Диета Хейли Помрой: сбросить лишние килограммы легко и быстро

 В последнее время все чаще для похудения выбирают дробное питание. Правильные перекусы маленькими порциями нормализуют пищеварение, помогают усвоению питательных веществ, а также постепенному высвобождению энергии, что позволяет  не только сохранить вес, но и избавиться от лишнего. Состав продуктов для дробного меню разнообразен, что дает возможность питаться без ограничений длительное время, только соблюдая одно из условий – правильную схему питания.

Польза дробного питания

  • При соблюдении системы дробного питания можно включать в рацион все привычные продукты, без значительных ограничений в ассортименте. Главное, чтобы это была полезная еда.
  • Не испытывается постоянное чувство голода, в отличие от многих других диет.
  • Количество калорий снижается постепенно, поэтому организм быстро адаптируется к новой системе питания.
  • Результаты похудания при дробном питании стойкие.
  • При дробном питании жиры не откладываются в проблемных местах: талии и бедрах у женщин; в области живота у мужчин.
  • Для соблюдения данной диеты не обязательно быть полностью здоровым, ведь она рекомендуется и при многих хронических заболеваниях. Часто врачи рекомендуют дробное питание людям, страдающим от таких заболеваний как гастрит, колит и язва.
  • Частое употребление пищи небольшими дозами снижает сахар в крови, поэтому диета дробного питания благоприятно влияет на организм человека, страдающего сахарным диабетом (но при этом соблюдать данную систему питания нужно исключительно под присмотром врача).
  • Небольшие порции пищи легче перевариваются и усваиваются организмом, это нормализует роботу пищеварительной системы.
  • Дробное питание – весьма гибкая система, поэтому может подстраиваться под индивидуальный организм и режим дня.
  • Не перегружая организм обильными порциями еды за один прием, возрастет тонус, пропадет чувство сонливости, увеличиться уровень работоспособности. Также дробное питание исключит плотные ужины, поэтому засыпать станет легче и организм сможет полноценно отдохнуть во время сна.
  • Метаболизм при дробном питании ускоряется, что способствует потери излишнего веса. Чем чаще человек ест, тем быстрее и эффективней происходит обмен веществ.

Рекомендации относительно дробного питания

  1. 1 Наиболее оптимальный рацион питания – это пятиразовый прием при интервале не более 4 часов.
  2. 2 Рекомендовано, чтобы порция пищи была объемом одного стакана.
  3. 3 Придерживаться системы питания необходимо, даже если нет аппетита.
  4. 4 Завтрак должен быть самым сытным и состоять с углеводов. Можно, например, завтракать различными кашами.
  5. 5 На обед рекомендуется употреблять горячее. Отлично, если это будут супы или гарниры.
  6. 6 Ужин также должен быть горячим, лучше всего подойдут мясные блюда или тушеные овощи.
  7. 7 Перекусы между основными приемами еды могут состоять с овощей, фруктов, зернового хлеба, обезжиренного творога, хлопьев и мюслей без сахара, различных круп, натурального йогурта. Кофе, сладости, шоколад, орехи, фаст-фуды употреблять во время перекусов не рекомендуется, поскольку они содержат слишком много калорий, жиров и сахара.
  8. 8 Суточный рацион должен состоять из необходимых организму витаминов, белков, жиров, углеводов и других полезных веществ в определенном количестве.
  9. 9 Чтобы ускорить процесс похудения, нужно выбирать для рациона дробного питания продукты с минимальным содержанием калорий.
  10. 10 Начинать придерживаться системы дробного питания рекомендуется с выходных.
  11. 11 Желательно преждевременно составлять меню на день, ведь при этом можно рассчитать точное количество приемов еды, продолжительность промежутков между ними и калорийность пищи. Так легче приспособиться к новому режиму питания, не отнимая времени в рабочий день.
  12. 12 Если несистематизировано употреблять все подряд через некоторые интервалы времени, то это уже нельзя называть дробным питанием, поскольку данная система подразумевает рацион, составлен с энергетически ценной еды, которая должна употребляться в строгом соответствии с суточной потребностью организма.
  13. 13 Если человек не испытывает чувства голода при трехразовом питании, то дробная диета ему будет лишняя.
  14. 14 Также дробное питание не подойдет и тем, кто стремится очень быстро избавиться от лишних килограммов, поскольку данная система рассчитана на весьма длительный период, зато и на стабильный результат.
  15. 15 Чтобы способствовать похудению и держать тело в тонусе при дробном питании, нужно сочетать диету с физическими упражнениями.
  16. 16 Рекомендуется мясо употреблять вместе с сырыми овощами, желательно зеленого цвета. Но объем овощей должен в три раза перевешать количество мяса. Полезные свойства овощей зеленого цвета заключаются в том, что они долго перерабатываются и при этом способствуют выведению жидкости из организма.
  17. 17 Овощами или фруктами в сыром виде перекусывать не рекомендуется, поскольку необходимой сытости они не обеспечат, а фруктовые кислоты наоборот вызовут еще больший аппетит. Также фруктоза способствует образованию жира в организме в большей степени, чем другие виды сахара.
  18. 18 При соблюдении дробного питания для похудения, стоит постоянно сверять продукты, которые включены в меню, с таблицей калорийности. Поскольку одних продуктов можно сесть больше из-за небольшого количества калорий, а высококалорийную пищу можно употреблять редко и очень маленькими порциями.
  19. 19 В борьбе с лишним весом не обязательно полностью отказываться от сладкого, допускается в один из дневных приемов пищи сесть немного зефира или мармелада, но при этом иметь чувство меры.

Раздельное питание что это?

Основой раздельного питания является принцип употребления белковой и углеводной пищи немного разнесенными по времени.

В норме каждый продукт имеет свое время и условия переваривания в желудке. Попадая в желудочно-кишечный тракт, пища с разной скоростью и в разных отделах  тракта расщепляется и переваривается.

Читайте также:  Как и сколько крутить обруч хулахуп чтобы похудеть?

Конечно, можно загрузить в желудок смесь из различной пищи, но каковы будут последствия?  Для организма еда является средством для добывания полезных веществ и энергии. То есть, пища должна правильно расщепляться и усваиваться. Для каждого вида пищи есть свои ферменты и соки для расщепления и соответствующее место в ЖКТ.

Если употреблять одновременно еду где участвуют в процессе переваривания щелочь и кислота к примеру, то в кишечник скорей всего попадет комок недопереваренной и не использованной по назначению пищи. Начнется процесс брожения, и все это еще надо будет вывести наружу. Организм снова будет нуждаться в питательных инградиентах, чтобы восстановить баланс веществ и энергии. Напрашивается закономерный вывод, что продукты при еде стоит грамотно сочетать.

Раздельное питание что это?

Тогда возникает другой закономерный вопрос. Если в одно время есть только белковую пищу а в другое углеводы, то не насытишься и организм не получит нужные вещества в полном объеме. Да и запоминать их сочетание, что можно а что нельзя, то еще занятие.

Тут можно сказать следующее, что в основных продуктах, которые люди употребляют, в определенных пропорциях есть разные компоненты. Просто в каких-то больше белков, и организм использует одни инградиенты для расщепления и переваривания, для других, немного другие. Поэтому все основные элементы все-равно попадут в организм. Просто стоит облегчить ему работу, и немного разнести по времени что не может перевариться одновременно в силу описанных выше причин.

Что насчет запоминания? В первое время конечно, стоит иметь под рукой некую таблицу сочетаемости основных продуктов. Но придерживаясь такого питания небольшое время, любой человек при желании, наработает определенное меню, которое в основном и будет использовать. Тут нельзя жестко придерживаться многочисленных правил в разных рекомендациях, а беря их за основу и понимая принцип и методику, наработать свой рацион при таком питании. Ведь все-таки у каждого человека, физиология работает немного по своему. Плюс еще возможные болячки и ограничения по здоровью.

Мнение эксперта Вольховская Ирина Диетолог Центра Здоровья г. Москвы Задать вопрос Раздельное питание призвано разгрузить желудок и кишечник во время процесса пищеварения, не вызывая проблем с весом и некоторыми недомоганиями.

главных ошибок женщин, худеющих после лет

Вы искренне и всем сердцем хотите похудеть! Усаживаете себя на разные диеты, самоотверженно жуете листья салата и даже не кушаете после шести, но…лишние килограммы почему-то не торопятся покидать ваше тело.

В чем же причина неудач?

Бесконтрольные перекусы. Вы можете строго следить за калорийностью основных приемов пищи, совершенно отказаться от вредных соусов, майонеза, свиных отбивных, но при этом совершенно забываете контролировать перекусы. Кусочек тортика от коллеги, печенюшка от подруги, конфетка в автобусе, пару стаканов сладкого чая вечером. Вот вам и несколько сотен лишних калорий в вашем четко спланированном рационе, которых вы даже и не заметили.

Завтрак врагу. Решили полностью отказаться от завтрака? Плохая идея. Доказано, что утренний прием пищи почти полностью «сгорает», а не перерабатывается в жир. Не получив утреннюю порцию пищи, организм в панике начинает накапливать калории «на черный день». Вместо того чтобы избавиться от возрастного жира, вы будете накапливать его еще больше.

Постоянные послабления. Хотите скинуть вес по-быстрому, без вреда и ущерба для здоровья? Тогда научитесь говорить себе «нет»! Рука тянется к сладкому? Хлопните по ней хорошенько, да так, чтобы стало больно, и остались красные пятна. А если серьезно, то научитесь не жалеть себя и держать в «ежовых рукавицах». Только так вы реально сможете достичь желаемых результатов.

Из крайности в крайность. Изгнав из своей тарелки жареную курицу, жирный стейк и кремовый тортик, вы с чистой совестью начинаете…кушать больше! Теперь ведь в вашей тарелке такой полезный рис, овощи и отварная куриная грудка, значит, такую еду можно кушать столько, сколько в вас влезет.

главных ошибок женщин, худеющих после лет

Несомненно! И рис, и грудка, и овощи – еда низкокалорийная и полезная, но и ее вы не можете потреблять килограммами. Даже диетическая пища требует строгой порционности. В противном случае, ни о каком похудении и речи быть не может.

Возраст и вера в мгновенный результат. Это хорошо, когда женщина не зацикливается на своем возрасте и чувствует себя двадцатилетней. Но если вы хотите сжечь лишние килограммы, то о возрасте придется вспомнить.

В 55-60 лет тело очень неохотно расстается с жиром. Меняются и проблемные зоны. Теперь жир все больше откладывается на боках и животе. И согнать его оттуда достаточно сложно. Поэтому стоит заранее настроить себя на борьбу, а не ждать мгновенных результатов.

Да, 60 лет не 20, обменные процессы уже не такие шустрые, да и здоровье отменным назвать тяжело, но…

Все же и в этом возрасте можно иметь стройное и привлекательное тело. Причем по сравнению с «молодежью» вы находитесь даже в более выигрышном положении:

  • нет ежемесячных гормональных всплесков, которые могут влиять на потерю веса. Это у молодых вес то быстро уходит, то месяцами может стоять на месте. Вам же подобные колебания не грозят;
  • обменные процессы замедляются. Это так. Килограммы уходят с большим трудом. Но с таким же трудом они будут и накапливаться. А это значит, что сброшенные килограммы вы уже точно назад не наберете;
  • вы на пенсии, а значит, сможете уделять себе сколько угодно времени.

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.к оглавлению ↑

Рецепты дробного питания

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

  • Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.
  • Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.
  • Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Когда лень готовить, на выручку приходят готовые йогурты и творог. Дробная диета для похудения допускает употребление кисломолочных продуктов низкой жирности. Однако для обедов и ужинов всё-таки придется потрудиться. Рецепты дробного питания подразумевают запекание или варку продуктов. Съесть, к примеру, запеченную рыбу будет полезнее и вкуснее, чем отведать ее жареный вариант.

На сколько можно снизить вес?

Программу похудения на ПП не приносит молниеносных результатов. Для разгона метаболизма требуется существенное количество времени. Первые потерянные килограммы — жидкость. С ее уходом проходит отечность, а обмен веществ возвращается в правильное русло.

Не менее значительным фактором является физическая активность, чем она больше, тем быстрее проходит процесс сжигания лишнего жира.

Проще говоря, резкая потеря массы очень губительно сказывается на здоровье, что противоречит цели ПП — приведение внутренних процессов в нормальное состояние. Поэтому снижение веса будет иметь плавный характер — около 3-3.5 килограмм в месяц при средней физической нагрузке.

За образец средней физ-активности можно взять 4-5 кардио-тренировок в неделю, или ежедневную прогулку не менее 40 минут. Безболезненное увеличение потери веса возможно только благодаря увеличению физической нагрузки. Полноценная шестидневная силовая тренировка добавит -2 кг к месячному результату.

Чрезвычайно важно помнить о том, что снижение веса субъективный процесс. Количество сожженного веса напрямую зависит от изначальной избыточной массы. Чем она больше, тем быстрее вы похудеете. Каждый сброшенный килограмм усложняет путь к сжиганию следующего, ведь организм не торопится расставаться с нужными по его мнению запасами. Следовательно, чем дольше использовать правильное питание в целях похудения, тем медленнее оно будет протекать.

Однако это не означает неэффективность здорового питания, а наоборот — организм приступил к переработке запасов «на черный день». В это время стоит забыть про весы и обратить внимание на объем тела, это более наглядный показатель.

Советы по правильному питанию

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:

  • Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
  • Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
  • Необходимо заниматься силовыми тренировками.
  • Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.

Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания. Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит. Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.

Рецепты диеты Хейли Помрой

Смузи из овсяных хлопьев:

  1. Измельчить в блендере половину стакана хлопьев.
  2. Добавить столько же свежих или замороженных фруктов, 300 мл воды.
  3. Включить блендер еще раз.
  4. Приправить корицей и стевией.

Салат из тунца с овощами и фруктами:

  1. Отварить кусок рыбы и морковь.
  2. Нарезать мелкими ломтиками.
  3. Добавить порезанные шпинат, огурец, красный лук и зеленое яблоко.
  4. Перемешать и заправить лимонным соком или оливковым маслом (в зависимости от фазы).
Рецепты диеты Хейли Помрой

Подробно диета описана в книге Хейли Помрой совместно с Ив Адамсон «Диета для ускорения метаболизма».

Запеченное мясо:

  1. Смазать кролика, индюшатину или говядину специями.
  2. Выложить на решетку.
  3. Запечь в духовом шкафу до готовности.

На гарнир к мясу можно приготовить салат из капусты, лука, огурцов и яичных белков.

Меню дробного питания

Нездоровый аппетит, правящий желанием человека вновь и вновь заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, преследует летом и зимой, в любой день и месяц. Побороть его можно, лишь дав то, что он требует – еду! Меню дробного питания на неделю составляется с целью удобства: вам не придется ежедневно думать, чего бы съесть, чтобы похудеть. Некоторые блюда в рационе могут быть одноразовыми, другие же можно повторять в течение 7 дней.

Шестиразовое питание для похудения

Желающим сбросить вес придется сделать выбор: есть пару раз в день или же питаться часто, но скромными порциями. Шестиразовое питание для похудения разработано для тех, кто отдаст предпочтение второму варианту. При данной схеме вы просто не успеете проголодаться. Примерное меню дробного питания для похудения на неделю выглядит так:

  • Завтрак: яблоко, 200 мл нежирного молока, 25 г хлопьев.
  • Ланч: 100 г творога, банан, несладкий чай.
  • Обед: салат из овощей, 120 г отварной гречки, 2 куриные котлеты, 200 мл кефира.
  • Полдник: 30 г нежирного сыра, ломтик зернового хлеба, фрукт.
  • Ужин: щавелевый суп, свежие овощи, 200 мл воды, ломтик хлеба.
  • Перекус: огурец, 250 мл кефира.
  • Завтрак: овсянка с горстью ягод, фрукт, 250 мл нежирного молока.
  • Ланч: 120 г йогурта, 25 г сыра, кофе с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: картофельное пюре, белое мясо курицы, свежие овощи, 250 мл кефира.
  • Полдник: 120 г нежирного йогурта с фруктами, чай.
  • Ужин: салат из овощей, сыра, булгура и пряных трав, 60 г хлеба.
  • Перекус: помидор, 100 г творога.
  • Завтрак: блины с изюмом и взбитыми сливками, несладкий кофе.
  • Ланч: 100 г творога с фруктами.
  • Обед: варенный до мягкости картофель – 2 шт. тефтели куриные – 2 шт. овощи.
  • Полдник: бутерброд из зернового хлеба с ветчиной и помидорами, апельсин, чай.
  • Ужин: 2 бутерброда с сыром и помидором, холодный огуречный суп.
  • Перекус: кефир.
  • Завтрак: геркулес на молоке 0,5%, кофе без сахара.
  • Ланч: бутерброд с салатными листьями, помидором и паприкой.
  • Обед: рыба, запеченная в фольге с сыром, 125 г риса, овощи, кефир.
  • Полдник: салат фруктовый с добавлением зерненого творога.
  • Ужин: салат из овощей с кускусом, ломтик хлеба, горсть ягод, чай.
  • Перекус: кефир.
  • Завтрак: яйцо вкрутую, ломтик хлеба, кофе с 1 ч. л. сахара.
  • Ланч: 30 г сыра, 120 г натурального йогурта, чай с 2 овсяными печеньями.
  • Обед: лазанья из овощей, яблоко, 250 мл воды.
  • Полдник: малиновое мороженое, кофе.
  • Ужин: кусок пирога с ветчиной, овощной салат, 250 мл вина.
  • Перекус: кефир, груша.
  • Завтрак: каша овсяная, кофе.
  • Ланч: йогурт, яблоко.
  • Обед: запеченная индейка с рисом, помидор, огурец, хлеб, чай.
  • Полдник: десерт из клубники и обезжиренного йогурта.
  • Ужин: салат Цезарь с куриной грудкой, хлеб, чай.
  • Перекус: кефир.
  • Завтрак: йогурт, чай.
  • Ланч: 30 г сыра, ломтик хлеба.
  • Обед: суп из брокколи, говядина тушеная, 250 мл воды.
  • Полдник: фруктовый салат.
  • Ужин: запеченная рыба, помидор, огурец, чай.
  • Перекус: молоко 0,5%, ягоды.

Пятиразовое питание для похудения

Чтобы худеть, питья и еды должно быть в достаточном, но не избыточном количестве. Пятиразовое питание для похудения тоже будет отличным вариантом, а составить меню для него нетрудно. Опирайтесь на шестиразовый рацион, убрав из него один прием пищи и чуть сдвинув время. Не снижайте калории, но и не превышайте. Не бойтесь дополнять привычные помидоры с огурцами цветной капустой, брокколи, сельдереем и другими менее популярными овощами. Однако не стоит увлекаться таким продуктом, как свекла: из-за чрезмерного содержания сахара она может усилить аппетит.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.