16 эффективных упражнений при болях в пояснице

Растяжка мышц спины необходима всем. Особенно сегодня, когда большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что вызывает боли в пояснице. Поможет растяжка спины! Она улучшает гибкость, расслабляет мышцы, делает их прочными и сильными, что в итоге снимает боль в области поясницы. Предлагаем несложные упражнения от боли в пояснице.

Подробный обзор

Упражнения для поясницы в зале

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

2. Гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

3. Разгибание туловища на тренажере

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины, больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

4. «Мёртвая» тяга в стиле сумо

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

5. Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

6. Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)

Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для поясницы описаны с картинками, что крайне наглядно и эффективно.

упражнений для спины от болей в пояснице

1. Растяжка спины, сидя на стуле

  • Сядьте прямо на устойчиво стоящий стул, расставив колени в стороны.
  • Ухватитесь левой рукой за нижнюю часть сиденья стула. Тыльная сторона руки обращена к потолку.
  • Наклонитесь влево. Плечи расслаблены, голова слегка наклонена к левому плечу.
  • Если вы чувствуете боль, положите на левое бедро под левую руку небольшую подушку. Дышите глубоко.
  • Чтобы закончить растяжку, поднимаем правую руку вверх над плечом и глубоко наклоняемся влево. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных движений.
  • Перестав ощущать напряжение, вернитесь в исходную позицию, опустив правую руку на левое бедро.
  • Повторите упражнение на другую сторону.

2. Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа

  • Начинайте выполнение этого упражнения, сидя на коврике с вытянутыми вперед ногами.
  • Заведите шнур или эластичную ленту под стопу ноги.
  • Лягте на спину. Нога, обвитая лентой, и пол должны образовывать прямой угол.
  • Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений (вдох-выдох).
  • Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение со второй ногой.

3. Укрепление грудного отдела позвоночника

  • Исходное положение, лежа на спине. Согните левую ногу в колене.
  • Обхватив голень руками, притяните колено к груди. Вы должны ощущать напряжение в мышцах бедра и ягодицах.
  • Чтобы растяжка спины была более глубокой, коснитесь носом колена. Плечи не напрягайте.
  • Удерживайте такое положение в течение 5-30 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза.

Делайте такую растяжку 3 раза в день. Она одновременно расслабляет мышцы и оказывает лечебное воздействие на воспаленные мышцы и нервные окончания. Это хорошее упражнение от боли в пояснице.

4. Растяжка спины с поворотами

  • Исходная позиция, лежа на спине. Вытяните нижнюю руку под прямым углом к туловищу.
  • Перекиньте одну ногу через другую ногу таким образом, чтобы верхняя нога касалась пола.
  • Опустите голову на коврик, верхнюю руку положите на грудную клетку.
  • Вдохните, на выдохе разверните туловище в противоположную сторону.
  • На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите такие повороты на каждом боку 4-5 раз.
  • В конце сделайте глубокий поворот так, чтобы ваши плечи полностью касались пола. Задержитесь в таком положении.
  • Такая растяжка спины выполняется на каждую сторону в течение 30 секунд. Предупреждает и снимает боль в области поясницы.

5. Плече-лопаточная растяжка

  • Исходное положение, лежа на спине. Сгибаем обе ноги в коленях. Положите лодыжку одной ноги на колено другой ноги.
  • Обхватите нижнюю ногу двумя руками и поднимайте ее, подтягивая руками, по направлению к груди до тех пор, пока не почувствуете напряжение в тазу.
  • Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Медленно поставьте нижнюю ногу на пол. Поменяйте ноги.
  • Это упражнение от боли в пояснице действует как растяжка спины, прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

6. Растяжка мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе

  • Сделайте широкий шаг-выпад вперед правой ногой. Присядьте на переднюю ногу.
  • Правое колено находится на одной линии с лодыжкой и бедром. Чтобы его не травмировать, оно не должно выходить за линию правой стопы. Ваше левое колено на одной линии с бедром и спиной, и левая голень позади вас.
  • Напрягите ягодичные мышцы. Напрягите мышцы живота. Перенесите вес тела на стоящую впереди правую ногу.
  • Удерживайте такое положение в течение нескольких дыхательных движений. Повторите то же самое с левой ногой.
  • Затем опять поменяйте ногу. Так повторите несколько раз.
Читайте также:  Выпады назад — варианты и техника выполнения

7. Растяжка четырехглавой мышцы в положении лежа

  • Лягте на бок, подложив руку под голову. Слегка согните в колене нижнюю ногу.
  • Обхватываем полотенцем голень верхней ноги. Отведите бедро верхней ноги назад. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд.
  • Повторите движение несколько раз на каждом боку.

Подпишитесь на самое интересное в нашем INSTAGRAM: ПОДПИСАТЬСЯ

Регулярно выполняйте упражнения от боли в пояснице. Это непременно даст положительный эффект. Улучшиется ваше самочувствие, укрепятся мышцы, исчезнут боли в области поясницы, а ваша осанка станет безукоризненной.

Комментировать

Упражнения для поясницы

Упражнение 1 – Вращение тазом

Принимаем исходную позицию: ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на пояснице. Производим медленные вращения тазом, сначала вперед, затем по кругу вбок, назад, снова вбок и вперед. Затем в обратную сторону.

Не торопитесь, именно низкая скорость позволяет достичь максимальной амплитуды движения. Выполнять минимум 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 2 – Наклоны вбок с растяжкой

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела прямые.

Выполняем наклон влево, при этом правая рука поднимается вдоль корпуса тела вверх, а левой рукой нужно мягко тянуться вниз ниже колена. Дойдя до крайней точки нужно постараться максимально расслабиться и еще немного опуститься вниз. Выполнить по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 3 – Подъем ног из положения лежа

Это высокоэффективное упражнение на проработку поясничной области. Оно помогает восстановить структуру мышц поясничного отдела и является отличной профилактикой грыжи и остеохондроза.

Выполняется лежа на животе. Ложимся и поднимаем ногу вверх, тянем как можно выше, при этом стараемся проследить за ней взглядом. Фиксируемся в этом положении и считаем до 7. Если испытываете ощутимый дискомфорт, поначалу ногу можно поднимать на 5 — 7 см, а позже, когда привыкнете — выше.

Упражнение 4 – Подъем корпуса из положения лежа

Завершаем выполнение упражнений для поясницы подъемом корпуса из положения лежа.

Причем подъем должен осуществляться за счет мышц спины, а не за счет рук. Это упражнение напоминает модификацию упражнения йоги. Только в данном случае нужно обернуться и посмотреть через плечо. При повороте фиксируемся и считаем до 5. Данное упражнение для поясницы прекрасно прорабатывает глубокие мышечные слои.

Герман Тюхтин всегда советует выполнять упражнения по мере сил и не перенапрягаться, иначе вместо восстановления здоровья можно получить прямо противоположный результат. Внимательно прислушивайтесь к своему телу.

  • Упражнения для шейного отдела позвоночника
  • упражнения для плеч
  • упражнения для грудного отдела позвоночника
  • упражнения для рук
  • упражнения для ног
  • Разминка для позвоночника — все 6 видео

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Упражнения для похудения для женщин после 40

Гимнастические упражнения для начинающих: стена в помощь

5 Эффективных упражнений от боли в спине

Упражнения для похудения: тренировка мышц живота и боков

Как убрать живот: упражнения для женщин

Упражнение для похудения ляжек — очень…

9 эффективных упражнений для улучшения зрения

Упражнения для мышц ягодиц с исправлением ошибок при…

Навигация по записям Предыдущая запись:Парная йога — занятие школы ВаджраСледующая запись: Силовая тренировка в домашних условиях

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

Читайте также:  Как накачать внутреннюю поверхность бедра?

Программа тренировок

Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.

  • Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ 16 упражнений

  • Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга — техника и секреты выполнения

  • Сбалансированный комплекс тренировок на 1 месяц: как начать заниматься спортом?

[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Восстановление кровообращения в мышцах верхней части туловища

Первое упражнение этого блока – это упражнение «пуловер», выполняется которое лежа на спине. Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях и руки вытягивать назад и возвращать обратно в положение угла 95 градусов, при этом естественно поднимая гирю, которая дает нагрузку, как и во всех прочих упражнениях. При этом движении нужно лечь подальше от тренажера, чтобы руки можно было полностью выдвигать назад. Это упражнение очень полезно при бронхиальной астме и ишемической болезни сердца.

Восстановление кровообращения в мышцах верхней части туловища

Великолепно подходит для больных мастопатией. Лежа боком к тренажеру, выполняется следующее упражнение, которое напоминает размах крыла, именно поэтому оно называется «бабочка». Одну руку при этом упражнении нужно сгибать и разгибать в сторону. Рука при этом не должна сгибаться в локте. Также это упражнение можно выполнять и со скамьи, только стоит заметить, что таким образом его могут выполнять физически подготовленные люди. Более подробно об упражнениях вам расскажет и покажет в своем медицинском центре эксперт в данной области – это доктор Сергей Бубновский.

Восстановление кровообращения в мышцах верхней части туловища

Восстановление кровообращения в мышцах верхней части туловища

Занятия для разных частей позвоночного столба

Эта гимнастика для позвоночника тщательно проработает каждый отдел.

Шейный отдел

  1. Сидя за столом, упор подбородком на руки. Мышечным усилием пытаться достать подбородком до груди.
  2. Руки скрестить за головой, стараться делать наклон головы назад.
  3. Упор лбом в стенку, попробовать «сдвинуть» её в течение нескольких секунд.
  4. Повороты головы в стороны.

Гимнастику для шейного отдела позвоночника следует делать не спеша во избежание защемления.

Грудной отдел

  1. Наклоны корпуса влево и вправо, рука движется вместе с телом.
  2. Вращения плечевого сустава поочерёдно назад и вперёд.
  3. Руки поставить перед собой, согнуть в локтях, ладони на уровне головы. Сведение и разведение рук. Работа мышц в области груди и лопаток должна хорошо ощущаться.
  4. Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, отрывать грудную клетку от пола. Задержаться на несколько секунд.

При выполнении гимнастики для грудного отдела позвоночника нужно дышать максимально спокойно и очень медленно.

Поясничный отдел

  1. Велосипед – делать в обе стороны.
  2. Лёжа на спине, поднять ноги на 90 градусов. Выполнять скрещивания, как ножницы. Усложнённый вариант – поднять ноги на 30 градусов.
  3. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Вдох – поднимание таза, выдох – опускание.
  4. Встать спиной к стене, прижаться. Потянуться вверх, удерживать в этом положении несколько секунд, расслабиться.

Важно: сложную гимнастику для поясничного отдела позвоночника допускается осуществлять только после посещения врача.

Рекомендации Бубновского

Для лечения позвоночника Бубновский разработал свою методику, в основе которой лежит кинезиотерапия. Использование тренинга этого специалиста сократить болевой синдром и приостановит развитие патологии.

Действенные упражнения при болях в пояснице таковы:

Рекомендации Бубновского
  • Передвигаться, встав на четвереньки.
  • Становиться в положение «мостик».
  • Висеть на турнике.
  • Выполнять растяжку мышечного аппарата поясницы и груди.
  • Выгибать спину, стоя на четвереньках.
  • Лежа на спине, выполнять движения ногами аналогично езде на велосипеде.

Указанными рекомендациями от боли в пояснице можно воспользоваться и в домашних условиях. Поначалу лучше сделать несколько повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Спортивные снаряды при этом не требуются.

Как правильно делать упражнения?

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки . Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

  • Пользуясь специальным .
  • На тренажерах.
  • На .

Должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

  • Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
  • Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
  • Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
  • Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
  • Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Уровень – развиваем подвижность и силу мышц спины

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

– Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

– Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

– На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

2 – поза ребенка

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

  • Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
  • Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
  • Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

  • Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
  • Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
  • Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Уровень – развиваем подвижность и силу мышц спины

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

  • Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

  1. Упражнения для укрепления спины и поясницы
  2. Упражнения для спины в домашних условиях
  3. Упражнения при шейном хондрозе симптомы и лечение
  4. Лфк упражнения для укрепления мышц спины

Растяжка поясницы

Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки – плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть – восемь раз.

Растяжка поясницы

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру по художественной гимнастике. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.