15 упражнений для кора мужчин и женщин.

☄Мы подготовили для вас очередной комплекс упражнений. Когда мы бежим гонку в горах, огромная нагрузка ложится на мышцы которые отвечают за стабилизацию, особенно на спусках и техничных участках.

Что такое мышцы кора

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Что такое мышцы кора

Комплекс мышц кора включает в себя:

  • прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
  • приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
  • ягодичные – средние и малые;
  • пояснично-грудную фасцию;
  • подостные и клювовидно-плечевые.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Содержание

  • 1 Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?
      • 1.0.1 Мышцы кора, развиваем и укрепляем
    • 1.1 Упражнение «Планка»
  • 2 Развиваем и качественно «прорисовываем» пояс Адониса — Аполлона
  • 3 Упражнение Складной нож
      • 3.0.1 Становая тяга
  • 4 Поясничный отдел позвоночника.
    • 4.1 Разминка и заминка
    • 4.2 Внутренние мышцы
      • 4.2.1 Дополнительные упражнения
    • 4.3 Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.

Мышцы кора – это большая группа мышц расположенная в центральной части тела и отвечающая за его стабильность при движении.

Мышцы кора, развиваем и укрепляем

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Очень важно все мышцы кора, развивать и укреплять равномерно, при этом не перегружая поясничный отдел позвоночника.

Сразу уточним, что мышцы пресса только часть мышц кора.

«Кор» — под этим словом мы понимаем «центр тела». Мышцы «пресса» это только небольшая часть мышц кора к которому относится не менее 20 мышц, живота, груди, спины, бёдер.

«Молитва» одно из лучших упражнений для мышц пресса, при исполнении которого рекрутируются и другие, важные для осанки мышцы кора.

Упражнение «Молитва» в домашних условиях и на «улице» можно выполнять использовав ленту эспандер, подвесив её к турнику.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

-content/uploads/2019/10/

Если всё сделано правильно Вы обязательно почувствуете напряжение косых мышц пресса.

Также, это упражнение можно делать стоя, желательно плотно прислонившись к вертикальной поверхности.

-content/uploads/2020/01/

Более подробно, с упражнением «Молитва» можете познакомиться в этой статье.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Упражнение «Планка»

Опять же, из своего опыта, рекомендую на данном этапе освоить различные варианты упражнения «Планка».

Упражнение Планка с использованием петель TRX

Исполнение упражнения «Планка» на петлях TRX более результативна.

Во-первых за счёт того, что нижняя часть тела приподнята. А высоту можно достаточно в большом диапазоне регулировать. И во-вторых, что наиболее важно, петли не статичны, находятся в микродвижениях (амплитуду движений можно также расширять самостоятельно), что усиливает нагрузку на мышцы стабилизаторы.

Мышцы кора что такое и зачем их тренировать?

Статические упражнения «Планка», если делать правильно, и «Вакуумный живот» помогут создать сбалансированный мышечный корсет, «добраться» до поперечной мышцы, то есть сделать живот более плоским.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора?

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Не сосредотачивайтесь на подходах и повторениях, старайтесь выполнить упражнение до полного мышечного утомления.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

В чём польза сильного кора?  

— позволяет тренировать сразу целую группу мышц — уменьшает боли в спине — улучшает осанку — улучшает спортивные результаты

Кроме того, что, тренируя сразу целую группу мышц, вы начинаете выглядеть в тонусе, ваша спина также становится более сильной.

Слышали ли вы когда-нибудь фразу «Слабая спина это слабый живот»? Она должна звучать как «Слабая спина это слабый кор», поскольку мышцы кора связаны с поясницей. Если вы испытываете боли в спине, то это, вероятнее всего, из-за разбалансированного кора. Когда вы работаете над укреплением кора, у вас улучшается осанка, укрепляется поясничный изгиб и выравнивается позвоночник.

Когда у вас слабый кор, позвоночник, естественным образом, изгибается. Подумайте только о том, сколько людей сидит, сгорбившись перед монитором, или проводит долгое время за рулём. Ваш позвоночник сжимается и изгибается в определённых местах, создавая большую нагрузку на спину. Добавив упражнения на кор в ежедневную тренировку, вы будете его растягивать, таким образом сокращая давление на позвоночник.

В чём польза сильного кора?  

Кроме уменьшения болей в спине и улучшения осанки, функциональная тренировка кора также повышает спортивные результаты. Не важно, на каком вы сейчас уровне – занимаетесь только домашними делами или участвуете в соревнованиях, благодаря ей у вас расширится объём движений, и вы станете более подвижны.

Вы станете быстрее реагировать. Вы сможете поднять тяжёлую корзину с бельём или легко пробежать по лестнице. Многие мускулы кора задействованы для выполнения этих динамических движений. Если бегун случайно оступится, он сможет быстро среагировать и продолжать двигаться вперёд. Функциональная тренировка кора также помогает улучшить баланс – ваши мышцы запоминают ощущение приближающегося падения и реагируют тем, что отклоняют вас в нужную сторону.

Сильный кор защищает позвоночник от травм и обеспечивает хорошую осанку. Это значит, что следует сфокусироваться на всех этих мышцах, многим из которых не уделяется достаточно внимания при выполнении таких традиционных упражнений, как, например, скручивания. Уберите их и замените более продуманными движениями, которые будут нацелены на развитие нужных мышц, способных подарить вам крепкую и стройную талию.

Тренировка мышц кора (дома и в зале)

Обеспечение силы и гибкости вашего кора поможет вам в тренажерном зале, гимнастике, занятиях спортом или просто заняться повседневными делами. Сильный стержень также поможет вам поддерживать хорошую осанку и избежать таких проблем, как боль в пояснице.

Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы, поэтому профессиональные тренера расскажут о движениях, которые они рекомендует начинающим, средним и продвинутым любителям фитнеса.

Основные упражнения для начинающих

«Создание сильного кора — все это для того, чтобы оставаться неподвижным, а не сотнями повторений скручивания живота». «Эти три трюма создадут прочную основу, которая поможет вам выровнять бедра и контролировать свою осанку».

  • Планка

Основное упражнение. Планка включает в себя минимальные движения, но максимальные усилия, требующие, чтобы вы поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек, живот втянуть. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или еще сильнее, вытянув руки так, чтобы их поддерживали ваши ладони.

  • Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку и левую ногу одновременно до тех пор, пока они не повиснут над полом, затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с противоположными конечностями.

  • Лодка
Тренировка мышц кора (дома и в зале)

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо, напрягая мышцы живота и вытяните руки перед собой, поднимая ноги с земли, сложив их вместе. Если вы можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, и ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы сделать захват сильнее.

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть учебного занятия, но для основной тренировки для начинающих попробуйте эту предложенную процедуру, выполнив в общей сложности пять подходов этих трех упражнений.

  1. Планка 30сек отдых 0сек
  2. Жук 10 повт. отдых 0сек
  3. Лодка 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому кору». «Можете ли вы оставаться в трудной позе, пока другая часть вашего тела движется? Это намного сложнее, чем вы думаете!

  • Отталкивание мяча
Читайте также:  Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения

Займите положение планки с расставленными ногами и положите предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните его назад, сохраняя положение планки.

  • Подъем колена

На набедренной планке держите себя неподвижно с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторение. Вы также можете сделать это упражнение, вися на выдвижной панели.

  • Перетаскивание гантелей

Примите верхнюю позицию отжимания. Положите гантель на землю справа от вашего торса. Протяните левую руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и перетащить ее на левую сторону. Затем отзеркальте движение правой рукой.

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот рекомендуемая рутина как укрепить мышцы кора. Сделайте три подхода в общей сложности три упражнения. Это так же укрепляет мышцы рук и ног.

  1. Отталкивание мяча 8 повторов. Отдых 0 секунд
  2. Поднятие колена 8 повторов. Отдых 0 секунд
  3. Перетаскивания гантели 8 повторов. Отдых 1 минуту

Расширенные основные упражнения для мышц кора

«Теперь мы начинаем увеличивать сложность контроля осанки, добавляя больше нагрузки, больше своего веса тела или больший диапазон движений». «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке с большей силой».

  • Строгие ноги

Мы говорили, что это будут сложные упражнения для мышц позвоночника, таза и бедер, и это, конечно, не для новичков. Подвешиваясь к подтягивающей штанге, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног до перекладины, удерживая ноги вместе при движении.

Тренировка мышц кора (дома и в зале)
  • L-sit

Используйте турник для этого упражнения. Вытяните ноги прямо перед собой, чтобы сформировать L-образную форму. Подержите.

  • Настенная планка

Еще одно дикое упражнение. Садитесь на приподнятую доску ногами к стене, чтобы образовать плоскую горизонтальную линию от пяток до головы.

Соедините эти три упражнения вместе для этой быстрой, но жестокой основной тренировки для укрепления мышц кора. Всего три подхода.

  1. Строгие ноги 6 повторов. Отдых 0 минут
  2. L-sit 30 секунд. Отдых 0 секунд.
  3. Настенная планка 30 секунд. Отдых 1 минуту

Мышцы кора – это ключ к успешному и красивому телу, не забывайте, что тренировка мышц кора должна быть регулярной, а упражнения разнообразными.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Выпад

Правильное выполнение

  • Колено передней ноги выровнено с лодыжкой
  • Пятка задней ноги оторвана от пола. Заднее колено согнуто достаточно, для того чтобы образовать прямую линию от плеча до бедра и колена
  • Спина прямая, подбородок параллелен получения
  • Плечи и бедра ровные
  • Мышцы живота втянуты

Выпад

Не правильное выполнение

  • Тело сутулится и наклоняется вперед
  • Колено согнуто не правильно, не образовывает прямую линию между плечами, бедром и коленом

Спина изогнута, голова поднята.

Выполняйте эти не сложные упражнения для мышц кора по мере своих возможностей.

Выпад

, за сегодня 1

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

  1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
  2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
  1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
  2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.
Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Боковая планка

В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.

  • Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
  • Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
  • Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.