Кето диета для женщин и пример меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Как это работает?

Мы привыкли думать, точнее, нам так часто говорили, что для запуска метаболизма нужна глюкоза. А где ее взять? Конечно, в продуктах, где много углеводов — крупы, цельная мука, фрукты.

Попробуйте более щадящую диету, но похожую по принципу на кето — low carb high fat или lchf диета (высокожировая низкоуглеводная).

Однако организм в этом случае сжигает эти самые быстрые и долгие углеводы, совсем не трогая имеющийся жир. Он, как бы отложен на “черный день” и является неприкосновенным запасом, чем очень нас расстраивает.

Ketogenic-диета основано на недостатке углеводов. Как только организм понимает, что быстрого топлива не хватает, он берется за ресурсы, которые уже имеются, то есть за наши отложения на боках и бедрах.

Наступает кетоз — организм берет энергию из жиров. Звучит как мечта.

Именно поэтому диета эффективна не только для похудения, но и для удержания результата.

Основные правила протеиновой диеты

На заметку

1. Длительность диеты не должна превышать 10 дней, а следующий курс похудения можно повторить только через 2 месяца;

2. Пейте много воды (2-2,5 л в сутки), поскольку белковая пища “нагружает” почки и ЖКТ, а им необходима жидкость для эффективной работы. Кроме того, пить много воды нужно при любой диете, т.к. она ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров;

3. Употребляйте витамины. Любая диета, в том числе и протеиновая, не способна насытить организм всеми необходимыми витаминами и минералами;

4. Пятиразовое питание. Теперь вы будете есть 5 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса.

5. Тренировки. Это не обязательное правило, можно и без них обойтись, но для “пущего эффекта” они не помешают.

Читайте также:  Диета доктора миркина на 14 дней: меню, отзывы и результаты

ПОПУЛЯРНЫЕ МЕНЮ БЕЛКОВЫХ ДИЕТ

Меню белковой диеты на 10 дней

Особенность данной диеты: каждый день вы едите только один вид продуктов. За 10 дней такой белковой диеты можно сбросить до 10 килограммов.

  • День первый: Вареные яйца
  • День второй: Вареная рыба
  • День третий: Творог
  • День четвертый: Вареная курица
  • День пятый: Картофель в мундире
  • День шестой: Говяжий суп
  • День седьмой: Овощи
  • День восьмой: Фрукты
  • День девятый: Кефир
  • День десятый: Отвар шиповника

Количество потребляемой пищи диетой не ограничено, но переедать не стоит. Во время диеты нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день и употреблять витаминные комплексы.

Меню белковой диеты на 14 дней

Данная диета более разнообразна. Употреблять блюда каждого дня можно в любом порядке. Главное условие – питаться дробно, от 4 до 6 раз в день.

  • День первый: Вареные яйца, творог, сыр фета, цуккини, мясо курицы
  • День второй: Омлет, овощной салат, кефир, рыба на пару, мясо на гриле
  • День третий: Творог, вареные яйца, говядина, овощной салат
  • День четвертый: Куриное филе, мясо на гриле, помидоры, огурцы
  • День пятый: Творог, уха, йогурт, индейка, тушеные овощи, апельсины
  • День шестой: Рыба, говядина, баклажаны, йогурт, овсяная каша
  • День седьмой: Вареные яйца, творог, креветки, фасоль, помидоры, морковь
  • День восьмой: Овощи, рыбные котлеты, рыба, йогурт, пшенка
  • День девятый: Вареные яйца, творог, рыба, говядина, томатный сок, арахис
  • День десятый: Творог, вареные яйца, говядина, помидоры, огурцы
  • День одиннадцатый: Вареные яйца, творог, сыр тофу, куриное филе, индейка
  • День двенадцатый: Вареные яйца, сыр, йогурт, уха, говядина
  • День тринадцатый: Вареные яйца, вареные овощи, рыба, телятина, гречка
  • День четырнадцатый: Вареные яйца, морепродукты, куриное филе, фасоль, томатный сок, овсянка

Меню белковой диеты для похудения с повышенными физическими нагрузками

Следующий рацион для быстрого похудения рассчитан для женщины весом 65 кг, которая тренируется 3 раза в неделю.

  • Завтрак: 6 яичных белков, запеченные со шпинатом, 3 столовые ложки овсянки с корицей и половинкой печеного яблока. Чай или кофе без сахара и сливок.
  • Второй завтрак: 3 столовые ложки отварной гречки,150 г куриной грудки на пару
  • Обед: бульон с 100 г мяса и некрахмалистыми овощами, измельчить в блендере в крем-суп
  • Ланч: 200 г творога с овощным салатом
  • Ужин: 200 г рыбы на пару или паровая котлета с зеленой фасолью
  • Перед сном: стакан кефира или протеиновый коктейль.

ОСОБЕННОСТИ

Отзывы свидетельствуют, что этот рацион помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективен он в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не было срывов, один раз в 10 дней необходимо запланировать сутки отдыха и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем питаться таким образом, обязательно проведите полное медицинское обследование. Беременность, отклонения в работе почек, печени, сердца являются безусловными противопоказаниями. Учитывайте и тот момент, что чем дольше длиться процесс похудения, тем длительнее сама диета, поэтому специалисты рекомендуют белковую диету на 4 недели. Такая белковая диета для похудения применяется как для женщин, так и для мужчин.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

  • сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 50 г творога или белого сыра + 3 чайные ложки сливочного йогурта + 1/4 красного лука + кресс салат + соль и перец по вкусу помидоры черри и огурцы
  • салат: салат микс + 1 чайную ложку оливкового масла + 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока + соль по вкусу кофе или чай без сахара + 100 мл обезжиренного молока
Читайте также:  Роль марганца для организма, симптомы дефицита и избытка

Второй завтрак:

  • салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:

  • суп-пюре из лука порея с гренками
  • филе индейки с коричневым рисом и салат

Рецепт супа-пюре (2 порции):

  • 1 морковь
  • 250 г лука порея
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 1 зубчик чеснока
  • соль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):

  • 8 ст.л. вареного коричневого риса
  • 200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)
  • 4 больших гриба
  • соль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты + 1 морковь + 30 г лука порея + петрушка + специи + 1 ч. л. майонеза

Меню на ужин: 2 тоста из цельнозернового хлеба + 30 г сыра (1 ломтик) + красный лук

салат (2 порции): 1/2 болгарского перца + 1 маринованный или свежий огурец +1/2 красного лука + несколько помидоров черри или 1 большой помидор + 1 ст. л. оливкового масла + зелень + соль и перец по вкусу 100 мл кефира или йогурта

Правила приготовления пищи

Белковая диета считается одной из менее опасных, главное находиться на ней не более рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

    1. Выпивать достаточное количество жидкости – минимум два литра. Лучше всего для этого подойдет минеральная вода, которая восстановит минеральный баланс в организме.
    1. Принимать комплекс витаминов и микроэлементов.
    Количество калорий в сутки не должно быть меньше 1200 – это минимум для поддержания здоровья.

мясо птицы без кожи (курица, индейка);нежирная рыба;морепродукты;говядина, телятина;субпродукты (печень, язык, сердце);обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкие творожные сырки, сыр тофу);яичные белки;крупы и цельнозерновой хлеб (4-6 ст. л. каши или 1 кусочек хлеба);овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, все виды капусты);фрукты (яблоки, все цитрусовые);напитки (чай и кофе без сахара, минеральная вода).

любые консервы;полуфабрикаты;выпечка;шоколад, зефир, конфеты и прочие сладости;жирные молочные продукты;фрукты, кроме яблок и цитрусовых;овощи, содержащие крахмал, такие как картофель, бобы, кукуруза, фасоль, горох, а также овощи с большим содержанием сахара – морковь, свекла;запрещается во время диеты пить фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «light»;

Пищу нужно принимать 4-6 раз в день, причем первый прием – через полчаса после подъема, а последний – не позднее 3 часов до дня допускается маленькая порция сложных углеводов в виде 4-6 ст. ложек отварной гречки, овсянки, бурого риса или одного кусочка цельнозернового фруктов можно 1-2 несладких яблока или цитрусовых в первой половине дня.

После обеда белковые продукты можно есть только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;Жиров разрешается до 30 г в сутки в виде 1-2 ст. ложек льняного масла, добавленного к овощам, при этом остальная пища готовится без избежать срыва, один раз в неделю можно включить в меню маленькую порцию любимого продукта, не входящего в список.

Читайте также:  Безглютеновая диета: принципы и основы

Чтобы переход на белковое питание не стал для тебя неприятных шоком, заранее закупи разрешенные соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут любые травы в чистом виде без добавления сахара и соли, винный, яблочный и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица порошковая либо в зернах, натуральный соевый соус.

Любые покупные соусы и майонез (даже постный) запрещены, вместо них заправлять салаты можно натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и трав.

В качестве здоровых перекусов идеально подходят органические льняные чипсы, которые производят путем высушивания, а не жарки в блюда придется готовить на пару, варить, тушить, запекать, жарить на сухой антипригарной сковороде. Жарка на масле и использование фритюрницы запрещено.

Белковую пищу для диеты нужно готовить таким способом, чтобы в процессе она не стала еще более калорийной. Блюда нельзя жарить и запекать в масле и соусах.

Если нужно пожарить блюдо, сделать это можно на антипригарной сковороде. Лучшие способы приготовления блюд – запекание, отваривание и тушение, а также готовка на гриле. Пища, приготовленная таким способом, ничуть не хуже, чем жареная.

Мясо или рыбу можно запекать отдельно или с овощами. Также можно готовить овощные салаты – сырая зелень намного полезней. В блюда добавляют специи, соевый соус и немного соли.

Диета для похудения на белках: суть, преимущества

Помимо употребления собственно белков, методика предусматривает совмещение с углеводами и другими веществами, являющимися незаменимыми для оптимального функционирования организма.

Диета для похудения на белках: суть, преимущества

Суть белковой экспресс диеты состоит в том, что при постоянном употреблении одних и тех же продуктов с содержанием белка, организм начинает испытывать нехватку углеводов и жиров, и ему приходится черпать их из уже сформировавшихся жировых отложений.

Большую пользу белковой методике похудения приносит ее самый активный компонент – белок, который:

Диета для похудения на белках: суть, преимущества
  • Укрепляет кости, суставы и мышцы, с его помощью можно быстро нарастить мышечную массу;
  • Усиливает метаболизм, особенно в совокупности с углеводами;
  • Стабилизирует обмен веществ.

Плюсы и минусы белковой диеты

Диета для похудения на белках: суть, преимущества

Похудение на белковой пище имеет массу положительных качеств, так как, по сути, является одной из самых эффективных методик снижения веса.

Достоинства похудения на белках:

Диета для похудения на белках: суть, преимущества
  • На всем его протяжении чувство голода появляется очень редко;
  • Полезно для спортсменов, т.к. помогает держать себя в форме;
  • Довольно разнообразный рацион;
  • После похудения вес не возвращается.

Недостатки белковой диеты:

Диета для похудения на белках: суть, преимущества
  • При нехватке витаминов и минералов может ухудшиться общее состояние здоровья;
  • В некоторых случаях могут быть нарушения в работе ЖКТ;
  • Если не выпивать ежедневно по 1,5 л воды в день, то может наступить обезвоживание.

Когда противопоказано худеть на белковой клетчатке:

Диета для похудения на белках: суть, преимущества
  • При нарушении почечных функций;
  • При индивидуальной непереносимости продуктов.

Среди спортсменов большой популярностью пользуется белковая диета для мужчин на основе протеинового коктейля: она позволяет набрать массу и улучшить рельеф мышц. Ее могут использовать и женщины, уменьшив порции употребляемой пищи.

Диета для похудения на белках: суть, преимущества

Сколько можно сбросить на белковой диете

За один день питания белками вес уменьшается на 1 кг, но немало зависит и от индивидуальных особенностей организма.

Диета для похудения на белках: суть, преимущества