Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Многие люди не могут похудеть, потому что не выдерживают жестких диет с тщательным подсчетом калорий и постоянного чувства голода. Вот если бы существовала такая диета, чтобы худеть, и при этом есть досыта… Спешим вас обрадовать! Такая диета действительно существует: на кето-диете вообще нет ограничений в размерах порций, и никакого подсчета калорий. А самое главное – она реально помогает похудеть!

Кетоновая диета для похудения

Это рацион, подразумевающий под собой повышенное содержание в продуктах жиров. Специалисты признали, что кетоновая диета для похудения способна оздоровить организм человека. Меню для такого режима питания разрабатывают профессионалы, принимая во внимание особенности организма человека.

Чтобы все внутренние органы нормально функционировали, необходимо достаточное количество глюкозы. Организм не вырабатывает данный компонент самостоятельно, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты с содержанием углеводов.

Кетоновая диета для похудения

Кето диета для похудения

Если употреблять в пищу достаточное количество продуктов с белком, они будут расщепляться организмом, извлекая глюкозу. Но заменой глюкозы могут стать такие компоненты, как кетоны. Они дают возможность зарядиться энергией, а также восстановить нормальный режим выработки инсулина. Именно поэтому специалисты склоняются к этой эффективной диете.

Основные принципы кето-диеты

Блуждая по просторам Сети с целью понять, что такое кето-диета, желающий сбросить вес неизбежно обратит внимание, что она особенно популярна среди выступающих спортсменов. Обсуждаемая система питания способствует активному сжиганию запасов жира и появлению красивого явного рельефа, ведь мышцы сохраняются в прежнем состоянии. Но допускается использовать ее и для снижения веса.

Главнейший принцип уникальной диеты уже был отмечен выше – это сведение к минимуму потребления углеводов или даже временный отказ от них. Такое правило должно сохраняться длительный период времени. Вместо углеводов, придется налегать на жиры и употреблять рекомендованное количество белков.

Интересно, что такой план питания был разработан еще в прошлом веке как часть комплексной терапии эпилепсии.

И он действительно помогал успешно бороться с эпилептическими припадками у детей и взрослых.

Сущность кето-диеты

Диету еще называют кетогенной, её принцип состоит в максимальном исключении углеводов из рациона. Суть такого питания основывается на замещении углеводов жирами и увеличением приема белков.

Кетогенные диеты приобретают все большую популярность в кругах людей, следящих за здоровьем и хорошим самочувствием

Описание кето-диеты в процентном соотношении дневного рациона:

Сущность кето-диеты
  • 55-65% жирной пищи;
  • 25-35% протеиновых блюд;
  • 5-10% глюкозы из углеводов.

Кето-диета для похудения часто позволяет не только сохранить физическую форму, но и устранить жировую прослойку и нарастить мышечную массу. Кетогенная диета вызывает в организме «кетоз», механизм который запускается при дефиците углеводов. В это время тело начинает расходовать только жиры в качестве источника энергии. В процессе кетоза в организме образовываются кетоновые тела. Их увеличенное количество является опасным для здоровья человека, поэтому очень важно пить достаточно жидкости.

Рацион для возникновения и поддержания кетоза

Специалисты советуют для поддержания кетоза и активного сжигания жира съедать не более 50 г углеводов в сутки, а основной упор делать на жиры — 60 % дневного рациона. На белки тогда будет приходиться около 30 % меню.

Важно! При кетогенной диете все равно необходимо вести подсчет белков, жиров, а так же общей калорийности рациона.

Основной упор в кето диета меню:

Разрешены в минимальных количествах:

  • ягоды и орехи (миндаль, арахис, фундук);
  • шоколад (горький на стевии);
  • несладкие фрукты (грейпфруты, зеленые яблоки, апельсины);
  • не крахмалистые овощи и листовой салат.

Полностью исключаются из меню:

  • сахар, мед, выпечка, напитки промышленного производства;
  • соусы с добавлением сахара и загустителей;
  • хлеб, крупы, выпечка;
  • паста (кроме ширатаки);
  • бананы и виноград;
  • сухофрукты;
  • молочный шоколад и конфеты;
  • обезжиренные продукты;
  • маргарин и растительные спреды.

Важным моментом является употребление чистой негазированной воды, не менее 2, 5 л в день. В нее можно добавить лимон и мяту, это придаст приятный вкус, а так же наполнит витаминами. Разрешены чай, цикорий, кофе без сахара.

Типы кето диет

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

План питания

Если желаете придерживаться кетогенной диеты для похудения, то мы рекомендуем составить план питания на неделю, чтобы видеть, что вы потребляете в течение недели. Спустя неделю диеты можно будет сравнить результаты и что-то подкорректировать( калорийность рациона, распределение БЖУ ). Несомненно, сложности будут встречаться на вашем пути время от времени, поэтому ваше меню должно быть готово. Вы можете взять на вооружение специальные приложения для смартфона, ориентированные на кето, где можно использовать фильтры, чтобы ограничить список продуктов, которые вы желаете включить или исключить. Например, вы можете составить план, исключив хлеб и картофель.

Не знаете, что готовить при соблюдении кетогенной диеты и как разнообразить рацион? Мы покажем несколько вариантов диетических рецептов, которые вы сможете приготовить на завтрак, обед и ужин.

Завтрак: омлет с  брокколи и сыром «Фета»

План питания

Ингредиенты:

  • 3 яйца;
  • ¾ чашки нарезанной брокколи;
  • Сыр «Фета»;
  • 1 столовая ложка кокосового масла.

Приготовление:

  1. Тщательно вымойте брокколи. Разрежьте соцветия на мелкие кусочки.
  2. Налейте масло на сковороду и немного нагрейте. Добавьте брокколи и перемешайте. Готовьте, помешивая каждые 2-3 минуты, пока брокколи не станет мягкой и ярко-зеленой.
  3. Взбейте яйца с сыром фета в небольшой миске.
  4. Вылейте яичную смесь на сковороду. Жарьте 3–4 минуты на среднем огне, переверните омлет и готовьте 2 минуты (до готовности).
  5. По желанию приправьте.

Обед: куриные бедра с брокколи

Ингредиенты:

План питания
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. ложка аррорута (или кукурузного крахмала);
  • 400 г куриных бедер (нарезанных кусочками);
  • 2 ст. ложки кунжутного масла;
  • 1 ст. ложка соевого соуса;
  • 2 ст. ложки кленового сиропа;
  • 1 ст. ложка уксуса;
  • ½ крупного имбиря (тертый);
  • 1 зубчик чеснока (тертый);
  • 2 ст. ложки кунжута;
  • 1 кочан брокколи (разрезанный на соцветия);
  • 2 лука-шалота.

Приготовление:

  1. Смешайте большое яйцо с 1 столовой ложкой арроурута или кукурузного крахмала для теста
  2. Хорошо взбейте и добавьте куриные бедра. Убедитесь, что покрыли их полностью.
  3. Налейте одну столовую ложку кунжутного масла на сковороду и немного нагрейте. Добавьте курицу. Если сковорода полная, то готовьте в несколько подходов, и будьте осторожны, когда перемешиваете и переворачиваете курицу.
  4. Пока куриные бедра готовятся (около 10 минут), варите брокколи около 3-4 минут в кипящей воде.
  5. Сделайте кунжутный соус, смешав соевый соус, уксус, чеснок, имбирь, кленовый сироп, семена кунжута и оставшееся кунжутное масло. Хорошо перемешайте
  6. Когда вся курица будет прожарена, добавьте в кастрюлю кунжутный соус и хорошо перемешайте. Готовьте еще 5 минут.
  7. Когда соус загустеет и будет готов, подайте вместе курицу и брокколи, посыпав семенами кунжута и нарезанным зеленым луком.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник

  • Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
  • Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
  • Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.

Вторник

  • Завтрак: омлет с беконом.
  • Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
  • Ужин: запеканка из рыбы.

Среда

  • Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
  • Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
  • Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.

Четверг

  • Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
  • Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
  • Ужин: паровая морская рыба.

Пятница

  • Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
  • Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
  • Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.

Суббота

  • Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
  • Обед: телятина на пару.
  • Ужин: лосось в духовке, любые овощи.

Воскресенье

  • Завтрак: куриные котлеты, омлет.
  • Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
  • Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Понедельник

  • Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
  • Обед: рыба запеченная, огурец.
  • Ужин: Отбивная из курицы с сыром.

Вторник

  • Завтрак: яичница с беконом.
  • Обед: Биточки из телятины.
  • Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).

Среда

  • Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
  • Обед: мясо курицы на гриле.
  • Ужин: паровая говядина.

Четверг

  • Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
  • Обед: лосось с пряными травами в духовке.
  • Ужин: мясные тефтели, огурец.

Пятница

  • Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
  • Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
  • Ужин: курица на гриле или в духовке.

Суббота

  • Завтрак: омлет или яичница.
  • Обед: уха из речной рыбы с филе.
  • Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.
Читайте также:  Кетогенная диета: меню и полное руководство для желающих похудеть

Воскресенье

  • Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
  • Обед: запеканка из рыбы и грибов.
  • Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник

  1. Яичница, йогурт (нежирный).
  2. Куриная грудка в духовке, творог.
  3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
  4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).

Вторник

  1. Омлет, творог со сметаной.
  2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
  3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
  4. Биойогурт, орешки (кедровые).

Среда

  1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
  2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
  3. Ветчина, орехи.
  4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).

Четверг

  1. Отварные яйца.
  2. Котлеты из свинины с сыром, огурцы.
  3. Отварная сельдь или ставрида.
  4. Творог со сметаной.

Пятница

  1. Мягкий сыр, томаты.
  2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
  3. Паровая горбуша, яйца отварные.
  4. Биойогурт, горсть арахиса.

Суббота

  1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
  2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
  3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
  4. Фундук, томатный сок с солью.

Воскресенье

  1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
  2. Свиные тефтели.
  3. Ветчина, творог с солью.
  4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке. Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

Кето-диета для женщин – подробное меню на дней

Кетоновая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Предлагаем изучить примерное меню на неделю. Оно подходит для женщин, у которых отсутствуют противопоказания.

Эффективное кето-меню для женщин должно состоять из полезных и качественных продуктов. Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит правильно составить свой рацион питания.

День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Понедельник

стакан йогурта;

чашка зеленого чая.

зелень;

отварное куриное мясо.

помидорно-огуречный салат.
Вторник

стакан йогурта;

миндальные орешки.

легкий бульон на основе курицы;

отварное мясо курицы.

твердый сыр;

помидорно-огуречный салат.

Среда

чашка зеленого чая;

твердый сыр.

свежий огурец;

жареные яйца с тонкими ломтиками ветчины.

брынза;

соцветия брокколи на пару.

Четверг

стакан йогурта;

твердый сыр.

брокколи;

филе лосося.

овощной салат (любые зеленые овощи);

жареные яйца.

Пятница

стакан томатного сока;

жареные яйца.

филе запеченной рыбы;

брынза.

помидорно-огуречный салат.
Суббота

стакан йогурта;

домашний творог.

свежий огурец;

ребрышки, тушенные на сковороде.

филе минтая вареное;

твердый сыр.

Воскресенье

домашний творог;

вареное или запеченное филе рыбы.

жареные яйца с ломтиками бекона;

твердый сыр.

зелень;

филе семги, запеченное в духовке.

Примерное меню приведено в таблице ниже. Для приготовления блюд рекомендуется выбирать только свежие и качественные товары.

Меню на неделю
День Утро День                   Вечер
1-й Йогурт – 1 стаканЗеленый чай Отварное филе курицыЗелень Салат, состоящий из огурца и помидора
2-й ЙогуртМиндаль Бульон на нежирном курином мясеОтварное мясо курицы Сыр твердого, не острого сортаСмесь из помидора и огурца
3-й Зеленый чайТвердый сыр Огурец свежийЯйца жаренныеЛомтик ветчины Паровая брокколи
4-й ЙогуртТвердый сыр Филе красной рыбыБрокколи Салат, который разрешается делать из овощей зеленого цветаЯйца поджаренные
5-й Томатный сокЖаренные яйца Филе любой рыбы, приготовленное в духовкеБрынза Салат из помидора и огурца
6-й ЙогуртТворог Огурец свежийРебрышки, приготовленные в режиме тушения Филе хека или минтая отварноеСыр твердого сорта
7-й ТворогФиле рыбы, приготовленное в духовке или отварное Яйца жаренныеПару кусочков беконаТвердый сыр Филе семги, которое запекается в духовкеЛюбая свежая зелень

При этом, такое меню необходимо разрабатывать с обязательным подсчетом калорий.

Кето-диета для женщин – подробное меню на дней

Составляя рацион, следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности человека. Так, люди в пожилом возрасте отличаются медленным обменом веществ,  ослабленным иммунитетом, худшим состоянием здоровья и в большинстве случаев ежедневным приемом препаратов для его поддержания.

Общие рекомендации для рациона людей за 60 звучат так:

  • Обязательно к употреблению большое количество белков растительного и животного происхождения.
  • Для предотвращения запоров — пить много жидкости, в частности простой чистой воды.
  • Дневная калорийность должна быть высокая, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме
  • Питаться необходимо по режиму.

Нюансы, на которые нужно обратить особое внимание — наличие противопоказаний и индивидуальная чувствительность к  определенным продуктам диеты. Настоятельно рекомендуется консультация с врачом и составленный профессиональным диетологом рацион.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны помнить, что процесс у них будет продвигаться не так быстро, как у молодых из-за медленного обмена веществ.

Ниже представлены отзывы женщин о кето-диете, благодаря котором вы можете узнать тонкости и детали данного способа похудения. Если вы сами когда-либо использовали кетоновую диету, пожалуйста, поделитесь своим опытом с читателями нашего онлайн-журнала!

Плюсы кето-диеты

© jpfotograaf / Canva

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

  • болезнь Альцгеймера;
  • болезнь Шарко;
  • аутистическое расстройство;
  • онкологические заболевания ЦНС;
  • травмы головного и спинного мозга;
  • болезнь Паркинсона;
  • головные боли;
  • бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Кето-диета: побочные эффекты

Люди могут считать кето-диету сложной изначально, и у них может быть тяга к еде и муки голода. Однако со временем это обычно проходит.

Существуют также некоторые кратковременные побочные эффекты кето-диеты, которые иногда называют кето-гриппом. Симптомы могут включать в себя:

  • головные боли
  • тошнота
  • рвота
  • усталость
  • головокружение
  • бессонница
  • трудности с упражнениями
  • запор

Люди должны принимать больше жидкостей и электролитов, чтобы предотвратить некоторые из этих побочных эффектов.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой и магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, какао и тыквенные семечки, могут предотвратить запор.

Кето-диеты могут привести к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Небольшое количество кетонов в крови указывает на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приводит к состоянию, известному как кетоацидоз. Поэтому очень важно контролировать функцию почек при длительном соблюдении кето-диеты.

Кето-диета может не подходить людям с проблемами со здоровьем, такими как диабет, и тем, кто принимает определенные лекарственные средства. Поэтому необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Если человек возвращается к стандартной диете,  необходимо делать это постепенно, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Что говорят люди о кето диете?

Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем,что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:

Марина, 56 лет:

“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.

Александра, 35 лет:

“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.

А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!

Выбор продуктов

Кетоновая диета для похудения имеет довольно строгие ограничения в пище. Одна съеденная конфета сведет на нет долгий путь погружения в глубокий кетоз.

Поэтому перед тем как решиться на такие изощрения стоит досконально изучить списки запрещенных и разрешенных к употреблению продуктов:

Можно употреблять Примерное количество углеводов Следует исключить
Овощи и зелень произрастающие на поверхности 1-5% Сахар и сахаросодержащие продукты
Сметана, натуральный йогурт, сливки 2-5% Шоколад
Классические твердые сорта сыров 1% Мёд
Яйца 1% Хлебобулочные изделия
Растительные масла и натуральные жиры 0% Алкоголь
Морепродукты 0% Крупы
Рыба 0% Овощи с повышенным содержанием крахмала (горох, картофель, фасоль)
Любые виды мяса 0% Сладкие овощи и фрукты
Майонез (с осторожностью) Пиво
Напитки не содержащие сахара Молоко

Приготовление пищи лучше производить в мультиварке или пароварке. Если часть продуктов необходимо обжаривать, то это осуществляется с минимальным количеством масла.

В основе рациона:

  • жирное мясо;
  • жирная рыба;
  • жирная птица;
  • орехи.

При выборе продуктов не стоит выбирать диетические или обезжиренные. В их составе в большинстве случаев имеются подсластители, которые сведут на нет достигнутые успехи и выведут из кетоза. Лучше не приобретать готовые продукты, а брать их составляющие и готовить дома.