Дробное питание для похудения: принципы, меню на месяц и отзывы

К большому сожалению, большинство людей питается неправильно. Это связано с целым набором различных условий – зависимость от внешних факторов, собственная лень, нежелание употреблять правильную пищу.

Что представляет собой методика дробного питания, ее польза и вред

Суть такого метода заключается в регулярных приемах пищи, но делать это желательно незначительными порциями.

Если уменьшить количество съедаемой за один раз еды хотя бы в два раза и стараться употреблять ее около пяти или даже шести раз в день, то гормон, отвечающий за формирование сильного аппетита, попросту не будет успевать вырабатываться в организме. Соответственно, организм решит, что раз пища поступает регулярно, то нет необходимости создавать жировые отложения.

Чувство голода ослабнет. К тому же человек и сам почувствует себя лучше в психологическом плане, если будет точно убежден в том, что через пару-тройку часов будет есть.

Плюсов у дробного питания, конечно же, больше, нежели минусов. Прежде всего, не придется голодать, так как приемы пищи станут более частыми.

С течением времени будет снижаться аппетит, к тому же нормализуется и ускорится обмен веществ, что станет лишь способствовать похудению. Общее количество лишнего веса здесь будет снижаться медленно, однако довольно эффективно, так как он уже обратно не возвратится.

Люди, решившие воспользоваться методикой дробного питания, имеют достаточно хороший сон и легко просыпаются, так как в ночные часы их желудок не расходует энергию на переваривание еды.

Минус здесь есть один, но он довольно серьезный. Работающему человеку не так-то просто соблюдать данный режим питания. Своевременно принимать необходимое количество пищи будет попросту некогда.

Хотя при желании можно справиться и с этим недочетом – установить для себя, в какое время будут съедаться те или иные продукты.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин в17 таблица

Лучше всего налаживать для себя систему такого питания во время отпуска. Самому человеку некуда будет спешить, и организм сумеет быстро перестроиться на такой способ принятия пищи.

За и против

Для начала взвесим все за и против. Дробное питание хорошо тем, что каждый прием пищи запускает пищеварительную и эндокринную системы, а на это требуется немалое количество энергии. Иными словами, частое питание ускоряет обменные процессы, что позволяет не только не набирать вес, но и сбрасывать его. Диетолог Юлия Бастригина проводит следующую аналогию: «Все, что в организме не используется, по определению подвергается атрофии. Возьмем, например, космонавтов: их кости и мышцы «отдыхают» в невесомости. Именно поэтому, попадая обратно на Землю, эти люди не могут самостоятельно передвигаться. Что касается пищеварительного тракта, то из-за длительных перерывов в приемах пищи снижается функциональная активность поджелудочной железы и происходят застойные явления в печени и желчном пузыре, что приводит к воспалению и даже желчекаменной болезни».

«Людям хочется получать простые советы: ешь каждые три часа по двести грамм — и все будет отлично».

По мнению Макиенко, частые приемы пищи — это еще и удобно: «Дело в том, что найти и выработать собственный рацион может не каждый, а людям хочется получать простые советы: ешь каждые три часа по двести грамм — и все будет отлично. Если ваш организм согласен с таким режимом, то дробное питание пойдет на пользу».

С другой стороны, нашему телу требуется покой. «Когда мы делаем большие промежутки между едой, наша пищеварительная система отдыхает, а организм использует жировые запасы для восполнения энергии. В самом деле, желудок не может постоянно переваривать еду, нужно время от времени разгружать его», — считает Алина. Кстати, диетолог согласна, что привычка часто есть подстегивает метаболизм, помогая в похудении. Однако она предупреждает, что «быстрый обмен веществ влечет за собой преждевременное старение организма. А вот сторонники редкого питания и грамотного голодания, как правило, устанавливают рекорды долголетия».

Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: меню на неделю и советы

Натали Макиенко отмечает, что частые приемы пищи имеют отрицательные стороны: «Человек начинает есть без аппетита, еда перестает приносить удовольствие. Как ни крути, а принцип дробного питания не учитывает индивидуальных особенностей и биоритмов организма. Многим людям такая система не подходит, потому что желудок просто не успевает переварить пищу за небольшой промежуток времени. В режиме дробного питания постоянно работает эндокринная система и ЖКТ, вследствие чего повышается риск переизбытка ферментов и кислот, которые накапливаются в печени. При этом человек порой чувствует усталость, сонливость, также могут возникать и более серьезные нарушения».

Как правильно переходить на дробное питание для похудения?

При переходе на новую систему питания возникает закономерный вопрос: с чего начать?

  1. Для начала нужно выбрать правильное время. Желательно переходить к дробному питанию во время отпуска или хотя бы в выходные дни. Так будет легче помнить о приемах пищи по графику, чем в рабочей суете и беготне.
  2.  Сделать удобный график, где каждый прием пищи будет назначен на определенное время, и повесить его на видное место. Для того чтобы случайнее не отклониться от него, можно создать в мобильном телефоне соответствующее напоминание.
  3.  С первого же дня нужно строго следить за объемом порций. Ничего хорошего с организмом не произойдет, если он останется прежним, а частота приемов пищи увеличится вдвое. Привычные порции нужно уменьшить в два раза, а между ними организовать легкие перекусы. С учетом того, что есть в течение дня придется часто, остаться голодным будет сложно.
  4. Необходимо правильно распределить пищу в зависимости от времени ее приема. На завтрак лучше употреблять сложные углеводы. Дневные приемы пищи должны быть сбалансированы по составу питательных веществ: в них должны присутствовать и белки и углеводы. После 17:00 лучше ограничиться белковой пищей (творог, яйца, рыба, мясо птицы). Избыток углеводов или жиров по вечерам – прямой путь к лишнему весу.
  5. Нельзя забывать о необходимости пить достаточное количество воды. Для этого можно набрать воду в несколько небольших бутылочек и поставить их в каждой комнате: на кухне, у компьютерного стола, и всякий раз, когда вода попадается на глаза, делать несколько глотков.
Читайте также:  «Супер-завтрак»: Danone представил новую линейку продуктов

Меню дробного питания для похудения на месяц

Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.

Примерное меню на каждый день

Понедельник:

— овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;

— «зеленый бутерброд»; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;

— кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);

— куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);

— легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами;

— вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.

Вторник:

— мюсли и чашечка кофе с молоком;

— бутерброд с сыром или авокадо;

— любое отваренное мясо без жира и овощной суп;

— нежирный творог и чай с медом;

— вареные яйца с гарниром из овощей;

— стакан кефира с низким содержанием жира.

Среда:

— банан или яблоко;

— натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;

— куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;

— ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;

— отваренное мясо с овощами на пару;

— фрукт с низким содержанием сахара.

С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней — просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.