10 лучших упражнений на трицепс

Благодаря отжиманиям обратным хватом от скамьи можно получить не только большие сильные руки, но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса. Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области груди. Другие его названия — провалы между опорами и отжимания от двух скамеек.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

  1. Установите две скамьи в параллельном положении на расстоянии в 80-90 сантиметров друг от друга. Садитесь на одну скамейку. Обхватите край этой скамейки пальцами, чтобы ладони оказались на ширине плеч и крепко упирались в скамью. Локти держите направленными назад. Поддерживайте себя руками и установите ступни на противоположную скамью.
  2. Распрямите руки до упора, оторвав таз от скамейки, и выдайте его вперед, чтобы расположить вне края скамьи. Для увеличения нагрузки на трицепсы можете попросить кого-нибудь расположить диск у вас на бедрах либо давить на плечи.
  3. Вдохните. Сгибая локти, опуститесь потихоньку между скамейками до момента, когда почувствуете, что трицепсы натянулись до предела.
  4. В нижней точки задержите дыхание. Потом выжмите себя вверх до окончательного выпрямления рук. Нельзя в момент отжимания разводить локти в стороны. Их положение должно оставаться строго фиксированным. Они должны быть отведены строго назад.
  5. Выдох выполняйте, лишь после наиболее трудного участка в подъеме.
  6. В наивысшей точке упражнения приостановитесь, со всей силой напрягая мышцы, и переходите к следующему повторению.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

-content/uploads/2019/11/

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

  • Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
  • Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
  • Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.
Читайте также:  Гимнастика тибетских монахов. Комплекс упражнений: 5 минут каждое утро

Дополнительные материалы

Отжимания от скамьи на трицепс

Накачать трицепс дома (обратные отжимания от стульев)

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Отжимания от скамьи: трицепс

На трицепс упражнение: обратное отжимание от скамьи для мужчин и женщин

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Упражнения для трицепсов — Отжимание на скамье

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ от скамьи

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Отжимания от скамьи для трицепса в упоре сзади ()

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС СПИНОЙ К СКАМЬЕ / ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ / ТРИЦЕПСЫ / КАЧАЕМ РУКИ /

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Обратные отжимания от скамьи: качаем трицепс

ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ: Отжимания на ТРИЦЕПС от Плоской Скамьи [RUS]

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

ОТЖИМАНИЯ спиной к скамье / ТРИЦЕПС / Как делать ПРАВИЛЬНО?

Дополнительные материалы

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Как накачать трицепс в домашних условиях

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

  1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
  2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.
Читайте также:  Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Французский жим лёжа со штангой

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

Ошибки новичков

Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.

  • Не разводить в стороны локти, их нужно направить назад, чтоб нагрузка не переносилась на локтевые суставы с трицепсов, иначе можно травмироваться.
  • Не опускаться достаточно низко, таким образом можно повредить плечевой сустав, особенно используя утяжеление или выполняя провалы в ускоренном темпе.
  • Не сутулиться, напротив, открыть и расправить грудь, в то время как пресс напряжен, иначе перенесенная на плечевые суставы нагрузка перегружает их, что чревато травмами.
  • Отрабатывать полную амплитуду, выталкивая тело вверх на высшей точке и располагая ягодицы над скамейкой, иначе тренировка получится вполсилы.
  • Держать руки непосредственно возле бедер, сидя на краю скамьи.
  • Опускаться медленно, контролируя процесс, подниматься мощно.
  • Траектория движения спины расположена вертикально, спина прямая в течение всего упражнения.
  • Руки и ноги установлены на краю скамей, корпус провисает между ними.
  • Применяя утяжеление, его следует сначала разместить на тазу, после чего закидывать ноги, со значительным весом следует воспользоваться помощью партнера.
  • При опускании локоть должен образовать угол в 90°.

Большие руки и плечи: программ на минут

Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.

Важно

Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.

В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.

Количество повторений и сетов

Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

1. Трисет на нижнем блоке

Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

A2 Сгибания на бицепс

A3 Разгибания на трицепс

2. Трисет на верхнем и нижнем блоке

К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.

A1 Тяга к груди сверху

A2 Разгибания на трицепс

A3 Сгибания на бицепс

3. Трисет с гантелями на скамье

Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).

Большие руки и плечи: программ на минут

A1 Сгибания на бицепс сидя

Читайте также:  Домашние тренажёры: как выбрать коврик, хулахуп и гантели

A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)

A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)

Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).

4. Четыресет с гантелями

Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

A1 Сгибания на бицепс

A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

4. Четыресет со штангой

Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.

A1 Разгибания на трицепс из-за головы

A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)

A3 Тяга к подбородку широким хватом

A4 Жим штанги вверх стоя

Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т.к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Обратные отжимания от скамьи: мышцы в работе и техника выполнения

Обратные отжимания – это упражнение, в ходе которого основную нагрузку на себя берет трицепс (причем все 3 головки). Эта техника хорошо развивает мышцы плечевого пояса и груди.

Обратные отжимания для трицепса не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их легко можно выполнять в домашних условиях. Упражнение лучше включать в начале тренировки, так как это энергозатратная нагрузка.

Что дает техника:

  • для мужчин – увеличение рук в объеме;
  • для женщин – хороший тонус задней поверхности рук.

Мышцы в работе

При выполнении обратных отжиманий в работе задействованы следующие мышечные группы:

  • Основная – трицепс;
  • Дополнительная группа – трапециевидные, дельтовидные, большие и малые грудные мышцы.
  • Если соблюдать правильную технику выполнения, то в работе задействованы еще и мышцы-стабилизаторы. Последние отвечают за укрепление мышечного корсета спины и формирование правильной осанки.

    Основное оборудование: спортивная скамья (в домашних условиях – твердая опора).

    Упражнение имеет несколько вариантов выполнения, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

    Вариант №1. Обратные отжимания от скамьи с упором в пол (облегченный вариант, отлично подойдет для новичков)

    Стартовая позиция:

    • сядьте на край спортивной скамьи;
    • руки разместите четко под плечами;
    • ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
    • сделайте шаг вперед, оторвав ягодицы от скамьи;
    • начните сгибать руки в локтях и опускать тело до угла в 90°;
    • используя силу трицепсов, вернитесь в первоначальную позицию.

    На вдохе медленно опускаетесь вниз, на выдохе – возвращаетесь в первоначальное положение. Локти все время должны быть прижаты к телу.

    Вариант №2. Обратные отжимания с упором в противоположную скамью

    Стартовая позиция:

    • сядьте на край спортивной скамьи;
    • руки разместите четко под плечами;
    • ладонями крепко ухватитесь за край спортивного снаряда;
    • локти прижмите к туловищу;
    • ноги расположите на противоположной скамье;

    Ваш торс и ноги должны формировать прямой угол.

    Продолжаем далее:

    • начните плавно опускаться вниз (пресс напряженный, колени не согнуты);
    • медленно вернитесь в первоначальную позицию.

    В нижней точке локти располагаются параллельно полу.

    Вариант №3. Обратные отжимания с отягощением (для опытных бодибилдеров)

    Повторяем упражнение №2, только на бедра положите дополнительное отягощение в виде диска или гантели.

    Возможные ошибки

    Основными ошибками при выполнении техники являются:

    • разведение локтей в стороны (правильно – они должны быть плотно прижаты к туловищу);
    • слишком глубокие опускания (правильно – в нижней точке локти должны быть параллельно полу);
    • сутулая спина (правильно – торс прямой, пресс напряжен).

    Рекомендации

    Главный недостаток обратных отжиманий для трицепса – сильная нагрузка на суставы плечевого пояса. Поэтому, если у вас были травмы или проблемы с данной частью тела, то упражнение не рекомендуется включать в свою тренировочную программу.

    Еще много интересного

    • Комментарий в ВКонтакте