Чем можно заменить мучное и сладкое при похудении, правильном питании

Никого не удивляет, что при похудении сладости автоматически заносятся в запрещённый список. Они калорийны, обладают высоким гликемическим индексом, провоцируют скачок инсулина в крови, а через полчаса после них снова пробуждается аппетит. Так что тем, кто борется с лишними килограммами, приходится только мечтать о куске чизкейка и тающем во рту мороженом.

Сбрасывание лишних килограммов и правильный психологический настрой

Чтобы похудеть и не сталкиваться с проблемами со здоровьем, важно учесть целую массу факторов. Многим кажется: меньше ешь и худей, однако на деле все не так просто. Конечно, существует масса «быстрых» диет, однако эта статья посвящена медленному и планомерному похудению. Вы можете похудеть и за несколько дней, сбросив лишнюю пару кило, однако вопрос лишь в том, как скоро эти килограммы к вам вернутся.

Для комфортного и здорового похудения очень важно себя правильно настроить:

  • запаситесь позитивом и не делайте попытки сбросить вес через силу и негатив;
  • будьте в тонусе – не теряйте активности, выполняя программу похудения;
  • обеспечьте себе хороший сон – на это вам потребуется минимум 8 часов каждый день;
  • развлекайтесь – займите себя интересными вещами, чтобы вытеснить мысли про еду;
  • не начинайте похудение в моменты психологического напряжения – стресс не способствует утрате лишних килограммов.

Подходите к решению проблемы комплексно. Комплекс включает в себя:

  • Спорт – ускорит процесс, позволит вам оставаться молодой, здоровой и энергичной, не позволит коже терять тонус при потере жировой прослойки.
  • Правильное питание – ответственно подходите к вопросу выбора продуктов.
  • Очистка организма – проходите детокс-процедуры, они очень полезны.
  • Активная и насыщенная жизнь – привнесите в жизнь новые ритмы, события и увлечения, и похудение станет чем-то само собой разумеющимся, а не вынужденной мерой.

Только изменив свою жизнь, можно рассчитывать на результативность всех действий, направленных на похудение.

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

  • завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
  • перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
  • во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
  • следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
  • ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.
Как составить меню для похудения по принципам пп

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Читайте также:  Детокс — полное руководство по очищению организма дома

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Как рассчитать калории?
  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

Сухофрукты

Высушенные дольки фруктов обычно входят в диетическое меню, потому что в расчете на 100 г содержат 200…300 калорий. Также в них есть необходимый сахар и витамины, что делает данный продукт незаменимым для сладкоежек. Немного сухофруктов стоит употреблять во время перекусов или добавлять в творог, сладкие салаты, в кефир, полезные каши и натуральный йогурт.

Сухофрукты

При этом самыми подходящими для похудения считаются финики, изюм, чернослив и курага. Они – настоящий кладезь для тех, кто хочет вкусненького, но не желает вредить организму. Наоборот, от такого десерта будет только польза: насыщение минеральными веществами, улучшение состояния кожных покровов, благотворное влияние на пищеварение.

Сухофрукты

Сухофрукты

Обзор

Теперь посмотрим подробнее, что из сладкого можно прикупить к чаю, сидя на диете. Плюсы и минусы разрешённых продуктов помогут выбрать оптимальный вариант.

  • Мёд

100% натуральный продукт, в составе которого есть сахар, глюкоза, фруктоза, фруктовые кислоты, эфиры, минералы, аминокислоты. Обладает не просто полезными, а целебными свойствами. Суточная норма при похудении — не более 1 ст. л. с учётом его высокой калорийности. При этом он должен быть качественным и свежим.

  • Мармелад
Читайте также:  Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

Контролирует количество холестерина в крови, очищает организм от пестицидов и радионуклидов (по действию на ЖКТ похож на активированный уголь), разгоняет метаболизм, нормализует функционирование печени, улучшает состояние кожи. Суточная калорийность — не более 50 г. Наиболее полезны пектиновый мармелад и изготовленный на основе агар-агара. Следите за тем, чтобы в нём содержалось как можно меньше красителей и ароматизаторов. От жевательного и разноцветного держитесь подальше не только во время похудения, но в обычный период — он вреден для желудка.

  • Зефир

При похудении можно есть только растительный зефир на основе натурального яблочного пюре. Он обогащён минералами — фосфором, калием, железом, магнием, кальцием. Снижает уровень холестерина в крови, выводит токсины, улучшает работу желудка и нормализует кишечную микрофлору, абсорбирует жиры. Благотворно влияет на функционирование щитовидной железы, отвечающей за гормоны (они играют не последнюю роль в похудении). Суточная норма — 50 г.

  • Пастила

Должна быть исключительно пектиновой, без вредных добавок. Придаёт силы, нормализует обменные процессы, улучшает пищеварение, прочищает кишечник от шлаков и токсинов, эффективна при анемии, положительно влияет на функционирование поджелудочной и щитовидной желёз и печени. Суточная норма — 100 г.

  • Халва

Восточная сладость, о пользе которой знают все: замедляет процессы старения, нормализует пищеварение, активизирует кровообращение, успокаивает нервную систему, понижает холестерин, улучшает состояние волос и кожи. Рекомендована для регулярного употребления беременным и детям. Входит в некоторые лечебные диеты. Однако у халвы есть несколько минусов, которые должны учитывать все худеющие.

С халвой, в качестве сладостей для худеющих, нужно быть осторожным, ведь это достаточно высококалорийный продукт

Первый недостаток — высокая калорийность. Поэтому всё, что вы можете себе позволить в рамках диеты, — кусочек весом не более 20-30 г в день.

Второй — содержание в халве кадмия. Тяжёлый, токсичный металл находится в семенах подсолнуха, имеет свойство накапливаться в организме, отрицательно влияя на работу почек и ЦНС. Нарушает минерализацию костей, мешает усваиваться кальцию, магнию и цинку. Выход — употреблять его не чаще 2-3 раз в неделю небольшими порциями.

  • Козинаки

Эта сладость будет особенно полезной при похудении тем, кто не только сидит на диете, но ещё и активно занимается спортом. Козинаки снабжают взрывной энергией на весь день. Помогают организму восстанавливаться после физических нагрузок, снижают давление, укрепляют иммунитет. Суточная норма — 100 г.

  • Горький шоколад

Диетологи рекомендуют всем худеющим сладкоежкам съедать во время ланча 1 дольку горького шоколада. Главное, чтобы в нём не было вредных добавок — вафельной крошки, печенья, сухофруктов, орехов. Его основа — какао-бобы, которые невероятно полезны для здоровья: укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение, способствуют выработке гормонов радости. А это значит — нет стрессам, плохому настроению, срывам и компульсивному перееданию. При сахарном диабете противопоказан.

  • Сухофрукты

Наряду с мёдом и горьким шоколадом сухофрукты являются сладостью, которую диетологи рекомендуют включать в рацион своим пациентам. Мало того, на их основе даже есть отдельные диеты. Их большой плюс в 100% натуральности. В составе много минеральных элементов, пектина, биоактивных веществ, фруктозы, витаминов. Они оказывают благотворное влияние практически на все системы организма, чем помогают худеть с пользой для здоровья. Однако и у них есть свои недостатки: высокая калорийность, слабительный эффект, метеоризм. Суточная норма — не более 150 г в день.

Читайте также:  Курага: польза и вред для организма, свойства для женщин и мужчин

Рекомендуем: «Чернослив для похудения».

На каких продуктах можно быстро похудеть?

Чтобы быстро похудеть, нужно учесть два момента:

  1. перестроить свое питание
  2. увеличить физические нагрузки

Одного питания — будет недостаточно, тем более, если вы хотите быстро похудеть.

Итак, в питании нужно придерживаться следующих принципов

Завтрак: Лучший вариант — это яблоко (можно печеное) и кусочек сыра или творога. В крайнем случае яблоко можно заменить на кусочек подсушенного хлеба. Если не хотите яблоко, съешьте пару ложек творога низкой жирности (не обезжиренного). Пить — чай или кофе (лучше заваренный) без сахара.

Перекус: В этом случае хорошо подходят фрукты или ягоды, кроме бананов и винограда. В них слишком много калорий.

Обед: Первые блюда на овощном бульоне. Никаких макаронных изделий в качестве засыпки. Картофель лучше заменить на фасоль. Второе: любые тушеные или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, любая капуста, стручковая фасоль и т.п.), кусочек не жирной рыбы или мяса. Если каша, то только в сочетании с овощами.

Это Важно!

Перекус: Я бы лучше выпила стакан не жирного кефира. Это полезно для пищеварительной системы.и цвета лица.

Ужин: Тушеные или запеченные овощи и кусочек мяса или рыбы. Можно отварное яйцо, лучше один белок, желток считается высококалорийным. Приготовьте себе омлет: вода, соль, белок.

Если вы поздно ложитесь спать, то за два часа до сна лучше все-таки съесть печеное яблоко, или пару ложек творога или выпить немного кефира. Что-то такое, что притупит чувства голода.

Это примерное меню. Если вы хотите похудеть, то придерживайтесь следующих принципов:

Кушайте 5-6 раз в день очень маленькими порциями, чтобы не хотелось кушать.

  • Исключите из своего питания бананы, виноград, все мучные и макаронные изделия, картофель (можно очень редко пару штучек запеченного).
  • Из сладкого разрешен только черный, плиточный шоколад, да и то, когда уже совсем не в моготу. При чем, не больше одной — двух полосочек.
  • Категорически запрещены жирные сорта мяса и рыбы.

Основой вашего питания должны стать овощи и фрукты.

Никаких сладких напитков, тем более газированных.

Все не так уж и печально. По такому вот принципу можно составить очень даже не плохое меню, при чем вполне разнообразное.

Теперь несколько слов о физических нагрузках.

Дело в том, что невозможно похудеть быстро, ограничив себя в питании, при этом, сидя на диване.

Придумайте для себя приемлемую физическую нагрузку: бег по утрам, пешком пройти на работу/с работы, утренняя зарядка, спортзал/тренажер дома.

Я понимаю, для этого нужно время, которого вечно не достает, но вы уж постарайтесь его найти, если хотите, чтобы стройная фигура стали не мечтой, а реальностью

Удачи вам и будьте красивы.

Читайте так же: