Правильное питание на месяц для похудения на 10 кг

Главная » Питание » Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Какие упражнения стоит делать в этом месяце

  1. Подъемы туловища – основной упор идет на разгон жировой массы на внешнюю сторону бедер и на пресс.
  2. Планка – бедра, внешняя и внутренняя сторона, икры и бицепсы, зависаем на 10 секунд.
  3. Лодочка – попа и бедра, подходы по 10 сек. Для выполнения лечь на живот, вытянуть вперед и приподнять руки и ноги, сведенные вместе. Повторить не менее 10 подходов.
  4. Приседания – по 15-20 раз в зависимости от того, насколько часто вы делали это упражнение раньше.
  5. Бабочка – упражнение на растяжку, подход – 15 секунд.

6. Кошка – очень хорошо для позвоночника и растяжки спины.

7. Наклоны во все стороны – очень эффективное упражнение для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки на боках и животе.

Также обязательно больше ходить пешком. Старайтесь проходить в день не менее 4-5 км. Вот шикарная тренировка для тех, кто мало двигается и не хочет слишком напрягаться. Даже дома можно пройти заветные 5 км в день! Справится любой, попробуйте!

Уделяйте тренировкам ровно столько времени, пока вы не почувствуете сильную усталость. Здесь важно различать: усталость ли это, или обычная лень. Главное — это двигаться, но не изнурять себя до изнеможения.

За сколько можно похудеть на кг на правильном питании

Для того, чтобы похудеть и сохранить достигнутый результат, понадобится план, которого сможете придерживаться.

Если только начинаете свой путь потери веса или имели проблемы в прошлом с поиском плана, которого могли бы придерживаться, это хорошая идея, чтобы обратиться за помощью. Врач может порекомендовать диетолога, который может работать с Вами, чтобы разработать план здорового питания, который подходит для индивидуальных потребностей и долгосрочных целей.

Читайте также:  Легкая диета для похудения: эффективное меню, средства, отзывы

Диетолог может научить здоровым привычкам и способам, чтобы убедиться, что Вы управляете размерами порций и избегаете слишком большого количества сахара, соли и насыщенных жиров, которые способствуют таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца и диабет. Часто пациенты нуждаются в помощи, и они должны попасть в программу занятий и диетических инструкций – обучение им полезно для контроля порций без необходимости лишать себя определенных продуктов.

Чтобы быть по-настоящему успешным, сосредоточьтесь на создании здорового образа жизни для себя. Здоровое питание и физические упражнения не должны быть временным средством достижения цели — они должны быть регулярными привычками. За сколько можно похудеть на 10 кг на правильном питании, зависит от ряда факторов. В конце концов, вес не появился в одночасье, и он также не собирается исчезнуть в одночасье.

Нет гарантий, что Вы потеряете более 10 кг за один месяц, однако, потерять 6 – 8 кг за один месяц, если будете серьезны и следовать всем пунктам, описанным ниже, вполне по силам каждому. Сделайте эти шаги своей повседневной рутиной и заметите изменения уже через одну неделю:

  • Просыпайтесь в 6:00 утра и пейте столько воды, сколько сможете, затем ответьте на «зов природы»; наденьте обувь и наушники для предстоящей хардкорной тренировки.
  • После «зова природы», пойдите на пробежку, но помните, что не должны идти, а должны бежать с нормальной скоростью, пробежка для 2500 – 4000 м. Убедитесь, что пробежка занимает как минимум 2500 м, особенно если имеются ограничения по времени и, следовательно, у Вас нет много времени для такого удовольствия.
  • После пробежки, не останавливайтесь, пройдите почти 400 м, чтобы нормализовать дыхание. После прогулки, сделать 3 спринта 100 м так быстро, как сможете, а затем снова походите 200 м.
  • После спринта будьте готовы к некоторым упражнениям, таким как скручивания, отжимания и подъемы ног в висе, сделав минимум 4 подхода по 8-10 повторений каждый.
  • После тренировки вернитесь на свое место и съешьте яичный белок, один стакан обезжиренного молока, ростки и бобы. Правильное питание для похудения меню на месяц 10 кг должно исключать жиросодержащие продукты, такие как яичный белок, рис, сливочное масло и т.д., а также избегать фаст-фуда.
  • После завтрака немного вздремните, чтобы мышцы расслабились, а после сна съешьте салат из помидоров, сладкого картофеля, капусты, арбуза и авокадо.
  • Убедитесь, что пьете как можно больше воды в течение всего дня и помните, что должны потреблять всего 1800-2000 калорий в день, чтобы похудеть. Сделайте расчеты количества калорий, которые принимаете в течение дня.
  • Наблюдайте за собой в зеркале каждую неделю, чтобы могли увидеть результаты и стать более уверенными.
Читайте также:  Карп запеченный полезные свойства и противопоказания

Как похудеть на кг за месяц. Дробная диета

Одним из самых эффективных типов диет является дробная диета. Как похудеть на 6 кг за месяц — ответ прост, используйте дробную диету, результат 100%. Более того, она одобряется большинством диетологов. Как же правильно составить такую диету, чтобы получить наиболее эффективный результат?

В первую очередь, дробная диета предполагает разделение суточного рациона на 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Есть нужно примерно в одно время каждый день, чтобы пищеварительный процесс шел с максимальной эффективностью. Хоть и порции небольшие, такой режим питания вытерпеть совсем нетрудно, так как за 2 часа вы вряд ли успеете почувствовать голод.

Если ранее вы привыкли есть по 2-3 раза на дню, то к дробному питанию вам следует переходить постепенно — потихоньку начинайте уменьшать свои порции, а все, что останется оставьте на перекусы между основными приемами пищи.

Для того чтобы было легче привыкнуть, накладывайте пищу в небольшие тарелки — таким образом, вы будете видеть, что пищи много, хоть и на деле это не так. Это лишь визуальный трюк, который поможет вам быстрее насытиться. Есть нужно небольшой ложкой, что также позволит вам ускорить насыщение.

Как похудеть на кг за месяц. Дробная диета

Если вы действительно хотите похудеть, то вам следует полностью пересмотреть свой рацион и заменить высококалорийные продукты. Например, колбасы постепенно замените на какое-нибудь нежирное мясо, вместо майонеза можно есть нежирную сметану и т. д. Ограничивать свой рацион только определенными низкокалорийными продуктами не стоит – он, как и раньше, должен оставаться разнообразным.

Дробная диета — меню на день:

  • 1) чашка зеленого чая или кофе (без сахара или с сахарозаменителем);
  • 2) Небольшая порция салата из натертой моркови. Для вкуса можно заправить его нежирной сметаной или йогуртом, а также лимонным соком;
  • 3) Один из следующих фруктов: зеленое яблоко, груша, киви или персик;
  • 4) Хлебец, чайная ложка сливочного масла, 100г отварной нежирной рыбы или мяса;
  • 5) Вареное яйцо или 150 г обезжиренного творога
  • 6) Чашка овощного салата с зеленью и лимонным соком;
Читайте также:  Камбала – польза и вред, способы приготовления рыбы

После месяца такой щадящей диеты вы вполне можете похудеть на 6-10 кг.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.