Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню

Диеты пользуются популярностью в силу их возможности быстро избавить от лишних килограммов. Но как оказывается на деле, подобное похудение и строгое питание может в дальнейшем привести к стремительному набору сброшенного веса. Именно поэтому девушки все больше отказываются от подобных экспериментов, отдавая предпочтение правильному питанию. Но несмотря на приведенный факт, существуют самые эффективные диеты для похудения, помогающие быстро и навсегда избавиться от лишнего веса.

Сушка тела для мужчин – диета бодибилдеров

Термин «сушка тела для мужчин» перекочевал в диетологию из среды профессиональных спортсменов. В отличие от других диет для мужчин сушка тела представляет собой методику избавления от жировых отложений.

Жировая ткань более устойчива, нежели белковая. Таким образом, во время обычного похудения нередко снижение массы тела происходит за счет снижения мышечной массы при сохранении жировых отложений. Кроме того, при уменьшении мышц, способных расходовать энергию, в отличие от жировых тканей, набор массы тела происходит быстрее. Сушка тела позволяет избавиться именно от жира и сохранить мышечный рельеф.

Неотъемлемой частью успешной сушки тела кроме диеты являются физические нагрузки. При соблюдении диеты необходимо в достаточных количествах употреблять следующие продукты:

  • нежирное мясо,
  • рыбу,
  • яйца,
  • нежирные молочные продукты,
  • бобовые,
  • каши,
  • фрукты и овощи.

Как правило, диета при сушке тела для мужчин рассчитана на неделю. Ежедневный рацион состоит из трех основных приемов пищи и двух перекусов между ними. Составляя меню, следует помнить, что чем больше жировых отложений, тем больше в питании должно присутствовать белков и меньше углеводов. При этом полностью исключать углеводы опасно для здоровья. В этот период соотношение белков, жиров и углеводов должно выглядеть как 6/2/2, тогда как при обычном питании – 2/2/6.

В целом современные диетологи утверждают, что кратковременные диеты для похудения скорее вредны, чем полезны. Чтобы иметь оптимальную массу тела, следует выработать правильную систему питания и придерживаться ее на постоянной основе.

Рекомендации специалистов

Мужская диета имеет небольшие отличия от женского питания, потому что рассчитывается на большее число калорий, предполагает включение в меню повышенное количество белковой пищи, которая будет способствовать строению красивых мужских форм. Питанию нужно уделять повышенное внимание в любом возрасте, потому что мужчинам также сложно удержать себя в форме, не поддаваться соблазну в виде вкусного жирного мяса, алкоголя или сладкого. Существуют специальные рекомендации от специалистов, на которые стоит обратить внимание, чтобы диета проходила легко, непринужденно и правильно.

Все диеты для похудения живота ограниченные, состоят исключительно из низкокалорийных продуктов, которые не будут способствовать накапливанию лишних килограммов. Но это вовсе не говорит о том, что употреблять в пищу можно только несколько продуктов, которые в полной мере не смогут удовлетворить потребности организма.

Разрешенные продукты Польза
Постное мясо Диетический продукт, содержит много белка.
Яйца Насыщают организм, наполняют нужным количеством белка и жиров.
Овсяная каша Улучшает обменные процессы, насыщает, придает энергии.
Зелень Содержится много витаминов, которые необходимы на диете.
Овощи Большое количество клетчатки, помогающей быстрее усваиваться белковой пище.
Оливковое и арахисовое масло Источник полезных жиров.
Фрукты Хорошая альтернатива сладкому, содержат много витаминов.

Именно на эти продукты стоит обратить внимание, составляя рацион питания. Они действительно быстро насытят организм, позволят жировым отложениям расщепляться в минимальные сроки.

Многих интересует вопрос, как похудеть мужчине в животе и боках, используя и другие способы. Однозначно, дополнительными способами является именно спорт. Оптимальная ежедневная физическая активность, спортивные тренировки, бег или ходьба в среднем темпе ускорить процесс похудения, активизирует нужные процессы для расщепления жировых отложений.

Рекомендации специалистов

Диета – это 80% успеха, и ее всегда нужно ставить на первое место. Но, о физической активности также не стоит забывать, потому что она в большей степени позволяет бороться с проблемными участками, улучшать качество тела, уменьшать объемы в животе и боках. Для достижения желаемого результата необходимо хотя бы 2-3 раза заниматься физической активностью и наблюдать за своими изменениями, которые обязательно будут.

Меню для здорового питания на месяц требует соблюдения нескольких принципов:

  • контролировать калорийность;
  • анализировать состав еды;
  • готовить еду правильно;
  • контролировать режим дня.

На первый взгляд, правильный рацион запрещает принимать вредную пищу, но в ограниченном количестве разрешается. Благодаря этому, снижается тяга к сладостям, фаст-фуду. Основное, что требуется осознавать – вредной пищи должно быть в разы меньше, чем здоровой. Благодаря грамотно составленному меню, резкой потери веса не будет, поскольку калорийность снижена незначительно. Снижение массы – примерно 2 кг в месяц. При совмещении правильного питания и занятий спортом, можно избавиться до 10 кг в месяц.

Надо увеличивать калорийность

Что следует знать, если необходима программа питания для набора массы и роста мышц? Результаты начнут появляться только после того, когда количество поступающей в виде пищи энергии превзойдет количество расходуемой энергии. Организм старается придерживаться постоянства внутренней среды. И, как показали отзывы спортсменов, постепенное увеличение калорийности рациона может не принести результатов. Что делать в такой ситуации? Чтобы масса мышц начала увеличиваться, может потребоваться увеличение калорийности рациона на 50%. А иногда и на 100%.

Что надо сделать, чтобы определить тот объем еды, который потребуется для увеличения массы мышц? Постепенно начните увеличивать калорийность рациона. Если прибавка в весе не достигнет 600-800 грамм в неделю, то надо есть больше. И наоборот. Взвешивайтесь регулярно. Хватит всего одного месяца, чтобы понять, какой должна быть диета для набора мышечной массы. Меню для мужчин надо составлять таким образом, чтобы прибавка в весе не превышала 800 грамм в неделю. Иначе начнет откладываться жир.

Эффективная диета – это не значит быстрая

Есть диеты, на которых килограммы не просто «уходят», а даже «убегают». Человек теряет вес, объемы, но организм не успевает за резкими изменениями.

В результате подрывается здоровье, при большой начальной массе может произойти сдвижение внутренних органов. Самая эффективная диета для похудения – это методика, которая помогает сбрасывать вес без вреда для здоровья.

Частые ошибки худеющих людей:

  • Снижение калорийности до критических показателей. Организм женщины не может полноценно функционировать при поступлении 600-800 ккал в сутки. Минимальное количество — 1200 ккал. Да, вес быстро снижается, но при дефиците энергии в скором времени ожидается застой, организм начнет работать в энергосберегающем режиме;
  • Отказ от вкусной пищи. Полное ограничение любимых блюд ведет к срывам. Если удастся пройти диету до конца, то после нее удержаться будет сложно. Нужно менять пищевое поведение и из разрешенных системой продуктов готовить вкусные блюда;
  • Исключение жиров. Можно есть одну капусту или пить обезжиренный кефир. Вес уйдет, но вместе с ним начнут выпадать волосы, испортятся ногти, появятся проблемы с кожей, произойдет сбой женского цикла. Минимальное количество жира в сутки — 22 г.

Многим мешает моральное истязание. Для похудения даже самой эффективной диеты мало. У женщин портится настроение, появляются головные боли, слабость. Нельзя воспринимать диету как трагедию или лишение. Пусть это будет радостный путь к стройности и фигуре мечты, легкий и желанный.

Белковая диета на неделю: лучшее меню.

Это самая мягкая диета, меню которой составлено так, что голодать точно не придется. Именно при таком методе похудения не бывает «пищевых срывов». Неделя на белковой диете:

День Утро Обед Ужин
1 Творог малой жирности не более 100 гр, яблоко и некрепкий зеленый чай Вареная курятина и салат из капусты – все вместе в количестве 400 гр, но овощей должно быть больше 0,5 литра нежирного кефира
2 2 куриных яйца в виде омлета + 2 помидора (можно съесть свежими, можно положить в омлет) Рыба нежирных сортов, потушенная на воде (300 г.) + 1 яблоко Салат «Летний» классический (томат + огурец) с добавлением растительного масла и любой зелени
3 Нежирный натуральный йогурт (несладкий и без ароматизаторов) + груша Белое мясо курицы вареное (200 гр) + цитрусовый (апельсин или грейпфрут, мандарин, помело Салат из измельченных крабовых палочек и огурца в количестве 200 граммов (заправить растительным маслом)
4 Овсяная каша без молока + яблоко 300 г. нежирной отварной рыбы + 1 грейпфрут Вареные креветки или раки (в очищенном виде 200 гр) + несладкий зеленый чай
5 Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом (кроме бананов) в количестве 300 г. Суп из овощей + 1 зеленое яблоко Творог с низкой жирностью и цитрусовый
6 1 апельсин + 2 вареных куриных яйца (или 4 перепелиных) Стакан кефира и 3 средних сырника, испеченных в духовке Курица, запеченная в духовке (200 г.), салат
7 Повторяем первый пункт (день) из списка

Во время белковой диеты нужно отказаться от всех специй и приправ, картофеля, выпечки и сладостей.

Основы вегетарианской диеты для похудения

Начнем с перестройки системы питания, и в этом нам помогут несколько диет для мужчин для похудения, основанные на вегетарианской модели.

К слову, если вы только встали на этот путь, то отказ от мясного белка заставит организм согнать набранное довольно быстро, при этом важно составить правильное меню с помощью опытного диетолога и научиться заменять животные белки растительными.

Вот, в чем можно найти растительный белок:

Молочные продукты Творог, молоко, брынза, йогурт. Не выбирайте самые жирные и в то же время откажитесь от маркировки «нежирный, обезжиренный» и т. д. Организм во время похудения должен получать все необходимые микроэлементы, поэтому выбираем еду со средним или низким процентом жирности.
Соевые продукты, тофу, он же соевый сыр Прекрасный поставщик белка. А если вспомнить, что он лишен вкуса и может служить базой любого салата, плюсов в его пользу прибавляется.
Авокадо Прекрасен во всех видах, сегодня его стоимость в наших суперах относительно невелика. Не стоит бояться недозрелых плодов — оставьте их на несколько дней в темном месте, плод дойдет и с вашей помощью превратится в гуакамоле.
Фрукты, орехи и сухофрукты «Нет» говорим только винограду и бананам, уж слишком много сахара и калорий. Исключением для бананов является физическая активность — если потеете в спортзале, белковый коктейль после тренировки — самое оно.
Грибы Во всех видах. В случае с шампиньонами — в салаты их можно добавлять сырыми, без термической обработки, т. к. они не несут в себе никакой опасности.
Овощи Уместны любые, которые нравятся. Только замените сковороду грилем или мультиваркой.
Бобовые В виде фасоли разных сортов.
Семечки разных видов тыквенные, подсолнуха, кунжутные. Последние можно использовать в качестве соусов к основным блюдам. В 100 граммах тхины (кунжутной пасты из перемолотых семян с оливковым маслом, популярной на Востоке) содержится 17 г белка.

Эффективная диета для похудения живота

Физические упражнения для устранения недостатков фигуры

Проблемные зоны разные у всех типов фигуры. Для их устранения недостаточно одного лишь правильного питания и соблюдения диет. Те, кто желает похудеть, обязательно должны включить в свой комплекс физические нагрузки.

Малоподвижный образ жизни приводит к печальным последствиям. Для каждого типа фигур следует делать максимальную нагрузку на самую проблемную зону. Рассмотрим более подробно упражнения, которые помогут похудеть.

Тип фигуры Яблоко: делаем плоский живот

Начинать упражнения для похудения живота следует с тщательного массажа. Выполнять его можно как при помощи рук, так и специальных массажеров.

Также для максимального эффекта рекомендуется использовать антицеллюлитные крема или скрабы. Так девушке-яблоку удастся подготовить мышцы к дальнейшим упражнениям. А также – повысить эффективность тренировки в целом.

Первым упражнением для похудения живота должны стать наклоны в разные стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки свободны. Выполняя наклоны влево или вправо – старайтесь не двигать ноги и таз.

Верхняя часть тела должна нагибаться под собственным весом. Это упражнение поможет избавиться от лишних килограммов на боках.

Для создания тонкой талии эффективным принято считать обруч. Однако будьте внимательны при выборе этого чудо-средства. Ведь слишком тяжелые обручи и хулахупы при вращении могут негативно отразиться на здоровье поясницы и внутренних органов.

Врачи рекомендуют использовать обруч весом не более 1 килограмма. При его вращении на протяжении 5 минут ежедневно – талия уменьшится за месяц на 10 сантиметров.

Пресс. Важно сделать так, чтобы нагрузка была максимальной. Многие считают, что не стоит заниматься прессом до тех пор, пока вес не придет в норму. Это не совсем так.

Эффективная диета для похудения живота

При комплексном подходе девушка-яблоко избавиться от лишнего веса в считанные месяцы. Упражнения на пресс важно делать в больших количествах – не менее 3-х подходов по 30 раз все мышцы.

Тип фигуры Треугольник: убираем лишний вес в области таза

Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц принято считать приседания. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, корпус ровный, ноги на ширине плеч.

Сгибаем колени и начинаем приседания таким образом, словно вы пытаетесь сесть на стул. Таз следует отодвигать как можно дальше. Количество повторений данного упражнения должно составлять не менее 8 раз для начинающих, и 20-30 раз для более опытных спортсменов.

Прыжки на скакалке по 20 минут в день сделают ваши ноги и ягодицы привлекательными и стройными. Главное не нарушать режим тренировок. Занятия лучше всего проводить ежедневно, однако перерыв между ними должен составлять ровно 24 часа. В противном случае эффект будет намного меньше. Мышцам нужно восстановить форму после занятий.

Отлично помогает бег на месте с высоким подъемом колен перед собой. Время на упражнение – 1 минуту бег, 1 минуту шаг. В таком режиме следует заниматься 16-20 минут.

Тип фигуры Перевернутый треугольник: упражнения для рук

Для данного типа фигуры проблемной зоной являются руки и плечи. Эффективным упражнением для похудения станут сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Если сложно выполнять подходы в полной мере – станьте на колени. Это облегчит нагрузку. Количество – 3 подхода по 10 раз.

Эффективными упражнениями также можно назвать занятия с гантелями. Принять положение сидя, руки упираем в бедра. Начинаем сгибание-разгибание рук. Повторить 10-15 раз.

Для всех типов фигур и проблемных зон отлично подходят занятия на турнике. Подтягивания, сгибание коленей, поочередные махи ногами – именно то, что нужно. Важно не перегружать себя на первых порах. Подходите к тренировкам обдуманно, раз в неделю увеличивая количество повторов по каждому упражнению.

Читайте также:  Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред