15 хаков, как перестать прокрастинировать

Скорее всего, вместо того чтобы работать над действительно важной задачей, вы читаете эту статью о том, как победить прокрастинацию. Я прав? И вы не можете найти обьяснений тому, почему постоянно отвлекаетесь на всякую всячину, не имеющую отношения к вашей работе. Это то, что я называю прокрастинацией.

Личностный рост

Это область, важная для нас самих. Здесь мы откладываем нами же сформулированные личные и вполне реальные цели. Например, мы хотим пойти куда-нибудь учиться, но до сих пор ничего не предприняли. Или несколько лет подряд палец о палец не ударяем, чтобы продвинуться по службе, хотя уже давно пора. Или из года в год собираемся всерьез заняться спортом, но почему-то ничего не выходит. Откладывая реализацию своих планов, мы по большому счету делаем плохо только самим себе. И очень жаль, ведь, не прикладывая усилий к достижению личных целей, мы упускаем возможность обогатить свою жизнь.

Борьба с прокрастинацией с научной точки зрения

Прокрастинация – это, простыми словами, избегание неприятных или сложных дел, откладывание их на потом, когда сделать все-таки придется – нет выбора. При этом человек все равно чем-то занимается, ведь откровенно игнорируя свои обязанности, он будет испытывать чувство вины. Вот и проверяется электронная почта каждые десять минут, ответ на письмо переписывается по пять раз, устраиваются обсуждения текущих вопросов по методу «из пустого в порожнее» – словом, как бы не работать, лишь бы не работать, точнее не делать то, что совершенно не хочется, а надо.

Каковы причины этого явления? Все наши желания/нежелания – это область мотивации, а с физиологической точки зрения она регулируется нервной системой. Еще точнее – дофаминэргической. Природой она задумана как стимул для сохранения вида. Сделал что-то, направленное на выживание (нашел еду, избавился от опасности) или размножение (вступил в отношения с противоположным полом, доказал свое доминантное положение, выделив себя среди других особей и тем самым увеличив свои шансы на выбор наилучшего партнера), получай свой дофамин и чувство удовольствия, связанное с ним.

Выполнение задачи – это доказательство собственной доминантности. Таким образом, борьба с прокрастинацией – это, прежде всего, осознание необходимости сделать что-то не как неизбежное зло, а как доказательство собственной доминантности: «Я молодец, я могу все!». Как не откладывать дела на потом? Делать их не для кого-то, а для себя и своей самооценки.

Что такое прокрастинация?

О прокрастинации известно с древних времен, а ее «адептами» в свое время были такие известные личности как Пабло Пикассо, Уинстон Черчилль, Чарльз Дарвин, Альберт Эйнштейн и многие другие. Да что говорить – наверное, каждый из нас с вами знаком с этим уникальным явлением.

Прокрастинацией называется привычка или даже тенденция человека откладывать выполнение важных дел. Само же это понятие появилось в 1977 году, когда в свет вышла научная статья двух американских исследователей Альберта Эллиса и Вильяма Кнауса «Преодоление прокрастинации» [Overcoming procrastination, 1977].

В ней говорилось о том, что при прокрастинации человек продолжает быть активным, но эта активность направляется на незначительные, посторонние и даже бессмысленные занятия. Кстати, есть подобное понятие и в психологии – «ловушка активности», означающее видимость деятельности, при которой человек занят и всем и ничем одновременно.

Прокрастинацию часто называют побочным эффектом лени, и чтобы она активизировалась, человеку нужно лишь на пять минут отвлечься на какую-то мелочь, как вернуться к работе становится очень сложно. Безусловно, небольшие перерывы на отдых нужны, но нельзя идти на поводу у коварного голоса, повторяющего что-то типа: «Сегодня ты и так достаточно сделал, ты вполне можешь отдохнуть, а продолжишь завтра».

Промедление и трату времени, когда человек все никак не может заняться тем, чем должен, психологи называют вирусом нашего времени. Есть даже публикация «Прокрастинация: болезнь современности», автором которой является английский психолог Ноах Милграм [Procrastination: A Malady of Modern Time, 1992].

В своей работе Милграм выделяет пять видов прокрастинации:

  • Ежедневная прокрастинация. Человек откладывает домашние дела, которые необходимо выполнять постоянно.
  • Академическая прокрастинация. Человек откладывает выполнение домашних заданий, переносит подготовку к экзаменам и т.д.
  • Невротическая прокрастинация. Человек откладывает принятие жизненно важных решений, например, свадьбу, рождение ребенка, выбор профессии и т.п.
  • Прокрастинация в принятии решений. Человек откладывает принятие всех, даже самых мелких решений.
  • Компульсивная прокрастинация. Она сочетает в себе прокрастинацию в принятии решений и поведенческую прокрастинацию (ежедневную, невротическую).
Читайте также:  11 советов психологов, как заставить мужчину за тобой бегать

Как видите, откладывание дел – это очень хитрый враг, который может поджидать на каждом шагу любого человека. Однако его вполне можно одолеть, но первым, что для этого потребуется, должно стать определение причин, по которым прокрастинация может возникать. Зная о них, побороть промедление станет намного проще.

Каковы причины? И что же с этим делать? Давайте разбираться.

Почему мы боимся и откладываем неприятное?  Как говорит Нейл Фьоре, который много лет занимался исследованием прокрастинации, мы прокрастинируем, чтобы уменьшить свои глубинные страхи, а именно:

  • боязнь неудачи;
  • опасение оказаться несовершенным (перфекционизм, комплекс отличника);
  • страх ожидания новых и новых задач.

Мы прокрастинируем, когда наше чувство собственного достоинства оказывается под угрозой. Любая неуверенность в собственных силах блокирует сознание, стоит лишь подумать о проекте, с которым, как вам кажется, сложно справиться.

Эти страхи и не дают нам возможность проявить уважение и сочувствие к себе. А выработка этого сочувствия и уважения к себе и является основным шагом в преодолении прокрастинации.

Почему мы откладываем дела на потом, потому что прокрастинация дает нам временное избавление от стресса и тревоги. Вот как выглядит эта злополучная схема: требование идеального результата – боязнь неудачи- прокрастинация – самокритика – беспокойство и депрессия – потеря уверенности – еще большая боязнь неудачи – ПРОКРАСТИНАЦИЯ.

Каковы причины? И что же с этим делать? Давайте разбираться.

Поэтому новая трактовка прокрастинации, которую предлагает Нейл Фьоре, «Прокрастинация – это механизм совладания с тревогой, сопряженной с началом или завершением задания или принятием решения».

Из этого следует, что прокрастинации больше всего подвержены те, кто боится критики, ошибок, страдает низкой самооценкой. Можно ли уменьшить этот страх и перестать откладывать дела на потом? Можно и нужно.

Чтобы преодолеть прокрастинацию, прежде всего нужно научиться положительно относиться к себе как к личности. И перестать быть контролером для самих себя, который бесконечно пилит и вызывает чувство вины за свою никчемность.

Мне лично созвучен подход Нейла Фьоре по работе с прокрастинацией, основанный на позитивной психологии и видении, что каждый человек обладает целебными силами и способен к излечению, если концентрируется на своих сильных чертах. Но  здесь хочу предложить выборку рекомендаций  разных авторов в сфере эффективности по работе с прокрастинацией. Выберите для себя важные для вас советы, составьте свою систему эффективности.

Не понятно, с чего начинать или что делать дальше

Часто мы откладывает что-либо, потому что не уверены, что стоит сделать первым. Мы чувствуем себя смятенными, запутавшимися или неорганизованными.

Такой вид прокрастинации скорее избегание негативных эмоций, чем задачи как таковой. Никто не любит чувствовать себя неумелым или бестолковым, так что понятно, почему мы скорее переключим свое внимание на сериалы или даже уборку в ванной. Это называют продуктивной прокрастинацией, когда мы откладываем актуальные задачи, предпочтя им другие.

Решение: сделайте замешательство частью задачи

ЧЕМ ЧРЕВАТА ПРОКРАСТИНАЦИЯ

Основной угрозой для прокрастинаторов выступает чувство вины, которое неизбежно появляется тогда, когда люди осознают, что уже в который раз не могут совладать с собственной ленью. На этом фоне может развиваться стрессовое состояние, приводящее не только к психологическим, но и к физическим заболеваниям. Последние появляются из-за стремления человека сделать все в крайний момент (часто ночами), при этом игнорируя необходимость питаться регулярно и здоровой пищей и высыпаться.

Кроме того, человек, регулярно откладывающий обязанности на потом, вполне обоснованно вызывает недовольство со стороны близких людей и коллег. Окружающие считают, что прокрастинатору нельзя доверять важные дела и решение ключевых вопросов. Как следствие, появляются конфликты и непонимание.

последствий прокрастинации

Дата публикации 24 октября 2016 . Опубликовано в Образ жизни

Всем сегодня известно такой психологически термин, как прокрастинация. Более того, в наше время многие люди в какой-то степени ощутили на себе, что значит привычка откладывать важные дела на потом. Но, прокрастинация несет вред нам, и проявляется негативными последствиями во многих сферах нашей жизни. Узнайте негативные последствия прокрастинации, чтобы не допустить до такого развития событий. Итак, давайте рассмотрим 10 последствий прокрастинации.

1. Откладывание дел на потом приводит к серьезным проблемам в жизни. Накопившиеся дела не решаются завтра, послезавтра и даже позже, потому что к ним присоединяются новые ежедневные задачи. В результате привычки промедления можно с головой погрязнуть в проблемах и очутиться в тупиковой ситуации.

2. Прокрастинация влечет за собой снижение самооценки – это доказали ученые. Отсутствие регулярных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства. Человек, который привык откладывать реализацию планов, рискует потерять веру в себя и собственные силы.

Читайте также:  13 уловок в ресторане, чтобы заставить посетителя потратить больше

3. Еще одно последствие – прокрастинация погружает человека в хроническое чувство вины. Чувство вины в свою очередь лишает человека вдохновения, веры в успех и не дает быть максимально продуктивным.

4. Из-за прокрастинация существенно снижается концентрация внимания. Человек, который отложил много дел на потом, вынужден постоянно о них думать, до тех пор, пока они не будут выполнены. А это мешает концентрироваться на том деле, которое он выполняет в настоящий момент.

5. Негативно влияет привычка промедления и на социальные взаимоотношения. Прокрастинатора перестают воспринимать всерьез, относятся к нему, как к безответственному человеку. Из-за этого люди отдаляются, а сами прокрастинаторы замыкаются в себе и живут с чувством обиды и несправедливости.

6. Еще один научный факт – из-за откладывания может развиваться ряд психосоматических заболеваний. Таким образом, на сегодняшний день установлена взаимосвязь между прокрастинацией и синдромом хронической усталости, депрессией, ВСД, нарушением обмена веществ. Дело в том, что планируя какую-то задачу, наш мозг на уровне инстинктов реагирует на это, и высвобождает необходимый энергетический заряд для ее реализации. Если действие не было произведено, эта энергия разрушительно действует на наше здоровье.

7. Привычка откладывать приводит к тому, что человек длительное время живет под воздействием психотравмирующей ситуации. Проще говоря – испытывает хронический стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний, хронической депрессии, проблемам с концентрацией.

8. В результате продолжительной практики откладывания человек теряет жизненные ориентиры, смещаются его приоритеты, что приводит к ощущению психологического дискомфорта.

9. Очевидным последствием является то, что прокрастинатор лишает себя возможности достигать намеченные цели. Из-за постоянного откладывания ежедневных задач достижение целей становится практически невозможным, приводит к разрушению продуманных стратегий.

10. И самое опасное – прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Недаром во многих развитых странах всерьез занимаются этой проблемой психоаналитики и психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, а на поздних стадиях сделать это самостоятельно практически невозможно.

Исследования прокрастинации

Американский психолог Хал Хершфилд считает, что человек не беспокоится о будущем «я», потому что воспринимает его как другую личность. Принцип «сделай сейчас, чтобы в будущем иметь больше денег/отдыха/свободы» работает редко и плохо. Мы сопереживаем себе нынешним и хотим отвлечься от дискомфорта, чтобы получить удовольствие.

В подтверждение теории говорит исследование Хершфилда. Он делал ФМРТ мозга людей, когда они думали о трёх личностях: себе настоящем, себе через 10 лет и знаменитости. Снимки показали, что при размышлениях о себе будущем или знаменитости активны одни и те же участки мозга. А при мыслях о себе настоящем работают другие области. То есть будущий «я» – это другой человек. Его проблемы менее важны, чем «мои» нынешние.

Исследования прокрастинации

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

  1. Ожидания – убеждение в том, что задача посильна, и вы сможете её выполнить;
  2. Ценность – насколько ценна для вас награда за выполненное задание;
  3. Импульсивность – вероятность, что вас отвлечет что-то, что принесет мгновенное удовольствие;
  4. Отсрочка: сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.
Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Как повысить свои Ожидания

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Как повысить Ценность задачи

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Как снизить Импульсивность

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Что сделать с ОтсрочкойЖмите на кнопку и получите Текстовый отчет: 🔸 2 способа и 3х недельный план действий, чтобы зарабатывать в интернете, даже если вы новичок 🔸 Получить →

Как бороться с прокрастинацией: способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

  1. Написать отчет на работу.
  2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
  3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

  • Помыть зимнюю обувь.
  • Отремонтировать душ в ванной.
  • Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно. И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться.

Читайте также:  Протокол общего собрания работников об избрании представителя

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера. И не забываем писать по принципу “важно – срочно”.

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу. А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Готовьтесь с вечера

Перед тем, как лечь спать, подготовьте все, что вам потребуется на следующий день. Этому нас учили еще родители, когда мы ходили в школу, чтоб мы с вечера собрали свой рюкзак и приготовили одежду. Это, возможно, займет у вас 15 минут максимум, экономя больше времени утром.

Планируете утреннюю пробежку, сразу приготовьте обувь и одежду. Вы также можете написать повестку следующего дня и т.д.

Теперь, когда вы знаете как перестать прокрастинировать, подумайте о том, чтобы улучшить свои другие черты характера или привычки. Прочитайте эти статьи:

  • Как перестать переедать и снизить аппетит
  • Как успокоиться и вернуться к нормальному состоянию
  • 12 привычек, которые улучшат вашу повседневную жизнь

Что такое прокрастинация и чем она отличается от лени?

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени. Но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор берет на себя обязательства. Он уверен, что выполнит их. Но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остается меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днем усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины. Ему комфортно в его состоянии.

В 1922 году психолог Ноа Милграм совершил прорыв в психологии, выпустив книгу «Прокрастинация: болезнь века». Этот труд заложил основы изучения этого явления. Ученый выделил 5 видов прокрастинации:

  1. Бытовая. Откладывание регулярных, домашних дел (уборка, поход в магазин и т. п.);
  2. Принятия решений. Человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;
  3. Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга и т. п.);
  4. Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);
  5. Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.