Основные правила и принципы правильного питания

На сегодняшний день многие хотят похудеть и быть в тонусе и для этого изучают принципы правильного питания. Для того чтобы избавиться от лишнего веса и наладить рацион, достаточно знать основы правильного питания.

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Ученые-диетологи во всем мире постоянно проводят исследования. Существуют противоположные мнения относительно некоторых продуктов – например, мяса и сливочного масла. Одни врачи уверены: эти продукты в разумных количествах несут организму пользу. Другие говорят об их вреде. При этом исследования подтверждают обе версии. Но нужно учитывать, что современные мясные и молочные продукты напичканы консервантами, транс-жирами и другими вредными для организма «присадками».

Гарвардская пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания по-гарвардски

Если вы сбиты с толку противоречивой информацией, возьмите за основу ту систему здорового питания, которая вам ближе. Ведь они по большей части похожи.

В качестве примера предлагаем пирамиду здорового питания, которую разработали в Гарварде. Широкая часть снизу – то, что имеет приоритетное значение. Продукты на верхушке диетологи советуют ограничить или исключить по вашему желанию.

Что такое правильное питание

Многих интересует вопрос, что такое правильное питание. Полноценное питание основывается на коррекции привычного меню, из которого необходимо полностью исключить вредные продукты и дополнить его полезными. Подобный режим обеспечивает нормальный рост и общую жизнедеятельность человека независимо от половой принадлежности. При составлении правильного меню необходимо учитывать возраст человека, его предпочтения и трудовую деятельность.

Питаться правильно, это не только полезно

Специалисты утверждают, что если правильно питаться, можно быстро привести в порядок собственную внешность. Особенно это выгодно женщинам, так как сбалансированный режим питания улучшает состояние ногтей, волос и кожи. Достоинства здорового питания:

Что такое правильное питание
  1. Человек перестает испытывать чувство голода. Если внезапно появляются “голодные боли”, их можно устранить при помощи полноценного перекуса.
  2. Возможность самостоятельного планирования меню. Благодаря этому подходящие блюда можно подобрать в любом заведении.
  3. Возможность адаптирования режима питания. Каждый человек может подобрать пищу исходя из гастрономических предпочтений.

Диетологи рекомендуют придерживаться пищевых дисциплин как можно дольше.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Как легко приучить себя к правильному питанию

Важной составляющей является уменьшение порции так, чтобы она позволяла насытиться, но не переедать. Вместимость желудка человека — 250 мл, как и вместимость стакана, поэтому большое количество еды ему не требуется. Визуально следует представлять, сколько помещается пищи в стакан, и такую же порцию нужно положить себе. К тому же кушать нужно медленно, пережевывая каждый кусочек, чтобы облегчить работу нашему желудку. Это позволит почувствовать себя сытым от меньшего количества еды. Запомните, что мозг подает сигнал о насыщенности только через 25 минут после приема пищи. Поэтому не стоит никуда спешить при употреблении пищи, едой нужно уметь наслаждаться.

Если вы не можете себя сдерживать, то возьмите тарелку поменьше. Так зрительно будет казаться, что вы кушаете обычную порцию. Такой способ называют обманом зрения.

В основные принципы здорового питания входит также закон о том, что вредной еде не место в вашем желудке. Если вам будет сложно от нее отказаться сразу, то сведите постепенно ее потребление до минимума.

Читайте также:  Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра

Вашему организму требуются полезные вещества, а во вредной еде их нет. Для этого следует в первую очередь отказаться полностью от всеми любимого фастфуда. В еде быстрого приготовления не имеется витаминов и минералов. Еще рекомендуется ограничить употребление консервированных продуктов и колбасных изделий.

Как легко приучить себя к правильному питанию

На самом деле основные принципы правильного питания не такие уж и сложные. Для того чтобы быть в хорошем настроении и встать на верный путь, достаточно начать прямо сегодня следовать хотя бы одному принципу правильного питания. Ведь не все сразу делается, особенно если уже привык к другому образу жизни и рациону.

Правильное и здоровое питание, основные принципы которого мы рассмотрели, приведет вас к желаемой цели и позволит позаботиться об организме. Такие принципы правильного питания мгновенно отзовутся хорошим настроением и в дальнейшем станут образом жизни.

Соблюдая правильное питание, основные принципы его в частности, можно не беспокоиться о своей фигуре. Также вы заметите, что изменения вскоре произойдут не только изнутри, но и проявятся во внешнем виде.

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Основа правильного питания – грамотное употребление всех продуктов в том количестве, которое требуется организму. При наличии в рационе всех необходимых категорий продуктов, человек будет ощущать себя всегда бодрым, энергичным и здоровым.

Белки

20% рациона должны составлять белковые продукты (мясо, птица, рыба, яйца). Также большой процент белка содержится в молочной продукции (твороге, молоке, натуральных йогуртах и кефире). Употреблять их можно углеводами (зерновыми культурами, овощами и зеленью). Это сочетание позволит организму быстрее расщеплять белки животного происхождения, а также выводить опасный для здоровья холестерин из организма.

Жиры должны присутствовать в рационе обязательно. Их не стоит бояться. Жиры положительно влияют на качество кожи, волос, женской репродуктивной системы.

К самым распространенным продуктам, содержащим полезные жирные кислоты, можно отнести:

  • рыба;
  • орехи;
  • растительные масла.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Углеводы и инсулин

Медленные углеводы – источник энергии. Получить их можно из злаков, цельнозерновых продуктов. В рационе доля этой категории пищи должна составлять 30%. Медленные углеводы можно получить из:

  • круп (бурый рис, гречка, бобовые);
  • цельнозернового хлеба;
  • макарон из твердых сортов пшеницы;
  • продуктов, содержащих большое количество клетчатки.

Овощи и фрукты: клетчатка

Овощи и фрукты должны составлять львиную долю рациона на правильном питании. Они – источник витаминов и клетчатки. Основные категории:

  • кислые фрукты и помидоры (ананасы, виноград, мандарины, грейпфруты, апельсины, кислые сорта яблок, груши и лимоны;
  • полукислые фрукты (черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника);
  • сладкие фрукты (инжир, хурма, финики, бананы);
  • сухофрукты (изюм, курага. сушеные бананы, инжир и другие).

Витамины и минералы

Организм человека нуждается в регулярном поступлении витаминов и минералов. Он может получать их как из продуктов питания, так и из пищевых добавок. Какие компоненты необходимо контролировать:

  • группы В
  • витамин РР
  • аскорбиновая кислота.
Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты

Витамин С помогает выработке ферментов, способствующих расщеплению жиров в организме, а также стимулирует выработку коллагена, который важен для полноценной работы мышечной и костной систем. Этот компонент помогает быстрее восстанавливаться после травм. Особенно важно следить за количеством витамина С спортсменам.

Витамины группы В регулируют обмен белков в организме, способствуя их правильному расщеплению. Витамин А способствует росту мышечной массы, что особо важно тем, кто поставил себе цель нарастить бицепсы. Витамин Е выводит из организма токсины и продукты распада.

Правильное питание должно быть составлено таким образом, чтобы в организм поступали все необходимые витамины. При употреблении достаточного количества фруктов, мяса и злаков, вы всегда сможете поддерживать баланс полезных веществ в крови.

Алкоголь

Многие люди считают, что алкоголь запрещен на правильном питании. Действительно, распитие большого количества спиртных напитков не приносит пользы организму, однако умеренное осознанное употребление одного бокала вина разрешается.

Проведенные исследования показали, что употребление красного вина за ужином, наоборот, приносит пользу организму. Это помогает нормализовать давление и избавиться от головных болей. Главное правило – выпивать после приема пищи.

Приправы

Ошибочно полагать, что приправы могут негативно сказаться на организме. Ни один диетолог не запрещает добавлять специи в еду на правильном питании. Натуральные специи способствуют выработке пищеварительных соков, что улучшает переваривание пищи, и способствуют нормализации обменных процессов. Минимизировать стоит лишь употребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Читайте также:  Диета на овсянке – быстрая и эффективная: меню на неделю

Внимание! Добавлять щепотку соли и перца в привычные блюда – не опасно для здоровья и фигуры. Небольшое количество специй даже полезно.

Что нельзя есть и пить

Из своего рациона необходимо исключить все вредные продукты. Они негативно сказываются на обменных процессах в организме и могут стать причиной развития опасных заболеваний. Под полным запретом следующие продукты:

Что есть: продукты для здорового питания и нутриенты
  • закуски к пиву (чипсы, сухари, луковые кольца и тд);
  • продукты быстрого приготовления (полуфабрикаты);
  • продукты из дрожжевого и слоенного теста;
  • жареные продукты (картофель, мясо, блинчики) ;
  • фаст-фуд (бургеры, хот-доги, жареный картофель) ;
  • майонез и прочие готовые соусы;
  • колбасы, сосиски, копчености;
  • сахар ( в большом количестве).

Также рекомендуется минимизировать количество жирных и жареных продуктов в рационе. К ним относятся сливки, сметана, консервированные овощи.

Из меню напитков стоит убрать:

  • колу, фанту и другие газировки;
  • кофе с сиропами;
  • энергетики;
  • пиво и сидр.

Сколько раз в день надо есть?

Для ответа на тот вопрос, стоит учитывать индивидуальные особенности организма, распорядок дня пациента и наличие вредных привычек. Но надо усвоить одну закономерность: чем меньше порция, тем чаще надо кушать. Многие диетологи рекомендуют не спешить с завтраком, заменив его утренней зарядкой или пробежкой, длительными гигиеническими процедурами, небольшой уборкой по дому. Только после этого уже стоит подумать о завтраке.

Женщинам особо рекомендуется не прибегать к голоданию в период климакса, поскольку в этот период организм настраивает себя на накопление жировой массы. Временное голодание приводит организм в состояние полной готовности при чрезвычайной ситуации или опасности, и при возвращении к обычному рациону, организм начнет откладывать резервные калории на случай повторения голодания. Такой же процесс происходит и в период беременности. Образуются запасные резервы жировых отложений на случай лишения питания матери и плода. Даже при уменьшении калорийности питания есть вероятность набора массы тела. Прибавка в весе в разумных пределах исключительно возможна при соблюдении сбалансированного питания. Никакого временного отказа от еды происходить не должно.

Само по себе голодание никак не может способствовать уменьшению веса. Для организма это очень сильный стресс, во время которого он старается по возможности как можно меньше терять в весе и калориях. К голоданию можно прибегнуть исключительно под присмотром специалистов на время лечения, если это требуется. Позволить себе однодневное голодание так же можно исключительно пройдя консультацию у диетолога-специалиста, поскольку подобное голодание требует употребление двух литров воды без газа или разновидных травяных настоев.

Меню на неделю

Примерное меню правильного питания на неделю должно включать в себя около 4-6 приемов пищи с интервалом 3-4 часа:

Понедельник Вторник Среда Четверг
Завтрак Порция овсянки, пара фруктов, омлет из нескольких яиц, стакан чая с молоком Гуляш из говядины и порция гречневой каши Половинка отварной куриной грудки, отварной рис и стакан зеленого чая Порция тушеных овощей, кусок вареной рыбы, стакан зеленого чая
Обед Суп с овощами и брокколи, цельнозерновой хлеб, куриные котлеты и стакан любого овощного сока Суп с рыбой, тушёные овощи, отварное куриное филе, стакан зеленого чая Суп с добавлением мяса или курицы, цельнозерновые хлебцы, сыр, стакан компота Картофельное пюре или отварной картофель с домашними котлетами из курицы или свинины
Полдник Кефир, бутерброд с нежирным сыром Любой салат из фруктов (приправленный йогуртом или без всего) или же из овощей (заправленный льняным маслом) Парочка яиц всмятку или вареных Стакан нежирного молока или кефира, фрукт
Ужин Салат из овощей, кусок любой отварной рыбы (лучше всего морской) и стакан зеленого чая Порция нежирного творога Кусок отварной рыбы, овощной салат Порция творога и немного орехов
Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Омлет из нескольких яиц (желательно убрать желтки), порция овсянки, стакан кефира Огуречно-помидорный салат, кусочек отварной куриной грудки, цельнозерновой хлеб Тушеная или отварная курица, гарнир из овощей и гречки
Обед Мясной или рыбный суп, небольшая порция риса Картофельное пюре и порция говяжьего гуляша Суп грибной или борщ, картофельное пюре и небольшая порция гуляша
Полдник Пара бутербродов с нежирным сыром + зеленый чай Обезжиренный йогурт + яблоко Творожно-фруктовая запеканка+ стакан кефира
Ужин Творог, небольшая порция ягод (малина, смородина, клубника) Порция отварной рыбы с овощами Пара бутербродов с ржаным хлебом, ветчиной и нежирным сыром + стакан зеленого чая

Для многих людей остается серьезным вопросом: как составить меню здорового питания, из какого принципа исходить, планируя свой рацион.

Меню на неделю

На самом деле, тут нет никаких сложностей. Важно сочетать и в то же время разделять пищу по отдельным категориям. То есть, не стоит весь день питаться курицей – на другие приемы пищи можно использовать рыбу или творог в качестве источника белка. Помните – чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше организм будет его воспринимать. Но не стоит заходить слишком далеко и смешивать несмешиваемое – не пытайтесь за один присест сочетать молочные продукты и рыбу. Программа здорового питания должна включать в себя не только указанные приемы пищи – в остальное время вы должны устраивать легкие перекусы. Для этих целей отлично подойдут:

  • Различные овощи и фрукты, а также ягоды – они не сильно калорийны и содержат массу полезных питательных веществ.
  • Орехи – они содержат большое количество калорий, но в то же время могут вызвать сытость. В них вы найдете большое количество белка и Омега-3 кислот, которые являются источником полезных жиров.
  • Творог, йогурты и другая молочная продукция.
  • Вареные яйца.
  • Сухофрукты.

Фрукты и овощи (особенно сладкие) должны употребляться с осторожностью – они содержат большое количество фруктозы, которая в больших количествах может спровоцировать отложение жира в организме. По этой причине стоит ограничить и количество съедаемых орехов. Но не стоит бояться – в небольших порциях они будут только полезны.

Правильное питание для детей

Питание и здоровье детей тесно связаны. Наличие в рационе ребенка вредных продуктов чревато возникновением проблем, начиная со снижения работоспособности и заканчивая ожирением и сопутствующими заболеваниями.

Чтобы ребенок рос здоровым и активным, его необходимо с младенчества приучать к правильному питанию. Для каждого возраста есть свои рекомендации. Например, то, что позволено есть трехлетнему малышу, может быть противопоказано годовалому ребенку. Задача каждого родителя внимательно их изучить и неукоснительно соблюдать.

Правильное питание для детей постарше должно строиться по тем же принципам, что и для взрослых. Организовывая его, обратите внимание на режим питания, разнообразие рациона и отсутствие вредных продуктов.

Пища для детей должна быть натуральной, без содержания химических добавок. В магазинах такую найти непросто, поэтому старайтесь готовить самостоятельно. Чтобы ребенок ел пищу с удовольствием, проявляйте фантазию, оформляя ее в виде смешных человечков, зверьков или цветов.

советов как правильно питаться— рекомендации диетологов

Диетологи не просто рекомендуют, а настоятельно требуют, чтобы мы выполняли их простые правила при употреблении пищи, если мы действительно хотим быть здоровыми и активными. Из-за того, что правила простые нам и не слишком хочется их выполнять… А зря.

  1. Вода – это важно. Выпивайте в день достаточное количество воды: 30 мл на 1 килограмм веса, но не менее 1,5 литров.
  2. Есть нужно меньше, но чаще. Диетологи советуют за раз употреблять количество пищи, которое вместится в обычный стакан. Так вы не растягиваете свой желудок и побеждаете чувство голода.
  3. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть примерно таким: 40-50% углеводов, 20-30% белков, 15-20% жиров.
  4. Полный отказ от фастфуда. Основная задачи таких сетей питания – быстро накормить клиента. Поэтому изготовители в любом случае пользоваться самыми жирными компонентами, усилителями вкуса.
  5. Отказываемся от постоянного жевания. Например, вы не можете попить чай без печенья и конфет, при этом 2-3 конфетки кажутся вам незначительным количеством. А если таких чаепитий будет несколько в день? Таким образом, вы можете съесть 150-200 грамм конфет, а это около 1000 килокалорий.
  6. Фрукты и овощи – наши друзья. Их рекомендуется употреблять 400-500 грамм в день. (Но минимизируйте крахмалистые, например, картофель).
  7. Не переедайте перед сном. Оптимальное время последнего приема пищи – 3 часа до сна. Предпочтение отдаем более легким продуктам.
  8. Откажитесь от обезжиренных продуктов. Производители, удаляя из продукта лишний жир, обязательно заменяют его другими компонентами: стабилизаторами, подсластителями.
  9. Вместо сахара употребляйте мед. Мед – продукт, который очень быстро усваивается организмом. Но мед содержит простой сахар, который может питать раковые клетки. Не злоупотребляйте.
  10. Ешьте ферментированные продукты, они полезны для пищеварения: квашенная капуста, кефир, чайный гриб.