9 про­дук­тов, кото­рые повы­шают вита­мин D

Кальций содержится в организме в больших количествах, так как выступает основой для зубов и костей. Минерал также непосредственно участвует в работе ЦНС, сердца и сосудов, мышечных волокон. Пополнение запасов идет из пищи, например, из молока, йогурта, творога, сыра. В рацион можно включать и другие продукты с кальцием, которые не относятся к разряду молочной продукции.

Функции и роль кальция

  1. Задача этого минерала управлять сердцебиением. Когда ритм сердца нарушается, кровоток начинает замедляться и на стенках сосудов налипают липиды, вредный холестерин, что приводит к их утолщению и потере эластичности. Кровь приобретает повышенную вязкость, просвет в сосудах сужен – это является предпосылкой для таких серьезных проблем, как инсульт или инфаркт.
  2. Кальций участвует в процессах очищения крови.
  3. Он влияет на процесс свертываемости. Если у вас образовался порез, вы заметите, что кровь быстро сворачивается. Конечно, это происходит, если в ней необходимое количество кальция. Когда вы утром начали чистить зубы и замечаете что на зубной щетке появилась кровь, это говорит о том, что у вас кальций в дефиците, о том же самом подсказывает и продолжительные менструации у женщин.
  4. В передаче сигналов по нервной системе значительная роль отводится кальцию. Условно говоря, если у вас проблемы со сном — бессонница, это может свидетельствовать о том, что команда «уснуть» не дошла в мозг из-за нехватки кальция.
  5. Готовность мышц к сокращению и расслаблению также зависит от наличия кальция в крови.
  6. Каждая наша клеточка находится во взаимодействии с триллионами таких же клеток, и в данном взаимодействии активно выступает кальций. Дефицит этого минерала в межклеточной жидкости нарушает гармонию во взаимодействии клеток и приводит к разбалансированности в выполнении ими своих функций. Последствия уже выходят в виде заболеваний.

К остальным функциям кальция относят

  • процессы пищеварения (переваривание и усвоение пищи),
  • выделительные процессы,
  • нормальную работу системы воспроизводства потомства (способность к оплодотворению, причем, со стороны мужчины и его сперматозоидов – нехватка кальция способна привести к тому, что сперматозоид не в силах «проткнуть» оболочку яйцеклетки и потому не оплодотворяет ее),
  • процессы нервной регуляции (особенно женская нервная система чувствительна к нехватке кальция),
  • регулирование иммунной системы (повторяющиеся простуды, аллергические проявления и прочее – в основе этого вполне может лежать нехватка в крови кальция).

Как полу­чить вита­мин D и сколько нужно

Орга­низм сам умеет син­те­зи­ро­вать вита­мин D под воз­дей­ствием уль­тра­фи­о­ле­то­вых лучей группы В (UVB). Для этого доста­точно 20 минут в день бывать на солнце. Если сидите в офисе и на вас попа­дает солнце — вита­мин D вы не полу­чите, т.к. лучи UVB не про­хо­дят сквозь стекло.

Летом все про­сто — во время про­гулки в откры­той одежде полу­чаем днев­ную норму вита­мина D. Про­блемы начи­на­ются в зим­нее время, с октября по март, когда сол­неч­ных дней ста­но­вится мало, а сол­неч­ные лучи содер­жат недо­ста­точ­ное коли­че­ство излу­че­ний UVB. Если воз­ни­кает дефи­цит вита­мина D, то кости ста­но­вятся хруп­кими — у взрос­лых раз­ви­ва­ется остео­ма­ля­ция и остео­по­роз, а у детей — рахит. Также ухуд­ша­ется работа иммун­ной системы, уве­ли­чи­ва­ется риск раз­ви­тия онко­ло­ги­че­ских и сер­дечно-сосу­ди­стых заболеваний.

Здесь на помощь при­хо­дят про­дукты, бога­тые вита­ми­ном D. Ведь сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — это луч­ший спо­соб полу­чить необ­хо­ди­мые вита­мины и не при­бе­гать к пище­вым добав­кам. Рос­сий­ская ассо­ци­а­ция эндо­кри­но­ло­гов реко­мен­дует днев­ную норму вита­мина D:

До 50 лет После 50 лет Бере­мен­ные и кор­мя­щие женщины
600–800 МЕ* 800‑1000 МЕ 800‑1200 МЕ
(15–20 мик­ро­грам­мов) (20–25 мик­ро­грам­мов) (20–30 микрограммов)

*МЕ — меж­ду­на­род­ные еди­ницы

Ежедневная потребность

Ca – макроэлемент, который должен ежедневно поступать в организм. Суточная потребность в нем зависит от возраста и состояния здоровья. ВОЗ рекомендует следующие дозировки этого элемента:

  • грудничкам до 3 лет достаточно 0,6 грамма;
  • детям от 4 до 9 лет – 0,8;
  • школьникам от 10 до 13 лет – 1;
  • молодым людям от 14 до 24 лет – 1,2;
  • взрослым от 25 до 55 лет – 1;
  • пожилым старше 56 лет – 1,2.

Больше всего минерала требуется женщинам в период беременности – до 2 грамм. Столько же его потребуется, когда мама будет кормить ребенка грудью. В период менопаузы у женщин также возрастает потребность в этом элементе. Из-за физиологических особенностей и гормональной перестройки пожилым женщинам чаще назначают кальцийсодержащие витамины.

Их суточная потребность возрастает до 1,4 граммов. Считается, что жителям России нужно получать ежедневно около 1,3 грамм макроэлемента. Такое значение было получено после исследований климата и условий жизни в нашей стране.

Человек может найти кальций в продуктах или пить его в виде препаратов. Фармакология не панацея — правильно составляйте свое меню, чтобы в нем были необходимые элементы.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

  • Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
  • Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
  • Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
  • Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
  • Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
  • Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
  • Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.
Читайте также:  Диета Любимая: последние отзывы и результаты с фото, меню на 7 дней

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

Препараты

1. Аквадетрим, средство подходящее для всех возрастных категорий. Содержит природный кальциферол и выпускается в удобной капельной форме, он легко разводится в воде или молоке. Поэтому педиатры рекомендуют такой витамин д для грудничков. Какой лучше воспользоваться дозировкой препарата, определяет специалист после осмотра и анализов. 2. Вигантол, масляное средство на основе естественной формы витамина (Д3), принимается с жидкостью или пищей. Профилактическая доза для взрослых людей составляет пару капель в сутки. 3. Альфа Д3-Тева. Лекарство выпускается в капсулах, наполненных лекарственной жидкостью и поэтому рекомендовано для детей старше 6-ти лет и взрослых. Его основа аналог витамина Д (альфакальцидол), который синтезирован искусственно. Иногда для лечения нехватки кальциферола в организме врачи назначают комплексные препараты: Витрум Кальций + витамин Д, Витрум остеомаг, Кальций Д3 никомед форте и другие, а также поливитамины.

Своевременная профилактика гиповитаминоза Д и его лечение снижают риск возникновения серьезных заболеваний и их последствий для здоровья человека. Поэтому очень важно при подозрении на его дефицит обратиться к специалистам в медицинское учреждение.

Топ-продуктов, богатых кальцием

Сбалансированное питание дает возможность организму получить все необходимые витамины и микроэлементы. Соблюдение суточной нормы особенно важно для беременных женщин.

В каких продуктах содержится:

  1. Сыр. Дневная норма — в 100 г продукта.
  2. Молоко. Можно употреблять как в свежем, так и в сухом виде. Концентрация вещества зависит от степени жирности.
  3. Мак. Содержит 1667 мг кальция на 100 г.
  4. Бобовые. Считаются отличным источником витаминов.
  5. Пшеничные отруби. На 100 г приходится 950 мг микроэлемента.
  6. Овощи. Чеснок содержит 180 мг, пекинская капуста — 77 мг.
  7. Фрукты. Наибольшее количество микроэлемента находится в инжире и хурме.
  8. Зелень. Лучшими считаются петрушка, укроп, листья одуванчика.
  9. Молочный шоколад.
  10. Рыба и морепродукты. Рыбий жир с кальцием и витамином Д3 является лучшим сочетанием для усвоения витаминов организмом человека.

Включив в ежедневное меню данные продукты, можно наладить поступление необходимых веществ в организм. Кальция глюконат из пищевых источников не сочетают со шпинатом, щавелем и ревенем, так как они снижают уровень всасывания.

Кальций способствует росту детей с младшего возраста, помогает развиваться мозгу, улучшает память. Беременным женщинам микроэлемент необходим для скелета плода, сохранения качества волос, ногтей и зубов. Соблюдение суточной нормы витаминов улучшает обмен веществ в организме, помогает работе внутренних органов.

Роль и значение витамина Д, недостаток и избыток витамина D

Зачем нам нужен витамин D, и что он делает для нашего организма? Его основная задача – помогать организму усваивать кальций, чтобы наши кости и зубы формировались правильно и были здоровыми. Прочность нашего скелета и правильная форма костей зависят от содержания витамина особенно важно для женщин, так как они теряют больше кальция, чем мужчины, когда вынашивают и кормят грудью детей. Если витамина D женщине не хватает, то с возрастом у неё развивается остеопороз – очень опасное заболевание, при котором кости истончаются и становятся развивается постепенно, и в результате даже лёгкие травмы приводят к переломам.

Народные средства, богатые кальцием: за и против

Традиционно в народе издревле применяют молотую в муку яичную скорлупу, например, при плохом состоянии зубов, волос, ногтей, при кровоточивости, дают беременным и кормящим женщинам, ослабленным детям. Ее подмешивают в пищу в небольших количествах. Более «продвинутым» вариантом является мука из раковин морских моллюсков. 

Преимуществом такого продукта является то, что он на 100% натуральный и обладает высокой степенью усвоения. Но, с другой стороны, кто и как определит дозу в каждом отдельном случае – для ребенка или взрослого? Поэтому врачи относятся к такому лечению негативно, имея сегодня в распоряжении широкий арсенал современных дозируемых препаратов с кальцием. 

Не забывайте, что и минералы с витаминами, кажущиеся безобидными, также могут нанести вред организму. Их прием и дозировку должен определять врач. 

Передозировка витамина D у грудничков: симптомы

Чрезмерное количество кальциферола в организме может спровоцировать высокий уровень кальция в крови растущего организма. Гипервитаминоз D в острой форме чаще встречается у детей младенческого возраста, первые полгода жизни. Причины: гиперчувствительность к веществу и прием большой суточной дозы витамина D3.

Читайте также:  Белковая диета — меню для быстрого похудения в домашних условиях

Симптомы передозировки витамина Д у грудничков:

  • Гипервитаминоз сопровождается снижением аппетита, рвотой.
  • Ребенок становится апатичным, вялым.
  • Появляются запоры, судороги.
  • Случаются нервные расстройства.
  • Состояние кожи ухудшается: она становится желтовато-серой, сухой.
  • Рано закрывается большой родничок.
  • Приглушаются тона сердца.
  • В урине обнаруживается высокая концентрация кальция.
  • Уменьшение массы тела, дистрофия.
  • Раннее закрытие швов между плоскими костями черепа.

Откладывается большое количество кальция в зонах роста, усиливаются показатели плотности костной ткани.

Анализ на витамин Д

Тест на уровень кальциферола в крови назначают:

  • при подозрении на его дефицит или его повышение в организме;
  • в ходе лечения болезней, вызванных обменными патологиями, связанными с усвоением кальциферола (остеопатия, остеопороз и др).

Анализ проводится с помощью внутривенной техники забора крови и его последующего изучения в биохимической лаборатории.

У людей, потребляющих в достаточном количестве витамины группы Д и систематически пребывающих на солнце, тесты на содержание кальциферола имеют нормальные показатели (от 30 до 100 нг/мл), у больных отмечаются их снижение (меньше 10нг/мл) или повышение (больше 100 нг/мл).

Определение концентрации кальциферола в крови – это простой способ узнать, испытывает организм его недостаток или нет. Данное исследование проводится как с профилактической целью и для контроля при лечении его дефицита, так и для подбора индивидуального количества препарата в сутки.

Кальций для пожилых людей – мифы и реальность

Как известно, у пожилых людей в разы увеличивается риск развития остеопороза, и многие, заботясь о своем здоровье, увеличивают потребление молочной продукции для достаточного поступления кальция в организм. Новозеландские ученые поставили под сомнение необходимость повышенной доли кальция для укрепления костей для людей старше 50 лет.

  • Марк Болланд вместе с командой исследователей Университета Окленда провели анализ 2х исследований, которые касались влияния кальция на плотность костной ткани. Одно из них охватывало возрастную группу старше 50 лет (13790 человек). Как оказалось, постоянный прием препаратов кальция и продуктов с высоким содержанием элемента увеличивал плотность костной ткани всего на 1-2 %.
  • Другое исследование устанавливало наличие взаимосвязи между частотой переломов костей и приемом кальция. В опросе участвовало более 45000 человек. Выяснилось, что регулярный прием макроэлемента никак не уменьшает вероятность перелома костей.

Таким образом, ученые резюмировали, что никакой целесообразности принимать препараты кальция или переходить на диеты с повышенным содержанием элемента в продуктах нет (при этом кальций должен поступать с едой в суточной потребности).

А вот достаточная физическая активность, в частности, прыжки в течение 2 минуты ежедневно является хорошей профилактической мерой остеопороза для людей пожилого возраста. Но не будем забывать, что это всего лишь одно исследование, касающееся конкретной группы людей без учета сопутствующих патологий и особенностей организма. Если врач рекомендует прием препаратов Ca при подтвержденной гипокальциемии или склонности к таковой, следует выполнять его рекомендации.

Кальций в продуктах питания

Кальций легко усваивается из таких продуктов:

  • Молоко, йогурт, сыр, творог, кефир. Такая пища является наилучшим источником кальция для человеческого организма. Твердый сыр особенно богат этим макроэлементом. Ребенку достаточно ежедневно выпивать два стакана молока;
  • Овощи – листовая капуста, брокколи, репа, зелень горчицы;
  • Рыба (сардины, лосось);
  • Сухофрукты (курага, изюм), орехи, семечки (тыквенные, подсолнечные);
  • Фрукты и ягоды.

Есть отдельная группа продуктов, которая имеет в своем составе достаточное количество кальция, но он усваивается с большим трудом. Например, многие овощи (шпинат, свекла, ревень) одновременно богаты на кальций и оксалаты. Они связывают полезный макроэлемент и нарушают нормальный процесс усвоения и всасывания кальция. Исключать блюда из этих продуктов из меню не стоит, но при подсчете дневной нормы употребления элемента их не учитывают.

Кальций в продуктах питания

Необходимо помнить, что после тепловой обработки кальций из органического превращается в неорганический. Это приводит к плохому усвоению элемента и образованию камней. Поэтому желательно есть овощи, фрукты и семена в сыром виде, а молоко – пить свежим и парным.

Чтобы минимизировать потери кальция в организме, следует ограничить употребление соли, соленых блюд, кофеина и не увлекаться белковой пищей.