Где содержатся аминокислоты. Источники аминокислот

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Содержания аминокислот в продуктах питания: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты аминокислотами, таблица, изображенная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Для наглядности и удобства представляем содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания в таблице.

Продукт Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто)
Трипто-фан Лизин Мети-онин Валин Треонин Лейцин Изо-лейцин Фени-лаланин Гистидин
Яйцо куриное 204 903 424 772 610 1081 597 652 340
Молоко коровье 50 261 87 191 153 324 189 171 90
Мясо
говядина 1-й категории 210 1589 445 1035 803 1478 782 795 710
говядина 2-й категории 228 1672 515 1100 859 1657 862 803 718
телятина 1-й категории 245 1683 414 1156 855 1484 998 791 739
телятина 2-й категории 260 1755 453 1177 892 1566 1050 828 740
свинина мясная 191 1239 342 831 654 1074 708 580 575
кролики 327 2199 499 1064 913 1734 864 512 626
куры 1-й категории 293 1588 471 877 885 1412 653 744 486
куры 2-й категории 330 1699 574 899 951 1824 828 896 379
индейки 1-й категории 329 1636 417 930 875 1587 963 803 540
индейки 2-й категории 354 1931 518 1017 961 1819 1028 851 436
печень говяжья 238 1433 438 1247 812 1594 926 928 847
почки говяжьи 214 1154 326 857 638 1240 714 677 687
язык говяжий 176 1373 345 845 708 1215 766 696 616
Колбаса
докторская 151 945 177 672 529 913 547 508 318
сосиски молочные 203 839 111 630 357 757 313 369 302
Рыба
треска 210 1500 500 900 900 1300 1500 800 450
минтай 200 1800 600 900 900 1300 1100 700 400
морской окунь 170 1700 500 1000 900 1600 1100 700 400
карп 180 1900 500 1100 900 1800 800 800 300
судак 184 1619 534 975 791 1398 938 681 400
сельдь атлантическая 250 1800 350 1000 900 1600 900 700 500
кальмары 324 2005 521 500 648 2070 432 216 324
Творог
нежирный 180 1450 480 990 800 1850 1000 930 560
жирный 212 1008 384 838 649 1282 690 762 447
Сыр твердый 788 1747 865 1414 1067 1780 1146 1280 1508
Соя 450 2090 560 2090 1390 2670 1810 1610 620
Горох 260 1660 250 1100 930 1650 1330 1110 600
Фасоль 260 1590 280 1120 870 1740 1030 1130 630
Крупа
гречневая 180 630 260 590 500 680 520 540 300
овсяная 160 420 140 580 350 780 500 550 220
рисовая 80 260 130 420 240 620 330 350 160
полтавская 90 280 140 380 300 680 330 580 250
перловая 100 300 120 490 320 490 460 460 190
ячневая 120 320 160 450 210 510 560 490 230
пшено 180 360 270 620 440 1620 590 580 290
макаронные изделия 125 249 189 518 331 866 470 626 261
Мука пшеничная 1-го сорта 120 290 160 510 330 880 530 580 240
Мучные изделия
хлеб ржаной 67 186 62 268 175 356 207 309 103
хлеб пшеничный из муки 2-го сорта 97 229 138 384 274 538 303 391 172
батоны нарезные из муки 1-го сорта 83 165 117 330 213 553 295 395 166
булочка «Октябренок» для детского питания 126 423 318 503 394 913 494 442 237
Картофель 28 135 26 122 97 128 86 98 23
Читайте также:  Диета для беременных 1 триместр что нельзя есть

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

  • В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
  • С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
  • В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Суточная норма аминокислот для человека таблица

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

НАЗВАНИЕ, НОРМА В СУТКИ

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ В ПРОДУКТАХ

ФУНКЦИИ НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В ОРГАНИЗМЕ

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

1. Поддержание азотного баланса в организме

1. Функциональные нарушения нервной системы

2. Источник энергии для мышц

2. Расстройства координации движений

3. Участие в биосинтезе пантотеновой кислоты

Положительное воздействие на процессы роста

Важное промежуточное звено в синтезе холестерина и других стероидов

1. Уменьшение массы тела

2. Нарушения работы щитовидной железы, почек

Требуется для роста, восстановления тканей, синтеза гормонов, ферментов, антител

1. Задержка роста

2. Расстройства кровообращения

3. Снижение уровня гемоглобина в крови

1. Способствует синтезу биологически важных соединений: адреналина, холина и др.

1. Нарушения биосинтеза цистеина, белков

2. Участвует в обмене жиров, витаминов, фосфолипидов

2. Замедление развития и роста организма

рыба (судак, сом, севрюга, треска)

3. Проявляет липотропное действие

3. Тяжелые функциональные расстройства

4. Является источником серы в выработке цистеина

5. Один из источников синтеза глюкозы

Участвует в биосинтезе меланинов, дофамина, адреналина, гормонов щитовидной железы

семена кунжута и тыквы

1. Поддерживает белковый баланс в организме

2. Воздействует на процессы роста

3. Повышает иммунную защиту, участвует в синтезе антител

4. Способствует выработке эластина и коллагена

1. Участие в синтезе серотонина, никотиновой кислоты.

Причина многих нарушений: диабета, туберкулеза, онкологических заболеваний

2. Способствует росту и регенерации тканей

Фенилаланин (4,4 г)

1. Участие в синтезе адреналина, меланинов, норадреналина

Фенилкетонурия, которая сопровождается умственной отсталостью

2. Способствует обеспечению работы щитовидной железы

3. Улучшает работу ЦНС

1. Промежуточный продукт обмена веществ цистеина — таурин, улучшающий энергетические процессы и играющий важную роль в жировом обмене

2. Поддерживает пространственную структуру белковых молекул

Суточная норма аминокислот для человека таблица

3. Один из источников синтеза глюкозы

4. Связывает соединения мышьяка, ароматические углеводороды и т.д. (защитная ф-я)

лук, чеснок, красный перец

Таблица норм потребления заменимых аминокислот

НАЗВАНИЕ, НОРМА В СУТКИ

Читайте также:  Где содержится Омега-6: список продуктов

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

ФУНКЦИИ ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В ОРГАНИЗМЕ

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

Один из источников синтеза глюкозы

Участвует в ферментативных реакциях: синтезе орнитина, мочевины, креатинина и др.

Негативно влияет на:

Активизирует работу вилочковой железы

1. выработку инсулина

Ускоряет заживление ран

2. липидный обмен в печени

Препятствует образованию опухолей

Аспарагиновая кислота (12,2 г)

1. реакциях цикла переаминирования и мочевины

2. синтезе пиримидинов и уринов

Ускоряет выработку иммуноглобулинов

Увеличивает способность переносить умственное переутомление

Незаменим для растущего организма, роста и восстановления тканей

Ухудшает деятельность ЦНС

Исходное вещество при синтезе гистамина, пептидов мышц — анзерина, карнозина

Кожные нарушения — развитие экземы

Необходим для выработки клеток крови

зерна злаковых культур

Участвует в выработке порфиринов, пуринов; РНК и ДНК

Врожденные расстройства обмена глицина становятся причиной гипотонии, судорог, нарушения дыхания

Является источником аминного азота в реакциях переаминирования

Центральный нейромедиатор (передатчик нервного возбуждения) тормозного типа действия

Повышает качество обменных процессов в тканях мозга

Глутаминовая кислота (13,6 г)

Играет главную роль в азотистом обмене

Принимает участие в переносе ионов калия в клетках ЦНС и обезвреживает аммиак

Принимает участие в биосинтезе РНК, ДНК, фолиевой кислоты, триптофана, триптофана, гистидина

Составная часть адренокортикотропного гормона, инсулина и иных пептидов

Принимает участие в синтезе коллагена

Поддерживает нормальное состояние соединительной ткани, способствует улучшению структуры кожи

Принимает участие в выработке серосодержащих аминокислот, глицина, пиримидина, пурина, порфинина

Требуется для обмена жирных кислот и жиров

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

Источники полузаменимых аминокислот

Условно незаменимых белковых соединений всего два. Это цистеин и тирозин. Назвали данные вещества именно так, а не иначе по причине их способности в случае острой необходимости синтезироваться из других аминокислот. Другой вариант: эти аминокислоты сами служат источником определенных соединений.

Цистеин — представляет собой важную составляющую пшеничных зерен и ростков, овса и овсяной каши, сои, рыбного и мясного филе. Как уже было упомянуто выше, цистеин является сырьем для производства аминокислоты таурина при условии наличия достаточного количества витамина В6.

Тирозин, напротив, если это понадобится, вырабатывается из белкового соединения незаменимого типа фенилаланина. Вместо последнего данная аминокислота и используется организмом в момент синтеза протеинов. Тирозин присутствует в молоке, ряженке, варенце, айране, йогурте, сырах, творожных плавленных сырках, рыбных и мясных кушаньях.

Сделайте свой рацион сбалансированным!

Вернуться в начало раздела Фитнес и спортВернуться в начало раздела Красота и Здоровье

Изолейцин

Это это алифатическая α-аминокислота, входящая в состав всех природных белков. Является одной из незаменимых аминокислот, так как не может синтезироваться в человеческом организме самостоятельно и поступает туда только с пищей. Производится растениями и микроорганизмами из пировиноградной кислоты.

Продукты богатые изолейцином:

Изолейцин относится группе протеиногенных аминокислот. Он участвует в синтезе тканей всего организма. Является источником энергии при осуществлении нервно-регуляторной деятельности центральной нервной системы.

Суточная потребность в изолейцине

Суточная потребность организма в изолейцине 3-4 грамма.

При этом, для достижения наилучшего результата, требуется соблюдать баланс употребления незаменимых аминокислот. Наиболее приемлемым вариантом является следующий: на 1 миллиграмм изолейцина требуется употреблять 2 мг лейцина и 2 мг валина.

Для того чтобы обеспечить суточную норму изолейцина, человеку требуется съедать примерно 300-400 грамм мяса говядины или птицы.

Если же употреблять растительный белок, то для получения необходимого количества вышеназванной аминокислоты, требуется съедать 300-400 гр. фасоли или грецких орехов.

А если питаться только гречкой (например, в разгрузочный день), то ее количество должно составлять 800 грамм в сутки.

Потребность в изолейцине возрастает:

  • при треморе (дрожании) мышц;
  • при симптоматической гипогликемии;
  • при хроническом отсутствии аппетита (анорексии);
  • при повреждении мышц и тканей внутренних органов;
  • при нервозности и нарушениях со стороны нервной системы.
Читайте также:  Бензоат натрия: что это такое и чем он вреден

Потребность в изолейцине снижается:

  • при нарушениях со стороны желудочно-кишечного тракта;
  • при повышенном употреблении белка;
  • при аллергических реакциях на изолейцин;
  • при заболеваниях печени и почек.

Усваиваемость изолейцина

Поскольку изолейцин относится к незаменимым кислотам, его употребление является необходимым для обеспечения здоровья организма.

Вместе с тем, усваиваемость изолейцина зависит, в первую очередь, от того, имеются ли у человека поражения печени и почек. Во-вторых, усвоение изолейцина зависит от сопутствующих кислот, таких как валин и лейцин.

Только в присутствии вышеназванных кислот, данная аминокислота имеет все шансы быть усвоенной.

  • он регулирует уровень сахара в крови;
  • стабилизирует процессы энергообеспечения;
  • осуществляет синтез гемоглобина;
  • способствует восстановлению мышечной ткани;
  • повышает выносливость организма;
  • способствует быстрейшему заживлению тканей;
  • регулирует уровень холестерина в крови.

Изолейцин относится к группе гидрофобных аминокислот. Поэтому он плохо сочетается с водой. При этом он хорошо взаимодействует с растительными и животными белками, которые принимают активную роль в жизнеобеспечении всего организма.

Кроме того, изолейцин может сочетаться с ненасыщенными жирными кислотами, присутствующими в семенах подсолнечника и хлопчатника, косточках миндаля, зернах арахиса, а также в плодах оливок.

  • сильные головные боли и головокружение;
  • раздражительность и быстрая утомляемость;
  • ослабление иммунитета;
  • депрессивное состояние;
  • мышечная дистрофия;
  • гипогликемия.
  • сгущение крови;
  • повышение концентрации аммиака и свободных радикалов в организме;
  • апатия;
  • аллергические реакции.

Людям, страдающим заболеваниями почек и печени, не стоит увлекаться добавками, содержащими данную аминокислоту!

Как уже было сказано ранее, изолейцин принимает активное участие в осуществлении высшей нервной деятельности нашего организма.

При этом он не только регулирует энергетический потенциал человека, но и обеспечивает наш организм возможностью к регенерации.

Именно это условие позволяет отнести изолейцин к аминокислотам, ответственным за сохранение здоровья и красоты всего организма. Ведь здоровая, упругая кожа, крепкие нервы и лучистый взгляд – основные признаки здоровья нашего организма.

Как правильно принимать

Аминокислоты следует принимать согласно инструкции. Но самыми важными считаются приёмы:

  1. После пробуждения (в утреннее время в организме отмечается повышение уровня кортизола, стабилизировать его поможет доза аминокислот).
  2. После тренировок (вещество поможет восстановить физические и энергетические силы, потраченные на занятия спортом).

Доза одного приёма определяется индивидуально. В среднем она равна 5-10 г. При похудении количество порции немного увеличивают, вводя дополнительный приём между завтраком и обедом. Это подавляет аппетит, способствует повышению метаболизма.

Рассчитать суточную дозировку несложно, стоит только учесть интенсивность физической нагрузки и массу тела. Максимальный показатель не должен превышать 1,7 г на килограмм веса. Если в качестве источника аминокислот выбраны продукты питания, предпочтение отдаётся растительной пище. В процессе термической обработки глютамин, лейцин и пр. нутриенты распадаются. Исходя из этого, специалисты советуют их использовать в сыром виде.

Как правильно принимать

Скорость усвоения аминокислот зависит от того, в какой форме они выпускаются.

  1. Порошок – характеризуются небольшой горечью, быстрым усвоением. Одним из недостатков является необходимость разводить средство в воде. Растворение происходит не так быстро, как хотелось бы. Специалисты рекомендуют выбирать добавку самого мелкого помола. С экономической точки зрения порошковой продукции хватает на более длительное время, что помогает сэкономить средства.
  2. Капсулы, таблетки – отличаются нейтральным вкусом, удобным способом приёма и хранения. Единственный недостаток такой формы – низкий уровень концентрации активных компонентов в одной пилюле. В итоге за один раз придётся принимать несколько таблеток. С экономической стороны продукт обходится недёшево.
  3. Жидкость – проблемы с усвоением и способом приёма отсутствуют. Однако такую форму непросто хранить. Выпускается продукт в монодозах и концентрат. В первом случае жидкость готова к употреблению, во втором – необходима предварительная подготовка (растворение в воде, соке, коктейле). Цены на добавки средние между порошком и таблетками.