Веганская диета — похудение на пище растительного происхождения

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Подготовка

Чтобы очищение было полноценным, необходимо правильно подготовиться к диете. Причем подготовительный период длиться намного дольше, чем сама диета. Подготовка занимает четыре недели. За этот срок необходимо постепенно перестроить рацион, чтобы переход к диетическому питанию не был слишком резким. Первые две недели посвящаем тому, что убираем из рациона жирные продукты, не используем жареное, не покупаем колбасу и полуфабрикаты в магазинах.

Вторые две недели подготовки постепенно переходим на вегетарианский рацион, позволяя себе мясное блюдо не чаще раза в неделю. Кроме мяса из рациона следует исключить:

  • сладости;
  • алкоголь;
  • сыры;
  • мучное;
  • кофе.

Во время подготовительного периода необходимо приучить себя выпивать каждое утро стакан подогретой воды, в который можно добавить немного лимонного сока. Чтобы методика очищения была еще более результативной, рекомендуется не только изменить питание, но и больше времени посвящать физическим упражнениям.

Правила и особенности вегетарианской диеты

Большинство медиков и диетологов вполне справедливо утверждают, что вегетарианская диета для похудения оздоровляет организм, так как ограничивает употребление вредных жиров и холестерина. Главный принцип такого способа питания – употребление продуктов растительного происхождения с большим количеством пищевых волокон, полезных веществ и витаминов.

Медицинские исследования подтверждают, что убежденные вегетарианцы намного реже страдают повышенным артериальным давлением, у них очень редко встречаются онкологические болезни и инфаркты.

Правила и особенности вегетарианской диеты

Такая диета направлена на процесс естественного сжигания жиров. Для того чтобы рассчитывать количество и калорийность приготовленных блюд, необходимы кухонные весы.

Вегетарианское диетическое питание базируется на таких правилах:

  • отказ от жарки как способа приготовления пищи;
  • умеренное использование соли, специи и приправ;
  • употребление большого количества жидкости (примерно 2 л в сутки);
  • строгое ограничение сладкого.

Эта диета не подразумевает полного или даже частичного голодания. Можно сытно питаться и в то же время терять лишний вес. Снижение веса происходит постепенно. Лучше всего придерживаться такого режима питания в летнее время, когда тепло и обилие свежих фруктов и овощей. В холодное время года организму требуется более сытная и калорийная еда.

Правила и особенности вегетарианской диеты

Разновидности вегетарианской диеты

В самом названии заложена идея о том, что вегетарианцы питаются только растительной пищей, но на практике это не всегда так. Вегетарианство делится на различные направления в зависимости от строгости отношения к животным продуктам.

  • Ово-лакто. Вопреки популярному среди обывателей мнению, «ово» в этом названии не является сокращением слова «овощи». «Ово-лакто» означает «яйца и молоко». Такие люди исключили из рациона плоть и продукты из нее, в том числе рыбий жир, желатин, препараты из крови животных и т.д. Также существуют отдельно ово- и лакто- направление.
  • Веганы. Они исключают из рациона любую еду животного происхождения, включая мед. Кроме того они не употребляют тростниковый сахар, так как при его очищении используются костные фильтры.
  • Фрукторианцы. Если вы думаете, что они едят только фрукты, то вы ошибаетесь. Разрешены любые плоды и части растений, для добычи которых само растение не нужно уничтожать или наносить ему серьезный вред — например, орехи, ягоды, листья и т.д. Соответственно капуста, свекла, морковь, картофель и т.д. находятся под запретом. Такой образ жизни ведут некоторые йоги и представители самых строгих течений буддизма, верящие, что у растений тоже есть душа, которую нужно уважать;
  • Вегетарианские сыроеды. Едят только пищу, не прошедшую кулинарную обработку: варку, засолку, заморозку и т.д. Несмотря на то, что сыроедение не вытекает напрямую из вегетарианства, многие сыроеды не едят мяса по понятным причинам.

Вегетарианская диета для 30-летних

Статистика утверждает, что именно в этот период труднее всего сохранить фигуру, ведь из-за большого количества забот и дел мало времени остаётся на физические упражнения. На выручку в такой ситуации действительно могут прийти вегетарианские диеты, отзывы женщин это подтверждают.

Как известно, до 30-ти лет развитие организма женщины полностью завершается, а это означает, что без особого вреда для здоровья можно ограничить употребление углеводов и отказаться от мяса. Превосходное состояние кожи можно обеспечить за счет достаточного количества витаминов, а вот дефицит кальция не допустит употребление витамина D, фосфора и кальция.

Не стоит 30-летним женщинам отказываться от морепродуктов, ведь благодаря йоду, который содержится в них, на должном уровне можно поддерживать обмен веществ. Обеспечить нужный результат вегетарианская диета в данный период сможет только в том случае, если в рационе останутся яйца, нежирные сыры, блюда из риса и чечевицы, молоко, йогурты, а также соевые полуфабрикаты.

Ежедневная потребность в энергии составляет 1700 ккал.

Примерное меню вегетарианской диеты для похудения выглядит так:

  • Завтрак (около 300 ккал): 3 ст. л. кукурузных хлопьев, 1 ст. л. кураги и измельченных орехов, 1 стак. молока 2%, хлебец, 1 ломтик нежирного сыра, 1 помидор, чай или кофе без сахара.
  • Второй завтрак (предполагает 250 ккал): йогурт, банан.
  • Обед (рассчитан на 600 ккал): перец, фаршированный тофу, овощами и рисом, 1 стак. зеленого горошка с вареной морковью, томатный суп.
  • Полдник (на 200 ккал): 1 стак. малины, 1/2 стак. соевого пудинга.
  • Ужин (на 300 ккал): грибной омлет, приготовленный из 2-х яиц с добавлением помидора, лука-порея, зелени, несладкий чай.

Примерное меню очищающей диеты

Первый день

  • Первый завтрак: зеленый чай и стакан грейпфрутового или апельсинового сока;
  • Второй завтрак: два кислых яблочка;
  • Обед: зеленый салат (огурец, салат, любая зелень, ложка оливкового масла) и вареная на пару морковка;
  • Полдник: два кислых яблочка;
  • Ужин: чашка риса без соли и зеленый салат.

Второй день

  • Первый завтрак: апельсиновый или грейпфрутовый сок, зеленый чай;
  • Второй завтрак: два кислых яблочка;
  • Обед: яичница (максимум из 2 яиц) и салат с огурцом и помидором;
  • Полдник: одна груша и зеленый чай;
  • Ужин: тарелочка овощного супа и салат из шпината и капусты.

Третий день

  • Первый завтрак: фруктовый салатик, зеленый чай;
  • Второй завтрак: два небольших яблочка;
  • Обед: рис со шпинатом;
  • Полдник: зеленый чай;
  • Ужин: зеленый салатик и овощной супчик.

Диета для очищения организма нуждается не только в строгом соблюдении, но и требует правильного выхода из нее. В течение недели после ее окончания нельзя есть жирное мясо, жареную пищу, сладости.

На ужин и обед лучше всего готовить вегетарианские блюда из свежих овощей и фруктов, злаков.

Меню вегетарианца на неделю

Начинающим вегетарианцам тяжело сориентироваться в том из чего составлять свой рацион, чтобы он был наиболее сбалансированным. Переходя на растительное меню необходимо иметь полные сведения о своем здоровье, так как некоторые заболевания могут усугубиться  в результате употребления некоторых продуктов в большем количестве, чем обычно.

Правильно формируем вегетарианское меню

Рацион будет зависеть от питательности продуктов и содержания в них необходимых витаминов, аминокислот и микроэлементов. Как известно, рыба, яйца и мясо содержат белок, фосфор, а так же витамин В12. Исходя из этого, следует подобрать соответствующую растительную еду.

Белки – это «кирпичики» для нашего организма, из них мы все построены. Для нормальной жизнедеятельности клеток необходимо ежедневное поступление белка.

Подходящими заменителями мяса являются бобовые – это чечевица, фасоль, горох и соя. Но тут есть один момент. Для синтеза белка требуются аминокислоты, а в бобовых их мало.

Поэтому  важно соблюдать правильное  сочетание растительных продуктов. И бобы лучше есть с хлебом грубого помола.

Фосфор важен для клеток головного мозга, зубов и костного скелета. Он есть в крупах, абрикосах, ягодах, орехах и молоке. Содержат фосфор и овощи: томаты, свекла, огурцы, капуста. Однако из растительной пищи этот элемент усваивается хуже, чем из мясной. Поэтому к достатку фосфора вегетарианцам следует относиться внимательно.  

Витамин В12 является важным участником образования крови. В растительной пище он находится только в зелени, салате, сое и в зеленом луке. Из других продуктов это кисломолочное, сырой желток, пекарские и пивные дрожжи.

Начинать составлять меню можно с простого, а дальше, изучая сочетания вкусов, переходить к блюдам большей сложности. Ниже предлагается несложный вариант меню на неделю.

Первый день

К завтраку:

  • овсянка, перемешанная со столовой ложкой семян льна;
  • тост с ломтиком сыра;
  • апельсин.

К обеду:

  • суп из фасоли с овощами;
  • хлеб из муки 2 сорта, два кусочка;
  • цветная капуста (в виде салата);
  • стакан сока из ананаса.

К ужину:

  • картофель, печеный в духовке;
  • фруктовый салат с добавлением тыквенных кусочков;
  • стакан йогурта или кефира.

Второй день

К завтраку:

  • вареники с ягодами (клубника, вишня) или творогом;
  • немного сметаны или йогурта.

К обеду:

  • гречневая каша с подливой из овощей;
  • салат из свеклы с изюмом и ядрами грецких орехов;
  • одно яблоко.

К ужину:

  • овощная пицца;
  • зелень салата.

Третий день

К завтраку:

  • каша рисовая;
  • бутерброд с баклажанной икрой.

К обеду:

  • суп из овощей и брынзы;
  • домашние сухарики;
  • салат из моркови с изюмом.

К ужину:

  • рагу из овощей с сыром;
  • груша.

Четвертый день

К завтраку:

  • запеканка творожная;
  • ряженка или йогурт;
  • киви и банан.

К обеду:

  • овощи на пару;
  • рис с нутом.

К ужину:

  • капуста брюссельская с кусочками тофу;
  • овощной салат с заправкой из кунжутного масла.

Пятый день

К завтраку:

  • пшенная каша с кусочками тыквы;
  • салат из огурцов с зеленью;
  • кефир.

К обеду:

  • зеленые щи;
  • лепешки из маша;
  • спаржевый салат.

К ужину:

  • тушеная капуста;
  • яблочный салат;
  • овощной сок.

Шестой день

К завтраку:

  • творог обезжиренный с черносливом и орехами;
  • отрубной хлеб.

К обеду:

  • грибной суп;
  • салат с редисом;
  • фруктовый сок.

К ужину:

  • огурцы и томаты в салате;
  • пара бутербродов с кабачковой икрой.

Седьмой день

К завтраку:

К обеду:

  • овощной борщ с кусочками тофу;
  • салат из яблок с сельдереем и сыром, заправленный прованским маслом и лимонным соком;
  • апельсин.

К ужину:

  • запеканка из картофеля со спаржей;
  • овощной сок.

Меню на следующую неделю можно варьировать, заменяя напитки молоком, ячменным кофе или делать зеленые коктейли.

Есть еще множество вкусных рецептов, например, вегетарианский плов, овощные котлеты, рассольник с перловкой и другие. Приготовленные салаты из фруктов будут вкуснее, если их заправить йогуртом.

Легким перекусом послужат семечки, фруктовые батончики, орехи. Не стоит бояться экспериментов со вкусами – можно найти свежие идеи для блюд.

Золотые правила детокс-диеты

Американский профессор Сюзан Зильберштейн и французский диетолог Анри Шено вывели несколько принципов, которые сделают этот способ оздоровления еще эффективнее:

  • Полноценный сон – его продолжительность должна составлять не менее 8 часов;
  • Сбалансированное питание – обязательно принимайте витаминные комплексы;
  • Detox меню на весь курс поможет получить необходимые витамины и микроэлементы;
  • Настройка на позитив – вы должны быть уверены в отличном результате, тогда он не заставит себя ждать;
  • Спорт и SPA-процедуры – они помогут улучшить внешний вид и быстрее избавиться от токсинов. Купите спортивный инвентарь (обруч, диск здоровья, велотренажер, прыгалка) – они усилят эффект от этой оздоровительной программы;
  • Специальные коктейли помогут зарядиться здоровьем и улучшат настроение (кстати, купить их можно на нашем сайте);
  • Плавный возврат к привычному рациону.

Только после тщательной подготовки, можно приступать к выбранному курсу. И начать стоит с самого важного: что можно кушать, а что строго-настрого запрещено.

Список разрешенных продуктов

Думаете, что программа будет состоять исключительно из невкусных продуктов? На самом деле, всё совсем наоборот – в списке всё очень вкусное и полезное. Смешивайте, измельчайте, ешьте фрукты и овощи в сыром виде или заправляйте лимонным соком – вариаций множество. Итак, давайте посмотрим, что же можно употреблять в пищу во время домашней детокс-диеты:

  • Злаки (пшеница, рожь);
  • Морская капуста и водоросли;
  • Сухофрукты (изюм, курага, чернослив);
  • Каши (овсянка, красный рис, гречка);
  • Овощи (артишоки, брокколи, руккола, морковь, свекла, сладкий болгарский или красный перец, спаржа, шпинат, огурцы, листовые салаты);
  • Фрукты (гранаты, яблоки, цитрусовые, грейпфруты);
  • Низкокалорийные ягоды (виноград, малина, смородина, вишня и черешня);
  • Нежирные молочные продукты (творог, сыр, натуральные йогурты, кефир);
  • Нежирная рыба и морепродукты (пикша, тунец, горбуша, креветки, мидии, кальмары);
  • Чистая (негазированная) вода, травяные чаи и сборы.

Согласитесь, список очень внушительный? На самом деле, сложно вам будет только в первую неделю – потом вы привыкнете правильно питаться, и уже не сможете употреблять в пищу что-то из того, что ели раньше.

Очень летняя лазанья

Вегетарианские блюда из овощей могут быть изысканными. Для этого достаточно запечь их в духовке и придумать интересный соус. Пусть это будет постная лазанья. Готовые листы теста можно купить в любом магазине. А овощи подойдут любые, какие есть в холодильнике. В нашем случае это будет пестрая лазанья с томатами, кабачками и брокколи.

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.
  • брокколи — 300 г
  • морковь — 1 шт.
  • помидоры — 1шт.
  • растительное масло — 2 ст. л.
  • готовые листы лазаньи

Соус:

  • соевое молоко — 0,5 литра
  • мука — 50 г
  • кокосовое масло — 50 г
  • соль, мускатный орех — по вкусу

Режем кубиками цукини, морковь и помидоры. Брокколи разбираем на мелкие соцветия. Разогреваем масло в сковороде и пассеруем овощи, пока они не станут мягкими. Для соуса в маленькой кастрюле растапливаем кокосовое масло. Добавляем муку и тщательно все перемешиваем, чтобы не осталось комочков. Обжариваем на минимальном огне около минуты, постоянно помешивая деревянной ложкой. Вливаем соевое молоко, хорошо перемешиваем. Солим и слегка взбиваем соус венчиком, продолжая варить. Увариваем до загустения соуса, добавляем мускатный орех. Еще раз перемешиваем и снимаем с огня. Форму для запекания смазываем маслом, закрываем тонкими листами для лазаньи. Густо промазываем их соусом и выкладываем треть овощей. Повторяем все слои еще два раза. Верхний лист теста смазываем растительным маслом и ставим форму в духовку при 180 °C на 30–40 минут. Такая лазанья будет хороша на ужин.

Читайте также:  Как составить эффективный план питания для любого типа диеты

Результаты веганской диеты

При краткосрочном использовании диеты — на неделю — идёт активное очищение от токсинов и шлаков (как при очищающей диете), а в итоге можно сбросить от 5 до 7 килограммов. Как бонус — кожа выглядит намного свежее, и нет постоянного чувства голода.

Веганская диета на 22 дня позволит похудеть от 10 килограммов. Но это получится, если человек не злоупотреблял животной пищей и большим количеством молочных продуктов. В противном случае, при резком уменьшении привычных продуктов, да ещё и заменой их непривычной соей или другой растительной пищей, может просто произойти срыв.

Лакто вегетарианская диета

Для уверенного в своей стойкости человека, который сможет выдержать более длительное время без мяса и его производных подойдет более продолжительная диета, рассчитанная на 30 дней. Речь идет о лакто вегетарианской диете, в меню которой помимо овощей, фруктов, каш и зелени также присутствуют яйца и кисломолочные продукты.

Варианты Утро Обед Вечер
1 свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика ржаного хлеба, грейпфрут или апельсин спаржа, 150 гр. тушеной фасоли, травяной чай 250 гр. запеченного картофеля со спаржей,  помидорами, кабачками и грибами
2 140 гр. творога или творожной запеканки, йогурт 150 мл, апельсин 200 гр. салата из моркови с капустой, запеканка из свежей зелени и стручковой фасоли, любой фрукт на выбор банан, бутерброд с овощным паштетом, компот
3 ананасовый сок, фруктовый салат, зерновой хлебец запеченный картофель с овощами, салат из свежих огурцов, яблоко, сок груша, куриное яйцо, стакан 1% кефира
4 кофе без сахара, 100 гр. морковной запеканки, банан, отрубной тост 2 ломтика ржаного хлеба, салат из свежих овощей с растительным маслом плов с фруктами и ягодами, чай с медом
5 чай, овсяная каша заправленная кефиром 150 гр. риса, морковная котлета, грейпфрут гречка на воде, 70 гр. тушеных грибов
6 кофе, 2 тоста, до 150 гр. любых ягод (клубники, малины, смородины или черники) 100 гр. тушеных овощей,  70-100 гр. отварного риса, груша. 120 гр. овсяной каши, омлет из 2 яиц с морской капустой, зеленый чай
7 стакан молока, отрубная булочка запеканка с рисом и брокколи, салат из огурца, моркови, томата, маслин, перца, заправленный оливковым маслом, апельсиновым соком или сметаной стакан томатного сока, 150 гр. творога

Вегетарианская диета меню на неделю

День 1

  • Завтрак: 150 гр гречки, вареной на молоке или воде, 200гр нежирного кефира
  • Обед: 200 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба, 200 гр салата из свежих овощей, заправленных парой столовых ложек оливкового масла
  • Ужин: 150 гр коричневого отварного риса, 200 гр овощей, приготовленных на гриле

День 2

  • Завтрак: 2 сваренных вкрутую яйца, 1 бутерброд из ржаного хлеба с брынзой и помидором
  • Обед: 200 гр салата из яблок, сельдерея, тертого сыра, заправленного оливковым маслом, лимонным соком и специями, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 2 средние вареные картофелины
  • Ужин: 150 гр кабачковой икры

День 3

  • Завтрак: 150 гр творога, 2 средние груши, 150 мл нежирного питьевого йогурта
  • Обед: 200 мл соевого супа с тьфу, 150 гр тушеных овощей, 1 свежая булка с кунжутом, 1 средний апельсин
  • Ужин: 200 гр тушеных овощей с грибами и репчатым луком

День 4

  • Завтрак: 1 вареное яйцо, 1 маленький огурец, ветка петрушки, 200 мл нежирного кефира, 2 средних яблока
  • Обед: 2 средних отварных картофеля, 150 гр товарной стручковой фасоли, 1 кусочек ржаного хлеба, 2 средних помидора
  • Ужин: 200 гр фаршированого овощами и рисом перца

День 5

  • Завтрак: 100 мл овсяных хлопьев с молоком или водой, 1 средний банан, 200 мл нежирного кефира
  • Обед: 200 мл супа с чечевицей, 150 гр салата с морковью и капустой, заправленного оливковым маслом, 2 средних киви
  • Ужин: 250 гр овощного рагу

День 6

  • Завтрак: 100 гр зернистого творога, 100 гр любых свежих ягод, 150 мл нежирного кефира
  • Обед: 200 мл борща без мяса, 150 гр винигрета на оливковом масле, 2 кусочка ржаного хлеба, 1 среднее яблоко
  • Ужин: 150 гр тушеной капусты с грибами, 200 мл нежирного кефира

День 7

  • Завтрак: 150 гр творожной запеканки, 150 мл нежирного питьевого йогурта, 1 апельсин
  • Обед: 200 гр перловки на молоке или воде, 150 гр салата из цветной капусты на оливковом масле, 200 гр товарного сока
  • Ужин: 200 гр картофельно-овощной запеканки, 150 гр замеченным или вареной спаржи