«Польза утренней зарядки» проектная работа ученицы 6 класса

Для женщин утренняя зарядка — простой способ получить заряд бодрости и сил на весь день.

Комментарии к статье: 3

  1. Элина в 19:26

    Последнее время делаю зарядку регулярно, только акцент делаю на спину. Имею некоторые проблемы с позвоночником, поэтому после сна спина прилично забивается и приходится ее разминать. Согласна, что утренняя зарядка — дело полезное, сразу чувствуется прилив бодрости, особенно когда теплое время года и утро выдается солнечным!

    Ответить

    • Павел Винивитин в 22:17

      Элина, на тему здоровья позвоночника я написал немало статей и книг. Рекомендую ознакомиться с материалами. Они помогут решить ваши проблемы.

      Ответить

  2. Михаил в 20:25

    Многие начинают утро с зарядки, в том числе и я. Она повышает тонус, позволяет привести себя в порядок, проснуться и как следует разогреть мышцы и суставы.

    Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте

Зарядка для пожилых людей рекомендуется к выполнению не реже 3-4 раз в неделю.

Польза таких гимнастических комплексов заключается в:

  • благотворном влиянии на сердечно-сосудистую систему (физическая нагрузка ускоряет лимфоток и кровоток, поддерживая таким образом сердечную мышцу и стенки сосудов в тонусе);
  • улучшении работы нервной системы (способствует стимуляции высших отделов центральной нервной системы, теряющих свою активность в связи с возрастными изменениями);
  • улучшении осанки (происходит благодаря укреплению мышечного корсета спины и рук);
  • снижении веса (особенно актуально для пожилых, которые имели проблемы с лишним весом даже в молодости);
  • положительном влиянии на функционирование дыхательных органов;
  • минимизации развития заболеваний вен, например, тромбоза или тромбофлебита (достигается за счет ускорения тока крови по организму, благодаря которому изменения в ее консистенции или образование застойных явлений становятся невозможными);
  • поддержание полноценности двигательной активности и навыков самообслуживания;
  • профилактике возникновения заболеваний костной системы и суставов;
  • минимизации риска развития воспалительных процессов в легких;
  • нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
  • стимуляции иммунной системы организма;
  • способствовании регенеративных свойств кожного покрова;
  • препятствовании потери или ухудшению памяти;
  • улучшении слуха;
  • устранении депрессии и ее дальнейшей замене на позитивный настрой.

Среди ключевых особенностей зарядки для пожилых отмечают:

Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте
Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте
  • согласование каждого упражнения с врачом, имеющим представление о здоровье конкретного человека;
  • максимально медленное увеличение нагрузки;
  • равномерное распределение нагрузки на мышечные группы всего тела;
  • отсутствие дискомфорта и боли во время выполнения упражнений;
  • наибольшую эффективность от занятий спортом можно добиться путем сочетания физических нагрузок со спортом;
  • строгое соблюдение периодичности дыхания;
  • перед выполнением основной части комплекса необходимо выполнить разминку (если выполнение упражнений на разогрев мускулов физически невозможно, пожилому следует в течение 10-15 мин. походить по комнате в медленном или среднем темпе, задав скорость работе сердечно-сосудистой системы).
Особенности и польза гимнастики в пожилом возрасте

Виды упражнений

Из всех упражнений можно выделить три основных вида, которые подойдут для утренней зарядки:

  1. 1. Кардиоупражнения. Делаются обычно в начале тренировки в качестве разминки, чтобы увеличить частоту пульса и скорость метаболизма.
  2. 2. Силовые упражнения. Основной, самый интенсивный вид физической нагрузки. Во время силовых упражнений сгорает максимальное число калорий. Это упражнения на пресс, занятия с гантелями и утяжелителями, приседания, отжимания и т. д.
  3. 3. Стретчинг (упражнения на растяжку). Завершающий этап зарядки. Выполняются плавно и медленно, лучше всего под неспешную, расслабляющую музыку. Главное в стретчинге — правильное дыхание.

Для наиболее быстрого похудения применяют первые два. Растяжка же помогает держать тело и кожу в тонусе, насыщает ткани кислородом.

Начинать зарядку можно, даже не вставая с постели. Простые упражнения, которые можно делать в кровати:

  1. 1. Потягивания. Они хорошо разогревают мышцы и готовят их к дальнейшим нагрузкам.
  2. 2. Скручивания. Это одновременные поднятия верхней и нижней части туловища, при этом голова должна поворачиваться в одну сторону, а ноги — в другую.
  3. 3. Подтягивания ног к животу. Это простое упражнение помогает укрепить мышцы спины и пресса.

Такая предварительная зарядка не должна быть долгой. Она занимает 5-10 минут. После этого можно приступать к основному комплексу.

Настрой на утреннюю зарядку

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в ее пользе.

Что мешает утренней зарядке?

  • сомнение в том, что утренний комплекс необходим;
  • настрой на оздоровление сбивает жизненная инерция – «жил без зарядки много лет, и еще проживу»;
  • элементарная лень;
  • желание чуть подольше поспать утром;
  • хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
  • боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя выполнять комплекс утренней зарядки, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно «загореться». И подобрать такой комплекс, который лучше впишется в ритм по затратам времени и интенсивности нагрузки.

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую нагрузки наносят здоровью вред.

Цель физкультуры, выбранного комплекса утренней зарядки – дать максимальную пользу организму.

Польза зарядки по утрам:

  • улучшает состояние сердца и сосудов;
  • укрепляет мускулатуру, осанку;
  • улучшает аппетит;
  • устраняет бессонницу;
  • снижает массу тела.

Утренняя зарядка переводит организм в активное состояние, разгоняет сонливость и вялость, повышает тонус и настроение. Улучшает ясность мышления, поиск и принятие верных решений. Возросший запас сил и энергии позволяют выполнить в течение дня все задуманное.

Простые способы найти утром время на зарядку:

  1. Пересмотреть список утренних дел. Выполнить некоторые вечером полностью или частично. Например, погладить одежду, почистить обувь.
  2. Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
  3. Ставить будильник на 15 минут раньше.

Как выработать привычку к зарядке утром

Если вы сомневаетесь, хватит ли задора и решимости регулярно выполнять комплекс утренней зарядки, приносит пользу следующий прием:

  • Ограничить срок конкретными временными рамками – например, позаниматься ровно неделю.

После решить:

  • Продолжать зарядку по утрам еще неделю или остановиться, если это не ваше.

Правила

Зарядка – это не силовые упражнения. Упражнения с утра не должны давать сильных нагрузок организму, иначе они могут ему навредить. Сердцу нужно некоторое время для переключения режимов работы, резкие перемены состояния для него могут вылиться в ослабление сердечной мышцы.

Вы должны понять, что точно готовы к занятиям. Зарядка – это не полноценная тренировка, но и не шутка. Убедитесь в готовности вашего организма к физической нагрузке.

Когда вы только встали с постели, необходимо походить по дому, почистить зубы, проснуться как следует и только потом приниматься к разминке. Начинать её нужно с маленьких мышц, плавно переходя на крупные. Приступаем с шеи и рук, потом делаем упражнения для таза.

Вам нужно решить, для чего занимаетесь физической активностью по утрам. Если это способ взбодрится, то достаточно будет слегка размять своё тело.

Для физического развития, включайте занятия посерьёзней, с помощью них сможете натренировать мускулатуру, которая в этом нуждается.

Комплекс упражнений

Зарядка начинается с разминки групп малых мышц. Можете посмотреть в картинках для наглядности.

Вращаем кисти. Сжав в кулаки, выполняйте круговые движения то вперёд, то назад. После этого сцепите руки вместе и повращайте ими.

Разминаем шею. Подбородок должен лежать на груди. Крутите то почасовой, то против попеременно.

Вращаем локти. Выпрямив руки и держа на весу впереди, выполняйте круговые движения в свою сторону, а после — от себя. Можете подвигать в разные, это тоже полезно.

Разминка плеч. Руки должны их касаться. Выполняйте одновременно по четыре раза то вперёд, то назад. Без этого не обходится ни одна утренняя зарядка.

Вращаем таз. Ставьте ноги на ширину плеч, а руки кладём на бедра. Делайте движения на четыре счёта в одну сторону, потом в другую, это важное упражнение включает в себя зарядка, ведь улучшает приток крови к области паха.

Наклоняем туловище. Старайтесь коснуться пола руками, расставив ноги на ширину плеч. Если растяжка позволяет, касайтесь покрытия ладонями.

Наклоняемся в стороны. В той же позиции делайте крены туловища то влево, то вправо. Можно заносить руку над головой. Продолжаем комплекс.

Скручивание. Не двигая ногами, вращайте туловище вокруг своей оси то в одну, то в другую сторону настолько, насколько можете это сделать.

Приседаем. При ровной спине необходимо выполнять упражнение как можно ниже к полу. Утром мужчинам также неплохо разминаться с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не получить травму на целый день.

Специальное упражнение

Если тренировать лобково-копчиковые мышцы, то риск проблем с потенцией уменьшится во много раз. Зарядка заключается в том, что достаточно десять раз в день напрячь и расслабить эту группу мышц для того, чтобы улучшить свои сексуальные показатели.

Очень важно не превращать зарядку в тренировку с тяжёлой нагрузкой и силовыми упражнениями. Вы должны лишь заряжаться энергией с утра, но не срывать мышцы.

Я надеюсь, что вы почерпнули массу интересного из моей статьи. Предлагаем подписаться на наш сайт и дальше узнавать, как увеличить свою мужскую энергию.

Разминка

Для эффективности утренней зарядки следует разработать тренировочный комплекс, учитывая физическую подготовку. Сразу приступать к основным упражнениям нежелательно. Необходимо подготовить тело к зарядке и окончательно его пробудить. Тщательно потянитесь, убедитесь в готовности к зарядке.

Выполните следующий комплекс:

  • Вращение шеи. Делайте вращательные круговые движения для начала в одну сторону, а потом в другую.
  • Вращение кистей рук. Сожмите ладони в кулак и вращайте ими по часовой стрелке, затем против. Также можно выполнять это действие, сцепив руки вместе.
  • Вращение плечевых суставов. Согните руки в локтях и поставьте их на плечи. Делайте вращения, не отрывая пальцев от плеч.
  • Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения по часовой стрелке и против нее.
  • Наклоны туловища в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Делайте наклонные движения в одну сторону, затем в другую, держа руку над головой.
Разминка

Для максимального эффекта рекомендуется делать не менее 20 отжиманий.

Если хотите пробудить организм и набраться бодрости, то этих действий может быть достаточно. Однако для улучшения физического состояния и для похудения стоит продолжить разминку для мужчин более серьезными упражнениями, пример которых можете увидеть на видео.

Утренняя гимнастика

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

  1. Упражнения на пресс Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
    • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
    • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.
  2. Прыжки

    • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
    • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.
  3. Растяжка

    • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.

      Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.

    • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.

      Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.

    • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
    • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.

      В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.

    • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утренняя зарядка для всей семьи

Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью. Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда. Гимнастика для всей семьи включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ. Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком. Ведь завтрак – самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.

Утренняя зарядка для всей семьи

Комплекс для женщин.

Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе. Утренняя зарядка для похудения всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка и основные упражнения. Гимнастика для женщин делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках. Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.

  1. Начните с разминки. От головы плавно переходите к плечам и вниз к туловищу и ногам. В этом вам помогут простые наклоны и вращательные движения. После тщательной растяжки приступайте к основным упражнениям.
  2. Наклоны туловища. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать руками до пола.
  3. Махи ногами. Оставляя ногу прямой, сделайте несколько махов вперед-назад, а также в обе стороны.
  4. Упражнения для пресса. Опуститесь на спину, руки за голову, а колени подтяните к груди. При подъеме туловища старайтесь локтем достать до колена.
  5. Приседания. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Отжимания. Если физическая подготовка не позволяет делать прямые отжимания, опирайтесь на колени.
  7. Мостик. Завершите утреннюю зарядку с помощью этого упражнения.

Утренняя зарядка для всей семьи

Комплекс для мужчин.

Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение, не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку. Гимнастика для мужчин может включать в себя, как упражнения с собственным весом, так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы. Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.

  1. Быстрая разминка для каждой группы мышц.
  2. Приседания. Это упражнение является классическим для проработки мышц бедра, ягодиц и голени. Приседания можно делать с гантелями, можно без. Необходимо делать 3-4 подхода по 20-25 раз.
  3. Выпады. Боковые и классические выпады способствуют растяжки всего тела, а также прокачке ног.
  4. Планка. Это упражнение кажется очень простым с первого взгляда, но на деле требует высокого уровня концентрации и владения своим телом. А главное — планка позволяет подтянуть все мышцы тела.
  5. Отжимания. Чтобы поддерживать в тонусе плечи, руки и грудь, включите в свой комплекс утренних упражнений несколько подходов отжиманий.
  6. Упражнения на пресс. Не забывайте прокачивать торс любым наиболее приятным для вас способом.
  7. Подъемы ног. Это упражнение отлично подойдет для нижнего пресса и послужит завершением утренней гимнастики.

Утренняя зарядка для всей семьи

Комплекс для детей.

Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам. Физическое развитие детей во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня, приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей.

  1. Ходьба на месте.
  2. Наклоны туловища вперед-назад и вправо-влево.
  3. Рывки руками.
  4. Махи ногами.
  5. Приседания.
  6. Поднятие корпуса в положении сидя.
  7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
  8. Прыжки на левой и правой ногах.
  9. Спокойная ходьба на месте.

Утренняя зарядка для всей семьи

Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Предложенные выше комплексы упражнений можно применять как женщинам, так и мужчинам. Однако представители обеих половин человечества могут включать в зарядку упражнения, придающие утренней гимнастике определенную специфику.

Так, дамам полезно выполнять по утрам упражнения:

  • улучшающие функционирование органов малого таза;
  • наполняющие «женской» энергией.

Упражнения для здоровья женских органов

Упражнения, улучшающие работу органов малого таза:

  1. Сядьте, скрестив ноги перед тазом, руки разместите на бедрах, копчиком тянитесь вниз, макушкой – вверх. Вдыхай, втяните живот в себя, подтяните ягодицы и мышцы тазового дня, на выдохе расслабьтесь.

    Сделайте упражнение 16-20 раз.

  2. Сядьте с прямой спиной и разведите прямые ноги по сторонам настолько, насколько это возможно, не допуская при этом болевых ощущений. Вдыхая, поднимите руки вверх, выдыхая, наклонитесь к носкам, пытаясь обхватить их руками.

    Сделайте упражнение 6-8 раз.

  3. Сядьте на колени, расположив таз на пятках. Правую руку отведите за спину через верх, левую – через низ, соедините кисти в замок и удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов, затем поменяйте руки.
  4. Удобно устроившись на спине, расположите руки вдоль тела, поднимите прямые ноги над полом под углом 45 градусов и несколько раз перекрестите их и разведите в стороны (упражнение «ножницы).
Упражнения для утренней зарядки для женщин: женское здоровье и привлекательность

Также отлично стимулируют функционирование органов малого таза упражнения, раскрывающие тазобедренные суставы. Именно поэтому так полезно женщинам садиться на шпагат.

Упражнения, наполняющие «женской» энергией

В мире, где женщинам зачастую приходиться «бороться за место под солнцем» наравне с мужчинами, очень сложно порой оставаться женственной и нежной, поэтому прекрасным леди важно включать в утреннюю зарядку упражнения, способные наполнить женской привлекательностью.

Очень эффективны для увеличения женственности упражнения йоги, которые развивают гибкость, пластичность, а также уравновешивают сознание и позволят обрести гармонию с собой.

Также полезно выполнять такие упражнения:

  1. Лягте на спину, расположите руки вдоль тела, ноги согните под углом 90 градусов, стопы поставьте максимально близко к тазу. Сделайте вдох и одновременно напрягите ягодицы и поднимите таз и верхнюю часть тела вверх, стараясь вывести грудь в вертикальное положение. Выдыхая, плавной волной опустите туловище.

    Сделайте еще 5-7 раз.

  2. Встаньте с прямой спиной, широко расставив ноги по сторонам и слегка согнув их в коленях, руки перекрестите перед грудью и положите кисти на плечи. Начинайте круговые движения корпусом: на выдохе опускайте туловище вниз, на выдохе поднимайте вверх. Сделайте по 5 вращений в каждом направлении.
  3. Лежа на спине, согните ноги и, обхватив их руками, притяните к груди. Начните мягко перекатываться вправо-влево, чувствуя, как приятно вытягивается поясница.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

  • выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
  • вращайте локти в обратном и прямом направлении;
  • переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
  • вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
  • вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.
Немного о разминке

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

Польза дыхательной гимнастики для сна

Суть большинства дыхательных гимнастик для сна заключается замедлении сердцебиения и поглощении большего количества кислорода:

  • нервная система расслабляется;
  • снимаются спазмы сосудов;
  • снижается выработка адреналина;
  • выравнивается эмоциональный фон.

Здоровый сон отражается на внешности и здоровье:

  • увеличивается устойчивость к стрессам и уровень внимания;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается состояние кожи;
  • исчезает синдром хронической усталости.
Читайте также:  Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок