16 самых эффективных упражнений для пресса

Упражнения на пресс не ограничиваются только прямым поднятием корпуса или ног. Для достижения максимального эффекта и равномерно развитого пресса нужно выполнять не только обычные скручивания на пресс, а и косые скручивания. Они не только примут участие в подтягивании живота, но и обеспечат узкой талией и прорисованными контурами боков.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Успехов!

Три лучших упражнения лежа

Мы специально составили для вас такой комплекс, который тренирует мышцы всего тела благодаря задействованию всех мускульных групп. Все три наши упражнения объединяются в один комплекс, который помогает проработать все части тела: руки, ноги, корпус, шею и даже мелкие мускулы брюшины.

Ягодичный мостик

Первое упражнение направленно воздействует на ягодицы, ноги (бедра и икры), пресс, в меньшей степени – руки. Является лучшим направленным комплексом на придание объема и рельефа ягодичным мускулам. При этом при таких упражнениях нагрузка на суставы минимальна, что позволяет заниматься с наименьшим риском для здоровья. Упражнение, помимо прокачки, гарантирует здоровье спины, потому как развивает гибкость позвоночника и общую подвижность связок межпозвоночных дисков.

Техника выполнения:

  1. Лежа на спине , ноги лежат на полу или установлены на ширине плеч на стопы. Важно плечи и лопатки, брюшные мышцы, смотреть в потолок. Стопы нужно установить так, чтобы упор был удобным.

  2. На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц. В верхней точке максимально сжать ягодицы и остаться в таком положении на 10-15 секунд. Нужно поднять таз так высоко, чтобы бедра составляли в животом одну линию.

  3. Расслабив мускулы в спине, ноги немного опустить. Для этого следует на вдохе опустить таз вниз, но не устанавливать на пол, а замереть на высоте 5-7 сантиметров над уровнем пола. Затем снова поднять таз наверх.

Нужно сделать минимум 2 подхода по 20 движений. Продвинутым можно использовать утяжелитель – положить на таз блин штанги.

Иной способ увеличить эффективность классического ягодичного мостика – выполнять его, стоя только на одной ноге. Вторая должна быть полностью выпрямлена и находиться на одной линии с животом и бедрами.

Читайте также:  Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой

Ножницы

Это упражнение направленно прорабатывает косые мускулы пресса, отлично задействует спину, ноги, грудь. Комплекс кажется очень простым, но это только на первый взгляд! Вы можете повышать или понижать сложность по своему желанию, выполняя дополнительные элементы или использую спортивный инвентарь.

Обычно ножницы выполняются так:

  1. Исходное положение – лежа на полу или коврике. Голова и плечи расслаблены, ноги лежат произвольно.

  2. На вдохе нужно приподнять голени и бедра под углом в 30-40%: ноги прямые ! Руки можно держать вдоль туловища на весу или положить на пол (если вы хотите понизить уровень сложности).

  3. Необходимо выполнять перекрестные движения ногами, как ножницы, минимум 30 секунд. Угол перекреста зависит от сложности: при желании вы можете выполнять махи с большой амплитудой – все зависит только от вашего навыка и физической формы.

Чтобы сделать упражнение более «крутым», можно надеть утяжелители-манжеты на ноги, взять в руки гантели или гири или выполнять махи, подняв лопатки и плечи: так, чтобы верхняя половина корпуса была оторвана от пола. В последнем случае руки нужно зацепить в замок за головой.

Т-образные раскрытия спины

Этот комплекс лучше всех помогает раскрыть плечевой пояс. Его можно выполнять сидя или лежа.

Правила выполнения тренировки из положения сидя:

  1. Сесть на стул или спортивную скамью, завести руки за голову, чтобы локти соприкоснулись или находились очень близко друг от друга.

  2. Поднять грудную клетку и локти в направлении потолка, двигаясь за счет мышц верхней части спины.

Очень важно не выгибать спину. Сделать 3-4 сета по 8-12 движений.

Упражнение из положения лежа более простое поэтому отлично подходит для новичков. Если вы хотите получить гибкость, упражнение отлично подойдет для разминки грудного отдела позвоночника. Поднимать грудную клетку и плечи нужно так же. Как в положении сидя, только прогибать спину к потолку, перенося вес на бедра и ягодицы.

Изометрические упражнения для косых мышц живота

1. Стоя, локти — согнуты, кисти сцеплены в замок, касаются живота. Наклониться в одну сторону, потом после отсчета до десяти, наклониться в другую сторону. Во время напряжения сосредоточить внимание на сокращении косых мышц и широчайших мускулов спины.

2. Сидя на стуле или табурете, взяться за сидение снизу. Имитировать наклон в сторону; если держитесь правой рукой – влево, левой – вправо. Сделать поочередно для двух сторон. Не обязательно держаться за стул «изо всех сил», важно «поймать» момент и прочувствовать напрягаемые мускулы боков.

3. Стоя, ноги – на ширине плеч. Наступить левой ногой на середину веревки, оба конца которой – в опущенной левой руке. Имитировать наклон вправо. Акцент – на правый бок.

4. Сидя, рука упирается в сидение. Напрягши косые мышцы живота, надавить рукой на опору. Левая рука на сидении – напрягаем левый бок, правая – правый бок.

5. Поза, аналогичная предыдущей. Разница в исходном положении – стоя возле стула, рука упирается в спинку.

6. Сидя за столом, кисти лежат на столешнице. За счет напряжения боковых мускулов туловища надавить на стол сначала одной, потом, после отсчета до десяти, — другой.

Читайте также:  Выпады — упражнение для создания идеальных ног

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

7. Стоя боком к стене, ноги – на ширине плеч, руки – вдоль туловища. Левая стопа, рука и наклоненная в левую сторону голова касаются стены. За счет сокращения боковых мускулов надавить на стену. Сделать левым, потом правым боком.

8. Лежа на полу, ноги – согнуты в коленях, ступни – на полу, руки – за головой, локти «смотрят» в стороны. Сделать скручивание, повернув туловище так, чтобы правый локоть «смотрел» на левую ногу. После счета «десять и» сделать скручивание в другую сторону. Стараться максимально напрячь мышцы живота, особенно косые, и держать предплечья на одной линии.

9. Лечь на пол на левый бок, голова – лежит на руке, ноги – немного согнуты в коленях. Попытаться приподнять верх туловища вверх за счет напряжения косых мышц живота. При этом будут также напрягаться «крылья». Проделав, поменяйте сторону.

Проделывая предлагаемые изометрические упражнения для косых мышц живота, не перенапрягайтесь, чтобы не травмировать мышцы и связки; не натуживайтесь с остановкой дыхания, чтобы не было проблем с сердечнососудистой системой.

Старайтесь чувствовать мускулы. Главная цель – акцентированное напряжение тех мышц, которые вы хотите нагрузить. Не страшно, а даже хорошо, если параллельно будут задействоваться и другие мускулы.

Удачно вам проработать косые мышцы живота!

Стань стройной с тренером чемпионов Клаудио Рифелли (1-я неделя бесплатно)

Еще об изометрии:

— «Статические упражнения: почему без них проигрывают обычные тренировки»;

— «Изометрические упражнения. Составляем комплекс упражнений для дома»;

— «Изометрические упражнения для дельтовидных мышц»;

— «Изометрические упражнения для мышц живота (пресса)».

George Riddler

Какие мышцы можно тренировать

Большинство упражнений с роликом для пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что для их выполнения требуется основательно развитая мышечная база, способная поддерживать вес тела во время проката.

При использовании ролика ваше тело перемещается, растягивая позвоночник через весь диапазон движения.

Такое упражнение представляет собой сложнейшую задачу для прямых мышц живота, а также глубоких стабилизаторов позвоночника, таких как поперечные мышцы живота. Поэтому ролик является отличным инструментом для формирования сильного и рельефного пресса.

Помимо этого, работают вспомогательные мышцы: бедра, плечи, трицепсы и широчайшая мышца спины. Они стабилизируют тело от плечей до копчика и помогают удерживать равновесие, пока колесо прокатывается под вами.

Правильное питание для рельефного живота

Не все отдают отчет, что внешний вид пресса на 80% зависит от диеты и лишь на 20 от тренировок! Вот советы, которые помогут сделать заветный накачанный рельеф на животе:

  1. Ограничить жиров в рационе. Организму необходимо некоторое их количество ежедневно, но стоит обращать внимание на их количество и происхождение,
  2. Употреблять пищу часто, мелкими порциями. Следует есть понемногу, но часто. Так организму будет легче справиться с объемом порции и. Это предупредит сильные колебания уровня глюкозы в крови. Таким образом удастся предотвратить острый голод, который зачастую возникает, когда приемы редкие с большими порциями,
  3. Сбалансированное питание.  Рацион должен состоять из сбалансированного соотношения всех нутриентов. Основа ежедневного питания — это комплексные углеводы, протеины и жиры, и клетчатка,
  4. Пить больше жидкости. Польза для здоровья уже давно доказана, а наполняя желудок еще и помогает уменьшить аппетит,
  5. Отличать физиологический голод от психологического. Стресс и эмоциональная нестабильность – не повод переедать: такой голод не отражает в действительные потребности организма,
  6. Сочетание клетчатки и жидкости. Как вместе, так и раздельно клетчатка и жидкость крайне важны в борьбе с лишним весом и нормального функционирования ЖКТ,
  7. Употреблять пищу медленно.  Это поможет предотвратить переедание, благоприятно скажется на процессе пищеварения.
Читайте также:  Диета которая убирает объемы. Как уменьшить объем талии за неделю

Противопоказания для упражнений:

  • Грыжи межпозвоночных дисков,
  • Остеопороз,
  • Беременность.

Ограничения:

  • Не рекомендуются интенсивные тренировки тем, кто страдает болезнями сердечно- сосудистой системы,
  • Нарушениями функций почек,
  • Органов дыхания,
  • Желудочно-кишечного тракта,
  • Если есть сопутствующие или хронические заболевания, то тренироваться лучше под наблюдением профессионала.

Функции мышц пресса

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Некоторые из них вам уже наверняка знакомы: приседания, наклоны туловища. Оказывается, задача мышц заключается не только в сгибании-разгибании частей тела. Вот основные пять функций брюшных мышц:

Внутригрудное давление

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При этом диафрагма начинает оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Именно этот процесс так важен для сохранения крепости позвоночника, а также позволяет нам выполнять такие упражнения, как приседания, становую тягу и различные жимы.

Анти-разгибание

Большинство людей, особенно те, которые только начали своё знакомство с фитнесом, полагают, что мышцы пресса, как и позвоночник, и спина, нам даны лишь для сгибания туловища. Теперь попробуйте отклониться назад? Не получается? Это оттого, что наш позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допускать провисания и искривления.

Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в разные стороны. Это и есть боковые сгибания. Кроме того, именно косые мышцы, а также квадратная мышца поясницы, выполняют функцию анти-боковых сгибаний. Это необходимо для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, и делает возможным дальнейшее движение, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Анти-поворот

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняют торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно при поднятии тяжестей одной рукой.

Анти-сгибание

Упражнения на пресс – яркий пример, иллюстрирующий сгибание. Все мы может делать наклоны вперёд – это естественно. Но если вы выполняете приседания со штангой или становую тягу, бывает сложно удержать равновесие и не упасть лицом вниз. Благодаря брюшным мышцам, наше туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.