Dash диета — меню на неделю и рецепты

Один из популярных рецептов от повышенного давления предполагает смешивание нескольких видов аптечных настоек для достижения максимального эффекта. В состав этого лекарственного средства входит 5 спиртовых настоек: валериана, пион, пустырник, боярышник и корвалол. Все вместе они действуют более эффективно, чем каждый компонент по отдельности.

Цели и задачи диеты DASH

Название системы питания, которую мы рассматриваем – это аббревиатура. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension. На русский язык эта фраза переводится как «Диетический подход к предотвращению гипертонии». ДАШ – лечебная система питания. Действие диеты направлено на понижение холестерина, насыщенных жиров, натрия. В рацион включается много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, всего, что богато калием, магнием, кальцием. Для решения каких задач предназначена диета:

  1. Система питания ДАШ – альтернатива медикаментозной терапии для пациентов с артериальной гипертензией первой степени. Диета поможет если не исключить прием гипотензивных препаратов, то максимально отсрочить его. Цель DASH – профилактика и лечение гипертонии.
  2. Диета помогает снизить уровень холестерина, улучшить показатели липидного профиля. Это снижает риск онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, инсульта, образования камней в почках.
  3. Система питания способствует нормализации уровня глюкозы в крови и водно-солевого баланса.
  4. Диета DASH помогает снизить массу тела. Это улучшает общее самочувствие.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Рецепты блюд

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.
Читайте также:  Действительно ли стабилизатор каррагинан такой вредный?

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Экономное меню на неделю для быстрого похудения

Меню составлено диетологом.

Понедельник

Завтрак 8,00: 150 г 5 – 9 % – ого творога; 200 г кефира.

Перекус 11,00: Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед 14,00: 200 г овощного супа с зелеными овощами без картошки; 150 г куриных котлет; 150 г овощного салата, лучше из зеленых овощей.

Полдник 17,00: Кефир – 200 г.

Ужин 19,00: 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата.

Вторник

Завтрак : 250 г омлета с овощами, чай.

Перекус : Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед : 200 г овощного супа без картошки, овощи предпочтительнее зеленые; 150 г куриных котлет; 140 г овощного салата желательно из зеленых овощей.

Полдник : 200 г кефира.

Ужин : 150 г нежирного мяса, 160 г овощного салата из зеленых овощей.

Среда

Завтрак : 180 г 5 – 9 % – ного творога, кефир – 200 г.

Перекус : Натуральный йогурт без сахара или 200 г кефира.

Обед : 200 г окрошки на кефире без картофеля, 140 г тушеного нежирного мяса.

Полдник : 200 г йогурта без добавок.

Ужин : 180 г нежирной рыбы, Салат из зеленых овощей – 160 г.

Четверг

Завтрак : Овсяная каша; 3 сухофрукта; Яблоко или стакан натурального яблочного сока.

Перекус : 300 г фруктов ( это одно большое яблоко, лучше зеленое), кроме бананов и винограда.

Обед : Окрошка на кефире без картошки – 200 г; 200 г тушеного картофеля с грибами; 160 г салата из овощей.

Полдник : 300 г фруктов, кроме банана и винограда.

Ужин : 190 г риса с овощами, 170 г кабачковой икры, можно взять магазинную.

Пятница

Завтрак : Овсяная каша; 150 г кефира; 3 сухофрукта.

Перекус : 250 г фруктов, кроме бананов и винограда.

Обед : 250 г борща без картофеля, можно в него добавить 1 ст. л. сметаны; Кусочек хлеба, лучше бездрожжевого или цельнозернового; 200 г тефтелей из нежирного мяса.

Полдник : 200 г кефира.

Ужин : 150 г запеченной рыбы, 160 г кабачковой икры или тушеных овощей.

Суббота

Завтрак : 250 г омлета с овощами.

Перекус : Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед : Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; 200 г нежирной запеченной рыбы; Салат из пекинской капусты с огурцом и одним яйцом – 140 г.

Полдник : 250 г кефира.

Ужин : 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса, 150 г тушеных овощей.

Воскресенье

Завтрак : 200 г кефира, 150 г творога.

Перекус : Кофе или чай, 50 г твердого сыра.

Обед : Суп с фрикадельками из нежирного мяса – 200 г; Нежирная запеченная рыба – 200 г; Салат из пекинской капусты с одним огурцом и яйцом – 140 г.

Полдник : 250 г кефира.

Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Ужин : 170 г нежирного запеченного или тушеного мяса.

Как начать

Переходить на диетическое питание нужно постепенно. Простые правила помогут скорректировать рацион и подготовить к нему организм:

  1. В дневной и вечерний прием пищи необходимо увеличить количество овощей.
  2. В качестве перекусов, закуски, ингредиента определенного блюда хорошо использовать фрукты (свежие, сушеные, консервированные).
  3. Постепенно ограничивать количество сливочного и растительного масла (подсолнечного и кукурузного).
  4. Употреблять молочнокислые продукты нежирные или с минимальным процентом жирности.
  5. Отдать предпочтение вегетарианским блюдам, суточную порцию мяса снизить до 180 г.
  6. В качестве перекусов практиковать сухофрукты, орехи, несладкие галеты, хлебцы.
  7. При покупке готовых пищевых продуктов внимательно изучить их состав, исключить изделия с большим количеством соли.

Разрешенные и запрещенные продукты

Срыв на диете

Как и любая диета, методика Дюкана имеет свои рамки и ограничения, нарушить которые хочется довольно часто. Поэтому срыв может случить в любое время и на каждом этапе. Если он единичный, то ничего плохого не будет, но при этом необходимо придерживаться определенных правил, не меняя установленного режима питания. Когда срывы становятся систематическими, они могут серьезно повлиять на результат всей программы похудения и в целом сделать ее бессмысленной.

Основной причиной срывов на диете Дюкана является то, что к перечню запрещенных относится довольно много продуктов, большинство из которых очень доступны. Поэтому чаще всего срыв происходит, когда с собой нет ничего полезного, чем разрешается перекусить, а все запретное можно купить на каждом шагу.

Если срыв произошел на любой из фаз диеты, необходимо:

  • увеличить потребление воды;
  • повысить физическую активность;
  • устроить внеочередной белковый день, если срыв был значительным, или два белковых дня, если запрещенное употреблялось в большом количестве.

Помимо указанных общих рекомендаций существуют отдельные для каждого этапа диеты.

Срыв на диете

Срыв на «Атаке»

Сорвавшись на первой стадии, важно суметь не прекратить диету в надежде приступить к похудению в следующий раз, а продолжить ее, несмотря ни на что. При этом нужно просто продлить фазу «Атаки» на 1 или 2 дня.

Такой подход увеличит общую продолжительность программы, но никак не отразится на ее результатах. В любом случае это будет лучше, чем несколько раз бросать и повторно начинать весь процесс. Однако нужно помнить, что период «Атаки» не должен длиться более 10 дней.

Срыв на «Круизе»

При нарушении диеты на этом этапе необходимо предпринять следующие шаги:

  • снизить потребление соли и увеличить количество выпиваемой за день воды, чтобы обеспечить интенсивную циркуляцию и свободное выведение жидкости;
  • повысить интенсивность и длительность физических нагрузок;
  • обеспечить качественный сон и сделать его более продолжительным;
  • добавить белковый день в конце фазы.

Главное – взять себя в руки, не отказываться от диеты, повысить мотивацию и продолжать худеть, соблюдая рекомендованный режим питания с удвоенной силой.

Читайте также:  Дыня: польза и вред, сорта, калорийность

Срыв на «Закреплении»

На этом этапе в случае срыва также нужно увеличить физическую активность и продлить всю фазу на 1–2 дня. Нельзя резко прекращать и начинать все заново. Пройти стадию «Закрепления» нужно обязательно, даже если срыв произошел один, второй раз или стал систематическим. Необходимо максимально сконцентрироваться и нацелиться на конечный результат, чтобы не сорваться окончательно.

Срыв на диете

Чтобы не допустить срывов, важно помнить несколько правил:

  • на этапах «Круиз» и «Закрепление» вес уходит медленно, но это не повод срываться и терять надежду на достижение нужных форм;
  • весь период диеты в наличии и под рукой всегда должно быть только то, что разрешено к употреблению;
  • никогда нельзя винить себя в срыве, поскольку чувство вины часто ведет к заеданию.

Сразу после срыва нужно максимально повысить свою физическую активность, а за любые победы и достижения награждать себя чем-то приятным. Эффективность диеты во многом зависит от силы воли, позволяющей противостоять любым соблазнам и продолжать худеть, даже после срывов.

Запрещенные и ограниченные продукты

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено в статье, на 1 и 2-м этапе предполагает полный отказ от следующих продуктов:

  • жареные блюда;
  • копчености;
  • полуфабрикаты, колбасы и любые продукты с консервантами;
  • выпечка, десерты, шоколад;
  • острые соусы и майонез.

На 3-м этапе эти продукты можно вводить в рацион, но изредка и небольшими порциями. В любую фазу диеты желательно снизить употребление соли, и отказаться от сладких соков в пакетах, сухофруктов, макаронных и хлебобулочных изделий, манной крупы. Из мяса, рыбы и молокопродуктов стоит отдать предпочтение маложирным сортам.

Интервальное голодание 8/16: меню на неделю, таблица

День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Творог нежирный с ягодами, стакан трав. отвара Яблоко Кур. суп с овощами и фасолью, тефтеля из индейки Стакан йогурта Паровой омлет со шпинатом, стакан кефира нежирн.
Вт Вар. яйца – 2 штуки, сырник – 1 штука, кофе без сахара Апельсин Борщ постный, тефтеля из говядины на пару Горсть грецких орехов Салат из помид. и сладкого перца, заправить маслом, запечен. говядина
Ср Творожн. запеканка, чай травяной, Яблоко Паста с нежирн. сыром, помидор и огурец Грейпфрут Салат из капусты, огур. и морковки, запечен. форель
Чт Овсяная каша с сухофруктами, кофе без сахара Орехи (1 горсть) Постные щи, рыбные котлеты , зел. горошек Яблоко Простокваша и творожн. запеканка
Пт Творог со смородиной, 1 вар. яйцо, чай Грейпфрут Постное мясо, салат из капуст. и огурца, кусочек рж. хлеба Орехи Брокколи с филе индейки туш., стакан ряженки
Сб Сырники с малиной или ежевикой, ложкой меда, травяной чай Яблоко запеч. Суп-пюре из брокколи, болгарск. перца, томатов, добавить яйцо и кусочек кур. филе; фасоль с нежирн. сметаной Апельсин Отбивная из телятины, зел. горошек, несладкий йогурт
Вскр Творог с ягодами, запеч. яблоко, 1 вар. яйцо Помидоры Постный борщ из телятины, салат из помид. и огурц. Йогурт с орехами Запеч. с овощами филе тунца, туш. капуста
Интервальное голодание 8/16: меню на неделю, таблица