21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Немного анатомии

Перед началом тренировок не помешает ознакомиться со строением мышц живота – это поможет определиться с упражнениями, которые поспособствуют формированию рельефного пресса.

К группе мышц живота относятся прямая, поперечная, внутренние и внешние косые мышцы, каждая из которых отвечает за определенные функции. Так, с помощью плоской и длинной прямой мышцы, имеющей несколько перемычек в виде сухожилий, позвоночник способен сгибаться в области поясницы. Прямая мышца помогает удерживать таз в приподнятом состоянии, поддерживает брюшную полость. Ее сокращение может происходить не полностью, а отдельно – верхней, средней и нижней частями, в зависимости от вида нагрузок.

Поперечная мышца живота – своеобразный корсет, поддерживающий в тонусе область пояса. Она определяет размер талии, помогает туловищу поворачиваться в стороны, сгибаться вперед.

Косые мышцы (наружные и внутренние) – симметрично располагаются по обеим сторонам от прямой и считаются наиболее капризными в плане воздействия на них тренировок. Функция наружной косой заключается в поддержании туловища в вертикальном положении, участии во вращении корпуса, поднятии тяжестей. Внутренняя косая, отвечает за поддержку брюшной полости, повороты и сгибание-разгибание позвоночника.

Почему некоторым это дается проще?

Всех людей можно условно разделить на три типа по их телосложению:

  1. Мезоморфы — самая счастливая группа среди бодибилдеров. У них мощный костный скелет и незначительно развитая жировая прослойка. Любые упражнения приносят результат в очень короткие сроки, и добиваться красоты своего тела им значительно проще, чем остальным.
  2. Эктоморфы — отличаются тонкими костями и астеническим телосложением. Жира у них очень мало, но и мышечная масса оставляет желать большего. Тренироваться им придется гораздо больше, но зато нет необходимости избавляться от лишнего веса.
  3. Эндоморфы — часто имеют лишний вес, хорошо развитая жировая ткань не дает возможности оценить рельефность мышц, даже если они неплохо развиты. Помимо тренировок таким мужчинам придется менять свои пищевые пристрастия и режим питания.

Приобрести пресс с заветными кубиками доступно для всех этих групп.

Надо только трезво оценить себя и следовать к цели, используя именно те методы, которые помогут в каждом конкретном случае.

Упражнение №1: планка

Планка – статические упражнение, при выполнении которого тело удерживается в одном положении. Оно включает в работу бицепсы, прямую мышцу живота, спины, ягодиц и бедер. Базовым считается положение на предплечьях. При этом тело должно составлять одну прямую линию. Локти располагаться строго под плечами. Не прогибайтесь в пояснице и бедрах. Копчик тяните вверх, пятки – назад. Ступни поставьте параллельно друг другу. Ноги должны быть прямыми. Ягодицы удерживайте в тонусе. Максимально напрягайте живот.

Спортзал и спортивное питание: женский вариант

Решившись на занятия в тренажерном зале, следует задуматься о строительном материале для своего нового прекрасного тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно, лишь решив две основные задачи:

  • победить жировые отложения — под ними прячется красивый пресс, имеющийся практически у всех;
  • накачать мышцы, и не только пресса.

Когда обе задачи будут решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Поможет в этом оптимально составленная программа тренировок с обязательным пунктом, посвященному режиму приема пищи. Упражнения должны быть эффективными, но не выматывающими, когда от боли сводит не только мышцы, но и каждую кость. Диета же призвана «сжигать» лишний жир, а не организм его обладательницы. Лучшие советчики — личный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут рекомендации по спортивному питанию.

Спортзал и спортивное питание: женский вариант

Убрать жир на животе и накачать мышцы — два важнейших условия для красивых кубиков пресса

После сокращения количества калорий надо уничтожать жировую прослойку, мышцы же должны работать на силовых тренировках трижды в неделю. Организм тренирующейся женщины должен получать увеличенное количество питательных веществ. Сывороточные и казеиновые протеины дадут усваиваемое питание мускулам, кофеин и аминокислоты придадут энергии, витаминно-минеральные комплексы помогут преодолеть нагрузки.

Внимание! Приступать к тренировкам можно не раньше чем через час после приема дозы спортивного питания.

Действенные упражнения на пресс для рельефных кубиков

Хорошо, хорошо, это звучит немного драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что вам нужно делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить контурный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо делать приседания и тягу, в противном случае вы не сможете сформировать хороший торс … но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что вы должны есть только определенную пищу, и в любом случае больше ничего нельзя… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что вам просто нужно похудеть … но это ошибка.
  • И кто-то скажет, что речь идет только о пищевых добавках … но они не правы. На самом деле, вам нужно всего лишь сделать две вещи идеально:
Действенные упражнения на пресс для рельефных кубиков

1. Сжечь жир на животе

Я решил, что начну с того, что очевидно. Основная предпосылка того, что вы не можете видеть ваш пресс — это много жира в области живота. Избавьтесь от лишнего жира, и вы приблизитесь к своей цели или даже достигнете ее полностью. Возникает вопрос: как правильно сжечь жир?

Читайте также:  Набор мышечной массы: программа тренировок, диета, питание

Во-первых, локальное сжигание жиров невозможно. Легенда о локальном сжигании жира интенсивно используется производителями различных симуляторов (пресс-поясов), издателями журналов и создателями псевдонаучных сайтов. Например, существуют специальные упражнения для ног и те же упражнения для пресса, которые помогут вам быстро достичь цели.

Я хотел бы, чтобы все было так просто. Но наука говорит иначе. Исследования показали, что занятие определенной группы мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (превращение жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но эти эффекты незначительны.

Действенные упражнения на пресс для рельефных кубиков

Тренировка мышц сжигает калории и может увеличить их, что помогает сбросить жир. Но это не понижает непосредственно слой жира, который покрывает их.

Суть в том, что вы можете делать сотни упражнений на пресс каждый день, но вы не увидите квадратики на своем животике, пока в вашем теле не появится определенный процент жира — 15% или меньше для мужчин, 25 % и меньше для дам. На картинках ниже все понятно изображено.

Как видите, кубики начинают появляться в районе 15% у лиц мужского пола, и соответственно 25% у женского пола. Они действительно видны с процентным содержанием жира менее 10 у мужчин, и до 20 лет у женщин.

Я упоминал выше, что некоторые участки тела теряют жир быстрее, чем другие. К сожалению, отложения на животе неописуемо «упрямы». И я говорю не о человеке, а о физиологии. Существует научно доказанная предпосылка о том, почему жировые клетки в некоторых областях тела сжигать гораздо труднее, чем в других.

Действенные упражнения на пресс для рельефных кубиков

Такие области, включая живот, содержат гораздо больше альфа, чем бета рецепторов, что замедляет мобилизацию жировых отложений. Однако есть определенные способы справиться. О них вы узнаете в последующих статьях на Зожно.

2. Прокачай свой живот

Обычно считается, что людям, которые выполняют много сложных многосуставных упражнений (приседания, тяги, жим на армейской скамье и т.д.), не нужны тренировки пресса. Я не согласен с этим. Чтобы выяснить почему, давайте изучим строение мышц живота.

Основной мышцей, которая связана с кубиками, является гладкая мышца живота (rectus abdominis). Есть также несколько других основных мышц, которые завершают внешний вид, в том числе косые мышцы живота, поперечные мышцы и передняя зубчатая мышца.

Действенные упражнения на пресс для рельефных кубиков

Это нельзя назвать отвратительной физической формой, но здесь вы не видите ни конусности талии, ни переднего зуба, ни поперечных мышц.

У некоторых людей возникает противоположная проблема: прямая мышца живота недостаточно развита, а другая часть живота прокачивается. Вот пример:

Это может произойти, если косые мышцы живота очень развиты, гладкие мышцы живота отстают, а поперечных мышц и / или передних зубных мышц нет.

Теперь посмотрим, как выглядят полностью развитые основные мышцы.

Действенные упражнения на пресс для рельефных кубиков

Конечно, модель (Грег Плитт) имеет даже лучшую генетику, чем два вышеупомянутых парня, но здесь он не намного суше, чем второй. У него только безупречные соотношения между гладкими мышцами живота и другими мышцами кора.

Как накачать нижние, средние и верхние кубики пресса

» Тренировки » Упражнения для пресса – 5 лучших!

Каждый человек мечтает стать обладателем роскошного пресса, который был бы рельефным и объёмным, но, увы, не у каждого получается добиться такого результата.

Чаще всего причиной неудачи является банальная безграмотность либо отсутствие свободного времени.

  Если вы задались вопросом типа: «Как накачать средние кубики пресса?», то в таком случае, вам просто необходимо узнать о строении этой мышцы и наиболее эффективных упражнениях, которые сделают вашу мечту реальностью.

Кубики. Как добиться?

Следует знать, что появление пресса на вашем животе зависит от многих факторов, в большей степени от правильности вашего питания и от толщины жировой прослойки, ведь какие бы вы не делали упражнения, вы никогда не добьетесь результата, если на животе будет много жира. Появление пресса – это целый комплекс разнообразных действий, который начинается с упражнений, а заканчивается диетой.

Стоит также понимать, что не бывает нижнего и верхнего пресса. Пресс — это одна мышца, просто в разных упражнениях в большей или меньшей степени задействуются разные её части. Так, например, подкручивая ноги к торсу вы задействуете в большей мере нижнюю часть пресса, а подкручивая корпус к коленям — наоборот.В любом случае, какие бы вы упражнения не делали, пресс будет работать полностью.

Упражнения для пресса

Но давайте предположим, что жировая прослойка тонкая, а диета правильная, но кубиков все равно нет. В таком случае, проблема кроется в выполняемых упражнениях.

Если говорить о том, какое упражнение самое лучшее для пресса, то можно смело сказать, что это «велосипедные скручивания».

Именно они задействуют все мышцы и вам больше не нужно отвечать на вопрос: «Как накачать верхние кубики пресса?».

Выполняется данное упражнение очень легко. Вы должны лечь на пол, завести руки за голову и сделать замок, после чего приподнять голову и ноги над полом, то есть лежать на полу должна лишь спина и ягодицы. Как только вы все это сделали, начинайте попеременно сгибать ноги и подводить их к локтям. То есть правая нога к левому локтю и наоборот. Таким образом, получаются скручивания.

Ещё одно эффективное и популярное упражнение — подъём ног в висе. При выполнении этого упражнения необходимо не просто поднимать ноги, а подкручивать при этом таз. Только при такой технике пресс будет максимально сокращаться.

Популярное упражнение в фитнесе — скручивания на мяче. При его выполнении вы почувствуете нереально жжение в верхней части пресса и зубчатых мышцах. Сложность создаётся за счёт необходимости балансировки.

Комплексным и очень сложным упражнением является уголок. Некоторые используют этот вариант как статический, но мы советуем выполнять его в динамике, одновременно отрывая торс и ноги, подтягивая колени к вытянутым ладоням.

Полезный Совет!

И последним, завершающий ударом по прессу станет упражнение планка. Это статическая нагрузка и она рассчитана на повышении силы и выносливости мышц. Выполняется просто: принимаете упор лёжа на носки и локти и задерживаетесь в таком положении.

Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения и здоровья

Внимание! Все упражнения выполняются в 4 подхода в максимальном количестве повторений!

Выполнение этих упражнения гарантировано прокачает пресс, а значит, вам никогда больше не придется задаваться вопросом «Как накачать нижние кубики пресса?». Да и вообще, запомните ещё раз, что нет такого понятия, как верхние или нижние кубики.

Вывод

Самое главное — помните, что достигнуть какого-либо эффекта в построение пресса можно только при помощи правильной диеты, которая заставит ваш организм терять жировые накопления.

Также нужно использовать кардионагрузки, ведь они способствуют уменьшению жировой прослойки. Как бы не был силен и накачан ваш пресс, вы никогда не увидите, его под слоем жира.

Лишь просушивание мышц сделает его видимым! Удачи!

Лёгкая разминка

Перед тем, как делать упражнения на верхний пресс, нужно провести разминку и разогреть мышцы всего тела. Если этого не выполнить, тренировка не принесёт положительных результатов. Наоборот, непродуманными действиями вы травмируете мышцы живота. Микроскопические разрывы вызовут болезненные ощущения на протяжении нескольких дней.

Надо грамотно подобрать одежду. Она не должна сковывать движения. Хороший вариант — шорты и майка из натуральных материалов.

  • Начните разминку с мышц шеи, постепенно продвигаясь вниз, разогревая плечи, руки и грудной отдел.
  • Важно разработать косые мышцы живота. Зафиксируйте правую руку на поясе, второю поднимите вверх и наклоните туловище вбок вместе с левой рукой.
  • Продублируйте упражнение в другую сторону.

В конце разработайте боковые мышцы, поставив руки на талию и покрутив тазом в разные стороны на протяжении минуты.

Качественная разминка предупреждает большинство травм в процессе занятий и делает их более эффективными.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

  • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «велосипед»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемы ног;
  • упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом

В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивания (12 раз).

Поднятие ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Поднятие рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивания (20 раз).

Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Эффективный комплекс упражнений на пресс

На заметку: не нужно с первых дней тренировки перегружать свой организм, выкладываясь на полную. Если будете заниматься слишком интенсивно и часто, то мышцы не смогут успевать восстанавливаться. А это чревато негативными последствиями, начиная от растяжения связок и заканчивая разрывами волокон мышц. Новичкам лучше начинать с 15-20 минутных занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировок и количество дней занятий.

Комплекс составлен из основных эффективных упражнений и рассчитан на два дня. Далее вы сможете сами комбинировать упражнения и составлять из них собственную программу.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение выполняем по 15-20 повторов в 3 подхода. Если слишком легко, то увеличьте количество повторений или подходов.

День 1.

  • Небольшая разминка. Перекрестные наклоны корпуса.
  • Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.
  • Качели. Сядьте на пол, согните колени. Ноги слегка приподнимите, корпус отклоните назад. Соедините руки перед грудью, и делайте повороты корпуса из стороны в сторону.
  • Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группы мышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.
  • Тянемся к солнышку. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, ноги вытянуты вверх к потолку. Поднимайте бедра вверх от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение.
  • Планка с перекатом. Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Старайтесь сохранить это положение с прямой спиной. Далее плавно перекатывайтесь чуть вперед. Упражнение укрепит мышцы живота, спины и плеч.
  • Скручивания с руками вверх. Это упражнение похоже на «тянемся к солнышку», но есть существенное отличие, вы заметите его при выполнении. Лягте на пол, поднимите ноги к потолку. Выпрямите руки вверх и тянитесь к стопам как можно выше. Повторяйте упражнение. Повышается выносливость мышц живота, очень полезно для пресса.
  • «Кобра». После упражнений не забывайте растягивать проработанные мышцы.

День 2.

  • Разминка. Наклоны вперед.
  • Велосипед. Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите «педали велосипеда». Затем начните делать наклоны вперед, качаясь локтями противоположного колена.
  • Подъем корпуса из боковой планки. Лягте на бок, упритесь локтем в пол (так, чтобы был угол в 90 градусов). Вторую руку поставьте на бок. «Оторвите» бедра от пола. Повторяйте упражнение. Укрепляет боковые мышцы пресса.
  • Альпинист. Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад. Укрепляет многие группымышц, полезно для сердечно-сосудистой системы.
  • Уголок. Ложитесь на спину, руки и ноги вытянуты, ноги вытянуты. Поднимите корпус и ноги, коснитесь руками носков. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Планка на вытянутых руках. Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках, упираясь пальцами ног в пол. Поочередно поднимайте ногу и противоположную ей руку. Повторяйте упражнение. Отлично укрепляет мышцы пресса и плеч.
  • Подъемы корпуса в сед. Лягте на спину, руки за головой. Поднимите корпус как можно выше от пола. Медленно вернитесь в исходное положение лежа и повторите упражнение.
  • «Кобра». Растягиваем мышцы пресса.

Комбинируйте данные упражнения в различных вариациях, тем самым составляя себе дальнейшую программу прокачки пресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании. И не пугайтесь, если на следующий день после первой тренировки появилась боль в мышцах. Это не должно спровоцировать вас бросить занятия. Тренируйте и развивайте свой пресс. Это не только красиво, но и полезно.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот почему качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70% случаев живот у мужчины растет из-за погрешностей в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Программа тренировок

Приступим непосредственно к тому, как сформировать пресс кубиками девушке. При прокачке верхней, нижней и боковой части пресса есть свои нюансы.

Верхний пресс

Качаем следующим образом:

  • Классическое скручивание

Ложитесь на коврик, ноги сгибайте в коленках, руки за голову. После занятия исходной позиции начинайте поднимать верхний торс на 25-30 сантиметров и задерживайтесь в верхней позиции на 2-3 секунды. Если есть желание сформировать более четкий рельеф, то можно использовать мяч (достаточно зажать его ногами).

  • Прогибы

Ложитесь на живот, руки скрепите за спиной, и поднимайте верхний торс вверх (чем выше, тем лучше). Старайтесь фиксировать тело в крайней позиции.

  • Подъемы ног

Занимайте положение на спине и поднимать ноги (они должны быть ровными). Движения делайте медленно. Это упражнение отлично прорабатывает рельеф вашего пресса и формирует красивый живот.

Нижний пресс

Можно сделать идеальным с помощью следующих упражнений:

  • Шаги на весу.

Лягте на пол, вытяните ноги, руки положите вдоль (можно спрятать за голову). Поднимайте ноги на 40-45 градусов от пола и имитируйте шаги. Сделайте таких 35-40 шагов (одного подхода достаточно).

  • Гармошка.

Сядьте, распрямите ноги и начинайте поднимать их от пола. Сильно не усердствуйте – достаточно высоты в 25-30 см. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды и постепенно тяните ножки к груди. С помощью этого упражнения можно обзавестись по-настоящему красивыми кубиками.

  • Подъем ног (таз поднят).

Занимайте позицию на полу и согните ноги в коленном суставе. Теперь напрягайте пресс и поднимайте таз. Одновременно с этим выпрямляйте ноги (поочередно). Несмотря на видимую сложность, сделать такое упражнение девушке не составит труда.

Формируем рельеф бокового пресса:

  • Наклоны

Станьте прямо, возьмите в руки гантели и наклоняйтесь в левую и правую сторону.

  • Выпрямление ног

Займите положение на спине (можно делать упражнение и полусидя), согните ноги в коленках и удерживайте их на весу. Далее вытягивайте поочередно каждую ногу (до выпрямления) и удерживайте какое-то время на весу (3-4 секунды). Это упражнение формирует красивый рельеф по бокам.

  • Боковое скручивание

Займите позицию на полу (положение лежа), ноги согните в коленном суставе. Зафиксируйте верхнюю часть торса и начинайте перекидывать ноги из одной стороны в другую. Следите, чтобы в этом случае максимально работал пресс.