20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Мышцы предплечий – неотъемлемая часть грамотно и равномерно развитой мускулатуры тела. Несмотря на то, что в отличие от грудных, мышц плеча или квадрицепсов, предплечья не так заметны. Они входят в так называемую группу «малых мышц».

Техника выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом:

  1. Возьмите штангу закрытым хватом сверху. Ширина хвата на уровне плеч.
  2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая и взгляд направлен пред собою.
  3. Сделайте вдох, и удерживая неподвижно локти, на выдохе подымите штангу вверх.
  4. Достигнув верхней точки, на мгновенье зафиксируйте руки в таком положении и медленно на вдохе опустите штангу в нижнее положение.
  5. Достигнув стартовой позиции, повторите сгибание рук в заданном количестве повторений.

                                 Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом:

Передняя и задняя группа

На сгибатели кисти и пальцев образуют переднюю группу мышц предплечья, а разгибатели — заднюю группу. Поверхностно расположенные мышцы сгибатели предплечья берут начало от медиального надмыщелка плечевой кости, тогда как мышцы задней группы в основном начинаются от ее латерального надмыщелка.

Глубокие слои мышц имеют начало на костях предплечья и межкостной перепонке. Рассмотрим основные функции мышц предплечья в зависимости от их способности сгибать и разгибать части руки.

Мышцы, действующие на кисть в целом и производящие движения в лучезапястном суставе, расположены по локтевой и лучевой сторонам предплечья и прикрепляются к костям запястья или на основаниях пястных костей. Мышцы, идущие к пальцам, занимают центральное положение на предплечье и прикрепляются на фалангах.

Большая часть мышц имеет веретенообразную форму брюшка и длинное сухожилие, которое на пальцах проходит около многих суставов, принимая участие в их движениях.

Непосредственно на лучезапястный сустав действуют два сгибателя и три разгибателя кисти.

Лучевой сгибатель запястья (m. flexor carpi radialis) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости, посредине предплечья переходит в длинное сухожилие, которое, пройдя на кисть, прикрепляется к основаниям II и III пястных костей. Вместе с локтевым сгибателем запястья сгибает кисть, а вместе с лучевыми разгибателями запястья отводит ее.

Локтевой сгибатель запястья (m. flexor carpi ulnaris) занимает наиболее медиальное положение в передней группе. Начинается двумя головками: плечевой — от медиального надмыщелка плечевой кости и локтевой — от медиальной поверхности локтевого отростка локтевой кости.

Прикрепляется к гороховидной и крючковидной костям запястья и основанию V пястной кости. Сгибает кисть вместе с лучевым сгибателем запястья и приводит кисть вместе с локтевым разгибателем запястья.

В сгибании кисти участвует еще длинная ладонная мышца (m. palmaris longus), которая начинается вместе со всеми сгибателями от медиального надмыщелка плечевой кости, а ее сухожилие вплетается в ладонный апоневроз. Иногда она может отсутствовать.

На задней поверхности предплечья располагаются длинный и короткий разгибатели запястья.

Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus) и лежащий под ним короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis) начинаются от латерального края и латерального надмыщелка плечевой кости и прикрепляются к основанию II и III пястных костей соответственно.

Эти мышцы разгибатели предплечья отводят кисть и позволяют выпрямить руку в запястном суставе.

Локтевой разгибатель запястья (m. extensor carpi ulnaris) также начинается от латерального надмыщелка плечевой кости, а прикрепляется к основанию V пястной кости. Разгибает и приводит кисть.

Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения.

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Старт.

Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения

Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя. Финиш.

Упражнение развивает разгибатели запястий. Эти мышцы расположены на тыльной стороне предплечий. Очень важно иметь эти мышцы развитыми боксёрам, единоборцам, борцам и просто для здоровья локтевых суставов. Дело в том, что мелкие воспаления и микротравмы в области локтей и запястий часто возникают из-за сильного дисбаланса в развитии мышц предплечий. Все усиленно развивают силу хвата, но совершенно забывают о мышцах-антагонистах, от которых та же сила хвата зависит не в меньшей степени. И особенно – способность быстро хватать что-либо руками: мяч, палку, биту и т.д.

Читайте также:  Комплекс упражнений приседания для женщин

Разгибатели запястий намного слабее сгибателей, поэтому не удивляйтесь, что вес гантелей в этом упражнении не может быть таким же большим, как в упражнениях на сгибатели запястий. (Например, для сгибателей запястий я иногда использую штангу весом в 65-70 кг или гантели по 25 кг, а для разгибателей – штангу всего 30-35 кг, а гантели и того меньше – по 8-10 кг ).

Разгибания рук в запястьях с гантелями, техника упражнения

Техника выполнения сгибаний в запястьях:

  1. Перед началом выполнения расположите штангу сбоку от горизонтальной скамьи.
  2. Встаньте на оба колена с другой стороны скамьи, при этом ваш корпус должен упираться в скамью.
  3. Возьмите штангу с использованием супинированного хвата (ладонями вверх) и расположите руки на скамье таким образом, чтобы ваши предплечья упирались в горизонтальную скамью. Кисти рук должны оставаться свободными над краем скамьи.
  4. На выдохе начните движение, сгибая запястья рук, кисти поднимаются вверх.
  5. Медленно, чувствуя напряжение в предплечьях, на вдохе опустите запястья вниз в исходное положение.
  6. Предплечья на всем протяжении движения должны оставаться неподвижными, единственное движение происходит в запястьях рук. Это главное правило при выполнении упражнения.
  7. Выполните 10-15 повторений на 3 подхода.

Советы по выполнению

Техника выполнения сгибаний в запястьях:
  • В исходной позиции крайне необходимо обеспечить прямое положение ваших рук. Для того, чтобы мышцы сокращались по полной амплитуде движения нужно полностью разгибать локтевой сустав, так упражнение будет обладать максимальной эффективностью.
  • Не отрывайте ваши локти, а также предплечья от скамьи. Во-первых, это может привести к травме. Во-вторых, если все равно это произойдет, то основная часть нагрузки уйдет с предплечий на бицепсы, при этом смысл упражнения полностью теряется.
  • Увеличения амплитуду движения можно добиться таким способом — слегка расслабьте пальцы, держите гриф свободным, т. е. на закрытым хватом. Это позволит максимально разгибать ваши запястья.
  • Хват нужно подбирать таким образом, чтобы предплечья находились параллельно друг другу. Поэтому располагайте их примерно на ширине плеч, либо немного уже.

Варианты выполнения

  1. Это упражнение также можно выполнить сидя, держа штангу на бедрах. Запястья рук при этом будут висеть над коленями, а техника выполнения аналогична, как указано выше.
  2. Кроме того, упражнение может быть выполнено с гантелями вместо штанги.

Видео: Сгибания в запястьях:

Смотрите также:

  • Подъем штанги обратным хватом — на развитие предплечий
  • Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)
  • Подъем штанги на бицепс стоя (сгибания рук со штангой стоя)
Техника выполнения сгибаний в запястьях:

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы. Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами. Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

  • хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
  • Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.

Изолирующие упражнения

Техника

  • Выставить на скамье угол 70-80 градусов.
  • Взять в руки штангу, глубокий вдох.
  • Медленно, без рывков поднять штангу, задержав её в верхнем положении.
  • Выдох, спокойно опустить штангу, полностью выпрямив руки.
  • Очень важно выполнять упражнение в полную амплитуду, до конца опускайте штангу вниз. Иначе нижняя часть бицепса не получит пиковой нагрузки.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Это лучшее упражнение для придания особой ширины бицепса, а также улучшить сепарацию волокон. Можно использовать как замену или дополнение работы на скамье Скотта. Для большего результата лучше делать его до отказа в подходе. Лучше всего использовать не большой вес, чтобы избежать желания раскачиваться и читерить.

Техника

  • Сидя на скамье, расставить ноги под углом 90 градусов.
  • Взять гантель в одну руку.
  • Наклонившись, упереть точку прямо над локтем во внутреннюю часть ноги за коленом. Локоть должен быть зафиксирован, а плечевая кость находиться перпендикулярно к полу.
  • Опустить руку вниз, ладонь направлена в сторону ноги.
  • Медленный подъём гантели, рука разворачивается наружу, чтобы максимально сократить пучки мышц.
  • Опустить руку вниз, разворачивая ладонь в исходное положение.
Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Используя различные комбинации базовых и изоляционных упражнений на бицепс, можно сдвинуть с мёртвой точки построение сильных и красивых рук – визитной карточки атлета.

Любые тренировки и упражнения направлены на набор мышечной массы всего тела. Если вы только начинаете формировать мышечный каркас, вам пригодится наша подборка эффективных упражнений на создание красивого рельефа и набора мышечной массы.

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

  • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
  • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

Сгибание рук на блоке (Кроссовере)
  • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
  • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

Мышцы предплечья

Само название получило за то что, находится перед плечевым участком мышц. Данный мышечный участок обеспечивает крепость хвата, именно он обеспечивают удержание и поднятие тяжёлых весов штанги, гантелей или гири.

Включает следующие группы мышц:

» Плечелучевая – находится ниже локтевого сустава с внешней стороны, которая обеспечивает внешний вид предплечья;

» Локтевый, лучевой разгибатель запястья — находятся в центральной части предплечья, отвечает за сгибание и разгибания запястьев, лучевой участок в основном строит внутренний вид предплечья;

Мышцы предплечья

» Поверхностный сгибатель пальцев – расположен внутри предплечья, отвечает за функционирование пальцев.

Разминка предплечий:

— круговые движения запястьями; — сжимание и разжимание пальцев; Больше о растяжке мышц всего тела узнайте – здесь.

Тренируем предплечья. Упражнения на кисти

Сгибание-разгибание. Выполняется с утяжелителями в виде гантелей или штанги. Самые популярные упражнения, часто используемые во время тренировок на предплечья. Сгибая-разгибая руку с гантелью или штангой в положении сидя тренируется предплечье со стороны бицепса. Кстати, в процессе можно задействовать не только кисти, но и пальцы. Для этого достаточно тогда, когда рука разогнутая рука находится внизу, скатывать на пальцы гриф штанги или гантели.

Предплечья опускаются на бедра, а штанга берется нижним хватом гриф держите крепче, тянитесь руками и предплечьями вперед, вытягивая их. Сгибать-разгибать нужно только запястия! Упражнение выполнять медленно, не раскачивая штангу или гантели, с небольшой амплитудой.

Боковые сгибания-разгибания. Техника выполнения схода с предыдущим, но в качестве спортивного снаряда берутся гантели. Отличие состоит лишь в положении самого предплечья, оно должно быть развернуто боком, а не ладонью вверх или вниз. Тренируется боковая часть требуемой группы мышц.

Сгибание обратным хватом. Выполняется аналогично упражнению на бицепс со штангой из положения стоя, отличается лишь хват, в данном случае он должен быть верхним. Мышцы предплечья здесь получают нагрузку в статике, делать его лучше в его как завершающее тренировки на бицепс и сами предплечья. Расти бицепс не будет от него, конечно, но вот мышцы предплечья получат достаточную нагрузку.

Плечи должны оставаться неподвижными, штангу поднимать до плеч, опускать руки медленно. Напрямую здесь нагружается плечелучевая мышца предплечья, остальные также включаются в работу, но в меньшей степени. Несмотря на то, что здесь задействовав и бицепс, вес необходимо нужно брать меньший, чем привычный для тренировок на него, ведь анатомически брахирадиалис слабее.

Сгибание кистей из положения стоя. Любимое штангистами упражнение, выполняется в похожей технике тренинга на бицепс. Поднимая руки, подкручивайте кисть так, чтобы штанга шла вверх.

Сгибание запястий за спиной. Встаньте так, чтобы штанга оказалась за спиной, взять ладонями штангу и сгибать-разгибать запястья в таком положении, локти при этом сгибать не нужно. Выполнять упражнение довольно неудобно, потому у него есть как поклонники, так и те, кто не видит в нем никакой эффективности. Однако оно развивает сгибатели-разгибатели запястий. Можно также выполнять из положения сидя.

Читайте также:  Как подтянуть щеки и омолодить лицо? (ТОП-методы)

Сгибание Зоттмана. Возьмите в руки гантели так, чтобы они находились в положении для выполнения Молота. Когда руки с гантелями поднимаются, их нужно прокручивать, то есть поворачивать ладони вниз, на подъеме выполнить в обратном порядке.

Турник. Такое простое упражнение, как вис на перекладине, окажется эффективным для задачи накачать предплечья. Лучше всего выполнять упражнение с грузом, причем подбирать его таким образом, чтобы удержаться в висе можно было не более тридцати секунд. В противном случае будет развиваться выносливость, но никак не увеличиваться масса и сила.

Наматывание веревки. Выполнять можно на специальном роллере для развития кистей, предплечий или держать палку на весу, наматывая веревку на нее, последний вариант, кстати, намного сложнее. Такой роллер не составит сложности изготовить самим: надо в круглой деревянной палке длиной примерно тридцати сантиметров просверлить посередине дырку. Через нее продеть обычную веревку, можно бельевую, к ее концу прикрепите отягощение, веса в пять килограмм будет вполне достаточно. Нужная длина веревки проверяется следующим способом: берем в руки изготовленный тренажер в руки, поднимаем его перед собой, прикрепленное отягощение должно слегка прикасаться к полу.

Крайне эффективное упражнение для предплечий, при его выполнении сразу ощущается колоссальная нагрузка на эти мышцы. Накручивайте веревку на палку, проворачивая кисти. Руки должны оставаться вытянутыми вперед, не опускайте их. Сначала намотайте всю веревку на роллер, а потом раскручивайте обратно, причем обратное движение не должно быть совершенно посредством ослабления хвата и свободного прокручивания палки в руках. Нужно контролировать движение и раскручивать веревку с той же скоростью, что и накручивали ее. Накрутить-раскрутить – это и есть один повтор.

При выполнении будет ощущаться серьезная нагрузка и постоянно возникать желание отпустить веревку рывком, то есть нарушить технику выполнения. Делать этого ни в коем случае нельзя, иначе в его выполнении не будет смысла. Лучше сделать два, но строго следующих правилу выполнения, повтора, постепенно доведя их до большего количества.

Как укрепить запястья рук: ТОП упражнений

Болят запястья? Не можете из-за них нормально тренироваться? В статье 14 лучших упражнений, после которых эта проблема уйдёт на второй план. Видео укрепления запястий.

Многие приходящие в тренажёрный зал не понимают, какая польза от тренировки запястья, не говоря уже о том, как укрепить запястья рук и как итог эта часть тела остаётся мало тренированной в отличии от остальных мышц. Ведь слабый хват не способен удержать тяжёлый вес штанги в руках.

Как укрепить запястья рук: ТОП упражнений

Главный координатор движения пальцев, а именно координирующий центр двигающихся фаланг находятся в предплечье, именно поэтому чем сильнее предплечье , тем сильнее сжатие пальцами.

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

Цель упражнения:

Изоляция и развитие мышц — сгибателей предплечья.

Работая одной рукой на блочном устройстве, вы получаете постоянное сопротивление по всему диапазону движения, которое не так зависит от вашего положения, как в том случае, когда вы работаете с гантелями. Это специализированное упражнение хорошо подходит для подгонки слабых мест, особенно если одна рука больше и сильнее другой.

Выполнение:

Обратное сгибание одной рукой на нижнем блоке

(1) Возьмитесь за рукоятку троса верхним хватом. Сосредоточенно удерживая локоть в неподвижном положении, как шарнир, согните руку вверх по направлению к плечу, насколько это возможно. (2) В верхней точке движения начните медленно опускать руку, преодолевая сопротивление троса. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Также благодаря данному движению вы сможете усилить хват, что весьма важно для всех упражнений. Кроме сгибателя локтевого сустава, в работе при выполнении сгибания кисти со штангой на предплечья участвует достаточно много мускулов, в основном отвечающие как раз за силу хвата.

Сгибания на бицепс на тренажере

Все дело в хвате, точнее в его отсутствии. Приведение верхней конечности к плечу происходит не сжатой в кулак рукой, а запястьем, что позволяет работать только мышцам бицепса по максимуму. Если есть проблемы с локтями, тогда это упражнение лучше включить в один из планов тренировки, чтобы не нагружать их излишне.

Как выполнять: Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой ладонью к себе и прижимайтесь к рукоятке тренажера запястьем. Приведете рукоятку к плечу. Выполняйте одной кистью или обеими одновременно, в зависимости от вида тренажера.