Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать

Важная и проверенная информация на тему: «лизин и аргинин в продуктах таблица» от профессионалов для спортсменов и новичков.

Продукты богатые изолейцином:

Яйца куриные и перепелиные

Морская рыба

Свинина и говядина

Рожь

Хлеб «Бородинский»

Сыр твердых сортов

Общая характеристика изолейцина

Изолейцин относится группе протеиногенных аминокислот. Он участвует в синтезе тканей всего организма. Является источником энергии при осуществлении нервно-регуляторной деятельности центральной нервной системы.

Суточная потребность в изолейцине

Суточная потребность организма в изолейцине 3-4 грамма.

При этом, для достижения наилучшего результата, требуется соблюдать баланс употребления незаменимых аминокислот. Наиболее приемлемым вариантом является следующий: на 1 миллиграмм изолейцина требуется употреблять 2 мг лейцина и 2 мг валина.

Для того чтобы обеспечить суточную норму изолейцина, человеку требуется съедать примерно 300-400 грамм мяса говядины или птицы. Если же употреблять растительный белок, то для получения необходимого количества вышеназванной аминокислоты, требуется съедать 300-400 гр. фасоли или грецких орехов. А если питаться только гречкой (например, в разгрузочный день), то ее количество должно составлять 800 грамм в сутки.

Потребность в изолейцине возрастает:

  • при треморе (дрожании) мышц;
  • при симптоматической гипогликемии;
  • при хроническом отсутствии аппетита (анорексии);
  • при повреждении мышц и тканей внутренних органов;
  • при нервозности и нарушениях со стороны нервной системы.

Потребность в изолейцине снижается:

  • при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта;
  • при повышенном употреблении белка;
  • при аллергических реакциях на изолейцин;
  • при заболеваниях печени и почек.

Усваиваемость изолейцина

Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма. Вместе с тем, усваиваемость изолейцина зависит, в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек. Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин. Только в присутствии вышеназванных кислот, данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.

Полезные свойства изолейцина и его влияние на организм:

  • он регулирует уровень сахара в крови;
  • стабилизирует процессы энергообеспечения;
  • осуществляет синтез гемоглобина;
  • способствует восстановлению мышечной ткани;
  • повышает выносливость организма;
  • способствует быстрейшему заживлению тканей;
  • регулирует уровень холестерина в крови.

Взаимодействие с другими элементами:

Изолейцин относится к группе гидрофобных аминокислот. Поэтому он плохо сочетается с водой. При этом он хорошо взаимодействует с растительными и животными белками, которые принимают активную роль в жизнеобеспечении всего организма.

Кроме того, изолейцин может сочетаться с ненасыщенными жирными кислотами, присутствующими в семенах подсолнечника и хлопчатника, косточках миндаля, зернах арахиса, а также в плодах оливок.

Признаки нехватки изолейцина в организме:

  • сильные головные боли и головокружение;
  • раздражительность и быстрая утомляемость;
  • ослабление иммунитета;
  • депрессивное состояние;
  • мышечная дистрофия;
  • гипогликемия.

Признаки избытка изолейцина в организме:

  • сгущение крови;
  • повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме;
  • апатия;
  • аллергические реакции.

Людям, страдающим заболеваниями почек и печени, не стоит увлекаться добавками, содержащими данную аминокислоту!

Изолейцин для красоты и здоровья

Как уже было сказано ранее, изолейцин принимает активное участие в осуществлении высшей нервной деятельности нашего организма. При этом он не только регулирует энергетический потенциал человека, но и обеспечивает наш организм возможностью к регенерации. Именно это условие позволяет отнести изолейцин к аминокислотам, ответственным за сохранение здоровья и красоты всего организма. Ведь здоровая, упругая кожа, крепкие нервы и лучистый взгляд – основные признаки здоровья нашего организма.

Достоверность информации 0

Другие популярные нутриенты:

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют потреблять в день такое соотношение белков – 0,8 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек с весом 70 кг должен получать не меньше 56 грамм белка в сутки.

Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе

АРГИНИН

Свойства:

  • условно-незаменимая аминокислота, после 30 лет синтез снижается
  • нормализует обменные процессы в организме (снижает холестерин)
  • снижает внутриглазное давление
  • участвует в выработке гормонов и ферментов
  • увеличивает мышечную массу, одновременно снижает содержание жировой ткани в организме, усиливает каркас мышц, хрящей
  • поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы
  • улучшает состав спермы у мужчин
  • увеличивает прилив крови к половым органам у мужчин и женщин, повышает потенцию и либидо, усиливает сексуальное желание
  • участвует в выработке гормона серотонина (гормона радости)
Читайте также:  Польза и вред, состав, калорийность, применение фрукта свити

Признаки избытка аргинина:

  • крапивница
  • тремор конечностей
  • раздражительность, переходящая в агрессивность
  • снижение артериального давления

Признаки недостатка аргинина:

  • повышение артериального давления
  • нарушение мозговой деятельности 
  • нарушения гормонального обмена
  • ухудшение состояния спермы
  • снижение либидо
  • преждевременное старение
  • ожирение

Healthy care info

Лизин является одним из 20 различных компонентов белков, известных как аминокислоты. Каждая из этих аминокислот выполняет различную функцию, и они существуют в разных продуктах питания в разных количествах. Если вы хотите естественным образом увеличить потребление лизина, у вас есть много вариантов питания. Медицинский центр Университета штата Мэриленд перечисляет рекомендуемую суточную дозу лизина для взрослых как 12 миллиграммов на килограмм массы тела. Для человека с 120 фунтами, что составляет чуть более 0,5 грамма в день.

Функция Лизина

Исследователи и потребители заинтересованы в преимуществах отдельных аминокислот. Лизин, например, имеет важное значение для производства карнитина, питательного вещества, которое позволяет превращать жирные кислоты в энергию и помогает снизить уровень холестерина. По словам Роберто Чивителли М. Д., Школы медицины Вашингтонского университета, начальника отдела костей и минеральных заболеваний, он играет важную роль в снижении риска остеопороза из-за его взаимодействия с кальцием. Это может помочь организму более эффективно абсорбировать кальций, уменьшить потери кальция в моче и уменьшить потерю костной массы, что приводит к этой болезни. Другие исследования, проведенные в 1978 году, показывают, что увеличение потребления лизина может предотвратить вспышки герпеса и генитального герпеса и может уменьшить тяжесть и продолжительность симптомов.

Источники мяса

Лучше всего найти лизин в мясных продуктах в порции размером 3,5 унции. Свинина — хороший выбор; порция приготовленного бекона содержит 3 грамма лизина, а равная порция сушеных свиных отбивных доставляет 2,5 грамма. Говяжья говядина также содержит значительное количество, по 2 грамма на порцию. Если вы хотите более компактный вариант, домашняя птица также заполнена лизином. Жареная куриная грудка даст вам 2. 5 грамм, а обжаренная грудка индейки имеет 2 грамма. Консервированный тунец в воде и дикий атлантический лосось содержат по 2 г лизина на порцию.

Вегетарианские источники

Чашка тертого сыра пармезан. Фотоархив: HandmadePictures / iStock / Getty Images

По большей части продукты, которые поступают от животных, содержат лизин, поэтому молочные продукты и яйца являются хорошими источниками. Сыр пармезан содержит 3 грамма на 3 порции по 5 унций и чеддер 2 грамма. Два больших яйца составляют 3,5-унцию и доставляют 1 г лизина. Обезжиренное молоко содержит 0,25 г лизина на 3 5 унций, а простой обезжиренный йогурт обеспечивает примерно вдвое больше, чем 0,5 грамма.

Источники вегетарианства

Встреча с вашими потребностями белка на веганской диете может быть сложной задачей.В то время как продукты, такие как орехи, обычно едят небольшими порциями, следующие измерения основаны на обслуживании 3,5 унции. Арахис имеет около 1 грамма, семена подсолнечника и грецкие орехи имеют около 0,75 грамма. Бобы и бобовые также содержат значительное количество лизина. Обратите внимание, что арахис действительно содержит высокий уровень аргинина, которого следует избегать, если он страдает от герпеса. Приготовленная чечевица и черные бобы содержат более 0,5 грамма, а зеленый горошек — менее 0,5 грамма.

Составляем правильное меню

И так, мы уже знаем, что в наш организм с пищей непременно должны поступать 8 незаменимых аминокислот, причем желательно каждый день. Ведь их недостаток достаточно скоро даст о себе знать серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо выяснить, в каких продуктах содержаться незаменимые аминокислоты, чтобы правильно составить рацион.

И для этого давайте рассмотрим каждую незаменимую аминокислоту по отдельности: за что отвечает и в каких продуктах ее искать.

Таблица содержания аминокислот в продуктах

№ п/п Продукт Содержание аминокислоты

100 гр. продукта

Лейцин – при недостатке возникают проблемы с печенью, анемия.
1. Соя 2.8 гр.
2. Твердый сыр 2.2 гр.
3. Морепродукты гр.
4. Бобовые гр.
5. Орехи гр.
6. Мясо гр.
7. Рыба гр.
8. Крупы гр.
9. Яйца 1.1 гр.
Изолейцин – синтез гемоглобина, участие в энергетических процессах, повышает стрессоустойчивость, снижает усталость
1. Соя 1.8 гр.
2. Твердый сыр 1.5 гр.
3. Бобовые 1.1 гр.
4. Мясо 1.1 гр.
5. Рыба 0.9 гр.
6. Орехи 0.7 гр.
Валин тонизирующее действует на организм, поддерживает и укрепляет нормальный тонус мускулатуры
1. Соя 2.1 гр.
2. Бобовые 1.3 гр.
3. Мясо 1.1 гр.
4. Орехи 1-0.7 гр.
5. Рыба и морепродукты 0.9 гр.
6. Яйца 0.9 гр.
7. Крупы 0.7 гр.
Лизин укрепляет иммунитет, способствует росту костей и выработке коллагена
1. Соя 2,1 гр.
2. Твердый сыр 1,95 гр.
3. Мясо 1,4-1,9 гр.
4. Рыба 1,5-1,9 гр.
5. Бобовые 1,5-1,7 гр.
6. Творог 1 гр.
7. Мягкий сыр 0.9 гр.
8. Яйца 0.9 гр.
Метионин – повышает уровень антиоксидантов, обладает дезинтоксикационной способностью, препятствует отложению избыточных жиров
1. Сыр 0,5-0,6 гр.
2. Мясо 0,4-0,6 гр.
3. Рыба и морепродукты 0,5-0,6 гр.
4. Соя 0,5 гр.
5. Бобовые 0,3-0,4 гр.
6. Яйца 0,4 гр.
Треонин – способствует выводу токсинов, участвует в синтезе коллагена и эластина
1. Соя 1,4 гр.
2. Бобовые 0,8-1 гр.
3. Рыба 0,9-1,1 гр.
4. Творог и сыр 0,8-1 гр.
5. Мясо 0,7-0,9 гр.
6. Морепродукты 0,8 гр.
7. Яйца 0,6 гр.
8. Орехи 0,6 гр.
Триптофан – «отвечает» за хорошее настроение, активность и умственные способности
1. Сыр моцарелла 0,5 гр.
2. Соя 0,5 гр.
3. Твердый сыр 0,3 гр.
4. Бобовые 0,3 гр.
5. Рыба, мясо и яйца по 0,2 гр.
Фенилаланин – стимулирует работу мозга, выработку эндорфинов, улучшает память и умственные способности
  Соя 1,6 гр.
  Бобовые 1,3-1,5 гр.
  Орехи 1-1,3 гр.
  Рыба 0,8-1 гр.
  Сыр 1-1,2 гр.
  Мясо 0,7-1 гр.
  Яйца 0,7 гр.
Читайте также:  Кофе Турбослим – вариант быстрого и приятного похудения

Если уж быть совершенно точным, то есть еще и третья группа аминокислот, которые называют условно-незаменимыми. Это:

  • аргинин;
  • гистидин;
  • цистин;
  • тирозин.
Составляем правильное меню

Они синтезируются организмом взрослого здорового человека в нужном количестве. А вот для детей, подростков и пожилых людей жизненно необходимо получать их с продуктами питания.

Продукты

Белки (г)

Незаменимые аминокислоты

(содержание мг на 100 г продукта)

Гисти- дин

Мети- онин

Трео- нин

Изолей- цин

Валин

Лизин

Лейцин

Трип- тофан

МЯСО ^

 Телятина

 Свинина

 Кролятина

 Курятина

 Индейка

 Говядина

 Печень говяжья

РЫбА И МОРЕПРОДУКТЫ ^

 Треска

 Сельдь

 Минтай

 Окунь морской

 Карп

 Судак

 Кальмары

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ^

 Молоко

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

 Кефир

 Творог

 Костромской сыр

 Советский сыр

КРУПЫ ^

 Гречка

 Овсянка

 Рис

 Перловка

 Ячмень

МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ^

  Макароны

  хлеб пшеничный

  хлеб ржаной

БОБОВЫЕ ^

 Соя

 Горох

 Фасоль

Из 20 известных аминокислот, содержащихся в пищевых белках, 8 являются незаменимыми, то есть, такими, что не вырабатываются организмом и должны поступать с пищевыми продуктами.

В рационах питания чаще всего встречается недостаток трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина (из указанных незаменимых аминокислот труднее всего обеспечить организм метионином). Поэтому пищевые продукты, входящие в рацион, оценивают в первую очередь по содержанию именно этих трех аминокислот.

Содержание лизина, метионина и триптофана в продуктах питания (в мг на 100 г продукта) ^

Продукт питания Лизин Метионин Триптофан
Картофель 140 30 30
Капуста белокочанная 60 20 10
Морковь 40 10 10
Свекла 90 30 10
Горох, фасоль 1600 260 260
Чечевица 1215 170 284
Соя 1826 927 714
Хлеб ржаной 190 60 70
Хлеб пшеничный 230 140 100
Мука пшеничная (I сорт) 250 160 120
Крупа гречневая 630 260 180
Рис 260 130 80
Пшено 360 270 180
Крупа овсяная 420 140 160
Макаронные изделия 250 190 130
Молоко, кефир 220 80 40
Творог нежирный 1450 480 180
Творог жирный 1010 380 210
Сыр голландский 1750 870 790
Сыр плавленый 1110 500 500

Валин в жизни спортсменов

Почему аминокислота так популярна в спорте и используется в комплексах ВСАА? Все потому, что аминокислота участвует в синтезе новых мышечных волокон, а значит, обладает анаболическим свойством. Благодаря тому, что аминокислота расщепляется в течение 20-30 минут и поступает сразу в мышцы, которым необходимо быстрое восстановление после тяжелых физических нагрузок, а не в печень.

Изолейцин в порошковой форме в составе ВСАА можно добавлять в протеин и гейнер, так как соединение лучше усваивается с жирами.

Также можно принимать с комплексом аминокислот полного цикла в разное время.

Одна их функций валина — это помощь в росте и укреплении мышц и уменьшение содержания кортизола.

Потому он входит в рацион бодибилдеров и других спортсменов в составе протеиновых коктейлей.

Итак, валин является важной составляющей нашего организма. Он помогает в укреплении мышц, избавляет от стресса, полезен для спортсменов и трудоголиков. Он содержится во многих продуктах, и получать необходимое количество его не сложно.

Валин в жизни спортсменов

33 мг * вес тела.

Фенилаланин активно используется спортсменами в различных этапах спортивной карьеры.

  • Во время отдыха или посттравматический период эта незаменимая аминокислота способствует купированию боли и улучшению настроения.
  • Во время занятий спортом он способствует быстрому восстановлению, придает силы и увеличивает выносливость.
  • В соревновательные этапы способствует увеличению болевого порога, что позволяет меньше реагировать на тревожащие старые травмы.

Противопоказания у этой аминокислоты есть. Спортивные добавки фенилаланина противопоказаны при:

  • Беременности.
  • Состоянии тревожности.
  • Диабете.
  • Повышенном артериальном давлении.
  • Фенилкетонурии.
  • Пигментированной меланоме.
  • Лицам, принимающим ингибиторы МАО.

Эту аминокислоту можно использовать с любыми спортивными добавками. Фенилаланин в связке с другим спортпитом будет играть роль синергиста.

Продукты, содержащие изолейцин

Изолейцин в форме готового медицинского препарата назначается только в крайних случаях, когда результаты всех необходимых анализов уже подтвердили его крайне низкий уровень в организме. Во всех остальных случаях врачи рекомендуют пациентам «налегать» на продукты, содержащие в себе данную аминокислоту.

Продукты, содержащие изолейцин
Продукты, содержащие изолейцин

К наиболее подходящим вариантам относят: некоторые сорта мяса (говядину, курятину, баранину, индейку, в частности и их печень), морскую рыбу, яйца, сыр, молочные и соевые продукты, бобовые (горох, фасоль, бобы), рис, орехи, кукурузу, гречку, арахис, чечевицу, листовую зелень, бородинский хлеб. Также, как ни странно, достаточно много изолейцина присутствует в макаронных изделиях.

Продукты, содержащие изолейцин
Продукты, содержащие изолейцин

Большинство подобных источников наверняка найдутся на кухне любой хозяйки, поэтому восполнить суточную потребность в данной аминокислоте будет несложно.

Продукты, содержащие изолейцин
Продукты, содержащие изолейцин

К примеру, для этого необходимо съесть около 400 г говядины или курицы, 350 г фасоли или грецких орехов, либо 800 г гречневой каши (последние варианты идеально подойдут для вегетарианцев).

Продукты, содержащие изолейцин
Продукты, содержащие изолейцин

Продукты, содержащие изолейцин
Продукты, содержащие изолейцин

Как распознать дефицит

Чтобы понять, чего не хватает вашему организму, внимательно прислушайтесь к нему. Так, дефицит аминокислоты цистеина можно распознать по таким основным признакам:

  • сухость и шелушение кожи;
  • ломкость и выпадение волос;
  • хрупкость и расслаивание ногтей;
  • сухость и трещины на слизистых оболочках;
  • пониженная работоспособность;
  • трудности с запоминанием информации;
  • склонность к апатии;
  • частые депрессии;
  • частые простудные заболевания;
  • расстройства пищеварения;
  • снижение остроты зрения;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Суточная норма изолейцина в организме

Потребность организма в изолейцине для всех будет различной, и чтобы ее рассчитать необходимо учитывать образ жизни и состояние здоровья. Итак, суточная норма аминокислоты для обычных людей составляет 1,5-2 грамма. Тем, кто часто испытывает стрессы или посещает спортзал желательно в день получать 3-4 грамма вещества. Для профессионального спортсмена эта цифра будет выше и составит 5-6 граммов. Как правило, недостаток изолейцина в организме приводит к таким симптомам:

  • частые головные боли;
  • головокружение;
  • угнетение нервной системы (тревога, страх, утомляемость);
  • раздражительность;
  • возбуждение;
  • потеря аппетита;
  • дрожь в мышцах;
  • учащенное сердцебиение;
  • потливость.

В некоторых случаях могут возникнуть гипогликемия, депрессия. Как и при недостатке других незаменимых аминокислот, ухудшается способность к обучению. При желании восполнить недостаток лейцина в организме несложно. Для этого достаточно употреблять пищу, богатую этим веществом.

Прием изолейцина

Дополнительный прием изолейцина  в составе коммерческих препаратов ВСАА оправдан при высоких физических нагрузках спортсменами, ставящими себе цель нарастить силу и мышечную массу: в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В умеренных дозировках в комплексной терапии

  • анемии,
  • сахарного диабета
  • депрессии
  • Для повышения иммунитета в период сезонного подъема простудных заболеваний
  • При ранениях, травмах для скорейшего заживления и восстановления функций

В спортивном питании изолейцин употребляется  в дозе 48-72 мг на кг. массы тела в сутки, дополнительно к своему пищевому рациону. Так, при массе 100 кг. спортсмену требуется 7,2 г. изолейцина. Если 3 г. он получает из обычного питания, то ему нужно 4,2 г. изолейцина в препарате, а никак не 7,2.

Прием изолейцина в составе коктейлей ВСАА осуществляется непосредственно до и сразу после тренировки

Продукты — источники лейцина

Большое количество лейцина содержится в продуктах животного происхождения, но и вегетарианцам есть откуда его брать.

Знаете ли вы?Алкоголь препятствует усвоению лейцина.

Продукты — источники лейцина

Содержание лейцина в 100 граммах продуктов питания:

  • концентрат соевого белка — 4,917 г;
  • яичный порошок — 3,77 г;
  • сыр пармезан — 3,45 г;
  • икра красная — 3,06 г;
  • соевые бобы — 2,75 г;
  • сухое молоко — 2,445 г;
  • сыр «Пошехонский» — 1,96 г;
  • кальмар — 1,92 г;
  • сыр «Чеддер», обезжиренный творог — 1,85 г;
  • сыр «Швейцарский» — 1,84 г;
  • арахис — 1,763 г;
  • бобы фасоли — 1,74 г;
  • горбуша — 1,71 г;
  • горох — 1,65 г;
  • морской окунь, сельдь, скумбрия — 1,6 г;
  • мясо индейки — 1,59 г;
  • фисташки — 1,542 г;
  • пшено — 1,53 г;
  • ставрида — 1,54 г;
  • сыр «Рокфор» — 1,52 г;
  • говядина — 1,48 г;
  • орехи кешью — 1,47 г;
  • курица — 1,41 г;
  • судак, щука — 1,4 г;
  • семена подсолнуха — 1,343 г;
  • кунжут — 1,338 г;
  • треска, минтай — 1,3 г;
  • миндаль — 1,28 г;
  • грецкий орех — 1,17 г;
  • баранина — 1,12 г;
  • крупа кукурузная — 1,1 г;
  • яйцо куриное — 1,08 г;
  • свинина нежирная — 1,07 г;
  • фундук — 1,05 г.

Так что желающим нарастить мышцы или детям (для роста) нужно включать в рацион сыры, творог, орешки (особенно арахис), бобовые, морепродукты и мясо.

Продукты — источники лейцина

В овощах и фруктах, грибах доля лейцина очень незначительна.