Диета по калориям: правила составления меню и 2 формулы для расчета

Меню с расчетом на 1000 ккал в день подойдет Вам, если у Вас нет проблем со здоровьем и мало физической нагрузки.

Таблица «Меню на неделю ккал в день»

Понедельник
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Понедельник»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Вторник
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Вторник»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Среда
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Среда»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Четверг
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Четверг»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Пятница
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Пятница»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Суббота
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Суббота»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г
Воскресенье
Вес Ккал Б Ж У
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Перекус
Ужин
Итого «Воскресенье»: 0 г 0 ккал 0 г 0 г 0 г

Основные нюансы и особенности диеты

  • Обязательно распишите свой день и выделите в нем время для приёма пищи. В идеале это должны быть промежутки не длиннее 3-4 часов. И самое главное, что приемы пищи категорически запрещается пропускать. Такой пробел лишь усилит чувство голода и заставит вас потребить значительно больше калорий.
  • Пейте как можно больше жидкости, ведь она поможет улучшить обменные процессы в организме, выведет вредные вещества, благоприятно повлияет на состояние ЖКТ и пищеварение, а также будет способствовать сбросу веса.
  • Как мы уже сказали выше, диета на 1200 ккал в день — это сбалансированный режим питания, при котором вы сможете есть практически всё. То есть, вам не придется полностью отказываться даже от углеводов. Только в этом случае надо, чтобы это были сложные (длинные) углеводы. Например, макароны твердых сортов (группа А), бурый рис, бобовые, молодой (!) картофель, а также смело потребляйте цельнозерновой хлеб.
  • За то время, пока вы будете придерживаться правильного питания, вам придётся научиться с максимальной точностью высчитывать калории, и взвешивать порции. По сути, это два самых главных организационных требования.
Основные нюансы и особенности диеты

Интересно: Диета 6 лепестков

  • Для достижения успеха не пренебрегайте легкими физическими нагрузками, такими как прогулки в среднем темпе и занятия на велотренажере. Ведь они помогут организму тратить больше калорий, чем потреблять, что является очень важным для похудения.  Но, здесь важно и не переусердствовать, чтобы не спровоцировать чувство голода.
  • Ещё одним немаловажным фактором успеха является разнообразие. Не ленитесь, заранее составляйте меню на неделю и изучайте новые низкокалорийные рецепты, чтобы худеть со вкусом. Доказано, что при таком подходе риск срыва снижается до минимума. Также допускается добавление в еду ароматных трав в качестве приправы.
  • А вот алкоголь во время соблюдения режима правильного питания категорически противопоказан. Считается, что даже небольшое его количество способно остановить процесс похудания на один или два дня.

Важно! Конечно, диета, о которой мы сегодня говорим преимущественно является белковой, однако для ее эффективности необходимы и жиры. Так что, не отказывайте себе в одной ложке оливкового или льняного масла каждый день. И не забывайте пить витамины.

Основные нюансы и особенности диеты

Популярные статьи для похудения и здоровья

Разработаны формулы, которые помогут подсчитать калорийность употребляемых продуктов. Чтобы подсчеты были точными, необходимо учитывать вес, возраст, пол.

Для женщин разработана следующая формула:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240.

Для мужчин:

  • от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240;
  • от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
  • от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240.
  • В — это показатель веса в кг.

Основные правила соблюдения диеты на 800 ккал

Популярные статьи для похудения и здоровья

Взрослый человек ежедневно должен съедать от 2300 до 2700 ккал, включая в свой рацион жиры, углеводы и белок. Если урезать эту норму практически вполовину, то, конечно, будет происходить резкое похудение.

При составлении и соблюдении меню стоит придерживаться таких правил:

  • Разрешенные 800 ккал разделите на 5-7 приемов пищи.
  • Ешьте маленькими порциями, отдавая предпочтение низкокалорийной пище.
  • Обязательно пейте воду, рекомендовано выпивать до 2 л чистой воды. Также нет ограничений на чай, соки, кисломолочные напитки. А вот от кофе стоит отказаться, ведь он задерживает воду в организме и тормозит процесс похудения.
  •  Купите себе брошюру или распечатайте таблицы калорийности продуктов. С их помощью вы будете составлять ежедневное полезное меню.
  • Не используйте это меню более 1-1,5 недель.

Во избежание истощения ваш рацион должен быть насыщен белковой пищей и сложными углеводами. Заметим, что у меню на 800 ккал есть и недостатки, рассмотрим их.

Меню на 800 калорий в день на неделю с рецептами для похудении

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Меню на неделю: 800 ккал в день

Белковые и углеводные дни можно комбинировать в течение недели, но ужин всегда должен быть белковым. В любой день.

Основу рациона составляют:

В белковые дни:

  • постное мясо;
  • морепродукты и нежирная рыба;
  • молочная и кисломолочная продукция с низким % жира;
  • яйца;
  • овощи (строго некрахмалистые).
Популярные статьи для похудения и здоровья

В углеводные дни:

  • злаки и каши (гречка, овсянка);
  • овощи без ограничений, включая картофель;
  • фрукты любые (бананы и виноград нежелательны).

Каждый день — трехразовое питание на 800 ккал:

  • из них 300 ккал приходится на обед;
  • по 200 — на завтрак и ужин соответственно.
Читайте также:  Кофе без кофеина: вред и польза, побочные эффекты

Все блюда отвариваются или готовятся на пару — жарка на масле категорически запрещена. Жирные продукты убираются из рациона полностью. Продукты, не вошедшие в меню, не допускаются — выбираем из предложенных вариантов.

Омлет в пакете

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 1 болгарский перец;
  • 2 томата;
  • 100 мл молока;
  • 2 ст. л. отрубей.

Приготовление:

  1. Смесь из 2 взбитых яиц, нарезанного перца, помидоров, 100 мл молока, отрубей выливают в два чистых целлофановых пакета или стеклянную баночку.
  2. В кастрюлю набирают воды столько, чтобы она закрывала будущий омлет, ставят на огонь, опускают заготовленный пакет, варят до полной готовности (после закипания – 10-15 минут).
  3. Воду сливают, пакет разрезают и остужают полученное блюдо. Украшают зеленью, можно присыпать сыром.

Вариаций приготовления такого омлета несколько. Самый быстрый из них – отправить смесь из яиц в микроволновую печь на 7-10 минут.

Капустники

Популярные статьи для похудения и здоровья
  • Для приготовления понадобится:
  • ·      500-600 грамм нашинкованной белокочанной капусты; ·      стакан манной крупы; ·      2 яйца;
  • ·      мелко нарезанный лук и морковь.
  • Приготовление:

Ингредиенты смешиваются в отдельной емкости, формируются плотные котлеты и выкладываются на застеленный пергаментом противень. В разогретую духовую печь капустники отправляются на 15-20 минут.

Овощной суп с фасолью

Для этого первого блюда используется спаржевая фасоль. Также потребуются следующие ингредиенты:

  • по 100 г фасоли, зеленого горошка, консервированной кукурузы;
  • 2 помидора;
  • морковка, луковица;
  • масло оливковое, базилик.

Рецепт:

  1. Морковку и лук очищают, нарезают вместе с помидорами кубиками и складывают в кастрюлю.
  2. Добавляют фасоль, горошек и кукурузу, заливают водой и ставят вариться.
  3. Под конец варки кладут заправку в виде обжаренного свежего базилика на масле. Можно дополнительно приправить молотым перцем.

Что кушать и как совмещать это с нагрузками?

Итак, примерным рационом дня на эту неделю может быть следующий:

  • через час после зарядки принять чашку нежирного кефира, скушать 1 столовую ложку отрубей, либо орехов;
  • через пару часов допускается съесть 1 яблоко;
  • для обеда можно позволить себе яблоко или пол грейпфрута;
  • еще через час можно повторить такой же прием пищи;
  • в качестве ужина подойдет тарелка овощного салата с легкой заправкой;
  • перед ночным отдыхом — стакан молока, йогурт.

В этот период, по мнению диетологов не стоит посещать спортивный зал. Просто питание таково, что для нормального роста мышц его будет попросту недостаточно. Ограничьтесь легкими утренними разминками.

Что кушать и как совмещать это с нагрузками?

Следующий этап – это обеспечение комфортного питания вкупе с интенсивным сжиганием жира. Допускается некоторое разнообразие в меню диеты: можно понемногу включать куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, творог, морепродукты, сыр. С другой стороны, по мнению Ковалькова, любые продукты вам придется отныне готовить исключительно на пару, а не способом жарки на масле.

Кроме того, рацион должен стать 5-6 разовым и разнообразным. Допускаются к употреблению практически любые фрукты, ягоды, овощи.

Основным отличием данной диеты на 1200 кал от многих других, расписывающих меню на неделю, является присутствие в ней довольно большого количества клетчатки, которая дает жизненно необходимые углеводы каждые сутки.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Разрешенные продукты на кето диете: список

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

Примерное меню на ккал в день

Резкое урезание рациона – это стресс для вашего организма. Поэтому в первые дни похудения вес будет уходить интенсивно, а на 3-4 день процесс расщепления жира замедлится. Причина проста: тело будет пытаться сохранить полезные вещества. А после окончания похудения и возвращения к привычному рациону произойдет резкий скачок веса, ведь организм будет стараться вернуть сброшенные килограммы.

Если в меню включено малое количество белковой пищи и углеводов, то во время похудения не стоит заниматься спортом. Резкое снижение веса приводит к тому, что кожа становится дряблой, на ней появляются стрии. 1 тыс. ккал – катастрофически мало для взрослой женщины или мужчины. Во время похудения может наблюдаться головокружение, слабость, апатия.

Во время похудения лучше придерживаться принципов дробного питания. Весь калораж делится на 3 основных приема 2-3 перекуса. Этот принцип обеспечит постоянное чувство сытости и убережет от употребления вредных продуктов. Рацион питания на 1000 калорий в день – самый разнообразный. Вы вправе комбинировать продукты на свой вкус, главное правило – вписываться в дневной калораж и баланс БЖУ.

Основой меню должны быть здоровые, низкокалорийные продукты: нежирные сорта мяса, рыбы, необработанные крупы в качестве гарниров, свежие (консервированные) овощи, нежирные кисломолочные продукты, фрукты, сухофрукты, орехи, мед. Для контроля калоража и баланса БЖУ вашего меню можно воспользоваться специальными мобильными приложениями или онлайн-счетчиками. Несколько вариантов меню на 1000 калорий в день представлены ниже.

Читайте также:  Диета Орниша – на ней худеют президенты и голливудские звезды

Вариант 1

Завтрак:

  • хлеб цельнозерновой или хлебцы – 40 г;
  • твердый сыр – 30 г;
  • масло сливочное – 15 г;
  • зеленый чай или кофе (без сахара) – 200 мл.

Перекус:

  • 150 грамм свежих фруктов (кроме бананов);
  • чай зеленый – 200 мл.
  • 200 грамм овощей (свежих или тушеных);
  • 1 яйцо.

Полдник:

  • 30 грамм сухофруктов;
  • 200 мл зеленого чая.
  • 200 г салата из овощей;
  • 160 г постного мяса.

Вариант 2

Завтрак:

  • хлеб цельнозерновой – 20 г;
  • 10 г сливочного масла;
  • 200 мл нежирного молока или кефира;
  • 200 мл кофе или зеленого чая.

Перекус:

Примерное меню на ккал в день
  • 100 грамм грейпфрута или другого цитрусового;
  • 200 мл чая зеленого.
  • вареное без соли мясо постное – 80 г;
  • овощи – 200 г;
  • фрукты – 100 г.

Полдник:

  • 50 грамм твердого сыра или нежирного творога;
  • 200 мл чая зеленого.
  • овощное рагу – 200 г;
  • запеченное в духовке постное мясо – 80 г;
  • 100 мл нежирного кефира или домашнего йогурта.

Вариант 3

Завтрак:

  • 200 мл нежирного молока;
  • 200 мл кофе.

Перекус:

  • 30 грамм твердого сыра или орехов;
  • 200 мл зеленого чая.
  • 150 г красной фасоли;
  • 100 г каши из круп с минимальной обработкой;
  • 25 г ветчины;
  • 25 г цельнозернового хлеба или хлебцев.

Полдник:

  • 100 грамм свежих фруктов;
  • 200 мл чая зеленого.
  • на курином бульоне суп – 200 г;
  • из овощей рагу – 200 г.

В качестве подсластителей можно использовать природные или синтетические сахарозаменители (в умеренном количестве). Блюда из меню на день можно варить, запекать, жарить на сухой сковороде (без масла), готовить на пару. Если вечером возникло чувство голода, то утолить его можно небольшим количеством нежирного кефира, домашнего йогурта. Последний прием пищи – за 3 часа до начала сна.

Ограничьте употребление соли – ее можно заменить соевым соусом, но не более 1 чайной ложки в день. Важно выпивать достаточный объем чистой питьевой воды, приблизительно 40 мл на 1 кг текущего веса. Достигнуть лучших результатов поможет увеличение физической активности посредством тренировок, прогулок на свежем воздухе. Нельзя терпеть чувство голода. При длительном недомогании нужно прекратить диету.

Формула расчета БЖУ и калорийности

Для примера возьмем женщину 30 лет, весом 70 килограмм, ростом 165 см.

Величину Основного Обмена Веществ (ВОО) считаем по формуле Миффлина -Сан ЖЕОРА:

ВОО=9,99*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 4,92*возраст — 161

Далее ВОО умножаем на КА (коэффициент активности). Если Вы хотите худеть, делаем дефицит калорий в 20%. Если вы ведете малоподвижный образ жизни ваш КА будет равен 1,2.

РСК=ВОО*1,2 — 20%= ваша рекомендуемая суточная калорийность.

Далее нам нужно рассчитать норму БЖУ.

Как известно кетопропорция бжу составляет 15/80/5, считаем:

  • Б= РСК*0,15 :4=ваша норма белка в граммах
  • Ж= РСК*0,8 : 9= ваша норма жира в граммах
  • У= РСК*0,05 : 4= ваша норма углеводов в граммах в сутки

ВОО = 9,99*70 + 6,25*165 — 4,92*30 — 161 = 699,3+1 031,25+147,6-161 = 1 717,15

РСК = 2 060,58 — 412,116 = 1 648,464

Б = РСК*0,15 : 4 = 1 648,464*0,15 : 4 = 61,8174

Ж= РСК*0,8 : 9 = 1 648,464*0,8 : 9 = 146,53

У= РСК*0,05 : 4 = 1 648,464*0,05 : 4 = 20,6058

Да, посчитать сложно! Но можно. Первый месяц рекомендуют не придерживаться строгого подсчета калорий, пока организм привыкает к новым продуктам, и учиться обходиться минимумом углеводов!

Диета на калорий: меню

Суть диеты заключается в том, что в пищу допускается употреблять любые полезные продукты, но в минимальном объеме. Продержаться на такой диете нужно месяц. За этот период выработается привычка использовать для приготовления еды только здоровые продукты, уменьшится объем желудка и по возвращении к обычному рациону, чувство насыщения будет приходить значительно быстрее. Если необходимо очень быстро похудеть на пару килограммов, можно продержаться в этом режиме хотя бы семь дней. Но достигнутый результат сохранится ненадолго, потерянный вес очень скоро начнет увеличиваться вновь. Не рекомендуется больше месяца придерживаться такого варианта похудения, он приводит к нарушению важных процессов организма и последующему набору массы.

Нужно внимательно следить за желаниями своего организма, иногда выпитые пару стаканов воды помогают справиться с чувством голода. Случается, что сидя на диете, у женщин происходит срыв, нельзя отчаиваться и ругать себя за это, а просто через пару дней начать опять придерживаться диетического меню.

Правила диеты

Основу диеты на 1000 ккал составляет правило «3+3»: весь объем съедаемой за день пищи делится на три основных приема и устраивается 3 перекуса. Кушать нужно каждые 2-3 часа. Чтобы добиться запланированного результата и уменьшить объемы нужно придерживаться правил:

  • общая суточная калорийность потребляемых продуктов не должна выходить за пределы 1000 ккал;
  • пища должна быть разнообразной, порции – маленького размера;
  • свой рацион следует планировать заранее;
  • объем воды, выпиваемой за сутки – 2 литра;
  • кушать нужно 6 раз за день;
  • фрукты и овощные салаты обязательно входят в ежедневное меню;
  • из меню категорически исключаются фастфуд, жирные блюда и газированные напитки.

Завтрак должны составлять продукты, богатые белком (молочные маложирные продукты) и сложными углеводами (крупы, цельнозерновой хлеб). В обеденное меню входят супы, постное мясо/рыба, тушеные овощи или в виде салатов. На ужин неплохо будет съесть кусочек мяса или рыбы, овощи (за исключением картофеля), маленькая порция дикого риса. Ланч и полдник состоят из фруктов и орехов. А перед сном (так называемый ночной приз) можно выпить бокал фруктового чая с ложкой меда, сухофруктами или маленькой конфеткой.

Приблизительное меню на 1000 калорий:

Для завтрака, обеда и ужина предлагается два вида меню на выбор.

Завтрак:

  • 3 ст. л. творога 0% жирности с зеленью или овощами, кусочек бездрожжевого хлеба, чай;
  • запаренный нежирным молоком геркулес, сухофрукты, кофе.

Ланч:

  • 1 фрукт/немного ягод (но не бананы и виноград), несколько орехов.

Обед:

  • суп из любых овощей (кроме картошки), 50 грамм вареного или тушеного белого мяса курицы, 2 ст. л. каши из гречи, свежие овощи в виде салата, компот без сахара;
  • щи, 100 грамм маложирной рыбы, 2 ст. л. бурого риса, овощной салат, ягодный несладкий морс.

Полдник:

  • небольшая вареная кукуруза/несколько орехов/фрукт.

Ужин:

  • 80 грамм постного отварного мяса, печеные овощи, кефир;
  • 100 грамм рыбы в фольге, овощной салат, простокваша;
  • незадолго до сна: травяной чай (мята, ромашка), 1 ложка меда, сухофрукты, небольшая конфета.

Составлять свой рацион можно из всех любимых продуктов (кроме запрещенных), содержащих в составе необходимый белок, углеводы, витамины и минеральные вещества, жиры – в малом объеме. При возвращении к привычному режиму питания нельзя резко увеличивать количество калорий, это приведет к быстрому набору веса.

Также Вам могут помочь статьи:

Продукты, которых следует избегать

Хотя почти любая пища может быть включена в состав диеты 1000 калорий в день, рекомендуется ограничить потребление высококалорийных ингредиентов.

Обработанные продукты питания, сладости и сладкие напитки содержат большое количество калорий при недостаточном количестве питательных веществ.

Попробуйте ограничить потребление или избегать этих продуктов во время диеты 1000 калорий в день:

  • Молочные продукты: мороженое, подслащенный йогурт, пудинг и замороженный йогурт
  • Приправы: сливочный сыр, плавленый сыр, майонез, сливочные заправки для салата, сахар и соус тартар
  • Готовые продукты: выпечка, сухие завтраки, чипсы, полуфабрикаты, пицца и другие блюда быстрого приготовления
  • Напитки: алкоголь, фруктовые соки, газированные напитки, спортивные напитки и сладкие чаи
  • Красное мясо: жирные кусочки свинины, говядины и колбасные изделия
  • Сладкие продукты: печенье, конфеты, пирожные, пироги и шоколад
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, выпечка, блины и кексы
  • Жареные продукты: пончики, картофель фри и жареная курица

Вывод:

Соблюдая диету 1000 калорий в день ограничьте потребление высококалорийных продуктов, таких как обработанные пищевые продукты, сладости и сладкие напитки.

Меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день предлагают авторы системы наиболее оптимально для быстрого похудения.

День первый:

Меню на неделю

меню для похудения на 1400 ккал день первый

Завтрак: нежирный творог или сыр 30 гр., цельнозерновой хлеб 50 гр. Овсяная каша на воде 40 гр. В кашу можно добавить мед, ягоды и : гречневая каша 100 г, отварное куриное филе -150 гр., салат из свежих помидоров и : обезжиренный творог 200 гр. или бутерброд с сыром, несладкий : стакан кефира или йогурта, орешки – не более 25 г.

День второй:

Меню на неделю

меню для похудения на 1400 ккал, день второй

Завтрак: сырники – 150 гр.,1 яйцо, сваренное вкрутую, чай без : 160 гр рыбы отварной или паровой,150 гр. вареного риса, овощной салат (огурцы, капуста,зелень).Ужин: овощное рагу из картофеля, кабачков и брокколи 200 гр., куриное филе — 150 : стакана йогурта и 50 гр сухариков.

День третий:

Меню на неделю

меню для похудения на 1400 ккал день третий

Завтрак: стакан йогурта или кефира, 100 г гречневой каши на : уха речной из рыбы (окунь, карась, судак, карп) – 150 гр, 100 гр гречки, кусок отварной : салат из пекинской капусты, помидоров и огурцов с растительным маслом и семенами : стакан йогурта, не более 30 гр. кураги, изюма, чернослива

День четвертый:

Меню на неделю

меню для похудения на 1400 ккал день четвертый

Завтрак: рисовая каша на воде 150 гр., омлет – 200 г, несладкий : суп из шампиньонов 150 мл, тушеные овощи с домашней лапшой 200 гр,Ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 гр, свежие помидоры – 150 : 250 мл кефира, 30 г фисташек, 100 г яблок.

День пятый:

Меню на неделю

меню для похудения на 1400 ккал день пятый

Завтрак: оладьи из кабачков – 150 гр, ржаной хлеб – 60 : 100 гр. отварной курицы или запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 гр, суп из любых овощей – 200 млУжин: овощной салат и отварного куриного филе – все по 150 : груша или яблоко, обезжиренный творог – 100 гр.

День шестой:

Меню на неделю

меню для похудения на 1400 ккал день шестой

Завтрак: стакан морковно-абрикосового сока или морковно-яблочного сока, 2 яйца, салат из огурцов и : Овощной суп 200 мл (с тыквой, болгарским перцем и морковью), вареная рыба 150 г, салат из консервированного горошка, отварных яиц и моркови, заправленный подсолнечным маслом – 200 : отварная курица -150 гр., салат из помидоров и огурцов -200 гр., чай без : мюсли 150 гр. и компот из сухофруктов.

День седьмой:

Меню на неделю

меню для похудения на 1400 ккал день седьмой

Завтрак: несладкий чай, рисовая каша 100 гр., отварная рыба – 50 : пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью — 200 гр., вареное мясо (говядина или свинина), салат из зелени, вареных яиц и редиса — 150 : 150 г запеченной в фольге рыбы нежирных сортов, несладкий чай из чабрецаПерекус: стакан кефира или йогурта

По мнению диетологов, меню на 1400 калорий в день позволит женщинам избавиться от лишних килограмм без вреда здоровью. Рацион можно слегка корректировать, главное соблюдать калорийность.

Нормы расчета БЖУ

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

Формулы расчета представлены в таблице:

БЖУ Минимальное потребление на диете Максимальное потребление при во время диеты
белки 0,8г на 1кг веса 1,5-2г на 1кг
жиры 0,7г на 1кг веса 1,3г на 1кг веса
углеводы 2г на 1кг веса 4-5г на 1кг веса

Примечание

Белки должны поступать в таком соотношении:

  • 1/3 растительных белков;
  • 2/3 животных белков.

Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

  • Белков: 0,8х60 = 48г
  • Жиров 0,7х60 = 42г
  • Углеводов 2х60 = 120г

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

  • Белков: 2х60 = 120г
  • Жиров 1,3х60 = 78г
  • Углеводов 5х60 = 300г

Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

  1. Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
  2. Второй завтрак (100-150г) – углеводы
  3. Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
  4. Полдник (100-150г) – белок или овощи
  5. Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи

Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий:

Нормы расчета БЖУ

Достаточное для нормальной жизнедеятельности количество белков, жиров и углеводов (БЖУ) можно рассчитать самостоятельно.

Формулы расчета представлены в таблице:

БЖУ Минимальное потребление на диете Максимальное потребление при во время диеты
белки 0,8г на 1кг веса 1,5-2г на 1кг
жиры 0,7г на 1кг веса 1,3г на 1кг веса
углеводы 2г на 1кг веса 4-5г на 1кг веса

Примечание

Белки должны поступать в таком соотношении:

  • 1/3 растительных белков;
  • 2/3 животных белков.

Таким образом, если вес человека составляет 60кг, то он должен потреблять в сутки минимум:

  • Белков: 0,8х60 = 48г
  • Жиров 0,7х60 = 42г
  • Углеводов 2х60 = 120г

А это максимальные для возможности сбросить вес значения:

  • Белков: 2х60 = 120г
  • Жиров 1,3х60 = 78г
  • Углеводов 5х60 = 300г

Здесь представлены сведения о том, как правильно распределить БЖУ между 5 приемами пищи:

  1. Завтрак (200-250г) – сложные углеводы (каши, фрукты)
  2. Второй завтрак (100-150г) – углеводы
  3. Обед (250-300г) белок, овощи, сложные углеводы (фрукты)
  4. Полдник (100-150г) – белок или овощи
  5. Ужин (150-200г) белок, зеленые овощи

Здесь можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано о том, как нужно составлять свой рацион. Несколько рецептов низкокалорийных блюд для диеты 1200 калорий: