Как рассчитать калории на день чтобы похудеть

Стремясь ускорить похудение, мы полностью выбрасываем все продукты из холодильника и принимаемся голодать. Знакомая ситуация? Вы когда-нибудь задумывались о том, что причиной ожирения часто бывает не чрезмерное поглощение калорий, а, к примеру, проблемы с эндокринной системой? Или что полный отказ от пищи может привести к гастриту или язве?

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Сколько в гр жира калорий: ищем соотношение

Люди на форумах и в тренажерных залах интересуются, 1 грамм жира — это сколько калорий? В чистом виде он содержит около 9 ккал, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода и соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше 8.

Калорийность жира человека: избавляемся от лишнего

Теперь вам известна калорийность жира человека, но как избавиться от лишних калорий без вреда здоровью? Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.

Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом.

Рассчитать норму калорий для похудения

  • Очистить

      Продукт Вес, г Ккал — Итого Вес, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Ккал

      Пример:

      Для определения калорийности того или иного продукта не обязательно внимательно изучать упаковку, а затем использовать сложные формулы. К тому же результат вряд ли будет на 100% достоверным. Рецептура блюд, техника приготовления, различные добавки и специи существенно влияют на калорийность продукта. Учесть все нюансы, далекому от диетологии человеку, практически невозможно. Наша программа – лучший способ определить индивидуальный состав пищи.

      Все показатели крайне важны для точного определения нормы энергетической ценности пищи. Наш инструмент за считанные секунды выведет результат, с рекомендациями о норме калорийности, белков, углеводов и жиров для похудения, основанных на базовых диетических формулах.

      Как рассчитать калории для похудения женщине

      Универсальной формулы для определения калорийности пищи, при которой все люди будут сбрасывать вес, не существует. Мужчине и женщине требуется разное количество энергии, ввиду физических особенностей организма. Так, активным девушкам необходимо порядка 2 тыс. в день, а спортивным мужчинам уже понадобится 2,5 тысячи. В то же время, калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин любой комплекции и образа жизни. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные нарушения в организме.

      Чтобы эффективно сбрасывать вес, при этом не подвергать риску психологическое и физическое состояние, женщинам разных возрастных групп и телосложения следует постепенно уменьшать калораж рациона. Например, девушка 30 лет 75 кг ведет умеренно активный образ жизни. Чтобы оставаться в форме и не набирать лишний массу, ей следует употреблять не больше 2070 килокалорий в день. Для потери веса диапазон калорийности пищи составляет 1670 – 1880 кал. Привести меню к «худеющим» показателям нужно в несколько этапов, за 5-7 дней.

      Читайте также:  Как избавиться от обвисшего живота после родов или Кесарева сечения?

      Ежедневное уменьшение калорий в вашем меню развивает полезную пищевую привычку, которая поможет не только сбросить лишние килограммы, но и не набрать их снова, после отказа от строгой диеты. Главное условие – подсчет калорий следует вести ежедневно, особенно в начале пути к идеальной фигуре. Первые 2-3 недели процесс похудения всегда находится под риском срыва, в силу отсутствия ярко выраженных результатов. Точный калькулятор, определяющий нормальную калорийность меню по весу, возрасту и образу жизни женщины, становится лучшей мотивацией к продолжению диеты.

    • Зачем считать калории

      Умение считать калории – отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

      Главная задача производимых расчетов – обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

      Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

      • дневник питания;
      • мобильные приложения;
      • таблицы Excel.

      Решение проблемы — контроль приходящей и расходуемой энергии. С корректного подсчета энергетической ценности потребляемой пищи (калорий) и начинается умное похудение. Сравнивая их число с нормой для конкретного образа жизни, несложно контролировать объем неизрасходованной энергии.

      Точных способов, как считать калории в еде несколько. На них и остановимся.

      Клетки наших тканей непрерывно поглощают, перерабатывают и утилизируют поступающие вещества. В идеале должен сохраняться баланс между этими процессами, но часто получается перекос в какую-либо сторону.

      Простой пример: человек перестает нормально есть в период неправильной диеты и в определенный момент прекращает терять вес. Стрелка упрямо стоит на той же цифре, хотя человек уже буквально изнуряет себя голодом. На самом деле это явление легко объяснить. В условиях стресса включается механизм жесткой экономии: наши ткани начинают запасать питательные вещества, борясь с нехваткой энергии.

      ВОЗ советует использовать следующую формулу для расчета суточной нормы энергопотребления.

      Для женщин:

      • от 18 до 30 лет: (0,062 × масса в кг 2,036) × 240 × КФА;
      • от 31 до 60 лет: (0,034 × масса в кг 3,538) × 240 × КФА;
      • после 60 лет: (0,038 × масса в кг 2,755) × 240 × КФА.

      Для мужчин:

      • от 18 до 30 лет: (0,063 × масса тела в кг 2,896) × 240 × КФА;
      • от 31 до 60 лет: (0,0484 × масса тела в кг 3,653) × 240 × КФА;
      • после 60 лет: (0,0491 × масса тела в кг 2,459) × 240 × КФА.

      Коэффициент физической активности (КФА) зависит от степени нагрузок и равен:

      • 1 – слабая;
      • 1,3 – умеренная;
      • 01,5 – интенсивная.

      Противопоказания диеты

      Расчет калорий для похудения – это все же диетический рацион, поэтому, как и любой режим питания, отличающийся от привычного, требует консультации врача. При некоторых заболеваниях снижать энергетическую ценность своего меню не рекомендуется вовсе.

      Еще один момент: формируя свое питание, люди часто отказываются от углеводов и белков, которые достаточно калорийны. В итоге рацион с подсчетом калорий для похудения тоже может оказаться несбалансированным, что очень вредно для здоровья.

      КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

      Для примера возьму свои показатели и рассчитаю суточную потребность в калориях:

      1460х1,46=2100 ккал

      Вот именно столько мне нужно есть, чтобы вес оставался в норме.

      Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для  набора прибавляем столько же. Почему именно 10%, а не 20, 30? Да потому, что так организм постепенно будет меняться, привыкая к новым нормам. То есть всё пройдёт гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать и зажоры, и плохое настроение, и эффект плато. В цифрах получается такая картина:

      Читайте также:  Влияние трикальцийфосфата на организм и здоровье почек

      2100 — 10% (+10%)= 1890 ккал и 2310 ккал

      КБЖУ: расчёт для похудения, набора веса и поддержания

      Будем подразумевать, что набор меня не интересует пока, я хочу узнать,  как рассчитать кбжу для похудения.

      Чётко придерживаться этой цифры сложно, поэтому есть в расчётах кбжу понятие “коридор калорий”: нижний предел — это “- 250 ккал”, а верхний — “+100”. Значит рацион мне надо продумывать так, чтобы в сутки получалось от 1630 до 1990 ккал. Наесть на такое количество ккал нужно ещё постараться.

      Но мы же помним, что калории — это только первая буква аббревиатуры, важны и все остальные, а конкретно — баланс БЖУ. Если учесть, что все белки, жиры и углеводы составляют 100% рациона, то эти проценты нужно уметь распределять так, чтобы не было никакого вреда для здоровья.

      Диетологи советуют разные формулы — и 30-30-40 и 20-30-50 и даже 20-20-60. Мне больше нравится первый вариант — 30% белка 30% жиров и 40% углеводов. Выбирая для себя, ориентируйтесь на такие принципы:

      • количество белка должно быть в пределах 20-35%. Учитывайте, что в числах это составляет от 0,7 до 2 г на 1 кг вашего веса в данный момент. Продукты, богатые белком, мы уже знаем;
      • жиров считаем столько, чтобы меню на день было не менее 35 г, в процентах это  — 25-35;
      • углеводы (помним, что сложные — в приоритете) — 40-55%.

      Что стоит за похудением?

      Ведь как происходит похудение? Многие ошибочно считают, что за счет поддержания отрицательного баланса калорий (больше тратим, чем получаем).

      Однако, урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса. Человеческое тело очень быстро умеет приспосабливаться к меняющимся условиям жизни. Как только вы ограничиваете свое меню до неприличных 900, а то и 600 калорий, организм включает режим «энергосбережения».

      В чем это заключается? В замедлении обменных процессов. А чем медленнее метаболизм, тем медленнее похудение (вот он, парадокс). Мало того, как только вы возвращаетесь к прежнему режиму питания — вы же не будете вечно сидеть на диете в 900 калорий? Или будете?

      Ваше тело принимается активно запасать впрок все то, чего вы его лишали. Именно поэтому люди после диеты прибавляют не только тот вес, который потеряли, но набирают даже еще больше.

      Что стоит за похудением?

      Кроме того, не получая нужное число тех же углеводов, организм принимается сжигать энергию из своих запасов. Но достает он ее из мышечной массы, лишая вас силы и выносливости.

      Достижение формы мечты радикальными способами ведет к недостаточному получению микро- и макроэлементов, витаминов, иных полезных веществ.

      Вред низкокалорийных диет очевиден всем диетологам. От резкого сброса веса, как минимум, случаются:

      • Нарушение обмена веществ
      • Гормональные сбои
      • Депрессия, хроническая слабость и усталость
      • Обострение болезней

      Сколько калорий нужно для поддержания веса

      Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами – при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

      Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и состояния эндокринной системы.

      Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

      Математический расчет калорий для поддержания веса

      Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

      Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

      • 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
      • 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
      • 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
      • 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ
      Читайте также:  Диета на курином супе. Как приготовить диетический куриный суп

      ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма.

      • 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

      Коэффициенты активности:

      • Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
      • Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
      • Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
      • Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

      КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

      ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

      655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) – (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 – 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

      Полезный Совет!

      Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

      Если Вы хотите похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

      Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

      Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность – вести дневник питания в течение недели, совершенно ничего не меняя в своем рационе.

      То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания – едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в Личный кабинет. Чем вы честнее с собой, тем точнее результат.

      Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

      В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю – столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики – система все посчитала за вас.

      Как и в предыдущем случае, если вы хотите худеть, то нужно повысить расход калорий – начать тренироваться, больше двигаться и сократить суточную калорийность рациона на 200-400 ккал или на 15-20%.

      Формулы расчета калорий

      Чтобы плавно сбросить лишний вес без проблем для здоровья, необходимо научиться правильно считать калории.

      Существует несколько формул для их подсчета.

      Формула Миффлина:

      • мужчине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) + 5;
      • женщине: КК = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост см) – (4,92 х возраст) – 161.

      Для примера рассмотрим женщину 40 лет ростом 168 см и весом в70 кг. Получим результат: (9,99 х 70) + (6,25 х 168) – (4,92 х 40) -161 = 1785,1 Ккал

      Данный результат необходим для нормального поддержания имеющегося веса в состоянии покоя.

      Чтобы высчитать реальную цифру в зависимости от образа жизни, необходимо умножить ее на соответствующий коэффициент:

      • 1,2 – отсутствие активности, работа за компьютером;
      • 1,4 – легкие упражнения, пешие прогулки несколько раз в неделю;
      • 1,6 средняя активность, походы в бассейн и занятия спортом до 5 раз в неделю;
      • 2 спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, ежедневные длительные тренировки.

      В нашем примере женщина ведет пассивный образ жизни, поэтому коэффициент 1,2 х 1785,1 = 2142 кКал. Именно такая цифра нужна для ежедневного поддержания веса.

      Если женщина желает сбросить пару кг, нужно снизить уровень энергии на 300 кКал, что плавно приведет ее к нужному весу.

      Нельзя уменьшать минимальную дозу калорий на поддержание обменных процессов. При этом организм впадает в спячку, замедляя метаболизм.

      Подставляем пример: ОО = 655 + (9,6 х 70) + ( 1,8 х 168) – ( 4,7 х 40). Итоговый результат 1817,4 единицы.

      Такая цифра характерна для состояния покоя.

      Вам это будет интересно

      • Что рекомендуют есть перед тренировкой, чтобы похудеть
      • Сколько надо отжиматься в день чтобы накачаться
      • Как нужно считать калории в готовых блюдах
      • Питание на массу Калории, белки, жиры и углеводы