Белковая диета для похудения: меню на 2 недели

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Убираем лишний вес с помощью белковой диеты для похудения

Суть в том, чтобы на время резко ограничить поступление в организм углеводов, снизить потребление жиров и сделать основой ежедневного рациона белковую пищу. Именно высокое содержание белка – секрет длительного отсутствия голода на этой диете.

Почему же работает белковая диета? Ответ прост. В обыденном рационе преобладают углеводы, и наш организм берет энергию именно из них. Когда углеводы из рациона практически пропадают, источником энергии становится именно белок. Нехватка углеводов заставляет организм расщеплять подкожный жир. Белок активно гонит воду, за счет чего также существенно снижается вес.

На переработку белковой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление легкой углеводной пищи. Рост расхода энергии на переваривание опять же плюс в копилку эффективности белкового рациона.

Противники диеты утверждают, что больное количество белковой пищи может пагубно сказаться на здоровье. Поклонники же уверены: если следовать всем правилам и не превышать допустимый срок использования белковой схемы, ничего страшного с организмом не случится, а вот вес реально снизится.

Примерное меню на день с рецептами

Белковая диета для похудения на несколько кг в домашних условиях проводится перед важным событием. Для сброса большего веса рекомендуется придерживаться предложенного рациона до двух недель.

В разгрузочный день предлагается следующее меню:

  1. Завтрак: омлет с творогом и зеленью.
  2. Второй завтрак: 1 грейпфрут или апельсин.
  3. Обед: куриная котлета на пару, овощной гарнир.
  4. Полдник: 100 гр ягод или 1 зеленое яблоко.
  5. Ужин: запеченная рыба с овощами.
  6. Поздний ужин: 1 ст кефира 0,05% жирности или натуральный йогурт.

Завтрак

Возьмите 1 яйцо, добавьте к нему 100 гр творога, залейте 100 мл пастеризованного молока, смешайте смесь блендером. Вместо творога можно добавить еще 1 яйцо. Готовится омлет на сковороде, смазанной оливковым маслом, или запекается в духовке (180о, 20 минут) в силиконовой форме. Готовое блюдо посыпьте укропом или петрушкой.

Важно! При приготовлении завтрака помните, что любые рецепты для белковой диеты содержат минимум соли, пряностей и приправ.

Возьмите 200 г куриного филе, нарубите его, добавьте 1 яйцо, немного репчатого лука, смешайте. Сформируйте небольшие котлетки и готовьте их на пару 30 минут. Для гарнира хорошо помойте и порежьте дольками 2 помидора.

Читайте также:  Диета 8 — лечебный стол для борьбы с избыточным весом

Возьмите минтай, отделите филе от костей. Для ужина необходимо 200 г рыбы и 100 г овощей (спаржа, болгарский перец, помидоры). Нарезанные овощи уложите на противень, смазанный оливковым маслом, сверху положите филе, натертое специями. Запекайте блюдо под фольгой при 200о 30 минут.

Составляем меню для похудения на белках

Вы уже поняли, какие продукты должны стать основой вашего рациона- это продукты с высоким содержанием белка. Рецепты белковой диеты должны быть максимально простыми и не обременительными в приготовлении, ведь, скорее всего, вы будете готовить исключительно для одной себя.

Напомним, что исключить нужно следующее:

  • сладости;
  • макароны, хлебобулочные изделия;
  • полуфабрикаты и консервы;
  • жирные молочные продукты, такие как сливки, сметану и жирные сыры;
  • сладкие (морковь, свекла) и крахмалосодержащие (картофель, кукуруза) овощи;
  • фрукты;
  • алкоголь.

Как готовить продукты на белковом похудении

Лучше всего, если ваша пища будет отварной, особенно это касается мяса. Дело в том, что при варке мяса в бульон уходит жир и вредные вещества, которые использовались для откорма птицы или другого животного. Если вы уверены в качестве продуктов, можно готовить их на пару. Жарить продукты настоятельно не рекомендуется: во-первых жареная пища в пару раз калорийнее, во-вторых, при жарке часть белка будет разрушена. При запекании рыбы можно использовать лимонный сок, а для мяса- всевозможные травы.

Примерное семидневное меню для похудения на белках

Меню белковой диеты для похудения должно выглядеть так:

День №1

  • Завтрак: зерненый творог 2% жирности 100г, чай.
  • Второй завтрак: отварное яйцо, кусочек твердого сыра.
  • Обед: отварная говядина 200г, салат из свежей капусты и зеленого горошка 150г с оливковым маслом.
  • Ужин: рыбка паровая 200г, помидоры свежие 200г.

День №2

  • Завтрак: яйцо 1шт, салат из сельдерея и огурца 150г с оливковым маслом.
  • Второй завтрак: творог 150г.
  • Обед: рыбка 150г, брокколи 100г.
  • Ужин: куриная грудка отварная 200г, салат из помидор и сыра 150г.

День №3

  • Завтрак: легкий салат из помидоров и огурцов, заправленный нежирной сметаной 150 г, яйцо отварное 1 штука.
  • Второй завтрак: фундук 30г.
  • Обед: курица 200г, салатные листья 50г.
  • Ужин: чечевица 100г, говядина тушеная 200г.

День №4

  • Завтрак: стакан нежирного молока, омлет из 2 яиц.
  • Второй завтрак: тушеные с добавлением оливкового масла кабачки 100 г, куриное филе тушеное 150г.
  • Обед: говядина 200г, помидор 1 штука.
  • Ужин: творог 150г.

День №5

  • Завтрак: овсянка на нежирном молоке без масла 150г.
  • Второй завтрак: яйцо 1 штука, кусочек сыра твердого.
  • Обед: филе курицы отварное 150г, фасоль 100г.
  • Ужин: тушеная цветная капуста с нежирной свининой 200г.

День №6

  • Завтрак: индейка отварная со стручковой фасолью 200г.
  • Второй завтрак: зерненый творог 150г с чайной ложкой меда.
  • Обед: отварная телятина и салат овощной со сметаной.
  • Ужин: рыбка, запеченная с цуккини 200г.

День №7

  • Завтрак: яичница из 2 яиц с помидором.
  • Второй завтрак: орехи кешью 50г.
  • Обед: бульон с фрикадельками из куриной грудки и зеленью.
  • Ужин: кролик тушеный в нежирной сметане с травами.

Рецепты белковой диеты, как вы видите, довольно разнообразны, но все равно существует сильный риск сорваться. Чтобы этого не произошло, бывалые рекомендуют съесть в один из семи дней ваш любимый продукт, например, эклер.

Результаты белковой диеты на неделю

Результаты белковой диеты на неделю- минус 3-6 кг лишнего веса, а в сочетании с упражнениями вы получите рельефное тело и упругие мышцы. Восторженные отзывы похудевших говорят о том, что вес не возвращается бумерангом, если вы будете придерживаться рационального питания после окончания диеты. А вы, скорее всего, будете кушать правильно, ведь за неделю у вас выработается определенная пищевая привычка и ваше подтянутое стройное тело будет для вас главной мотивацией.

Ну что, девушки, круглые ягодицы или круглый тортик? Если вас впечатлили результаты белковой диеты на неделю и вы решительно настроились на похудение и создание своими руками идеального подтянутого тела, нам остается пожелать вам удачи!

Варианты меню на неделю

Учитывая основные принципы белковой диеты, риведем примерное меню на 7 дней.

Первый вариант:

Понедельник

— отварной язык теленка, кусочек цельнозернового хлеба, кофе;

— яблоко;

– отварная курица, огурец и помидор, травяной чай;

– творог с кефиром;

– запеченный карп и капуста, чай.

Вторник

– творожная запеканка, кофе;

— грейпфрут;

– котлеты из говядины с овощами, чай;

– кефир, диетический хлебец;

— креветки, свежие овощи, чай.

Среда

— куриное филе отварное, кофе;

— груша;

– печень тушенная, овощной салат, чай;

— йогурт;

– рыбные котлеты, шинкованные морковь с капустой, чай.

Четверг

отбивная из телятины, рис, кофе;

— апельсин;

— куриное бедро без кожи, кабачковая икра, яблочный сок;

— омлет;

– тунец консервированный, зеленый горошек, чай.

Читайте также:  Диета 4 при заболеваниях кишечника – меню на неделю

Пятница

– филе индюшки, гречка, кофе;

— груша;

– уха с кусочками рыбы, кусочек цельнозернового хлеба;

— молоко;

– заливное из говяжьего языка, помидор, чай.

Суббота

– яичница с ветчиной, огурец, чай;

— апельсин;

– фасолевый суп, говядина отварная;

— кефир;

– рыба отварная, салат, клюквенный морс.

Воскресенье

— овсянка с молоком, кофе;

— яблоко;

– кролик тушеный в сметане, морская капуста, чай;

— творожник;

– морской коктейль, чай.

Второй вариант:

Понедельник (атака)

– омлет из 2 яиц и кефира, курица отварная, чай;

– бульон с кусочками куриного филе, чай;

– сырники;

—  сыр, ветчина, чай;

– кефир.

Вторник (атака)

– куриная отбивная, кофе;

– уха с кусочками лосося, чай;

– сыр, чай;

—  печень, тушенная в сметане, чай;

– кефир.

Среда (атака)

– яйцо отварное, скумбрия, кофе;

– говядина, запеченная с сыром, чай;

– йогурт;

—  шашлык из мидий и креветок, чай;

– кефир.

Четверг (атака)

– форель запеченная, кофе;

– фасоль отварная, филе индюшки, чай;

– творог со сметаной;

—  яичница, ветчина, чай;

– йогурт.

Пятница (круиз, белково-овощной день)

– омлет, помидор, чай;

– овощной суп с кусочками говядины, хлебец, травяной чай;

– сырники с морковью;

—  запеканка из кабачков твердого сыра и ветчины, чай;

– кефир.

Суббота (круиз, белково-овощной день)

– тушеная капуста с курицей, кофе;

– борщ, отбивная, хлебец, чай;

– йогурт;

—  рагу, чай;

– творожная запеканка.

Воскресенье (круиз, белковый день)

– 2 отварных яйца, кролик отварной, кофе;

– куриное филе запеченное, травяной чай;

– творог с йогуртом;

—  лещ, приготовленный на пару, чай;

– кефир.

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

он тоже хочет помочь3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Диета “долой ужин”

Суть и эффективность этой диеты в отказе от ужина. Весь день можно есть все, что хочется. Необходимо стараться не переедать. Исключают вредные жиры: колбасы, копченое и т.д.

Меню в основном должно содержать натуральные продукты: овощи, ягоды, фрукты. Последнее время приема пищи зависит от того, когда человек ложится спать. Примерно за 4 часа до сна. Когда возникает чувство голода, разрешена вода и чай из трав без сахара.

Данная диета не является строгой и ее можно придерживаться сколько угодно долго, пока не будет получен результат.

Внимание! Всю диету необходимо принимать витамины, чтобы поддерживать организм.

Правила приготовления пищи

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

    1. Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.
    1. Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
    Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.

мясо птицы без кожи (курица, индейка);нежирная рыба;морепродукты;говядина, телятина;субпродукты (печень, язык, сердце);обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);яичные белки;крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);фрукты (яблоки, все цитрусовые);напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

любые консервы;полуфабрикаты;выпечка;шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;жирные молочные продукты;фрукты, кроме яблок и цитрусовых;овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;

Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.

Правила приготовления пищи

После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без избежать срыва, один раз в неделю можно включить в меню маленькую порцию любимого продукта, не входящего в список.

Читайте также:  Полезные рецепты и варианты меню капустной диеты для похудения

Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.

Любые покупные соусы и майонез (даже постный) запрещены, вместо них заправлять салаты можно натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и трав.

В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.

Белковую пищу для диеты нужно готовить таким способом, чтобы в процессе она не стала еще более калорийной. Блюда нельзя жарить и запекать в масле и соусах.

Если нужно пожарить блюдо, сделать это можно на антипригарной сковороде. Лучшие способы приготовления блюд – запекание, отваривание и тушение, а также готовка на гриле. Пища, приготовленная таким способом, ничуть не хуже, чем жареная.

Мясо или рыбу можно запекать отдельно или с овощами. Также можно готовить овощные салаты – сырая зелень намного полезней. В блюда добавляют специи, соевый соус и немного соли.

Примерное меню по дням

Придерживайтесь принципов дробного питания, а блюда старайтесь готовить в щадящем режиме: запекание, отваривание, на пару. Вот несколько вариантов меню на каждый день:

Вариант 1:

  • Завтрак: обезжиренный творог с ягодами.
  • Второй завтрак: апельсин, яблоко.
  • Обед: уха, овощной салат.
  • Полдник: стакан кефира.
  • Ужин: куриное филе на гриле с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: омлет со свежим помидором.
  • Второй завтрак: грейпфрут.
  • Обед: запеченное куриное филе, огурец, перец.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: рыбное филе с фасолью.

Вариант 3:

  • Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой и сыром.
  • Второй завтрак: горсть орехов.
  • Обед: бефстроганов из говядины.
  • Полдник: овощной салат.
  • Ужин: куриное филе со свежим сельдереем.

Вариант 4:

  • Завтрак: 2 вареных яйца;
  • Второй завтрак: грейпфрут, яблоко.
  • Обед: индейка, запеченная с баклажанами и кабачком.
  • Полдник: обезжиренный творог.
  • Ужин: фалафель с листовым салатом.

Роль белков в питании человека

Белок для организма человека играет одну из ведущих ролей, потому что все ткани и клетки живых существ имеют в своем составе белок. Он стоит на втором месте после воды в составе организма. Протеин, так еще называют белок, необходим:

  • в строении, формировании, восстановлении мышечных тканей;
  • иммунной защите;
  • при транспортировке и хранении молекул, например, гемоглобина;
  • для поддержания тонуса кожи, здоровья волос, ногтей;
  • обеспечения энергией и пр.

Содержание белка:

Роль белков в питании человека
  • мышцы – 43%,
  • кровь – 16%,
  • кожные покровы – 15%.

Некоторые аминокислоты называются незаменимыми, потому что не синтезируются, а поступают в организм из вне. А именно из белковых продуктов.

Белковая диета на недели

На диете длительностью в 2 недели можно есть фрукты, подсолнечное масло и цельнозерновые хлебцы. При желании некоторые перекусы можно заменять спортивным питанием. Диета достаточно строгая, и если вместе с ее соблюдением вы будете заниматься спортом, результат вас обрадует.

За 2 недели можно похудеть от 10 до 15 кг, что заметно отразиться на фигуре. Активные тренировки лучше отложить, можно оставить лишь зарядку дома или прогулки на свежем воздухе. Упражнения лучше всего делать до завтрака или через пару часов после ужина.

Суть диеты

Белки являются основным строительным материалом для нашего организма. В результате обменных процессов белки превращаются в аминокислоты, которые необходимы для здоровья, роста мышц и для общего самочувствия.

Нехватка белка приводит к проблемам с печенью, изменению гормонального фона, хронической усталости и низкой работоспособности. Именно поэтому эта система питания идеально подходит тем, кто регулярно занимается спортом.

Суть любой данной диеты заключается в употребление продуктов, богатых белком, и соответственно исключении из рациона пищи, содержащей углеводы. Организм, ощущая дефицит последних веществ, а, как следствие, и энергии, начинает расщеплять жиры. Благодаря этому вес снижается, причем мышечная масса остается нетронутой. Но это далеко не единственное преимущество белковой системы похудения.Преимущества диеты:

  • отсутствует чувство голода (а, значит, риск сорваться минимален),
  • доступна по стоимости необходимых продуктов,
  • принимать пищу следует 5 раз в день,
  • результат сохраняется продолжительное время,
  • достаточно разнообразный рацион.