Диета для похудения бедер: принципы питания и упражнения

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Как выходить из диеты

Чем более жесткой диеты вы придерживаетесь, тем больший стресс наносите организму, поэтому нет ничего важнее правильного выхода из диеты, который не нарушит новый баланс в организме. В противном случае результатом станет возвращение всех потерянных килограммов, а чаще они сопровождаются набором нескольких дополнительных. Самое главное, вводит в рацион прежние продукты очень медленно, продолжая отказываться от вредной пищи, отдавая предпочтение постной минимум в течение двух дней после окончания курса:

  • В первый день после диеты продолжайте употреблять преимущественно кисломолочные продукты, питьевые йогурты, овощи и фрукты.
  • На второй день приготовьте себе постные каши, можно с сухофруктами или медом.
  • На третий день начинайте принимать мясные блюда, отварные или приготовленные в духовке, избегая жареных, грибы.
  • В любой последующий день не набрасывайтесь на еду, переедая. Кушайте 3-5 раз понемногу. Продолжайте отказываться от тяжелой пищи, мучных изделий.

Классическая «тощая» диета

Длительность – примерно 7-14 дней. Считается, что за это время возможно скинуть до 5-7 кг лишнего веса, однако нас интересует не цифра не весах, а объёмы.

Совет врача: аккуратно подходите к выбору диеты! Например, классическая может не подойти людям с проблемами ЖКТ и для подростков. При этом не рекомендуется активно заниматься спортом, так как главная особенность меню – крайне низкая калорийность рациона.

Но и здоровые люди рискуют подорвать здоровье, поэтому рекомендуется подготовить организм. За несколько дней до начала  сделать разгрузочные дни. Также, чтобы потерянные килограммы ушли без возврата, рекомендуется также аккуратно «сходить» с диеты.

Организм должен адаптироваться к условиям, иначе есть риск откладывания запасов лишних жиров (как в случае с голодовкой). Нужно начинать есть привычные продукты, но в небольшом количестве и обязательно не переедая. После этого можно начинать тренировки.

Также беря во внимание особенности женского организма, стоит учитывать своё состояние на определенный период цикла и составлять меню с расчетом на самочувствие и потребности.

Меню на неделю для женщин:

  1. В 1 день разрешается употреблять один литр молока. Необязательно коровьего, подойдут овсяное, миндальное и т.д. Выпить в течение всего дня.
  2. Рацион на 2 сутки: 800 мл овощного или фруктового (или микс) фреша + 200 г творога.
  3. На 3 сутки разрешается только пить чистую воду. Неограниченное количество. Разрешается для вкуса добавить лимон.
  4. В 4 день разрешается выпить 800-1000 мл фреша из овощей или фруктов, а также съесть отварную картошку (4-5 шт).
  5. На следующий день – 5-7 яблок. При желании можно больше, главное – не переесть!
  6. В 6 день также разрешается пить фреш + соевое мясо либо картофель.
  7. В последний день – кефир 1 л.
Читайте также:  Диета Агапкина для похудения — безопасная и не сложная

Важно! Нельзя придерживаться подобного рациона дольше 7 дней! Если во время диеты вы чувствуете, что кружится голова или ощущаете другой физический дискомфорт – значит она вам не подходит. Вводите привычную еду, но небольшими порциями.

«Тощая» диета на 2 недели

Если вы решили придерживаться «низовой» диеты более 7 дней, то учтите, что суточная калорийность вашего рациона должна быть выше.

Примерный рацион на 14 дней:

1 день:

  • завтрак: тосты из отрубей + сыр (можно безсычужный) + овощи, авокадо;
  • обед: 400 г фасоли + зерновой хлеб;
  • ужин: 200-300 гр цветной капусты + яйцо пашот.

2 день:

  • завтрак: творог + кефир либо цельнозерновые тосты с сыром;
  • обед: отварные грибы + крупы (гречка, кеноа) + зелень;
  • ужин: цветная капуста либо тушёная капуста + овощи, бобовые.

3 день:

  • завтрак: овсяный блин + авокадо;
  • обед: овощное разу 250-350 г + отварной рис;
  • ужин: цветная капуста + бобовые или картофель, запечённые томаты.

4 день:

  • завтрак: 250-350 г каши;
  • обед: картофельное пюре +  морковь тушёная + зелень;
  • ужин: гречка + оливки + зелень.

5 день:

  • завтрак: гранола + каша + сыр;
  • обед: 300-400 г чечевицы + сыр + томат запечённый;
  • ужин: творог либо кеноа, нут.

6 день:

  • завтрак: ягоды, фрукты (банан, яблоко);
  • обед: гороховый суп 250 г + томат + овощи;
  • ужин: отварной картофель + овощное рагу.

7 день:

  • завтрак: злаковые тосты + сыр;
  • обед: салат из капусты + паста + овощи;
  • ужин: рагу + кеноа.

На вторую неделю меню повторяется

Что же нам мешает скидывать вес?

  • Первое — это сахар и соль. Полюбите пить чай несладким, а блюда еле подсаливать в случае, если совсем не можете от нее отказаться. Помните, что соль задерживает влагу в организме.
  • Мюсли и хлеб белых сортов
  • Рис. Если вы намерены его использовать в приготовлении блюд остановите выбор на коричневом рисе
  • Вся кондитерская продукция
  • Излюбленный многими майонез и кетчуп
  • Колбаски, сосиски, всевозможные полуфабрикаты
  • Сыры твердых сортов. У этого продукта повышенная жирность, что будет играть против вас
  • Отдавайте предпочтение натуральной кисломолочке без подсластителей и фруктовых добавок.
  • Бульоны на основе мяса. Даже если вы считаете, что употребление их и мяса в вареном виде вреда не принесет. Это ошибочное мнение
  • Продукты быстрого питания
  • Газировка
  • И, конечно же, алкоголь.

Примерное меню классической диеты

Меню классической диеты можно составлять по своему усмотрению, но продукты должны правильно сочетаться между собой. Вот примерное меню на один день.

1-й завтрак – морковь тушеная (200 г), нежирный творог (100 г), кофе без сахара с молоком; 2-й завтрак – салат из свежей капусты с нежирной сметаной, без соли.

На обед – овощной суп без мяса (200 г), сваренное в воде или на пару мясо (100 г) с зеленым горошком (50 г) и большое яблоко.

Полдник – нежирный творог (100 г) и отвар шиповника.

Ужин – нежирная вареная рыба (100 г) и овощное рагу (120-130 г); перед сном – стакан нежирного кефира. За весь день можно съесть не более 150 г хлеба.

Чтобы голод меньше давал о себе знать, к рациону следует добавить отруби, клетчатку, гемицеллюлозы – растительные полисахариды, и другие неусвояемые углеводы.

Классическая диета может применяться в нескольких вариантах, с разной калорийностью. Один из вариантов предполагает только уменьшение порций еды, ограничение высококалорийных продуктов и исключение «вредностей» — во многих случаях этого бывает вполне достаточно, и масса тела снижается. Если этого не происходит, приходится использовать программы, в которых очень мало жиров и углеводов — особенно простых, как в описанном выше варианте.

ЭФФЕКТИВНАЯ ДИЕТА ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ НОГ И БЕДЕР: МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ

Полноценное похудение ног за неделю вполне возможно, однако для получения хорошего результата следует придерживаться ее 4 недели.

Длительность конкретно этой диеты для похудения ног -14 дней. На данный период желательно полностью отказаться от черного чая и кофе (можно пить зеленый чай без сахара). Каждый день надо выпивать 8 стаканов негазированной минеральной или питьевой воды. Эта магическая диета подойдет и для подростков, и для людей старшего поколения. 1-ый день

  • Завтрак: 100 мл натурального нежирного йогурта, 1 яблоко (лучше зеленое), тост из диетического хлеба, средний помидор.
  • Обед: салат из свежих овощей, заправьте соком лимона и несколькими каплями оливкового масла, 200 г отварного мяса курицы (грудка без кожицы), кусочек зернового хлеба.
  • Полдник: 2 ст.л. отварной фасоли или или кресс салата, тост из диетического хлеба.
  • Ужин: порция тушеной цветной капусты (можно также приготовить на пару), помидоры, ломтик нежирного сыра, яблоко запеченное, 1 меда.

2- ой день

  • Завтрак: 25 г отварных грибов, рыба, запеченная на гриле, тост из диетического хлеба с 1 ч.л. кислого джема.
  • Обед: ломтик хлеба с отрубями и твердым сыром (50 г), овощной салат, заправленный небольшим количеством оливкового масла, виноград (несколько штучек).
  • На полдник: овощной суп, тост и кислое яблоко.
  • Для ужина: 150 г белой рыбы, запеченной с болгарским перцем и луком, 1 картофелина в мундире, зеленая фасоль.

3- ий день

  • К завтраку: 1 яйцо, сваренное всмятку, два тоста.
  • На обед: 1 ломтик дыни, салат из некрахмалистых овощей, 2 ст.л. отварной фасоли, кусочек хлеба.
  • Для полдника: 1 банан, 100 мл. нежирного натурального йогурта.
  • К ужину: 150 г тушеной или пропаренной цветной капусты, 2 запеченых помидора, зеленая фасоль, бокал сухого вина.
Читайте также:  Диета Борменталя – таблица калорийности и меню на неделю

4-ый день

  • Для завтрака: 2 ст.л. домашнего творога или сыра, свежий помидор, тост.
  • На обед: тост с листовым салатом и нежирной ветчиной (50 г), зеленое яблоко.
  • Для полдника: 90 г тунца (в собственном соку), овощной салат (заправьте оливковым маслом), 2 тоста.
  • На ужин: отбивная говяжья, приготовленная на гриле (100 г), соус овощной, картофельного пюре (2 ), листовые овощи, бокал сухого вина.

5-ый день

  • На завтрак: 2 ст.л. хлопьев с отрубями в нежирном молоке, 1 банан.
  • Для обеда: 100 г креветок, овощной салат, (заправьте соком лимона), 1 груша.
  • На полдник: 2 запеченых помидора, тост, 25 г тертого сыра.
  • Для ужина: 2 кусочка рыбы на гриле, 2 ст.л. отварной фасоли, 2 печеных помидора, несколько виноградин.

6-ой день

  • День начните с ломтика дыни и 100 мл нежирного йогурта.
  • Обед: 100 г говяжьего бифштекса, тост, груша или апельсин.
  • К полднику: постный суп, 2 ломтика хлеба, 2 помидора.
  • На ужин: отварные спагетти с домашним томатным соусом, 50 г отварного куриного филе, банан.

7-ой день

  • Завтрак: фруктовый салат (из яблока, груши и банана), заправить 2 ст.л. нежирного йогурта.
  • Для обеда: ломтик холодного мяса (25 г), 3 ст.л. капустного салата, тост с листом салата, киви.
  • К полднику: 50 г спагетти, с добавлением зеленого горошка и с зеленым луком, перцем, помидорами и соком лимона.
  • К ужину: 3 ст.л. отварного риса, 50 г поджаренной куриной грудки вместе с луком, помидорами, сельдереем, зеленым болгарским перцем, имбирем и чесноком, бокал сухого вина.

Мужчинам к этому рациону нужно добавить в день дополнительно пару кусочков хлеба из ржаной муки и 1 картофель в мундире. Калорийность суточного меню женщины – 1100 ккал, мужчины – 1300 ккал.

Рекомендуем на АзбукеДиет: тренажер для похудения ног

Дополнительные мероприятия

Поскольку целенаправленное локальное похудение любой зоны абсолютно невозможно, то любая диета для ног будет эффективной только при выполнении дополнительных мероприятий наряду с соблюдением рекомендованного рациона. Наиболее действенными в этом плане являются упражнения, массажи и обертывания.

Упражнения

Соблюдение практически всех приведенных выше диет для ног требует одновременного выполнения специальных упражнений, дающих нагрузку на нижнюю часть тела. Заниматься можно в зале или дома, длительность тренировки составляет 20–30 минут. Важно выполнять все упражнения правильно, чтобы только ускорить расщепление жира, сбросить вес и укрепить мышцы. Переусердствовав, можно сделать их накачанными, как у атлета.

Лучше всего в сочетании с диетой для ног работает следующие аэробные и кардио нагрузки:

  • бег, прыжки, приседания;
  • выпады;
  • махи в стороны;
  • велосипед.

Приседания необходимо выполнять следующим образом:

  1. Поставить стопы на ширину плеч.
  2. Приседая, надавливать на пятки.
  3. Ягодицы опускать до такого уровня, чтобы бедра были параллельны полу.
  4. Колени не должны выходить за стопы.

Можно усложнить упражнение, взяв в руки гантели, штангу или другие утяжелители. Для похудения внутренней стороны бедер приседы выполняются медленно, с развернутыми в стороны коленями. Также можно дополнить приседы прыжками вверх.

Бег и прыжки через скакалку – самые надежные способы подкачать мышцы. Рекомендуется начинать занятия со скакалкой с 70–100 прыжков, постепенно увеличивая нагрузку. Наряду с ежедневными пробежками такие тренировки довольно быстро придадут ногам стройности и улучшат форму по всей длине.

Массаж

Профессионально выполненный массаж нижних конечностей помогает эффективно уменьшить объемы и устранить целлюлит. Но проводить его необходимо курсом, что обычно стоит довольно дорого, поэтому многие отказываются от такой процедуры. Но вполне успешно можно выполнять качественный массаж самостоятельно в домашних условиях.

Приемы самомассажа довольно просты и включают:

  • поглаживание;
  • выжимание;
  • растирание;
  • надавливание;
  • похлопывание;
  • пощипывание.

Массаж необходимо выполнять по специальному антицеллюлитному крему или любому растительному маслу холодного отжима с добавлением эфироля (лучше всего подходит эфирное масло апельсина).

Проводится массаж по такой схеме:

  1. Перед процедурой принять горячий душ, очистить кожу скрабом, растереть щеткой до покраснения.
  2. Нанести антицеллюлитное средство (масло) на влажную кожу.
  3. Выполнять указанные выше движения сначала легко и плавно с постепенным увеличением темпа и силы давления, не допуская болезненных ощущений.
  4. Двигаться нужно снизу-вверх, обходя лимфоузлы в подколенной и паховой области.

Массировать надо всю поверхность нижних конечностей, а не только пораженную целлюлитом область. Легкое покраснение кожи свидетельствует о правильном выполнении процедуры. Нельзя переусердствовать с интенсивностью, чтобы не было разрыва капилляров.

Проводить массаж необходимо через день по 30–60 минут, чтобы получить быстрый результат. Десятидневный курс в сочетании с правильным питанием даст выраженный видимый эффект. Жировые отложения исчезнут, кожа станет подтянутой и гладкой, а форма – стройной и красивой.

Обертывания

Еще один действенный способ уменьшения объемов и устранения целлюлита, максимально повышающий эффективность любой диеты – это обертывания. Их также несложно выполнять в домашних условиях. Для этого потребуется пищевая пленка и весьма доступные продукты – кофе, мед, горчица, шоколад, глина, масла.

Горчичное обертывание

Горчица хорошо прогревает кожу, ускоряя кровоток и обменные процессы. За курс обертываний в сочетании с диетой можно за 10 дней потерять 3–5 см в объемах.

Техника выполнения:

  • залить сухой горчичный порошок горячей водой, чтобы получилась густая масса;
  • нанести смесь на проблемные зоны нижних конечностей;
  • сверху покрыть пищевой пленкой;
  • оставить на 20–30 минут.
Читайте также:  Диета при ротавирусе у детей: лечение и рецепты

Во время процедуры рекомендуется активно двигаться – бегать, прыгать, танцевать, что существенно повысит полученный результат.

Кофейное обертывание

Кофейная гуща от спитого натурального молотого кофе отлично подходит для обертываний бедер. Ее также наносят под пищевую пленку, но дальнейший алгоритм действий будет несколько иным:

  • укутаться одеялом, если есть желание совместить похудение с релаксом;
  • надеть теплые штаны и выполнять домашние дела, если нет времени на отдых.

Длительность такой процедуры составляет 50–60 минут.

Другие обертывания

Аналогичным образом, как описанное выше кофейное обертывание, можно проводить процедуры с использованием других компонентов:

  • голубой глины;
  • растопленного шоколада;
  • меда с эфирными маслами;
  • смеси растительного и камфорного масла.

Все эти процедуры помогут повысить эффективность диеты и получить быстрый результат похудения проблемных зон.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Меню (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

На завтрак
  • тост и нарезанный спелый томат;
  • красное яблоко;
  • 200 мл натурального питьевого йогурта;
  • при необходимости взбодриться можно выпить несладкий чай.
На обед
  • овощной салат, взбрызнутый соком лимона;
  • 200 г вареного куриного филе;
  • чай, диетическая булочка с кунжутом.
На полдник
  • отварное яйцо и овощное ассорти (не более 200 г, к примеру, томаты, огурцы, болгарский перец, листовой салат).
На ужин
  • отварной картофель;
  • лёгкий, к примеру, греческий салат;
  • несладкий чай.
На завтрак
  • овсяная каша на молоке;
  • банан;
  • 200 мл любого свежевыжатого сока, среди вариантов – морковно-тыквенный, апельсиновый, яблочно-клубничный и др.
На обед
  • 2 кусочка ржаного хлеба или с отрубями;
  • 50 г сыра благородных твердых сортов;
  • овощной салат с лимонным соком;
  • небольшая гроздь винограда.
На полдник
  • 0,5 арбуза или дыни, весом не более 2-3 кг.
На ужин
  • постный суп или рагу;
  • яблоко;
  • диетическая булочка, чай.
На завтрак
  • 2 тоста;
  • куриное яйцо «в мешочек»;
  • чай с добавлением нежирного пастеризованного молока.
На обед
  • овощной суп с кусочком ржаного хлеба;
  • апельсиновый или грейпфрутовый сок.
На полдник
  • банан;
  • 200 мл натурального питьевого йогурта.
На ужин
  • рыбные палочки с гриля или из духовки;
  • отварная фасоль, спаржа или зелёный горошек, виноград;
  • зелёный чай со свежим лимоном или лимонником.
На завтрак
  • тост, спелый томат;
  • 50 г феты или брынзы;
  • сок из любимых фруктов.
На обед
  • 50 г нежирной ветчины на салатном листе с перцем, огурцом и цуккини;
  • диетическая или белковая булочка;
  • яблоко.
На полдник
  • 100 г тунца на пару;
  • овощной салат;
  • 2 кусочка зернового хлеба;
  • зелёный чай.
На ужин
  • 100 г куриной отбивной;
  • порция картофельного пюре;
  • капустный салат;
  • апельсин, чай.
На завтрак
  • овсянка на молоке;
  • чай, банан.
На обед
  • порция рагу (не более 250 г) с куриным мясом;
  • зелёный чай.
На полдник
  • горячий бутерброд со слайсом твёрдого сыра и помидором.
На ужин
  • рыбные палочки с гриля или из духовки;
  • отварная фасоль, спаржа или зелёный горошек;
  • виноград;
  • 200 мл сока.
На завтрак
  • 2-3 скибки дыни;
  • 200 мл натурального питьевого йогурта.
На обед
  • отварное куриное филе;
  • груша или апельсин.
На полдник
  • постный суп;
  • несколько тостов с томатами.
На ужин
  • паста с томатно-чесночным соусом, украшена базиликом;
  • 50 г куриного мяса;
  • банан, чай или сок.
На завтрак
  • 200 г фруктового ассорти из яблок, груш, цитрусовых, банана, киви, которое можно заправить нежирным домашним йогуртом.
На обед
  • 200 г свежей нашинкованной капусты;
  • ржаной тост, 50 г твердого сыра, 30 г нежирной ветчины;
  • киви, чай.
На полдник
  • горячий бутерброд с сыром, томатом и зеленью.
На ужин
  • отварной картофель;
  • свежий овощной салат;
  • 200 мл какого-нибудь фруктового сока.