Таблица калорийности продуктов питания

Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.

Таблица калорийности блюд

Здесь ты найдешь данные о калорийности самых распространенных продуктов и напитков. Из них вполне можно составить полноценный рацион. В таблице указана калорийность 100 граммов продукта или блюда.

  1. Овощи и фрукты
  2. Молочные продукты Здесь всё немного сложнее, чем с овощами. Калорийность молочных продуктов меняется в зависимости от их жирности. Чаще всего производители указывают калорийность на упаковке. Когда не уверен, стоит сверится с указанными данными.
  3. Рыба и морепродукты Все эти данные верны для свежих продуктов. Помни, что добавление масла влияет на калорийность. Поэтому информацию о консервах, например, стоит смотреть на упаковке.
  4. Мясо и колбасные изделия
  5. Напитки и крупы Калорийность напитков зависит от наличия сахара, поэтому точные данные получить достаточно сложно, особенно если продукты домашние. Однако примерное количество определить можно.

Такие вот простенькие таблички, которые существенно облегчат твой путь к здоровому образу жизни и правильному питанию. Надеемся, информация была полезной. Быть может, ты хотел бы узнать больше информации по этому вопросу?

Мясо, птица и субпродукты

Продукт Б, г Ж, г У, г Ккал
ГОВЯДИНА
Антрекот 23 3 170
Вымя 13,7 12,3 173
Вырезка 21 6,9 146
Грудинка 11 12 185
Легкое 16,2 2,5 92
Мозги 10,9 10,3 1,1 143
Мякоть лопатки 18 6 126
Огузок 16 18 230
Печень 17,9 3,7 5,3 127
Почки 17,4 3,1 0,3 99
Ростбиф 26 6,8 173
Сердце 17,7 3,9 0,1 112
Стейк из мраморной говядины 16 18 230
Телятина (корейка) 22 5 160
Язык 13,6 12,2 2,2 165,9
БАРАНИНА
Верхняя часть лопатки 16,1 14,9 199
Голяшка 18,5 13,5 201
Грудинка 14 25,7 287
Корейка 15,9 21,5 255
Курдюк 99 890
Окорок 17 18 230
Печень 18,9 2,9 103
Почки 13,4 2,6 78
Рулька (нижняя часть лопатки) 18,9 13,3 201
Сердце 13,6 2,7 85
Шея 15,4 16 208
Яйца 13 19 0,1 230
ИНДЕЙКА
Бедро 15 14,9 195
Голень 16 11 161
Грудка (филе) 20 6 140
Гузка 10 23 247
Желудок 20 7 143
Крыло 11 10,5 145
Печень 18 10 162
Сердце 15 10 0,1 150
КУРИЦА
Бедро (с кожей) 17 16 210
Голень (с кожей) 18,5 14 205
Желудочки 20 7 140
Кожа 13 29 298
Крылья 18 16 221
Лапки 19 14 0,2 215
Окорок 18 9 150
Печень 18 10 162
Сердечки 15 10 150
Филе-грудка (без кожи) 21 5 130
Шея цыплят-бройлеров 14 13 173
СВИНИНА
Бекон 8 45 437
Вырезка 16 20 224
Грудинка 15 23 267
Карбонад 16 18 220
Корейка 18 13 189
Котлетная часть 12 35 360
Лопатка 12 30 318
Мясо свиных голов 14 20 3 248
Ножка 25 6,6 159
Окорок 16 18 220
Печень 17 3,6 102
Почки 15 3,8 94
Сердце 16 4 110
Ухо 20 4 135
Шея 12 34 354
Эскалоп 17 25 300
Язык 16,5 11 165
КРОЛИК
Легкие 18 6 126
Передняя часть ножки 21 13 199
Печень 19 2,8 1,8 115
Почки 19 8 148
Сердце 21 7 147
Спинка (стейк) 19 11 175
Фарш из мяса кролика 20,7 12,9 199
Филе 21 13 199
Целая тушка (бескостная) 21,2 8 168
Язычки 21 8 166
КОНИНА
Мясо 1-ого сорта: огузок, кострец, оковалок, филей 18,2 7,6 145,3
Мясо 2-ого сорта: лопатка, грудинка, шея 18,1 11,6 182,1
Брюшная стенка и ребра 13,2 47,3 494
ОСТАЛЬНОЕ
Гусь 15,9 33,6 371
Утка 16 38 405
Цыпленок-бройлер 16 14 190
Козлятина 17,8 16 215
Оленина 19 6 130
Зайчатина 13,4 12,8 3,2 181
Читайте также:  Морской окунь польза и вред для здоровья

Как считать более сложные приготовления?

Для подсчета калорийности более сложных рецептов можно воспользоваться специальным калькулятором. Если такого под рукой нет, то просто сложить все имеющиеся ингредиенты, а потом узнать вес готовой пищи с учетом воды, уварки и прочих деталей. Полученную калорийность делим на количество стограммовых порций и получаем сумму калорий в 100 г готового блюда.

Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль)

Внимание! Некоторые хозяйки используют готовые таблицы с калорийностью блюд. Но специалисты утверждают, что это не целесообразно, поскольку калорийность может отличаться в зависимости от сорта овощей, времени приготовления, объема выкипевшей воды.

Чтобы похудеть, следует взять под строгий контроль процесс приготовления пищи. Каждый грамм сырого вещества нужно обязательно перевесить и подсчитать. Надо отнять вес посуды и учесть свою физическую активность.

Для определения точного количества необходимой энергии желательно проконсультироваться с диетологом, который сможет подсказать, сколько калорий нужно употреблять ежедневно, исходя из возраста, пола и физических нагрузок.

Таблица калорийности продуктов для похудения — меню

7 день

Продукты питания для похудения

Перед тем как начинать худеть, необходимо узнать, сколько калорий можно употреблять за сутки. Существует формула, которую вычислил американский ученый ещё в 20 столетии.

Теперь зная, сколько можно употреблять калорий в день и используя таблицу калорийности продуктов для похудения, можно составить меню на один день или неделю.

Продукты питания с низкой калорийностью

Ученые предупреждают о том, что норма калорий, рассчитанная на сутки — это норма при условии, что человек будет весь день лежать на диване. Чтобы сосчитать норму с физическими нагрузками, необходимо калории в пассивном состоянии умножить хотя бы на 1,2.

Максимальный коэффициент будет составлять 1,9. Например, для работника офиса нужно в сутки — 1525 х 1,2 = 1830 калорий. Для спортсмена с постоянными нагрузками понадобится 1525 х 1,9 = 2898 калорий.

Примерное меню на день, с которым получится эффективно похудеть:

  •  Первый завтрак: Салат из капусты и моркови с чайной ложкой растительного масла (130 ккал). Куриное филе — 50 грамм (117 ккал), чай без сахара и один хлебец (40 ккал)
  •  Второй завтрак: Стакан киселя из фруктов (60 ккал), желе из киви без добавления сахара (68 ккал)
  •  Обед: Овощной суп — 150 грамм (110 ккал), жаркое из мяса с овощами — 150 грамм (170 ккал), чай из трав (20 ккал), овсяное печенье без добавления сахара — 100 грамм (80 ккал)
  •  Полдник: Стакан кваса, приготовленного без добавления сахара (30 ккал), 2 хлебца с конфитюром из ягод (110 ккал)
  •  Ужин: Гречневая каша — 100 грамм (110 ккал), отварное куриное филе — 100 грамм (118 ккал), компот без сахара (30 ккал)
  •  Второй ужин (за 2 часа до сна): Стакан нежирного кефира (50 ккал)
Читайте также:  Смузи для похудения — лучшие рецепты для блендера

Таблица содержания калорий в закусках

Иногда хочется побаловать себя вкусными закусками, поэтому стоит разобраться и в их калорийности.

Наименование

Килокалории на 100 г

Селедка «Под шубой»

183

Заливное из рыбы

47

Жульен

132

Торт из печени

307

Консервированные огурцы

100

Консервированные томаты

13

Консервированные грибы

110

Рыбное карпаччо

230

Копченые крылышки

290

Грибное ризотто

118

Форшмак

358

Хлеб с сыром

321

Хлеб с ветчиной

258

Хлеб с бужениной

258

Хлеб с языком

260

Хлеб с красной икрой

337

Хлеб с черной икрой

80

Лучшие продукты для набора массы

Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную . Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.

Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.

Категория продуктов Рекомендации
Мясные продукты Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса.
Молочные продукты Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина.
Рыба и морепродукты Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты.
Овощи Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище.
Фрукты Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки.
Напитки Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки.
Орехи и семечки Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте.
Крупы и бобовые Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов.
Мучные изделия и сладости Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки.
Соусы Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли.
  • Все женщины после окончания зимы мечтают сбросить лишние килограммы. Скоро лето и хочется быть в форме, чтобы эффектно выглядеть на пляже
  • Часто весной из-за прибавки лишних сантиметров на талии и бедрах, мы не можем надеть любимые джинсы или платье. Чтобы быстро похудеть, необходимо срочно заняться спортом и правильно питаться. Будет мало исключить только сладости и мучные блюда, нужно подсчитывать калорийность
  • Ведь для похудения необходимо употреблять не более 1200-1300 килокалорий в день. Подсчитать калорийность потребляемых продуктов удобнее с готовой таблицей
Читайте также:  Диета «Лесенка»: правила и меню на 5, 7 дней, отзывы похудевших людей

Источники клетчатки

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков. Следовательно, помогающей не набирать лишний вес, а также оказывающей антибактериальное воздействие на микрофлору кишечника, содействующей быстрому усваиванию пищи и освобождению от нее организма

В большинстве случаев лишний вес напрямую зависит от зашлакованности организма. И в этом случае растительная клетчатка незаменима.

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков

Растворимые волокна клетчатки очищают весь организм от холестерина и канцерогенов, вызывающих онкологические заболевания. Нерастворимые же волокна улучшают перистальтику кишечника, тем самым ускоряя процесс его опорожнения. Не забывайте: в течение жизни в человеческом организме скапливается до 20 кг шлаков.

Составляя рацион из белковых продуктов, не забудьте дополнить список (таблицу) для похудения блюдами богатыми клетчаткой: бобами, цельным зерном (рис, пшеница), крупами, сухофруктами, овощами (капустой, спаржей, морковью, свеклой), ягодами, фруктами и цитрусовыми.

Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови. Попадая в желудок, она разбухает, благодаря полному желудку не возникает чувство голода, уменьшается аппетит. Так клетчатка способствует похудению.

Вы приняли правильное решение, выбрав для диеты белковые продукты. Предложенный список (таблица для похудения) поможет вам разнообразить рацион ежедневного меню. Предлагаем вам варианты завтраков, обедов и ужинов.

Источники клетчатки

Таблица с вариантами завтраков, обедов и ужинов белковых продуктов для похудения

Источники клетчатки
Завтрак Обед Ужин
Первый день Творожная запеканка с сухофруктами Кофе Отварное куриное филе Хлеб Йогурт Рыба морская отварная Салат
Второй день Омлет с помидорами Чай Отварное филе индейки Рис Кефир Говядина отварная Салат из капусты
Третий день Творог Кофе Тушеная с овощами говядина Йогурт Рыба морская запеченная Свежие овощи
Четвертый день Йогурт Фасоль тушеная Овощи Говядина на пару Салат
Пятый день Два вареных яичных белка Салат Кусочек твердого сыра Курица (филе) Спаржа отварная Йогурт Рыба морская на пару Салат
Шестой день Творог Чай Овощной суп на постном говяжьем бульоне Говядина отварная Хлеб Кефир Рыба на пару Салат
Седьмой день Овсянка Паровые куриные котлеты Кофе Рыба морская отварная Хлеб Кефир Говядина на пару Салат
Источники клетчатки

Рекомендации по питанию:

  • До обеда рекомендуется делать один перекус, во время которого съедать либо 1 яблоко, либо 1 цитрусовый.
  • В полдник выпивайте стакан кисломолочного продукта (кефира, ряженки, йогурта) либо съедайте 1 обезжиренный сырок.
  • Если к обеду берется кусочек хлеба, то обязательно — цельнозернового. За день необходимо выпивать 1 л минеральной воды и 1 стакан либо свежевыжатого натурального сока, либо морса.

Пищу рекомендуют варить, готовить на пару и запекать. Для вкуса можно приправлять готовые блюда соевым соусом, соком лимона, солить и перчить. Не употребляйте жареную в масле пищу. Майонез и магазинные соусы также не рекомендованы.

Соблюдая диету, строго придерживаясь всех правил, ведя активный образ жизни, употребляя беловые продукты из списка, согласно таблице для похудения, вы не только избавитесь за полмесяца от лишних килограммов, но и ощутите прилив жизненной энергии, став моложе и душой, и телом.