Диета для быстрой сушки — избавляемся от лишнего жира

Бороться с избыточным весом можно при помощи сушки тела. Самая эффективная для этого диета…

Бюджетное питание на сушке

Для начала, напомним, что на сушке необходим строгий график питания (5-7 раз в день небольшими порциями), а также нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (он необходим для того, чтобы знать, сколько калорий в день вы должны употреблять для полноценного функционирования организма).

Для женщин формула такова: (4,7 * рост в дюймах) + (4,35 * вес в фунтах) — (4,7 * возраст). К полученному результату необходимо прибавить число 665.

Для мужчин формула такова: (12,7 * рост в дюймах) + (6,23 * вес в фунтах) — (6,8 * возраст). К полученному результату прибавляем число 66.

После этого, вы должны вычислить для себя, сколько калорий вам необходимо получать, чтобы сушка удалась (это лучше сделать при помощи специалиста).

Особенности женской сушки

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания и подбираются упражнения для сушки тела для девушек.

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки.

  1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
  2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
  3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы сушки

Диета включает в себя правильное питание. Но еще она строится на целом комплексе действий. Например, эта программа включает в себя занятия аэробикой. Это один из видов спорта, и он обязателен во время сушки тела.

Питаться же правильно означает кушать небольшими порциями, в намеченное время суток. Кушать не стоит более четырех или пяти раз в день. В момент сушки следует увеличить прием воды в сутки. Он должен составлять минимум два с половиной литра. Также необходимо завести блокнот, в который вы будете записывать ежедневное число калорий. Перед тренировкой и после нее не рекомендуется есть. Интервал должен составлять не менее двух часов.

В начале сушки не стоит полностью избегать углеводов. Не подвергайте организм такому сильному стрессу. Все должно проходить последовательно.

Ужинать следует очень мало, и пища должна быть особенно легкой вечером. Завтрак обязателен, его не нужно пропускать. Он составляет основной прием пищи. Диета должна продолжаться до шести недель. Только под конец сушки число углеводов станет минимальным. Две трети пищи нужно потреблять до обеденных часов.

Могут возникнуть сложности, если резко снизить количество глюкозы. Здесь также нужна уравновешенность. Еду готовим на пару, варим и тушим ее. Таковы принципы правильного проведения сушки тела.

ТОП-диет

Ограничения по перечню продуктов очень строгие, предупреждаем заранее. Исключите из рациона мучное и сладкое, копченое и жареное, консервированное. А вот относительно следующих продуктов какие-либо запреты отсутствуют:

  • куриное филе;
  • яичный белок;
  • кальмар;
  • нежирная рыба;
  • говядина;
  • творог;
  • кефир;
  • свежие томаты и огурцы;
  • зелень;
  • овсяные отруби;
  • бобовые.

Как видим, перечень довольно скудный. Поэтому особым разнообразием ваш рацион не будет отличаться. Отсюда и аскетизм в отношении диет.

Приблизительное меню диеты для сушки тела на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник. На завтрак овсянка, зеленый чай и банан. На обед немного мяса и овощной крем-суп. На ужин овощи и рыба.
  • Вторник. На завтрак омлет из белков, зеленый чай, цитрусовые. На обед мясо с гречкой, йогурт с содержанием жира в 0%. На ужин творог, кефир и салат из фруктов.
  • Среда. На завтрак овсянка, мед, зеленый чай, два вареных яйца. На обед творог и мясо с гречкой. На ужин рыба с овощами и кефир.
  • Четверг — то же, что и в понедельник.
  • Пятница — то же, что и во вторник.
  • Суббота — то же, что и в среду.
  • Воскресенье — то же, что и в четверг, и так по кругу.
Читайте также:  9 эффективных диет для быстрого похудения к лету

Обратите внимание: порция рыбы или мяса в любой из дней — не более 200 грамм продукта!

А вот вариант более разнопланового питания:

  • Понедельник. Завтракаем овсянкой, двумя яичными белками и чаем. Обедаем салатом из огурцов и куриной грудкой. Ужинаем рыбой и цветной капустой.
  • Вторник. Завтракаем омлетом из белков и обезжиренным молоком. Обедаем говядиной и салатом из петрушки и перца. Ужинаем творогом и кефиром.
  • Среда. Завтракаем гречкой на воде и вареным яйцом. Обедаем ухой и овощным салатом. Ужинаем салатом из капусты и рыбой.
  • Четверг. Завтракаем чаем и овсянкой. Обедаем тушеными в сметане кальмарами и салатом из овощей. Ужинаем творогом и кефиром.
  • Пятница. Завтракаем омлетом из белков, чаем и огурцом. Обедаем грибным супом и отварной курицей. Ужинаем капустным салатом и паровой рыбой.
  • Суббота. Не расслабляемся! Завтракаем помидорами и яйцами. Обедаем тушеной фасолью и грудкой курицы с зеленью. Ужинаем гречкой на воде.
  • Воскресенье. Завтракаем овсянкой с изюмом и чаем. Обедаем вареной рыбой и тушеными овощами. Ужинаем запеченным кальмаром и творогом.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

 

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

  1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
  2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
  3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
  4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.
  • орехи;
  • растительные масла;
  • жирная рыба;
  • авокадо.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

  1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
  2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
  3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
  4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
  5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

 

Определение соотношения БЖУ

Следующий шаг сушки тела для девушек – это составление рациона питания и определения правильного соотношения жиров, белков и углеводов. На данном этапе так же есть свои особенности определения данных величин. Следует учесть природную предрасположенность человека и определить его тип телосложения. Различают три типа человеческого телосложения:

  1. Мезоморф – характерно узкие плечи, высокий рост, тонкие кости.
  2. Эктоморф – от природы мускулистое телосложение, низкое количество подкожного жира.
  3. Эндоморф – полное телосложение, средний рост, склонность к лишнему весу.

Наиболее распотраненной схемой БЖУ считается употребление 40-50 % белка, 30-40 % жиров и 10-30 % углеводов.

Для мезоморфа оптимальное соотношение будет равно: белки и жиры до 40 %, а вот углеводы следует урезать до 20-25 %. Эктоморфу на этапе сушки нужно от 30 до 40 % белков, 20-25 % углеводов, остальное приходится на жиры. Эндоморфу от 20 до 50 % белка, 15-30 % жиров и 10-20 % углеводов. Выбрав оптимальное соотношение БЖУ, начинаем составление меню и рациона питания.

Читайте также:  Как похудеть ребенку без вреда для здоровья

Белки

Продукты, богатые белком:

  1. Мясо: куриное филе, нежирная говядина, крольчатина
  2. Мясные субпродукты: печень, язык, сердце
  3. Рыба: лосось, тунец, горбуша, скумбрия, хек, треска
  4. Морепродукты: кальмары, креветки
  5. Яйца: куриные и перепелиные
  6. Творог нежирный
  7. Овощи: брюссельская капуста
  8. Крупы: киноа, соя, чечевица

Важным критерием в выборе белка является его биологическая ценность и аминокислотный состав. Чем полнее аминокислотный состав, тем лучше.

Углеводы

Подойдя к выбору основного источника углеводов, следует знать, что углеводы бывают простые и сложные.

К простым углеводам относят такие продукты как: хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, конфеты, газированные напитки, фрукты. Данные продукты имеют высокий гликемический индекс и содержат большое количество сахара. От них следует отказаться и на время сушки практически полностью исключить из рациона питания.

К сложным углеводам относят продукты с низким гликемическим индексом. Это в основном крупы: гречка, овсяная каша, перловка, бурый рис. Сложные углеводы – основа здорового и правильного меню.

Значение жиров на сушке большинство девушек недооценивают, а иногда и вовсе ошибочно полагая об их вреде, полностью исключают из своего рациона. Правда некоторые люди предрасположены к полноте, для этого есть возможность купить жиросжигатели это поможет решить данную проблему. Полезные жиры – это полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Следует отметить огромную роль в выборе источника жиров. Основным источником полезных жиров являются:

  • рыбий жир (палтус, скумбрия, лосось, осетр);
  • масло (льняное и конопляное масло);
  • орехи (миндаль, фундук, грецкий и кедровый орех);
  • семена (семена сои, подсолнуха, льна и чиа);
  • фрукты (авакадо).

Разобравшись с основами рациона питания, составим меню на неделю. И так, небольшой пример. Девушка эндоморф со средним уровнем физической активности потребляет 1267 калорий, что является для нее суточной нормой для сохранения имеющейся массы тела, начинает сушку. Отнимая 20 % от общей калорийности, получаем значение в 1013 Кк. Примерное соотношение БЖУ принимаем: белков – 40 % , жиров – 40 % , углеводов — 20 % от общей калорийности. В 1 грамме белка и углеводов – 4 килокалории, в 1 грамме жира – 9 килокалории. То есть суточная норма потребления белков составит – 100 грамм, жиров – 45 грамм, углеводов – 50 грамм.

Следует отметить, что для повышения уровня метаболизма стоит часто питаться и «дробить» приемы пищи, делая перекусы между основными приемами каждые два-три часа. Так же не стоит забывать про употребление жидкости. Минимальное количество выпитой воды должно быть не менее 2 литров.

Рацион питания — меню на месяц

В самом начале сушки за основу углеводной продукции можно взять следующие продукты — гречку, рис, фрукты, овощи, бурый рис. Их должно быть не более 2,5 г на 1 кг веса. Основу диетического рациона должны составлять:

  • чистое куриное филе;
  • рыба любая и не меньше 3-х раз в 7 дней;
  • кефир и творог, а также иногда сыр;
  • салатные листья, овощи и зелень.

В салаты обязательно следует добавлять масло оливковое с добавлением лимонного сока. Приправленные овощи будут полезней и вкусней.

Основные ингредиенты рациона

Поможет достигнуть отличных результатов за один месяц правильно подобранное питание для сушки тела для девушек. Меню следует составлять из таких продуктов: говядина, курица, нежирная белая рыба, морепродукты, яичные белки, нежирные сорта сыра, творог с небольшой жирностью, сырые или тушеные овощи, крупы и бобы. Мясо лучше употреблять в вареном, тушеном виде или приготовленное на пару. Из круп лучше выбрать более жесткие сорта, например бурый рис или гречку. Овсянка полезна только в натуральном виде – обработанные хлопья употреблять не рекомендуется. Отличным источником белка и полезных веществ являются бобовые – фасоль, горох или чечевицу стоит включить в ежедневный рацион.

Незаменимые жиры достаточно важны для нормальной работы женского организма. Но их трудно получить в нужном количестве из тех продуктов, которые рекомендует диета при сушке тела. Для девушек меню следует немного разнообразить небольшим количеством оливкового или льняного масла. Одна ложка в день принесет только пользу.

Подробное меню

Как только вы изучите полный перечень информации о разрешенных и запрещенных продуктах, а также ознакомитесь с правилами диеты для сушки тела для женщин и мужчин, можете заняться созданием своего индивидуального меню. Данную процедуру под силу реализовать каждому современному потребителю, так как она не требует каких-либо особых навыков и опыта.

Далее предлагаем вашему вниманию подробное меню для сушки тела на один день. Используя его, вы можете построить свой рацион на любой ранее предусмотренный срок. Итак, приблизительный вариант меню выглядит следующим образом:

  • 1 прием пищи – овсянка, 3 яичных белка и 1 желток, чай.
  • 2 прием пищи – 6 белков, зеленый горошек.
  • 3 прием пищи – отварная гречка и филе курицы.
  • 4 прием пищи – сухофрукты и казеиновый протеин.
  • 5 прием пищи – красная рыба и овощной салат.
  • 6 прием пищи – творог и горсть черники.

Критерии выбора метода похудения и сушки для девушек

  1. Женскому внутреннему строению присуща средняя скорость обменных процессов. Меньшее количество волокон мышц, а также умеренный их объем приводит к малому расходу энергии на килограмм веса женщины. Иными словами это означает, что при употреблении одного и того же блюда женщина быстрее набирает избыточный вес, чем мужчина.
  2. Организм слабого пола устроен так, чтобы в нем всегда имелись запасы необходимых для жизнедеятельности (особенно в период беременности) веществ. Потому насыщение организма избыточными углеводами приводит к отложениям жира в теле.
  3. Часть туловища, находящаяся выше талии, у женщин развита слабее, чем у мужчин. Этот фактор играет роль при сушке. Лицо, грудь, предплечье и руки в целом первыми подвергаются сушке.

Программа питания для сушки тела

Для достижения такой сложной, но реальной цели, как прекрасная фигура с красивыми рельефами мышц, необходимо диетическое питание и спорт.

Только при их гармоничном совмещении возможен результат, к которому вы давно стремитесь.

Предлагаем вашему вниманию белковую диету. Это специальная программа питания для сушки тела, которая поможет осуществить заветную мечту — похудеть.

Но только вместе с физическими нагрузками, иначе диета не будет иметь должного эффекта.

Принципы новой программы

Правильное питание при белковой диете для сушки строго индивидуально и рассчитывается по таким параметрам, как:

  • рост;
  • вес;
  • тип телосложения;
  • объем физической нагрузки.

В ежедневном рационе должны присутствовать в первую очередь белки. Без жиров и углеводов нельзя обходиться, поэтому они тоже есть в белковой диете, но в меньшем объеме, чем обычно. Пример белковой диеты на сутки из расчета на 1 килограмм веса:

  • белки — 2,0-2,5 г;
  • жиры — 0,5-1,0 г;
  • углеводы — 1,0-1,5 г.

Вышеуказанные показатели считаются максимальными для женщин. Единственный тонкий момент диеты — это необходимость планировать заблаговременно тот объем еды, который нужно съесть на завтрашний день.

Для этих целей можно использовать специальные сервисы в интернете, которые помогут ежедневно вести дневник питания, что очень удобно для подсчетов нужного соотношения продуктов.

Важное предупреждение: программа питания для сушки тела не терпит срывов. Если вы действительно настроились на такую диету, будьте любезны идти до победного конца. Запаситесь терпением, так как вам придется соблюдать специфическое питание не один месяц.

Правила соблюдения программы

Кроме того, что для белковой диеты характеры определенные продукты, есть их нужно не хаотично, а отслеживать каждый кусочек, отправленный в рот.

Срываться ни в коем случае нельзя, иначе все труды пропадут зря. Программа тем и отличается от других диет, что при определенном режиме питания, жировые отложения начинают исчезать.

Процесс сложный, но стоит того, чтобы потрудиться над будущим стройным телом.

1. Жиры

Исключить употребление насыщенных жиров:

  • жирное мясо (свинина, баранина);
  • молочные продукты: сливки, сметана, мороженое, сливочное масло;
  • твердые и п/твердые сорта сыра;
  • калорийные десерты (исключение составляют низкокалорийные десерты).

Таким образом, из рациона исчезают жиры, которые потом откладываются на боках, животе и ягодицах.

Правило не распространяется на рыбий жир и льняное масло, употребление которых в небольших количествах разрешено.

2. Простые углеводы

Самый сложный момент диеты — отказ от углеводов, который игнорировать никак нельзя. Отныне забудьте про привычные фрукты, хлеб, булку, сладости, бобовые и картофель.

Не расстраивайтесь, углеводы находятся в других продуктах, которые употреблять можно и нужно:

  • рис;
  • гречка;
  • овес;
  • макароны из твердых сортов зерна.

3. Вкусное дополнение

В качестве дополнения к белкам для сушки тела рекомендуется в рацион включать разные овощи.

Свежие, отварные, запеченные или на пару: они добавят энергии организму и станут спасением от чувства голода.

4. Режим

Кушать при белковой диете нужно тем меньше, чем на часах больше времени. То есть, на завтрак или обед нужно распределить продукты, содержащие основные калории.

Полдник и ужин должны быть легкими и состоять только из овощей и белка. Употреблять пищу следует не меньше четырех-пяти раз. Если хотите, можно и больше прикладываться к еде, но не позже, чем за два часа до отхода ко сну.

Что собой представляет белковая диета?

Диета только тогда эффективна, если ее придерживаться не меньше полугода и активно заниматься спортом.

Ту программу, которую мы предлагаем, нужно осмыслить и тщательно соблюдать примерно три месяца, забыв начисто о сахаре, соусах и алкоголе.

Все продукты, рекомендованные для сушки тела, готовятся на воде, на пару, либо запекаются в духовке.

Первые четыре недели

К диете следует приступать, когда вы еще не подошли к семиразовым кардиотренировкам в неделю, а тело уже успело адаптироваться к происходящим изменениям.

Последние 4 недели раздельного тренинга на гипертрофию идеально подходят для начала диетического питания.

1-ый день месяца: приемы пищи через три-четыре часа (5-6 раз);

каждый прием пищи содержит углеводы (30 г), белки (10-18 г), жиры (5 г).

Противопоказания

Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.

Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.

Абсолютно противопоказана диета для лиц:

  • с проблемами печени, почек;
  • в период беременности и лактации;
  • с болезнями поджелудочной и щитовидной железы;
  • с проблемами ЖКТ;
  • диабетикам.