Программа правильного питания для похудения на месяц

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

Первостепенные принципы правильного питания

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем. Рецепты правильного питания, включающие полезные и вкусные продукты, которые подарила нам природа, годами накапливались в кулинарных книгах наших предков, чтобы сегодня порадовать нас возможностью питаться исключительно здоровой пищей.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
  5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
  6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  8. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  9. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
  10. Разгрузочные дни. Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.
Читайте также:  Яичная диета на 1 неделю: правила, меню и результаты

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Вредная еда и правильные продукты

Существует определенный список продуктов, которые наносят непоправимый вред организму, и список продуктов, который благотворно воздействует на него.

Вредят:

  • широко полюбившаяся в последнее время еда из фастфудов;
  • сладкие газированные напитки;
  • шоколадные батончики, ввиду их перенасыщенности канцерогенами;
  • чипсы.

Соусы, майонезы и кетчупы категорически следует исключить из вашего рациона.

Приносят пользу организму:

  • первое место среди полезных для организма продуктов занимают, безусловно, фрукты, овощи и ягоды;
  • масла: оливковое, льняное, кукурузное, и, конечно, подсолнечное.

Представляем вашему вниманию следующее видео, где наглядно можно увидеть какие продукты приемлемы для здоровья:

Обязательные правила и принципы в программе похудения на месяц

Принципы ПП

Важное! Для ускорения процесса похудения введите регулярные физические нагрузки. Это поможет получить подтянутые мышцы и исключить провисание кожи.

Как питаться правильно

Физические нагрузки

Важное! Белковое питание, которое предусмотрено для снижения веса необходимо, чтобы организм перерабатывал только жир, а не мышцы. Без жизненно необходимых белков вы получите похудевшее, но дряблое тело.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Важное! Не употребляйте обезжиренную кисломолочную продукцию. При ее производстве используются химические компоненты, и она может принести больше вреда, чем пользы.

Какие продукты нужно исключить из рациона?

  • Сладости. Любите печенье, вафли, пряники, конфеты, кексы? От этих кулинарных изысков придется отказаться. Сюда также входят чипсы, сладкая газировка и так далее;
  • Магазинные соки. Знали ли вы, что в одном литре сока содержится недельная норма сахара? Представьте, что вы выпиваете литр сока каждый день. Значит, в неделю вы принимаете семинедельную норму! Не удивительно, если на боках есть лишний вес;
  • Любые полуфабрикаты, жирное мясо, сало, майонез, фаст-фуд и соусы к нему;
  • Пиво и все алкогольные напитки.

В мире много вкусной пищи. Даже если у вас особенные вкусовые предпочтения, то подобрать полезный рацион вполне возможно. Поверьте, вредная еда не сделает вас счастливее, а вот здоровые и полезные продукты благоприятно повлияют на состояние организма.

Рецепты правильного питания для похудения

Куриное филе отварное

Для отваривания куриного филе необходимо не менее 20-ти минут, причём солить воду следует в самом конце варки.

Рецепты правильного питания для похудения

Куриный бульон

Перед приготовлением бульона для правильного питания с куриной тушки срезается кожа, после чего тушка заливается водой и доводится до кипения. Первую воду сливают. Затем курицу вновь заливают водой и варят до готовности.

Читайте также:  Кофе Турбослим – вариант быстрого и приятного похудения

Рыба запечённая

Почищенную рыбу нарезают на порционные куски, посыпают специями и солью, обкладывают кольцами репчатого лука, кусочками картофеля, заворачивают в лист фольги и запекают в духовке.

Суп-пюре из овощей с грибами

Почищенные и порезанные овощи поочерёдно спускают в кастрюльку с кипящей водой (объём которой должен равняться объёму овощей). Сначала варят картофель, через десять минут – цветную капусту, сельдерей и морковь, ещё через пять – болгарский перец, грибы и лук. Готовое блюдо протирают в блендере.

Рецепты правильного питания для похудения

(17 votes, average: 4,29 out of 5)Loading…

Схема питания в зависимости от пола

Программа правильного питания для похудения на месяц может быть скорректирована в зависимости от потребностей человека. Калорийность меню для женщины, занятой тяжёлым физическим трудом, должна быть увеличена приблизительно на 15 %.

Важно! План питания для похудения на месяц для мужчины с высоким уровнем физической активности предполагает увеличение рекомендованной калорийности меню на 25%. Если же представитель мужского пола просто желает оставаться в форме, её следует увеличить примерно на 40%.

Подготовка к похудению

Перед началом обсуждения как правильно худеть, с чего начинать, чем заканчивать, нужно убедиться, что со здоровьем все в порядке:

  • нет заболеваний щитовидной железы из-за недостатка йода;
  • поджелудочная железа работает нормально, сахар в норме;
  • артериальное давление в норме.

Чаще, ожирением страдают люди, которые вынуждены большую часть дня сидеть на рабочем месте. Это приводит к образованию образуются застоев жидкости в нижних конечностях и плохому расщеплению жира из-за недостатка ферментов. Рано или поздно могут начаться проблемы с повышением артериального давления, функциональностью почками. Это уже серьезные нарушения. Чтобы избежать болезни, сохранить стройность и женственность, нужно составить план индивидуальной работы над собой:

  • увеличить двигательную активность, ходить больше, дольше, чаще;
  • изменить рацион – отказаться от некоторых продуктов, не представляющих питательной ценности;
  • увеличить количество воды – научить организм отличать чувство голода от жажды;
  • научиться использовать новые рецепты – вкусные, полезные, но некалорийные.

Время, затраченное на похудение, будет зависеть от того, сколько килограмм планируется сбросить. Обычно, женщины начинают беспокоиться, когда превышен лимит в 8 кг. Такой вес можно одолеть за месяц при условии жесткого режима и самодисциплины.

Примерное меню правильного питания на неделю — лучшие рецепты для завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Планируя рацион, следует обратиться к перечню привычных продуктов, так будет легче перестроиться. Ниже приведено примерное меню на неделю при шестиразовом питании. При этом важно учитывать, что интервал между приемами пищи должен составлять от 2 до 3 часов.

День первый

  1. Овсяная каша на воде с фруктами или ягодами, отварное яйцо, чай или кофе.
  2. Йогурт, яблоко, хлебец.
  3. Грибной суп, вареное мясо, салат из овощей.
  4. Кефир и сухофрукты.
  5. Отварная нежирная рыба, рагу из овощей.
  6. Кефир, апельсин.

День второй

  1. Нежирный творог, хлебец, чай или кофе.
  2. Фруктовый салат, стакан простокваши.
  3. Куриный суп, рагу из овощей.
  4. Салат с морковью и яблоком, зелёный чай.
  5. Перловая каша на воде, тушёная говядина, свежие овощи.
  6. Натуральный йогурт без добавок, яблоко.
Читайте также:  Кремлевская диета – преимущества и недостатки

День третий

  1. Мюсли с орехами и нежирным кефиром, чай.
  2. Натуральный йогурт, яблоко.
  3. Овощной суп, отварная рыба, свежие овощи.
  4. Творог, кефир.
  5. Отварная курица без кожи, гречневая каша на воде.
  6. Стакан простокваши, немного сухофруктов.

День четвертый

  1. 2 отварных яйца, хлебец, чай.
  2. Фруктовый салат, кефир.
  3. Рыбный суп, тушеные овощи.
  4. Натуральный йогурт, орехи.
  5. Котлеты из нежирного мяса запечённые, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, ягоды или фрукты.

День пятый

  1. Каша на воде с добавлением орехов, чай.
  2. Овощной салат, стакан простокваши.
  3. Суп из курицы, овощное рагу.
  4. Йогурт, фрукты.
  5. Рыбные котлеты на пару, пшеничная каша.
  6. Стакан кефира, сухофрукты.

День шестой

  1. Творожно-фруктовая смесь, отварное яйцо, чай.
  2. Йогурт с добавлением ягод.
  3. Овощной суп, отварная говядина, пшеничная каша.
  4. Запечённая тыква, кефир.
  5. Курица, салат из свежих овощей.
  6. Стакан простокваши, сухофрукты.

День седьмой

  1. Овсяные хлопья на воде с орехами, хлебец, чай.
  2. Кефир и сухофрукты.
  3. Уха из нежирной рыбы, салат из свежих овощей.
  4. Фрукты или ягоды, простокваша.
  5. Тушёная говядина, гречневая каша.
  6. Немного творога, яблоко.

Важно! Последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 4 часа до сна.

Варианты на работу

Если вы работаете в офисе, уже давно на пп, то скорее всего ланчбоксы, судочки с готовой едой и готовка на 3-4 дня вперёд вам уже знакомы.

Работающим чуть сложнее — не везде в кафешках и столовых можно каждый день подбирать себе что-то подходящее.Даже обычный капустный салат может быть не совсем “правильным”, например, содержать сахар, чрезмерное количество масла, какие-то консервированные продукты и т.д. Вам просто повезло, если вы — житель крупного города, где уже есть организации, занимающиеся доставкой пп-блюд в офис или на дом. Главное, быть уверенным, что правильный обед ещё и качественный.

Варианты на работу

Ну а лучший выбор, что кушать на обед на работе при правильном питании — взять из дому заранее приготовленное. Вот видео с простыми примерами:

СРЕДА

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Куриный суп с вермишелью

Калорийность  на 100 гр: 63 килокалории    Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий     Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в маслеКалорийность  на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением  молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: Пшенная каша

Калорийность  на 100 гр: 125 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Обед: Картофельный суп с сельдью

Калорийность  на 100 гр: 89 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Полдник: Творожная запеканка

Калорийность  на 100 гр: 243 килокалорий   Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Ленивые голубцы

Калорийность  на 100 гр: 147 килокалорий    Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

+салат из сельдерея, редиса и огурцов

Калорийность  на 100 гр: 48 килокалорий       Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр.  в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.