Здоровое питание – приблизительное меню на каждый день

Последнее время очень популярно вести здоровый образ жизни и, естественно на первый план, для обеспечения жизнедеятельности организма, выходит правильное питание. Рецепты правильного питания помогут нам готовить блюда здорового питания.

Основные принципы правильного питания

Суточная рациональная диета нормального здорового человека должна содержать до 100 г белков, 60 – 80 г жиров и 500 г углеводов. Также необходимо потребление жидкости полтора – два литра и до 20 г поваренной соли.

Правильное питание должно содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов и полезных веществ.Пища должна содержать также:

  • соли металлов (железа, меди);
  • минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
  • и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводятся сравнительно в небольших количествах. Однако, их наличие обязательно, а их отсутствие приведет к развитию различных заболеваний: куриной слепоте, полиневритам, пеллагре, малокровию, цинге, рахиту.

  1. Соли металлов содержатся в зелени, фруктах, печени и мясе. Организм нуждается в солях кальция, содержащихся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах.  Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
  2. Витамин А присутствует в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках, сливочном масле.
  3. Витамины группы B присутствуют в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
  4. Витамином D богаты рыба, сливочное масло, яйца.
  5. Витамин Е присутствует в молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале.

Недостаточное введение с пищей животных белков может привести к целому ряду заболеваний.

Из общего суточного количества белков, 60% должно быть покрыто за счет так называемых полноценных. Это белки животного происхождения, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные 40% – за счет растительных белков, за исключением белка картофеля, который тоже является полноценным.

Жиры также делятся на животные и растительные.

  • Продукты, содержащие животные жиры, – это сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко, яичные желтки.
  • Соответственно, растительные жиры представляют собой масла, которые производят из семян растений. Это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие.

В отличие от растительных, животные жиры содержат липоиды, которые представляют собой более высокую питательную ценность для организма человека.

Источниками углеводов являются мука, хлеб, крупы, картофель, мёд, молоко, овощи, фрукты, ягоды и сахар.

Из описанного выше вытекает главный принцип правильного питания. Оно должно быть полноценным и содержать в необходимом количестве все жизненно важные продукты животного и растительного происхождения.

Читайте также:  Алкоголь и похудение: что можно пить на ПП

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Примерное меню  одного дня лета

Меню для позднего времени отхода ко сну.

9:15 – 1 ст. воды (250 мл)

Завтрак: кофе с молоком, бутерброд с цельнозерновой пшеницы, смазанный оливковым маслом + кусочек сыра + ломтик помидора + листики базилика.

11:20 – второй завтрак, перед ним 1 , затем творог с черникой + кефир + 1 ст.л. меда

13:50 – обед, до этого 1 ст. воды, суп из чечевицы, перед ним салат из овощей либо огурцы, помидоры, свежая зелень в отдельности.

16:40 – черешни, 200 – 300 г.

19:00 – тарелка тушенных овощей и 1 кусочек пиццы.

20:35 – персики, 2 шт.

Продукты, которые нужно употреблять при правильном питании

Тем, кто хочет восстановить свое здоровье и скинуть лишние килограммы, не обойтись без рыбы. Свежую рыбу можно употреблять в большом количестве. Это может быть горбуша, форель, кета, палтус или минтай. Ее можно запекать или готовить на пару. Также нужно обязательно включить в меню курицу. Лучше есть крылышки или грудки, причем без кожицы. Кроме этого, можно индейку. И конечно, нужно есть другой источник белка – мясо. Лучше выбирать нежирную телятину, или говядину. Также обязательно включить в меню печень. В этом продукте содержится много полезных веществ. В большом количестве также нужно съедать фрукты. Это источник витаминов. Зимой можно отдать предпочтение сухофруктам. К примеру, можно перекусывать курагой, инжиром или черносливом. Чернослив, кстати, можно добавлять в салаты, также он хорошо сочетается с курицей. Также во время перекусов можно употреблять орехи. Можно есть все виды орехов, но не стоит только выбирать сладкие, жареные или соленые. Обязательно включить в здоровое меню нужно овощи. Если летом, то можно есть их в сыром виде, либо в салатах. Осенью овощи можно запекать, а зимой можно готовить замороженные овощи на пару. Но начинать день лучше с круп, ведь в них содержатся сложные углеводы, благодаря которым человек получает энергию на очень долгое время. Также полезна молочная продукция. На ночь и во время перекусов можно пить кефир, есть творог или натуральные йогурты. Кроме этого, можно есть и сыр, но только натуральный. Важно не только употреблять эти продукты, но и составить график приемов пищи. Лучше, если завтрак, обед и ужин будут каждый день в одно и то же время. Также нужно делать в день по два-три перекуса. Принимать пищу нужно хотя бы каждые три часа. Тогда организм не захочет запасаться жирами.

Читайте также:  Волшебная «Голливудская диета» для похудения на 14 дней

Почему такой подход дает положительные результаты?

В течение сотен тысяч лет человек эволюционировал как охотник и собиратель. И все биохимические реакции в его организме, вся работа его пищеварительной системы были приспособлены к определённому типу питания – питания охотника и собирателя, но никак не земледельца.

Однако 10 000 лет назад произошла сельскохозяйственная революция. При этом кардинальным образом изменилось меню человека, но ни его биология. Поскольку 10 000 лет — это ничтожно малый срок, с эволюционной точки зрения.

Впрочем, драматическое изменение питания , обусловленное переходом к оседлому образу жизни и началом ведения сельского хозяйства, — это сущая малость по сравнению с тем диким изменением рациона современного человека, которое произошло за последние несколько десятков лет. И которое никак не подкреплено генетическими изменениями.

Данное примерное меню на каждый день и список здоровых продуктов – это то правильное питание, которое хотя бы отчасти приближает современный рацион к рациону историческому, обусловленному эволюцией человека. Потому оно и полезно, потому и работает.

Как составить меню на месяц

Чтобы не покупать неполезную пищу, желательно заранее составлять меню на неделю или на месяц и совершать покупки только из списка правильного питания. Благодаря этому вы не только запланируете рацион, но и сократите расходы при правильном питании. Для облегчения задачи предлагаем ознакомиться с продуктами, необходимыми для получения около 1500 килокалорий в сутки.

Таблица 2. Продукты для меню общей калорийностью 1500 ккал

Продукты Количество в день, г
Ржаной хлеб и крупы 200
Свежая капуста 200
Другие свежие овощи 200
Яблоки и другие кислые плоды 150
Яйца 1/2 штуки
Мясо 150
Рыба 150
Молочнокислые продукты и молоко 200
Творог 70
Сметана 20
Масло сливочное 5
Масло растительное 20

Используя калькулятор калорийности, можно составить собственные варианты меню для похудения на месяц, которые помогут планировать продуктовые закупки.

Бюджетное ПП: эконом меню на неделю, недорогие продукты для правильного питания

Изысканные дорогие блюда, тропические фрукты, изобилие морепродуктов — именно так в мыслях многие люди представляют себе правильное питание. Однако, на самом деле ситуация обстоит намного проще и любой при желании может подобрать себе бюджетное пп меню, которое поможет похудеть или просто поддерживать существующий вес.

Эконом пп меню — это сбалансированный рацион, который включает в себя все необходимые для организма питательные вещества и витамины, но при этом не требует покупки дорогостоящих продуктов. Мы предлагаем вам примерное бюджетное пп меню на неделю, которое поможет потерять лишние килограммы и сохранить финансы.

Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения

Завтраки

ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!

  1. Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
  2. Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
  3. Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
  4. Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
  5. Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
  6. Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
  7. Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.