Дробное питание для похудения

Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.

Примерное меню дробной диеты для похудения

При соблюдении дробной диеты с целью похудения рекомендуется придерживаться примерного меню:

  • На 1-вый завтрак – гречневая или овсяная каша или мюсли, кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром, любой фрукт (кроме банана), кофе с молоком или чай зеленый с медом.
  • На 2-ой завтрак – йогурт натуральный либо любой фрукт, кусочек цельнозернового хлеба.
  • На обед – порция супа с мясом, или салат из овощей с нежирным мясом, либо овощное рагу с нежирным мясом.
  • На полдник – творог, и чай с некалорийным десертом.
  • На ужин – кусок морской рыбы с овощным салатом, или вареные яйца, либо сыр, либо нежирное мясо также с овощным гарниром.

Как раз дробное питание поможет уменьшить желудок и будет легко заниматься физическими нагрузками. Спорт и здоровое питание отлично подходит под питание малыми порциями.

Польза дробного питания

  • Отсутствие чувства голода, которое провоцирует приступы переедания, и которое так знакомо людям, сидящим на диетах.
  • Помогает справиться с проблемами желудочно-кишечного тракта и улучшить его функционирование, потому что маленькие порции быстрее перевариваются.
  • Постепенно будет снижаться количество съеденной пищи, чем меньше организм голодает, тем меньше человек ест.
  • Улучшается обмен веществ. Дробное питание приводит к увеличению скорости обмена веществ, а, следовательно, к похудению.
  • Постепенное снижение веса исключает его быстрое возвращение.
  • Улучшается сон.
  • Снижает уровень сахара в крови.

Основным недостатком дробного питаниядля похудения является частый прием пищи, что не всегда удобно для рабочего человека. Но каждый из нас может выделить время, чтобы выпить стакан кефира или съесть банан.

Меню дробного питания для похудения

Приведенный пример основывается на принципах дробного питания, а также щелочной диеты, позволяющей контролировать кислотно-щелочной баланс в организме.

  1. Завтрак. Каша геркулесовая на воде, стакан молока, яблоко, хлебец с сыром.
  2. Второй завтрак через 3 часа. Черный зерновой хлеб, стакан кефира.
  3. Обед. Отварная говядина, отварной картофель, зеленый чай.
  4. Второй перекус. Овощной салат с авокадо, вода с лимоном.
  5. Ужин за три часа до сна. Отварная рыба с овощами, свежий творог.
  6. Перед сном можно выпить стакан свежей сыворотки, молока или кефира.

Результатом дробного питания будет снижение массы тела на 1 — 1,5 кг за неделю.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

  • отсутствие чувства голода;
  • разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
  • при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Читайте также:  Как звезды худеют после Нового года

Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.к оглавлению ↑

Примерный стол рациона

Меню на 5 дней

На завтрак разогрейте организм тонизирующим горячим напитком без сахара (на выбор: чай на травах, зеленый, настой шиповника или кофе).

Перекус представлен порцией натертой морковки с добавлением сока лимона.

Пообедайте фруктом в виде банана, груши, яблока или апельсина, но вес не должен превышать 250 г.

Примерный стол рациона

Перекусите кусочком мяса или рыбы нежирных сортов с хлебом грубого помола, на который нанесите тоненький слой сливочного масла.

К полднику съешьте 200 г творога небольшой жирности или 50 г голландского сыра.

Ужин представлен в качестве овощного салата (продукты не должны содержать крахмал) – 250 г, заправить его можно ложечкой оливкового масла.

Перед сном, чтобы не мучило чувство голода, выпейте стаканчик кисломолочного напитка.

Подобное меню подойдет на каждый день, но с ним легко можно экспериментировать, чтобы режим не казался строгим. А вы пробовали дробную диету? Интересно, как выглядел ваш диетический стол? Ждем ваше меню и рецепты в комментариях!

Примерное дневное меню в период 10-ти закрепляющих результат дней

К завтраку приготовьте кашу. Какую вы любите? В качестве вариантов можно готовить рисовую, овсянку или гречневую (100 г) или воздушный омлет из 2 яиц. Запейте завтрак любимым соком.

Примерный стол рациона

Перекусите апельсином.

На обед подойдет порция супа (150г), который лучше варить на бульоне курицы с пару кусочками мяса. Не забудьте о кусочке хлеба из отрубей и чашке зеленого чая.

На полдник 2 персика или 1 яблоко.

Поужинайте пюре из картошки (100 г) и капустным салатиком с морковью. Запейте стаканом ряженки.

Правила составления меню для дробного питания

 Если раньше питание заключалось в 1-2 приемах пищи, но в больших объемах, то сначала необходимо одну порцию разделить на две, плюс подключить пару легких перекусов. Уже после нескольких дней такого питания отмечается легкость в желудке и потеря одного килограмма. Пищу следует принимать каждые 2-2,5 часа, на дробном питании чувства голода не возникает, но при этом желудок не нагружается. Мозг легко воспринимает маленькие порции, поскольку знает, что через некоторое время снова поступит пища.

Меню должно составляться из личных потребностей, веса, возраста и образа жизни.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

  • есть следует часто и понемногу;
  • обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
  • в рационе должно быть много овощей и фруктов;
  • следует сократить употребление сдобы и сладостей;
  • в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
  • необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров;
  • последний раз следует есть за 4 часа до сна.
Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день. Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

Читайте также:  Что такое диета Дюкана?

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ, наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов. Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов

Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Преимущества, и недостатки дробного питания для похудания

У системы дробного питания много достоинств, но существует и минусы. Чего же больше? Разумеется, достоинств: не надо недоедать – есть можно нередко, и благодаря этому нет опасений, что вы «сорвётесь»; кол-во потребляемой еды будет потихоньку уменьшаться, так как станет меньше аппетит – вы привыкнете есть чаще, но понемножку. Улучшится вещественный обмен – он станет быстрее, а это содействует похудению. Кстати, вес в данном варианте уходит не быстро и потихоньку, но после совсем не идет назад.

Читайте также:  L-Карнитин: польза и вред, эффект, как принимать?

Люди, придерживающиеся дробного питания, лучше засыпают и спокойнее спят, и просыпаются тоже легче – ведь их организму не надо расходовать ночью силы на переваривание пищи.

Минусов чуть-чуть, точнее – один ключевой, и даже он связан не с самой системой, а с минусами нашего стиля жизни. Тем людям, которые работают – а подобных большинство, бывает достаточно тяжело исполнять такой распорядок принятия пищи. Им даже поесть, как следует, бывает когда то и негде, но здесь уж дело не в минусах системы дробного питания, а в изъянах полностью другой системы.

Разумеется, можно пробовать управиться и с данным: определить для себя определенный список продуктов, оптимальных в различных ситуациях, разработать чёткий план дня, а выходные попытаться провести с самой большой пользой. А намного лучше начинать пристраститься к дробному питанию в отпуске: вам ничто не будет лишне, и организм успеет привыкнуть к определённому ритму – после чего справляться с трудностями распорядка дня тоже будет очень легко.

Многоразовое питание факты и домыслы

Идею разгонки метаболизма от питания по 6 раз в день сейчас пропагандируют все, кому не лень. Для поддержания постоянного анаболического состояния и сохранения мышечной ткани рекомендуется есть часто в течении дня. Наверняка Вы о таком слышали. Даже на страницах этого блога проповедовалась данная идея. Забрасывать ее гнилыми помидорами не будем, т.к. здесь не все так очевидно.

Суть дробного (многоразового) питания в том, что Вы делите свой дневной рацион, питаетесь часто и маленькими порциями. Если раньше Вы питались трижды в день, то теперь разделите каждую порцию еще пополам и получите 6 приемов пищи, употребить которые нужно через равные промежутки времени.

Питаться по немного, но часто — многоразовое питание

Главная фишка дробного питания, по заверениям фитнес-гуру в разгонке метаболизма. Завязано это на термическом эффекте пищи (TEF). Чтобы переварить и усвоить продукты, попавшие внутрь нужна энергия – калории. Чем чаще ешь, тем чаще тратишь энергию на TEF (подробнее о нем в статье про энергетический баланс, мегаполезная статья, рекомендую). TEF среднего западного рациона составляет около 10% от полученных ккал.

Данная волшебная палочка разбивается о камни простой логики. Едите Вы трижды в день по 1000 ккал или шесть раз в день по 500 ккал, суммарно все равно будет 3000 ккал. TEF будет одинаковым, т.к. рассчитывается в процентах от потребленных калорий. Никакого ускорения метаболизма Вы не получите.

От логики обратимся к исследованиям по влиянию многоразового питания на похудение. В 2010 году Кэмерон (Cameron) и коллеги провели эксперимент, в котором в течении 80 дней мужчины и женщины с ожирением сидели на низкокалорийной диете. Первая группа испытуемых, принимала пищу трижды в день (классическая схема), вторая делала три основных и три дополнительных приема пищи. Калорийность рационов обеих групп была аналогичной.

Алан Арагон, провел независимый мета-анализ 327 исследований на тему многоразового питания. Из них были признаны адекватными лишь 15. Вывод, который сделал Арагон, на основе данных исследований следующий:

Сторонники идеи повышенной частоты приемов пищи могут возразить: при длительных перерывах между приемами пищи тело испытывает голод (своеобразный стресс) переходя в режим сбережения ресурсов, замедляя метаболизм.

На деле этот вопрос был изучен. Реальное замедление метаболизма крайне низкое. Почти несущественное. Само явление обусловлено другим – снижением физической активности организма (Вам просто неохота ничего делать), и как следствие снижение расхода энергии.

Другие исследования на тему дробного питания, проводившиеся в том числе и на спортсменах профессионалах не показали результатов в изменении процента жира, мышечной композиции, ускорении метаболизма. Морочить себе голову 12-кратными приемами пищи не нужно.