Как похудеть на диете Монтиньяка один раз и навсегда

Диета Монтиньяка предлагает снижать вес, не используя голоданий, а просто изменяя свои привычки питания. Недовольство своим отражением в зеркале, лишний вес, быстрая утомляемость, плохое самочувствие – вот основные проблемы, волнующие современного человека. Кроме того ожирение – прямой путь к развитию различных заболеваний.

Лишний вес: аргументы и факты

Энергетическая ценность (калорийность) – не единственный фактор, который влияет на появление лишнего веса. Каждому углеводосодержащему продукту присвоен гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости расщепления пищи в организме, отражающий изменение уровня гликемии при поступлении углеводов в организм. Эталоном принято считать глюкозу, ГИ которой составляет 100.

Чем быстрее расщепляется продукт в организме, тем выше его гликемический индекс. После принятия этого термина, углеводы условно разделили на «плохие» (быстрые) и «хорошие» (медленные).

Помимо показателя ГИ существует ряд причин, которые указывают на то, что подсчет калорий носит сугубо теоретический характер. Для того, чтобы составить характеристику блюда и его влияния на организм, необходимо учесть множество факторов:

  • основной состав (белки, жиры, углеводы);
  • способ приготовления, свежесть продукта;
  • наличие пищевых волокон (клетчатки);
  • наличие жирных кислот и их тип (насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные);
  • время принятия пищи;
  • количество приемов пищи и размер порции;
  • комбинация ингредиентов;
  • индивидуальные особенности организма.

Эти факты указывают на то, что знания условной калорийности пищи недостаточно для составления диетического плана. Чтобы похудеть, необходимо понимать, откуда берется лишний вес и как в целом происходит обмен веществ.

В крови человека в норме содержится приблизительно 1 грамм глюкозы на каждый литр. В процессе переваривания углеводной пищи образуется глюкоза, повышается уровень сахара и возникает эффект временной гипергликемии. Гипергликемия провоцирует резкий выброс в кровь гормона инсулина и стимулирует поджелудочную железу.

Инсулин в свою очередь руководит расходом энергетических запасов организма, а именно – жировыми отложениями. Когда человек соблюдает низкокалорийную диету, срабатывает естественный инстинкт самосохранения за счет замедления метаболических процессов. Чем больше ограничений терпит худеющий, тем больше жира старается накопить его организм «на черный день».

После завершения жесткой диеты подавляющее большинство сталкивается с эффектом «гармошки», когда возвращаются прежние килограммы и сводятся на нет титанические усилия. А если в рационе к тому же постоянно присутствуют быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ), то потери веса может и не произойти. Этот парадокс уничтожил фундамент, на котором стояла теория эффективности «голодных» диет.

Диета Монтиньяка — меню

Для того чтобы снизить вес, необходимо составлять ежедневное меню из продуктов, чей гликемический индекс ниже 55.

Продукты, имеющие высокий (более 70) гликемический индекс:

  • мучные изделия из слоеного и дрожжевого теста;
  • сладкие соки, квас, морсы, пиво, лимонад, кола;
  • картофель (жареный и вареный, пюре), арбуз, бобовые, сухофрукты, тыква, виноград;
  • желатин, сахар, молочный шоколад, виноградный сахар, конфеты;
  • хлопья кукурузные, рис быстрого приготовления, чипсы, сладкие мюсли;

Продукты, имеющие средний (55 – 70) гликемический индекс:

  • хлеб ржаной, изделия из цельнозерновой муки;
  • морковь, свекла, зеленый горошек, ананас, изюм, абрикос, банан, папайя, дыня, манго, киви;
  • мед;
  • манная крупа, попкорн, рис, кукуруза, картофель в мундире.

Продукты, имеющие низкий (менее 50) гликемический индекс:

  • соки апельсиновый и яблочный, соки овощные, молоко соевое;
  • вишня, грейпфрут, зеленые яблоки, груши, сливы, персики, зеленый салат, грибы, орехи.
  • шоколад горький (в составе не меньше 80% какао);
  • дикий рис, пшеница (ростки);
  • рыба, молочные продукты, мясо, яйца, птица.

Исходя из перечня продуктов, можно сказать, что Монтиньяк исключает продукты, провоцирующие повышенную выработку инсулина. Прежде всего, это чистый сахар (белый). Так же его сочетание со следующими продуктами: белым рисом, кукурузой, картофелем, вареньем, пирожными, конфетами, хлебом из муки высшего сорта.

Лучше отдавать свое предпочтение зерновым продуктам грубого помола, бобам, чечевице, зеленой фасоли, салату, луку-порею и т.д. Только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, способствуют поддержанию в крови низкого уровня сахара.

Диета Мишеля Монтиньяка состоит из двух этапов:

  • Первый этап – это этап снижения веса.
  • Второй этап – поддержание достигнутого результата.

На первом этапе запрещается употреблять продукты, имеющие гликемический индекс выше 55. К ним относятся: мучные изделия, картофель, макароны, хлеб, масло, рис, йогурты, бананы, творог, сахар, маргарин, мороженое, дыня.

Хлеб и макаронные изделия можно употреблять только из цельнозерновой муки. Рис рекомендуется выбирать только неочищенный или дикий. В рационе питания должны преобладать бобовые, к примеру, чечевица, гороховое пюре, лобио, блюда из фасоли. Разрешается добавлять в меню мясо (исключение — колбасные изделия), морепродукты, яйца, грибы, рыбу.

Монтиньяк рекомендует питаться раздельно. Углеводы, имеющие гликемических индекс выше 20, не следует смешивать с жирами, а именно, с различным мясом, птицей, рыбой, сыром майонезом. Оптимальным гарниром к жирам (рыбе, мясу, птице) будут капуста или грибы, помидоры, зеленые овощи.

Между приемом пищи, насыщенным жирами и приемом пищи, насыщенным углеводами перерыв должен составлять минимум три часа. Очень важно питаться по режиму и не голодать. Первый этап заканчивается, как только Ваш вес достигает желаемой отметки на весах.

Читайте также:  Диeта для «кoжи», «вoлос» и «нoгтей»

Перечень продуктов для первой фазы:

  • овощные супы,
  • тушеные и свежие овощи,
  • зелень,
  • грибы,
  • любая рыба,
  • свежие и замороженные ягоды и фрукты,
  • нежирное мясо,
  • креветки,
  • птица,
  • яйца,
  • кальмары.

Второй этап методики снижения веса Монтиньяка несколько мягче предыдущего. Разрешается иногда смешивать углеводы и жиры. Однако Монтиньяк советует такой прием пищи сопровождать овощным салатом, насыщенным клетчаткой. По-прежнему мучные изделия и хлеб под запретом, сливочное масло заменяете растительным.

Особенности методики

Диета Монтиньяка состоит из 2-х этапов — Фаз. Во время первой идет интенсивное снижение лишнего веса. Фаза может иметь различную продолжительность, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и количества лишних килограммов. Похудение происходит за счет того, что в пищу разрешается употреблять только те продукты, гликемический индекс которых не выше 50. Меньшее количество инсулина активизирует липолиз. В сочетании с повышением энергозатрат пищеварительной системы, механизм расщепления жиров приводит к постепенному избавлению от лишней массы тела.

Вторая фаза отвечает за стабилизацию достигнутого веса и дальнейший контроль. Этот этап допускает употребление практически любых углеводов. Успешный результат обусловлен тем, что при выборе ингредиентов для приготовления пищи следует обращать внимание на гликемическую нагрузку всего блюда.

Фаза 1

На первом этапе происходит самый важный процесс — снижение веса. Фаза 1 требует собранности и внимания к режиму питания, и правильному составлению меню. Период может длиться несколько месяцев (в зависимости от начального веса и желаемого результата).

На этом этапе рекомендуется занятия спортом, которые помогут организму легче перестроиться под новую систему питания. Переходить ко второму этапу можно только тогда, когда будет достигнут запланированный вес. Если в какой-то период вес остановился, нельзя сразу переходить к Фазе 2, продолжайте питаться в соответствии с рекомендациями и правилами диеты Монтиньяка.

Фаза 2

В отличие от других диет, после которых начинается активный набор сброшенных килограммов, похудение по Монтиньяку происходит постепенно и имеет устойчивый результат.

Вторая Фаза разработана таким образом, что можно будет иногда побаловать себя некоторыми запрещенными блюдами, не переживая за фигуру.

Однако следует помнить, что исключения не должны стать регулярной привычкой — баловать себя вкусными пирожными или жареной картошкой можно не чаще 1 раза в неделю.

Садимся за стол

Порции и калории

Хорошая новость – считать калории не придется. Главное тут не количество калорий, а что именно вы едите, говорил он.

Можно накладывать в тарелку столько, сколько влезет. Однако, как избежать переедания, спросите вы?

Величина порций

Метод не дает четких рекомендации по объему порций – считается, что пища с низким ГИ принесет хорошее чувство насыщения и вы просто не сможете съесть больше, чем нужно. Однако, кое-какие ограничения все же есть и связаны они исключительно с чувством меры.

  • порция рыбы или мяса – 150-200 г
  • макароны твердых сортов – 160 г в сухом виде
  • одна тарелка овсянки – примерно 4 ст.л. ложки сухих хлопьев.
  • цельнозерновой хлеб – допускается три бутерброда во время завтрака (150г)

Пример меню

При таких довольно сложных правилах сочетаемости продуктов довольно непросто составить меню, согласитесь?

Надо сказать, что у Мишеля Монтиньяка вышло несколько книг, ставших бестселлерами, на страницах которых он представлял, в том числе, рецепты блюд – в большей мере это блюда средиземноморской и французской кухни, богатые морепродуктами, ненасыщенными жирами, овощами.

Составляя меню на неделю, помните о правилах несочетаемости продуктов.

Примерно на день оно выглядит так:

  • Завтрак

Травяной или фруктовый чай.

Овсяные хлопья, покрытые нежирным сыром.

Яблоки.

Салат из сыра, ветчины, отварного яйца, помидор и оливкового масла.

На десерт – несколько кусочков темного шоколада.

Садимся за стол
  • Перекусы – миндаль, фундук.
  • Ужин

Овощной суп

Салат из зелени

Грибы тушеные

Яблоки

Список основных продуктов и их гликемические индексы

Поскольку диета Монтиньяка основана именно на исключении из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, которые содержат так называемые быстрые углеводы, то нужно знать какие именно продукты можно употреблять, а от каких лучше отказаться. Углеводы бывают и полезными, это так называемые медленные углеводы, эти продукты имею гликемический индекс не больше 50. Их разрешается употреблять при соблюдении диеты Монтиньяка.

Примерный перечень разрешенных продуктов с указанием гликемического индекса:

  • 50 – хлеб из отрубей, рис неочищенный, горох, неочищенные злаковые;
  • 40- овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок, хлеб из серой муки грубого помола, макароны из муки твердых сортов, фасоль любая;
  • 35- сушеный горох, молочные продукты;
  • 30- чечевица и турецкий горох, сушеные бобы, хлеб их ржаной муки, фрукты свежие;
  • 22- черный шоколад;
  • 15- соя, все зеленые овощи, помидоры;
  • Менее 15 – лимоны и грибы.

В это список не включено мясо, поскольку оно не содержит углеводов и значит его гликемический индекс стремится к нулю. Соответственно при диете Монтиньяка мясо можно употреблять в неограниченном количестве

Примерный перечень запрещенных при соблюдении диеты Монтиньяка продуктов с указанием гликемического индекса:

  • 110- солод;
  • 100- глюкоза;
  • 95 – белый хлеб, запеченный картофель;
  • 90- мед,
  • 85- попкорн, морковь;
  • 75 – белый сахар;
  • 70- мюсли; молочный шоколад, кукуруза, отварной картофель, очищенный рис, печенье;
  • 65 – свекла, серый хлеб;
  • 60 – дыня, бананы;
  • 55 – фруктовый джем, макароны из высшего сорта муки.

Нужно постараться включать в рацион питания как можно меньше вышеуказанной еды, именно это, по мнению Мишеля Монтиньяка, позволит не только сбросить лишние килограммы, но на долго закрепить полученный эффект.

Обратите внимание: Диета Монтиньяка для похудения по своей сути представляет собой систему питания, которой необходимо придерживаться довольно длительное время для того, чтобы организм самостоятельно начал поддерживать оптимальный вес.

В основе диеты Монтиньяка лежит отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть тех, которые имеют в своем составе быстрые углеводы. Это значит, что она предполагает исключение из рациона много привычных продуктов, таких как белый хлеб, сладости и даже морковь со свеклой, для того что бы достич желаемых результатов похудения при использовании этого метода. Судя по отзывам, тем, кто решит похудеть при помощи диеты Монтиньяка на несколько килограмм необходимо настроиться соблюдать ее долгое время.

Меню на дней

Примерное меню на неделю:

Дни недели Время приема пищи Продукты/Блюда
1 Завтрак Фреш из двух лимонов — 300 мл, киви — 2 шт.
Перекус Мюсли — 160 г, нежирный йогурт — 200 г, кофе — чашка
Обед Грибы, приготовленные по-гречески, — 180 г, кета — 120 г, салат из овощей — 170 г, твердый сыр — 3 кусочка
Полдник Яблоко — 1 шт.
Ужин Овощи тушеные — 200 г, курица отварная — 120 г, обезжиренный йогурт — 230 г
2 Завтрак Хлеб из муки грубого помола с маслом — 2 ломтика, кофе с молоком — 300 мл
Перекус Апельсин — 1 шт.
Обед Запеченные баклажаны с тунцом — 130 г, креветки — 140 г, салат с капустой, сыром и помидорами — 200 г
Полдник Творог зернистый — 200 г
Ужин Суп овощной — 130 мл, чечевица — 150 г, земляника — 170 г
3 Завтрак Грейпфрутовый сок — стакан, груша — 1 шт., киви — 1 шт.
Перекус Обезжиренное молоко — 400 мл, хлеб из муки грубого помола — 1 ломтик, джем несладкий — 80 г
Обед Салат из помидоров, листьев салата, огурца, сыра — 230 г, бифштекс с брокколи и сыром — 250 г
Полдник Яблоко — 1 шт.
Ужин Суп овощной — 210 мл, макароны с сыром и грибами — 180 г, йогурт нежирный — 250 мл
4 Завтрак Свежевыжатый сок из двух лимонов и одного киви
Перекус Мюсли с изюмом — 200 г, обезжиренный йогурт без добавок — 230 г, кофе без добавления сахара и без кофеина — 300 мл
Обед Кета — 120 г, грибы по-гречески — 200 г, овощи — 190 г, сыр твердый — 90 г
Полдник Банан — 1 шт.
Ужин Тушенная с овощами курица — 230 г, йогурт несладкий — 180 г, фруктовый салат — 130 г
5 Завтрак Сок апельсина — 300 мл, нежирный творог — 200 г, кофе без кофеина с молоком — чашка
Перекус Йогурт классический — 160 мл
Обед Запеченный на гриле лосось — 230 г, шпинат, горький шоколад — не более 70 г, зеленый чай — 350 мл
Полдник Запеченное яблоко — 1 шт.
Ужин Сырное суфле — 190 г, чечевица со свининой — 240 г, твердый сыр — 100 г, чай зеленый несладкий с фруктами — чашка
6 Завтрак Яичница из 2 яиц, бекон — 100 г, сосиски — 2 шт., кофе с молоком — 250 мл
Перекус Апельсин — 1 шт., киви — 1 шт.
Обед Рыба, приготовленная на гриле с овощами, — 180 г, пирог из земляники — 130 г, вишневый сок — стакан
Полдник Творог зернистый несладкий — 200 г
Ужин Суп с помидорами, картофелем, сыром, луком-пореем, морковью — 200 мл, салат из зелени, вода очищенная — 400 мл
7 Завтрак Нежирное молоко с кофе — 300 мл, нарезка фруктовая
Перекус Апельсин — 1 шт., йогурт несладкий — 200 г
Обед Лосось копченый — 130 г, фасоль — 150 г, мясо ягненка — 120 г, сыр — 60 г, зеленый чай — 400 мл
Полдник Рисовые лепешки — 3 шт.
Ужин Фаршированные зеленью и творогом помидоры — 3 шт., суп с картофелем, луком, зеленью, морковью и сыром — 220 мл, яблочный фреш — 300 мл

Мнение диетологов

Мнение диетологов о системе питания, придуманной Монтиньяком, неоднозначное. Многие считают, что метод устарел. Специалисты скептически смотрят на то, чтобы не считать калории, а учитывать только индекс. К тому же доказано, что ГИ может меняться в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Это упущение считается самым слабым моментом метода.

Положительных отзывов врачей о французской системе питания тоже много. Отсутствие «голодовки», разнообразие и сбалансированность рациона, выработка правильных пищевых привычек – диетологи считают, что эти принципы важны, чтобы приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Канадские ученые провели ряд исследований, связанных с влиянием диеты на организм. Выяснилось, что уже на первом этапе в крови уменьшается количество триглицеридов, концентрация которых приводит к развитию атеросклероза.

Отзывы о диете Монтиньяка тех, кто ее испробовал на себе, разные – и восторженные, и не очень. Кому-то удалось сбросить 10 кг за три месяца, кому-то столько же за полгода – у каждого свой путь к идеальной фигуре. Среди поклонников французской методики похудения много звезд. Дженнифер Энистон, Кэтрин Зета-Джонс, Бред Питт, Рене Зеллвегер испытали принцип «Ешь и худей» в действии. Самая ярая поклонница пищевой философии Монтиньяка – Кайли Миноуг. Она уже много лет придерживается рекомендаций диетолога, и, судя по идеальной фигуре певицы, метод работает.

Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе

Французский диетолог разделил придуманную систему на периоды. 1 фаза направлена конкретно на потерю веса. Продолжительность определяет сам худеющий. Переходить на следующий этап можно, когда вес будет комфортным. Быстрых результатов ждать не стоит: потеря веса происходит медленно, начальная фаза редко у кого заканчивается после первого месяца. Запомните основные правила первой фазы.

  • Следить за индексом. Употреблять только те продукты, ГИ которых не превышает 40. Причем можно даже не следить за размером порции.
  • Питаться раздельно. Придерживаться принципа раздельного питания: углеводы отдельно, жиры отдельно.
  • Плотно завтракать. После первого приема пищи нужно чувствовать сытость. Обязательное условие – углеводы + белки + клетчатка.
  • На обед – белок. Днем нужно есть белковые продукты и пищу, содержащую липиды. Обеденное меню должно обязательно включать мясо либо рыбу.
  • Не перегружать организм на ночь. Семь часов вечера – последний рубеж, когда можно есть. Ужин всегда легкий. Вариантов два: белково-липидный (морская рыба, любое мясо) либо белково-углеводный (творог + овощи).

Первый этап считается строгим, но осилить дистанцию и дождаться видимых результатов на деле легко. Меню стадии «Худеем» может быть разнообразным: разрешенных продуктов много, осталось только подключить фантазию. «Разрешенка» представлена в таблице.

Таблица – Перечень разрешенных продуктов по категориям

Овощи Мясо, субпродукты Рыба Дары моря Молочная продукция
— Сельдерей; — фасоль; — баклажаны; — шпинат; — лук; — перец; — спаржа; — капуста (белокочанная, цветная); — томаты; — кабачки; — грибы; — тыква — Нежирная свинина; — говядина; — говяжья печень; — кролик; — куриное филе; — куриная печень; — индейка — Дорадо; — сайра; — сом; — хек; — палтус; — сардина; — карп; — тунец; — форель; — лосось — Креветки; — мидии; — крабы; — устрицы; — кальмары — Творог; — классический йогурт (без добавок, без сахара); — кефир; — молоко; — плавленый сырок; — твердый сыр

Также можно употреблять яйца – и куриные, и перепелиные. Обязательно включать в рацион фрукты. Таким обширным перечнем разрешенных продуктов не похвастается ни одна диета.

Индекс молочных продуктов зависит от жирности продукта. Чем ниже процент – тем лучше. Продукция с добавками не приветствуется.

Для наглядности: подробное недельное меню

Составляя меню диеты Монтиньяка на неделю, первое время пользуйтесь списком разрешенных продуктов или таблицей с индексом (можно только те, что с показателем ниже 40). Пример подробного меню представлен ниже. Кофе можно только безкофеиновый, чай – некрепкий. В горячие напитки сахар добавлять запрещено.

Таблица – Недельное меню первой фазы

Дни Завтрак Обед Ужин
Понедельник — Груша/апельсин; — отрубной хлеб; — кофе; — перловая каша; — нежирное молоко — Капустный салат; — скумбрия; — несладкий чай -Суп овощной; — ломтик ветчины; — йогурт без добавок/чай
Вторник — Мандарин; — кефир 1%; — овсянка; — травяной чай — Овощной салат (для заправки немного оливкового масла и лимонный сок); — два ломтика сыра; — черный чай — Чечевица (можно добавить соевый соус); — помидорный салат; — свежевыжатый сок
Среда — Черешня; — ржаной хлеб; — творог; — кофе — Сыр; — овощной салат; — запеченная говядина; — свежевыжатый сок — Грибы; — суп овощной; — йогурт
Четверг — Яблоко; — яичница; — пару ломтиков ветчины; — кофе — Овощи; — рыба на гриле; — черный/травяной чай — Цветная капуста, запеченная с сыром; — зелень; — йогурт
Пятница — Мандарин/апельсин; — натуральный сок; — овсянка; — несладкий чай. — Отварное куриное филе; — овощное рагу; — чай — Коричневый рис/яйца; — черри; — сок
Суббота — Яблоко; — йогурт; — перловая каша; — кофе; — отрубной хлеб — Говядина, приготовленная в духовке; — овощи-гриль; — некрепкий чай — Макароны (твердых сортов); — ветчина; — овощной салат; — кефир
Воскресенье — Груша/киви; — черный хлеб; — нежирное молоко; — творог 2%; — кофе — Рыба, запеченная с овощами/салат из морепродуктов, зелени и овощей; — чай — Ягоды; — фрукты (любые разрешенные); — рис; — чай

Завтрак разделите на два подхода. Сначала съешьте фрукты, а через 15 минут приступайте к полноценной трапезе. Фрукты «настроят» организм на нужный лад – активизируют работу кишечника.