Ешь и худей: диета при грудном вскармливании

Во время вынашивания плода организм женщины перестраивается, у нее увеличивается аппетит и появляется целлюлит на ногах и бедрах. После родов во время грудного кормления, восстановления нормального веса достигнуть трудно, так как диета в это время противопоказана.

На что обратить внимание перед похудением?

Часто причинами лишнего веса после беременности являются факторы, не зависящие от рациона и физической активности:

  1. 1. Гормональный сбой. Спустя несколько недель после родов выработка женских гормонов приходит в норму, но у некоторых мам наблюдается дисбаланс. Его дополнительными проявлениями могут быть нервозность, быстрый рост или, наоборот, выпадение волос, головные боли. Выявить сбой можно с помощью лабораторного исследования образца крови после посещения эндокринолога и гинеколога.
  2. 2. Недосыпание. Нарушение режима здорового сна — это стресс для организма. Он не восстанавливается, повышается выработка гормона кортизола, что влияет на замедление метаболизма. Кроме того, будучи обессиленной, мама черпает энергию из еды, часто не самой полезной для фигуры. Специалисты рекомендуют отложить в сторону все домашние дела и спать с ребенком ночью и иногда днем.
  3. 3. Недостаток ярких впечатлений. Именно в результате этого фактора часто развивается пищевая зависимость. Концентрируясь только на ребенке, многие девушки лишают себя радости общения, ухода за собой, шопинга, развития и полноценного отдыха. Получать положительные эмоции только от забот о малыше недостаточно, и женщина начинает черпать их из еды — самого простого и доступного источника. Это считается психическим расстройством и корректируется при обращении к специалистам.

Если с гормонами, сном и психическим здоровьем все в порядке, то причинами лишнего веса являются неправильное питание и отсутствие физической активности.

Особенности женского организма в этот период

Как и при беременности, во время лактации организм у женщины работает преимущественно на пользу ребенка. Гормональный фон изменен и не восстанавливается окончательно, до полного отлучения малыша от груди. К тому же после родов затруднительно думать о состоянии своего тела, так как грудничок требует максимальной затраты времени и сил.

Для постоянной выработки молока у кормящей мамы происходит выработка пролактина. В норме он сохраняется на высоком уровне первые полгода после родов. Его недостаток приводит к нарушению лактации и переводу ребенка на искусственное вскармливание, что очень вредно для его иммунитета и развития.

Особенности женского организма в этот период

Но пролактин и лишний вес идут рука об руку, поскольку данный гормон повышает аппетит и замедляет метаболизм жиров в организме.

Природа лишнего веса при беременности

На самом деле, в прибавке веса во время вынашивания ребенка нет ничего удивительного. Природа запрограммировала женский организм на активное создание жировых запасов в этот период. Они формируются для выполнения двух задач.

Во-первых, с целью защитить кроху внутри вашего организма от травм в случае падения или ушиба мамы. Во-вторых, накопить резервы для полноценного грудного вскармливания, независимо от внешних условий — калорийности рациона матери, доступности для нее еды. Ваш жировой запас служит гарантом здоровья малыша во время внутриутробного развития и после его рождения.

Читайте также:  Диета 1 стол: меню на неделю с рецептами

Набор веса у будущих мам происходит с разной интенсивностью. Нормальным считается прибавка к добеременному весу еще пяти-двадцати пяти килограммов. Не все это количество формируется жировой тканью: здесь и увеличенная матка, и несколько литров околоплодной жидкости, и вес самого малыша. Только после родов можно окончательно оценить набранную массу.

По мнению диетолога Риммы Мойсенко, больше шансов сохранить пышные формы после беременности имеют женщины, подверженные дезинформации со стороны старших родственниц. «У будущих мам часто формируются неправильные поведенческие привычки, в том числе из-за влияния бабушек, других „опытных“ родственников. Их убеждают, что надо есть за двоих, мало двигаться, больше отдыхать и спать. Это приводит к повышенному накоплению жира, справиться с которым значительно труднее».

Также подвержены избыточной массе предрасположенные к этому дамы в силу разных причин.

  • Генетические особенности. С большой долей вероятности у вас возникнет проблема лишнего веса, если ваши родственницы (мама, бабушка) полнели после родов. Но это не значит, что «детские» жировые отложения останутся на всю жизнь.
  • Неправильные пищевые пристрастия. «Значительно проще будут худеть те, кто до беременности научился управлять собственным весом не посредством жестких диет, а путем формирования правильных пищевых привычек, — продолжает Римма Мойсенко. — В этом случае и будучи беременной, и став мамой, женщина будет придерживаться правильного, сбалансированного питания, что позволит ей быстрее прийти в форму».
  • Гормональные нарушения. Часто проблема лишнего веса беспокоит мам, проходивших процедуру ЭКО для зачатия. Вызывать ее может сахарный диабет или использование противозачаточных таблеток до беременности. При наличии гормональных нарушений бороться с лишним весом труднее, но при поддержании естественного вскармливания и он придет в норму.

Постродовым периодом считается время от родов до начала менструаций. В течение этого срока большинство женщин возвращают свой «добеременный» вес при условии поддержания естественного вскармливания. Если этого не произошло, в дело вступили факторы предрасположенности или неправильное пищевое поведение мамы.

Правильное питание для похудения при ГВ

Один из самых эффективных способов, как в домашних условиях похудеть кормящей маме после родов – кардинально пересмотреть свой привычный рацион. Не стоит придерживаться известной рекомендации «есть за двоих». Это только прибавит несколько лишних сантиметров на талии, но никак не способствует похудению.

Вся пища должна быть низкокалорийная, но питательная, содержащая все необходимые витаминно-минеральные вещества. Из рациона необходимо полностью исключить все продукты, относящиеся к потенциальным аллергенам – ягоды клубники, апельсины, другие цитрусовые, орешки, грибы, морепродукты, шоколад, мед.

Правильное питание для похудения при ГВ

Питание должно быть частым и дробным – не менее 5 приемов пищи за день. Также нужно следить за суточной калорийностью всех употребляемых блюд – для этого удобнее всего вести пищевой дневник, записывая все съеденное за день.

Естественное похудение и грудное вскармливание

Часто, чтобы скинуть пару кило после родов молодой кормящей маме не требуются дополнительные нагрузки. Единственное условие – продолжать кормить грудью карапуза. В этом случае нормализация веса произойдет естественным путем. К концу первого года жизни малыша большинство женщин приходят в первоначальную форму при условии кормления грудью.

При этом стремление кормящей женщины влиять на качество и количество молока путём усиленного калорийного питания часто становятся причиной возникновения излишнего веса. Жирность молока не повышается из-за потребления жирной и питательной пищи. Его состав формируется еще во время беременности и независимо от желания матери изменяется с учётом потребностей малыша.

В основе рациона матери лежит белковое питание. Лучшим решением станет нежирное мясо (телятина, кролик), птица (курица, индейка), обезжиренные кисломолочные продукты. Не повредит и правило дробности. Следуя ему, необходимо кушать 5–6 раз в день небольшими порциями, соблюдая интервалы между приёмами пищи.

Читайте также:  Как похудеть в лице и щеках в домашних условиях?

Естественное похудение при ГВ не всегда работает. Если женщина нарушает принципы правильного питания, злоупотребляет простыми углеводами (ест регулярно сладости, мучное, выпечку), чрезмерно потребляет жиры. Это замедлит или остановит динамику похудения.

Как будем худеть

Худеть мы будем с подсчетом калорий. Существуют, конечно, и иные методы похудения, основанные на исключении ряда продуктов (как правило, жирных и сладких, причем в эту категорию попадают вполне невинные продукты) и рекомендации якобы здоровых и полезных (если вы с трудом пихаете в себя обезжиренный творог, он вряд ли принесет вам какую-либо пользу).

Итак, учимся считать калории пищи (для этого сейчас существует масса сетевых программ и мобильных приложений), и управляем своим весом путем еженедельной коррекции калорийности рациона. При этом есть вы можете все, что относится к здоровой и полезной пище – надеемся, за время вашего наблюдения в период беременности вам успели это объяснить. Диета при грудном вскармливании для похудения – всегда здоровая диета.

Рассчитываем базовую калорийность рациона:

Как будем худеть
  1. Умножаем рост в см на 8 и фактический вес на 9, оба произведения складываем. Это базовая калорийность вашего рациона для удержания веса при отсутствии физической нагрузки и фитнеса.
  2. Спорт при грудном вскармливании только приветствуется. При наличии фитнеса (2-3 раза в неделю) прибавляем к базовой калорийности 200 ккал; полагаем, что находясь на ГВ, вы физически не работаете.
  3. Прибавьте к полученному по п. 2 значению добавку на лактацию при ГВ: 500 ккал в первое полугодие кормления, и 450 ккал во второе.
  4. Отнимите от полученного по п. 3 значения 200 ккал на похудение, округлите полученное значение до 50 ккал в ближайшую сторону.

Пример: Женщина по примеру выше с фактическим весом 75 кг занимается фитнесом и находится на ГВ третий месяц. Калорийность похудения 8 х 172 + 9 х 75 + 200 + 500 – 200 = 2551 (ккал), с округлением 2550 ккал.

Меню кормящей мамы для похудения

Чтобы правильно составить меню, разделим период похудения на два – до и после 6 месяцев со дня рождения малыша. Рекомендации по питанию до достижения грудничка полугодовалого возраста.

  • Суточная доза – минимум 2000 калорий, при активном образе жизни – 2500;
  • Пейте максимум жидкости. Она стимулирует лактацию, выводит вредные вещества из организма и способствует похудению. В первые недели лучше употреблять только питьевую воду. Затем в рацион добавляйте натуральные соки (полезным станет яблочный сок) и компоты. Иногда пейте чай, молок и кефир, но при отсутствии аллергии и в ограниченных количествах. Суточная норма жидкости – минимум 2 литра;;
  • Кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями и в последний раз принимайте пищу за 4 часа до сна;
  • Суточная норма жиров – до 50 грамм. Кстати, они есть не только в маслах, кефире или молоке. Они входит в составы многих продуктов. Сыры, творог и даже бананы также содержат жиры. Внимательно изучайте состав продукта!

Во второй период ужесточаем диету:

  • Постепенно снижайте количество жиров до 30 грамм в день;
  • Простые углеводы ешьте строго до полудня (макароны, мучные изделия и сладости, картошка);
  • Кушайте сытно и не придерживайтесь раздельного питания. Хорошо, если в обед вы съедите суп и овощное рагу;
  • Ужинайте до 18 часов. Затем перед сном можно выпить некрепкий черный, зеленый или белый чай. Такой чай, кстати, отлично заменит “перекусы”.
Читайте также:  Диета “5 столовых ложек”: меню, результаты, отзывы

Чтобы разнообразить рацион, добавляйте в каши фрукты, в особенности зеленые яблоки. Делайте домашние йогурты, пюре и муссы.

Резкое похудение негативно скажется на качестве и количестве молока, поэтому придерживайтесь рекомендаций. Оптимальная потеря веса для кормящей мамы составляет 250-500 грамм в неделю и 2 килограмма в месяц.

Считаем калории, пьем воду

Не каждая мама знает, сколько тратится калорий при грудном вскармливании.  На производство 1 л молока мама тратит от 600 до 900 калорий, беков — 14 г, жиров — 35 г и углеводов — 70 г. Эти запасы необходимо пополнить. Исходя из этих данных, в сутки молодая мама должна потреблять не меньше 120 г белков (70% из которых должны быть животного происхождения),  120 г жиров (20% должны быть растительными) и около 500 г углеводов. Суточная калорийность блюд не должна превышать 3000-3200 ккал. Но это максимум. Хочешь похудеть – ешь меньше.

Немаловажным помощником мамы на гв считается питьевой режим. Он должен соблюдаться при любой диете, в том числе и для кормящей мамы. В зависимости от возраста малыша, организм мамы вырабатывает около 1-1.5 литров молока. Для его «производства» необходимо восполнять запасы жидкости в организме.

Основные правила питьевого режима таковы:

  • Потреблять чистую питьевую воду. Количество жидкости индивидуально для каждой женщины и зависит от обмена веществ в организме, времени года и степени потливости. Оптимальным считается количество от 1 до 2 литров жидкости в день (но не менее 800 мл).
  • Допускается употребление минеральной воды без газа. Однако не стоит ее пить постоянно. В противном случае в организме может произойти накапливание определенных элементов, что может повлиять на состояние крохи. Также мама при кормлении грудным молоком может пить некрепкий чай, компоты, морсы.
  • Под запрет попадают газированные напитки (квас, минеральная вода, лимонад и т.д.). Разумеется, недопустимо потребление алкогольных напитков. От кофе тоже лучше отказаться на некоторое время — этот напиток может оказывать возбуждающее действие на ребенка. Если удержаться от арабики нет сил, лучше всего употреблять ее до обеда, чтобы к вечеру не получить нервного и взвинченного младенца.

Сколько нужно съедать калорий

Важно чтобы женщина восстановила норму калорий, которая у нее была до родов. Ученые утверждают, что на вскармливание уходит не менее 700 Ккал. Но 2500 или даже 2000 Ккал будет достаточно, чтобы и мама, и малыш чувствовали себя прекрасно. Значение имеет не так количество съедаемых продуктов, как их качество.

Приняв твердое решение похудеть, необходимо будет много времени потратить на выбор самой подходящей диеты. Количество калорий нельзя снижать ни при каких условиях, лучше все усердие направить на поиски и подбор продуктов самого высокого качества. Поэтому из пищи советуют исключать жиры и простые углеводы. Логично будет отказаться от мучных изделий таких, как булочки и белый хлеб, а также шоколада и конфет. Это будет полезно еще и для малыша. Так, мама сможет уберечь ребенка от лишнего сахара и ненужных ему жиров, которые входят в состав вышеперечисленных продуктов.