Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Рассчитайте свою персональную норму воды, калорий и БЖУ для похудения. Узнайте сколько вы должны выпивать воды в сутки для нормального похудения без вреда для здоровья!

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела является показателем отношения веса и роста человека. Данный параметр помогает определить отклонения от нормальной массы тела в ту или иную сторону. Лишний вес опасен для человеческого здоровья, поскольку часто приводят к сердечным заболеваниям. Онлайн калькулятор индекса массы тела позволяет быстро и точно узнать, насколько ваш показатель веса соответствует норме. Чтобы рассчитать индекс массы тела необходимо выбрать в представленном сервисе свой рост и вес.

Индекс массы тела для женщин считается нормальным, если показатель входит в диапазон от 20 до 22. Для мужчин этот показатель должен быть от 23 до 25. Статистика показывает, что люди, у которых данный показатель остается в пределах 18-22, живут в среднем дольше, чем те, у кого есть проблемы с весом.

Если показатель ИМТ превышает 25, то это сигнал, что вам нужно менять свой образ жизни. Важно отметить, что используемая формула для расчета индекса массы тела может переоценить показатель ожирения для людей атлетического сложения, поскольку вычисления не учитывают мышечную массу.

Индекс массы тела стал особенно актуален в западных странах, где проблема с ожирением встала достаточно остро. В самом начале расчет имт разрабатывался для социологических исследования, поэтому ставить медицинский диагноз с помощью этих расчетов не совсем правильно. Однако доступность и простота расчета сделала данный калькулятор очень популярным среди населения. Если индекс превышает число 30, то это с большой долей вероятности говорит об ожирении. Нужно понимать, что индекс массы тела не годится для постановления диагноза, но он может помочь в качестве контроля в процессе опробования новой фитнес-программы или диеты. Калькулятор ИМТ определит точку отсчета и позволит прослеживать изменения веса тела.

Формула идеального веса Брока

Нам нужно произвести следующие расчеты:

  • От роста в см нужно отнять 110 (у мужчин 100) и умножить на 1,15.

Пример: Девушка с ростом 164 см (во всех расчетах возьмем эту цифру) должна весить столько: (164-110) Х 1,15 = 62,1 кг.

Не кажется вам, что эта формула идеального веса вам знакома? Да, это видоизмененный вариант традиционного расчета. Ведь это уравнение требовала от всех становиться моделями. А ведь в расчет нужно брать возраст и тип фигуры.

Тем, кто имел широкие бедра, а также тяжелые кости и мышцы просто достичь желаемого результата не представлялось возможным. А в таком виде расчеты кажутся более реалистичными.

Формула идеального веса Лоренца

Формула идеального веса в этом случае выглядит так:

  • (рост в см – 100) – (рост в см – 150) / 2.

Пример: (164 -100) – (164 – 150) /2 = 57 кг.

Но нужно учитывать то, что такой расчет возможен только для женщин, а не для мужчин.

Формула идеального веса. Таблица Егорова-Левитского

Здесь не надо ничего считать. Требуется лишь определить вес в соответствии с ростом и возрастом.

Например, девушка 164 см в возрасте от 20 до 29 лет должна весить 63,6 кг.

Формула идеального веса. Индекс Кетле

Формула идеального веса в этом случае такая:

  • Индекс массы тела = вес в граммах / рост в см

Эта система расчета позволяет оценить ваш нынешний вес.

Пример. Девушке 27 лет и она весит 63 кг при росте 164 см и имеет нормальное телосложение. 63 000 / 164 = 384,1.

Отсюда следует, что вес немного больше нормы.

Формула идеального веса. Индекс массы тела или расчет Кетле

По этой формуле можно оценить ваш нынешний вес и понять, нужно ли его менять.

  • ИМТ: вес в кг / рост в метрах в квадрате

Пример: 63 / 2,6896 = 23,4.

Смотрим на таблицу.

Получается, что вес нормальный.

Формула идеального веса. Индекс Борнгардта

Эта формула идеального веса предполагает знание обхвата груди.

Пример: 164 Х 93/240 = 63,55 кг.

Формула идеального веса Мохаммеда

Для того, чтобы вычислить идеал, нужно проделать следующие действия:

  • Рост в квадрате Х 0,00225

Пример: 164 Х 164 Х 0,00225 = 60,5 кг.

В общем, анализируя все полученные результаты, можно сделать вывод, что девушка с ростом 164 см должна весить 60 кг. А вы с этим согласны? И какая формула идеального веса вам кажется наиболее объективной?

Таблица.

Ниже я приведу примеры максимально допустимого веса женщины и мужчины с учетом возраста. По таблице вы с легкостью сможете определить: есть ли у вас лишние килограммы или вы находитесь в диапазоне нормальной массы тела.

Рост, см 20-29 лет 30-39 лет 40-49 лет 50-59 лет 60-69 лет
муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен.
148 50,8 48,4 55 52,3 56,6 54,7 56 53,2 53,9 52,2
150 51,3 48,9 56,7 53,9 58,1 56,5 58 55,7 57,3 54,8
152 51,3 51 58,7 55 61,5 59,5 61,1 57,6 60,3 55,9
154 55,3 56 61,6 59,1 64,5 62,4 63,8 60,2 61,9 59
156 58,5 55,8 64,4 61,5 67,3 66 65,8 62,4 63,7 60,9
158 61,2 58,1 67,3 64,1 70,4 67,9 68 64,5 67 62,4
160 62,9 59,8 69,2 65,8 72,3 69,9 69,7 65,8 68,2 64,6
162 64,6 61,6 71 68,5 74,4 72,7 72,7 68,7 69,1 66,5
164 67,3 63,6 73,9 70,8 77,2 74 75,6 72 72,2 70
166 68,8 65,2 74,5 71,8 78 76,5 76,3 73,8 74,3 71,3
168 70,8 68,5 76,3 73,7 79,6 78,2 77,9 74,8 76 73,3
170 72,7 69,2 77,7 75,8 81 79,8 79,6 76,8 76,9 75
172 74,1 72,8 79,3 77 82,8 81,7 81,1 77,7 78,3 76,3
174 77,5 74,3 80,8 79 84,4 83,7 83 79,4 79,3 78
176 80,8 76,8 83,3 79,9 86 84,6 84,1 80,5 81,9 79,1
178 83 78,2 85,6 82,4 88 86,1 86,5 82,4 82,8 80,9
180 85,1 80,9 88 83,9 89,9 88,1 87,5 84,1 84,4 81,6
182 87,2 83,3 90,6 87,7 91,4 89,3 89,5 86,5 85,4 82,9
184 89,1 85,5 92 89,4 92,9 90,9 91,6 87,4 88 85,9
186 93,1 89,2 95 91 96,6 92,9 92,8 89,6 89 87,3
188 95,8 91,8 97 94,4 98 95,8 95 91,5 91,5 88,8
190 97,1 92,3 99,5 95,6 100,7 97,4 99,4 95,6 94,8 92,9

Буду Вам очень признательна, если Вы поделитесь информацией из этой статьи с друзьями в социальных сетях. Высказывайте свое мнение в комментариях, кому-то это может быть полезно.

Обязательно ознакомьтесь:

  • Формула расчета основного обмена веществ
  • Причины лишнего веса или почему я поправляюсь
  • Таблица калорийности продуктов
  • Причины набора веса у женщин домохозяек
  • Таблица расхода калорий

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места. Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Баланс макронутриентов

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

  • Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
  • Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
  • Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Выбираем правильные продукты

Выбор продуктов питания также может играть очень важную роль в нашей кампании по снижению веса. Выбор определенных продуктов так же важен, как и количество потребляемой пищи, ведь продукты могут влиять на многие факторы: утолить голод, увеличить количество энергии, уменьшать жировые отложения и даже помочь в наращивании мышечной массы.

Белки

Основным питательным веществом в рационе, который наиболее полезен практически для всех групп населения, является белок.

Исследования показывают, что белок не только хорошо насыщает и лучше регулирует уровень сахара в крови, но и помогает во время диеты сохранять сухую мышечную массу.1

Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем ускореннее будет ваш метаболизм. Чем лучше ваш метаболизм, тем легче вам будет похудеть.

Исследования также показывают, что для снижения веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка.2

Клетчатка

Клетчатка —  еще один очень эффективный инструмент для похудения. По сути, увеличение количества клетчатки в рационе помогает похудеть, потому что она продлевает чувство сытости.

Некоторые виды клетчатки при попадании в организм способны набухать как губка, создавая таким образом ощущение сытости и множество гормональных сигналов, сообщающих мозгу, о том, что вы сыты.

Другие виды клетчатки, попадая внутрь, образуют желеобразную массу, которая медленно проходит через кишечник. Такие пищевые волокна могут связываться с  холестерином, и впоследствии выводить его из организма. Они также способствуют лучшему регулированию уровня глюкозы в крови.

При должном регулировании уровня глюкозы в крови, мы чувствуем себя менее утомленными, и с меньшей вероятностью будем перекусывать калорийными закусками, содержащими добавленный сахар.

Отличный способ обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, а заодно и множеством других полезных питательных веществ, — это увеличить потребление фруктов и овощей. Как правило, в них к тому же мало калорий.

Фрукты и овощи обеспечивают большой объем пищи, при этом содержат небольшое количество калорий. То что нужно, не правда ли?

Исследования показывают, что даже если просто увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, не уменьшая при этом общее количество потребляемой пищи, можно наблюдать снижение веса с последующим поддержанием результата.3

Заключение

«Если подготовка была неудачной, готовьтесь к неудаче» — гласит старая английская поговорка, которую можно отлично применить к потере веса. Прежде чем приступать к любой диете, очень важно определить для себя, каких результатов вы хотите достичь. Если вы не знаете, куда идете, то не поймете, что пришли по адресу, когда доберетесь до места назначения. В конце концов, вы ведь не можете вечно сидеть на диете.

Когда вы знаете свою конечную цель, вы можете начать с того, чтобы подобрать для себя наиболее подходящую диету.

Примите во внимание свой образ жизни, временные рамки, когда вы можете или не можете принимать пищу, степень готовности отказывать себе в чем-то и другие важные для вас моменты, а затем решите, какая диета вам больше всего подходит. Возможно, вам придется попробовать несколько диет, прежде чем вы найдете свою.

Вы также можете создать собственную диету, основываясь на своих нуждах и образе жизни. Выстроите диету под свои нужды, привычки и предпочтения, вместо того, чтобы  подстраиваться под нее.

Всегда держите в голове конечную цель, знайте, к чему стремитесь. Выберите готовый подход к питанию или разработайте свой собственный и спланируйте, что будет после диеты. Только так ваш успех станет постоянным.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Алгоритм «Джона Маккаллума» для расчета ИВ

Алгоритм «Джона Маккаллума»

Эта метод разработан ведущим экспертом в области диетологии, и по сегодняшний день считается одним из более достоверных и лучших. Основывается подсчет на измерении объема запястья при помощи швейного сантиметра. Все выглядит следующим образом:

  • Измерив, запястье, нужно умножить полученное значение на 6,5, мы получим допустимую окружность груди.
  • Далее, 85% от окружности груди, будет составлять окружность бедер.
  • 70% той же окружности груди, составит объем талии.
  • Взяв 53% от ранее полученной цифры объема груди, мы получим окружность бедра.
  • 36% от окружности груди составит окружность шеи.
  • 35% покажут вам необходимый объем бицепса.
  • 34% укажут на размер голени.
  • 28% на необходимые размеры предплечья.

Теперь важно понять, что какой бы метод подсчета ИВ вы не выбрали, это только усредненное значение и полагаться на него со 100% уверенностью не стоит. Это только ориентир для человека. В любом случае нужно заниматься спортом и поддерживать собственное тело в тонусе и не позволять заплывать жиром.

Определение индекса массы тела в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+Одноклассники

Как правильно выбрать диету?

Самый оптимальный способ выбрать правильную диету, это индивидуальный подбор продуктов и напитков. Помните, что не нужно полностью исключать из своего рациона блюда, которые содержат в себе полезные витамины и минералы. Внимательно относитесь к количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Правильное их соотношение поможет организму органично сбросить лишний вес. Изучите таблицу калорий, соотношений витаминов и микроэлементов.

  • Система похудения «минус 60»: принципы, меню на неделю, на месяц, отзывы
  • Весеннее питание для хорошего самочувствия
  • 90-дневная диета раздельного питания
  • Сухая диета: спортсмены рекомендуют!

Чтобы сбросить лишний вес правильно, проявите усидчивость и составьте себе меню на неделю, на месяц, и следуйте ему. Заведите блог, где Вы могли бы писать о своих достижениях. Это может послужить отличным стимулом! Включите в свой ежедневный график легкие физические нагрузки. Наслаждайтесь благоприятными переменами в своем теле и не торопите результат.

Похудеть за недели: подробное меню

Лучший подарок, который можно сделать себе, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Например, привести тело в идеальную форму с планом похудения всего за 21 день.

Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

  • 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
  • 150 мл молочных продуктов
  • 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
  • 1 ч. л. растительного масла
  • 12 виноградин
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша
  • 1/2 манго или грейпфрута
  • 1/4 авокадо

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.

Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота» и выбрать что-то лакомое там.

Завтрак: 3 варианта

  1. 200 г овсянки с сухофруктами; 2/3 стакана молока низкой жирности; фрукт.
  2. 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.
  3. 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.

Обед: 3 варианта

  1. Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
  3. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.

Ужин: 3 варианта

  1. Запеченная рыба с овощным салатом.
  2. Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
  3. Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.

Завтрак: 3 варианта

  1. Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
  2. Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
  3. 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.

Обед: 3 варианта

  1. 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
  2. Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
  3. 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).

Ужин: 3 варианта

  1. Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
  2. Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
  3. 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.

Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.

Завтрак: 3 варианта

  1. Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
  2. Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
  3. 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра.

Обед: 3 варианта

  1. Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
  2. Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.
  3. Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.

Ужин: 3 варианта

  1. Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
  2. Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
  3. Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.

Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.