Как разнообразить меню при правильном питании?

Сладкая ловушка

Почему мы так неравнодушны к сладкому? Если вдуматься, ведь это совершенно неестественно, сахара не существует в природе, мы не запрограммированы им питаться, изобрели этот продукт самостоятельно и производим на заводах в промышленных масштабах из любого подходящего сырья. Но зачем?

Да, все так, но нельзя забывать, что сахар – это чистые углеводы, которые практически мгновенно усваиваются нашими организмами. А углеводы – это питание для мозга. Мозг наш невероятно ленив, едва обнаружив источник быстрых углеводов, дающий энергию и удовольствие без особого напряжения, он уже не желает оказываться от него. Наоборот, требует еще и еще.

И вы уже не можете ограничиться долькой шоколада, потом половинкой плитки, целой, уже уминаете две подряд – ведь сам с собой не поспоришь. При этом мы даже научились убеждать сами себя, что все это поглощается с единственной целью – дать мозгу питание, чтобы он лучше работал, особенно в условиях постоянно стресса и умственного напряжения.

На самом деле, все совершенно не так радужно. Да, мозгу нужны углеводы, но он вполне способен работать на так называемых медленных, которых достаточно в полезных крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, цельнозерновых продуктах, овощах и фруктах. Вот это заложено природой. Что касается сахара, то, не углубляясь в биохимию, можно сказать, что он дает сиюминутное насыщение, быстро сходящее на нет и требующее новой и новой подпитки.

Отсюда и непреодолимая тяга к сладкому. Это настоящий наркотик и, как любой наркотик, разрушающе действует на наше тело. Лишний вес, проблемы с сосудами, сердцем, внутренними органами, психикой – все системы настолько тесно связаны, что одно нарушение влечет за собой десятки других.

Что же делать?

Почему сахар вреден для организма?

Не будем утаивать: сахар действительно опасен для здоровья человека во многих аспектах. И если не соблюдать суточную норму, которая составляет всего 50г, то очень быстро возникнет привыкание к этому сладкому продукту, что в результате приведет к еще большим проблемам. Во многом это происходит из-за того, что во время поедания сахара в крови повышается уровень глюкозы, на который организм реагирует выработкой инсулина. И именно он доставляет глюкозу к клеткам.

Но, этот идеальный баланс работает только при соблюдении правильного питания. Если же вы злоупотребляете сладким, и, например, фаст-фудом, глюкоза, и, следовательно, инсулин повышаются просто в огромных количествах, что способствует образованию жировых отложений. Более того, со временем клетки становятся устойчивыми к инсулину, что может вызывать ряд серьезных заболеваний, например, сахарный диабет.

Интересно: Отказ от сахара: что происходит с организмом

Помимо этого, сахар может привнести в вашу жизнь и другие проблемы.

• Он вызывает чувство голода из-за которого вы чаще тянитесь к пище и заметно переедаете.
• Естественно, сахар приводит к появлению лишних килограммов и различным степеням ожирения.
• Также он ускоряет процесс старения, делает кости хрупкими, повышает риск развития деменции в пожилом возрасте.
• Негативно избыток сахара сказывается и на работе внутренних органов. Например, он делает слабее сердечную мышцу и вызывает различные сердечно-сосудистые заболевания, перегружает печень, увеличивает уровень мочевой кислоты, которая негативно сказывается на работе почек, увеличивает нагрузку на поджелудочную железу.
• Не самым лучшим образом избыток сахар влияет и на репродуктивную систему. У женщин он способствует развитию патологий яичников, а у мужчин снижает уровень тестостерона, что напрямую сказывается на потенции.

Дневная доза сахара составляет всего 50г (10 чайных ложек). Но, как правило, среднестатистический человек съедает его в разы больше, ведь сахар содержится практически везде. Особенно много его в газировке и сладостях. Например, 100г молочного шоколада — это уже суточная норма.  А многие употребляют ее за раз, да еще вприкуску со сладким чаем.

Сколько сахара в продуктах

Вместо конфет — сухофрукты

О вреде конфет, думаем, вы и так знаете, поэтому просто посоветуем заменить их на сухофрукты — курагу, финики, изюм и чернослив. Они являются источниками питательных веществ и помогают бороться с различными проблемами.

Курага, например, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать лишний жир, а изюм укрепляет нервную систему. Чернослив снимает усталость, помогает работе кишечника, улучшает состояние кожи, а финики заряжают энергией и повышают работоспособность.

Сахарозаменители при похудении и диабете

Если вы не просто хотите придерживаться принципов ПП, а стремитесь интенсивно похудеть, необходимо правильно подбирать продукты, составлять рацион и заменить сахарный песок на пищу, которая не отложится в виде лишних килограммов. Подбор диетических продуктов зависит от трех важных факторов:

• веса и степени ожирения;
• наличия хронических патологий и заболеваний;
• уровня физической активности.

Питание худеющих должно быть максимально сбалансированным, чтобы диета прошла без вреда для здоровья. В меню должны преобладать белки и сложные углеводы. Из сладостей разрешены сухофрукты, а также в ограниченных количествах зефир, желе, пастила, запеченные фрукты.

Одной из распространенных, эффективных и популярных диет является похудение по Дюкану. Эта программа рекомендует полностью отказаться от сахаров. В качестве подсластителя лучше использовать сахарозаменители с калорийностью не выше нуля, к ним относится сукразит. Из натуральных аналогов стоит обратить внимание на финиковый сироп. Он обладает уникальными свойствами – снижает уровень холестерина, обезболивает, снимает воспаление, выводит токсины, повышает иммунитет.

Также смотрите видео:

Диеты всегда придерживаются люди с сахарным диабетом. Им важно, чтобы уровень глюкозы в крови не поднимался выше установленных норм. Добиться этого можно с помощью медикаментозного лечения и корректировки питания. Для снижения сахара им требуется полностью исключить потребление обычного сахарного песка и продуктов, в которых он содержится.

Основным подсластителем для диабетиков является фруктоза – фруктовых сахар, также часто используются синтетические сахарозаменители. Рацион людям с этим заболеванием лучше всего обсудить с врачом-эндокринологом.

Важно понимать, что не только соль – это белый яд. Сахар относится в эту же категорию. Сразу полностью отказаться от подсластителя будет трудно. Действуйте постепенно, используйте натуральные заменители, и уже через некоторое время вы заметите, что стали стройнее, и чувствуете себя намного бодрее и энергичнее.

Свежие и засушенные фрукты и ягоды

Не кушайте консервированные персики, ананасы и тому подобное. В процессе приготовления в них добавляют слишком много сахара. Свежие фрукты содержат витамины, микроэлементы и клетчатку, которая улучшает пищеварение. Сухофрукты имеют большую калорийности, чем их свежие аналоги, но они гораздо полезнее, чем кекс или конфета.

Например, в финике содержится 20 Ккал, а в одном печенье «курабье» — 74 Ккал.

Подходите к выбору продуктов с умом. Например, в винограде и банане содержится много природных сахаров. Подобные фрукты следует ограничить на время диеты. Кислые яблоки и цитрусовые могут спровоцировать гастрит — будьте осторожны, если есть проблемы с желудком.

Готовьте из ягод и фруктов пастилу, желе, фруктовые пюре, салаты, фреши и йогурты.

Натуральные сахарозаменители

Перечень натуральных заменителей сахара постоянно расширяется в рамках движения за здоровое питание, однако не все они полезны при похудении. Разрешенными в рационе считаются стевия, ксилит, фруктоза, сорбит. Их не стоит путать с искусственными, которые пользы практически не приносят и не допускаются в диетическом рационе – цикламат, сахарин, аспартам, сукралоза, ацесульфам.

Сахарозаменители могут выпускаться в виде порошка, таблеток или сиропов. Сладости на фруктозе – оптимальный вариант не только для диабетиков, но и для худеющих, однако их допустимое количество также ограничено. В сутки можно употреблять не более 40 грамм таких лакомств, при этом в крови не поднимется уровень сахара.

Стевия – пищевая добавка, полученная из растения с одноименным названием из семейства астровых. Ее экстракт в 200 раз превышает сладость сахара, но на организм оказывается совершенно иной эффект. Насыщение энергией происходит не мгновенно, но уровень глюкозы сохраняется на нужном уровне в течение более длительного времени. К примеру, для 1 чашки чая достаточно всего ¼ чайной ложки стевии в порошке. Она идеально подходит для приготовления выпечки и любимых десертов.

Ксилит березы – натуральный подсластитель практически без содержания углеводов с нулевым гликемическим индексом. Это так называемый березовый сахар (производится из древесных волокон), его не стоит путать с кукурузным ксилитом – вредным продуктом не только для худеющих, но и для всех остальных.

Добавка отличается меньшим количеством калорий по сравнению с сахаром на 40% и содержит 230 ккал. Она крайне медленно усваивается, примерно 30% — печенью. Пригоден подсластитель и для диабетиков. Суточная доза не должна превышать 40 грамм, тогда борьба с лишними килограммами быстро даст результаты.

Выбор альтернативы обычному сахару зависит от индивидуальных особенностей человека, а также имеющихся хронических заболеваний. Важно внимательно следить за своим самочувствием и реакцией организма на введенные в рацион продукты.

Аспартам и сахарин

Это сахарозаменители, которые продаются в аптеках.

Аспартам слаще сахара в 200 раз. Им полезно заменять сахар при похудении, однако при длительном использовании могут проявляться такие негативные последствия, как головная боль, бессонница и депрессия.

Сахарин в 500 раз слаще сахара, поэтому использовать его нужно в минимальных количествах. В аптеке продается в виде таблеток, суточная норма — 2-4 таблетки. При преувеличении дневной дозы такого подсластителя может возникнуть неприятный металлический привкус во рту и сильное мочевыделение. Сахарин не усваивается организмом и полностью выводится через 2 суток.

Сахар, красота и старение

Избыточное употребление сладких продуктов ведет к ухудшению состояния кожи настолько, что даже существуют особые названия изменений, например,“сахарное лицо”. Это кожа лица, которая после поступления большого количества сахарозы в организм, приобрела определенные проблемы. Основные симптомы:

• Длинные горизонтальные морщины на лбу.
• Нависающие верхние веки.
• Прыщи, угри.
• Пигментные пятна.
• “впавшие” глаза.
• Усталый вид.

Процесс, образующийся в результате реакции глюкозы и белка в организме называется — гликирование (КПГ). Предполагается, что он играет ключевую роль в преждевременном старении кожи. То есть “лишние” молекулы глюкозы прикрепляются к коллагену и эластину, повреждая их упругость и эластичность. Кожа начинает обвисать, появляются преждевременные морщины, заметнее всего под глазами, поскольку этот участок на лице наиболее тонкий.

Высокая концентрация КПГ является одним из факторов развития хронического воспаления и ряда болезней в старости.

Злоупотребление сахаром, входящим в состав практически всех сладостей и напитков, способствует не только преждевременному старению, но и “вялости организма”. Увеличению биологического возраста и тем самым уменьшению жизненного ресурса.

Сахар совершенно точно добавляет возраст, и не только коже. Стоит исключить полностью из рациона или хотя бы свести к минимуму потребление. Человеческому организму достаточно сладкого вкуса в натуральных продуктов.

• Длинные горизонтальные морщины на лбу.
• Нависающие верхние веки.
• Прыщи, угри.
• Пигментные пятна.
• “впавшие” глаза.
• Усталый вид.

Что можно считать правильным?

1.  Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка «увы и ах»  не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в  около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи  ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
4. Говорят, что  «Сладкое- это витамины  для души».  А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

«Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?». «С удовольствием!»-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано  на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: Овсяная каша

Калорийность  на 100 гр: 127 килокалорий    Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Обед: Щи по-уральски

Калорийность  на 100 гр: 30 килокалорий        Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр. 

Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты

Калорийность  на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Ужин: Курица, запеченная в духовке   

Калорийность  на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

+Отварной картофель

Калорийность  на 100 гр:  82 килокалории   Белки/ Жиры /Углеводы:    2/0/17/ гр.

+ Салат из моркови с чесноком

Калорийность  на 100 гр: 102 килокалорий   Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:  Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение. Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать  — отличная идея.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

• Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
• Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
• Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
• Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.