22 упражнения на пресс с техникой выполнения и рекомендациями

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. Мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов. Вот несколько упражнений.

Программа тренировок

Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого — 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.

1 Тяжёлая
  • Кранчи в висе – 4 подхода по 10-15 раз
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 15-20 раз
2 Облегчённая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
3 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
4 Облегчённая
5 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 12-15 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Косые кранчи – 4 подхода по 12-15 раз
6 Облегчённая
  • Прямые кранчи – 3 подхода по 10-12 раз
  • Обратные кранчи – 2 подхода по 12-15 раз
7 Тяжёлая
  • Скручивания на скамье – 3 подхода по 15-20 раз (можно с небольшим дополнительным весом)
  • Двойные скручивания – 3 подхода по 15-20 раз
8 Облегчённая

Техника выполнения

Исходное положение

  • Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
  • Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
  • Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
  • Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
  • Упражнение выполняется на выдохе.

Движение

  • Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
  • Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
  • Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
  • Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
  • Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
  • Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.
Читайте также:  Йога для начинающих: направления и преимущества занятий (видео)

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Внимание

  • Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
  • Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
  • Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
  • Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
  • Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.

Миф № 2: упражнения на пресс помогут уменьшить живот

Это заблуждение — чистая классика. Сколько людей, самозабвенно качающих пресс дома ради уменьшения живота, разуверились в спорте, не увидев нужных результатов. Можно ли убрать живот, качая пресс?

Дело в том, что большой живот и неэстетичные складки — это избыток жировой ткани. Воздействовать на него, делая упражнения на пресс, не получится. Максимум, что выйдет из этой затеи — у человека будут крепкие и красивые мышцы живота, погребенные под слоем жира. Если имеется проблема избыточного веса, помимо упражнений необходима диета, чтобы убрать живот и сделать фигуру в целом более стройной и подтянутой.

Комплекс для уменьшения размера животика

Для уменьшения живота следует регулярно выполнять следующий комплекс упражнений:

  • подъемы ног. Исходное положение – прилягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Достаточно плавно поднимите правую ногу, затем – левую. При образовании прямого угла постепенно опустите обе ноги на пол. Кратность выполнения – 10-15 повторений;

Важно! Через несколько тренировок ваши мышцы адаптируются к данному упражнению – попробуйте не касаться ногами пола, а удерживайте их при помощи мышц.

Комплекс для уменьшения размера животика
  • одновременный подъем ног. Прилягте на пол, отведите руки за голову. Далее приподнимите ваши ноги вверх до получения прямого угла (держите ровно, без сгиба в коленях). Далее постарайтесь слегка оторвать таз от пола, поднимая ягодицы к верху на 5-10 см. Данное упражнение может напомнить хорошо известную «березку», выполняемую в динамике. Кратность: 3 подхода по 20 подъемов;
  • скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги должны быть согнуты, а руки сложены за головой. Поднимите корпус, пытаясь дотронуться грудной клеткой к собственным коленям. Для уменьшения живота рекомендовано сделать не менее 3 сетов по 15 повторов;

Обратите внимание! При выполнении упражнения контролируйте, чтобы к коленям тянулся именно корпус, а не шея и голова – это необходимо для правильной нагрузки мышц.

  • скручивания в положении сидя. Сядьте на кресло или стул, согнув руки в локте и поместив их на затылке. Плавно поворачивайте торс влево (при этом ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными). Задержитесь в такой позиции несколько секунд и повторите действия вправо. Кратность: 3 подхода по 8-12 раз в каждую сторону;
  • наклоны в положении сидя. Изначальное положение тела, как и в предыдущем упражнении. Руки в «замке» положите за голову. Постепенно наклоняйте торс вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. Не нужно во время наклона корпуса помогать руками. Выполните 3 сета по 15 повторов;
  • подтягивание коленей. Исходное положение — сидя на устойчивом кресле/стуле. Подтяните левую ногу к грудной клетке (перед этим согнув ногу в колене), зафиксируйте ее кистями рук и удерживайте такое положение тела несколько секунд. Далее возвращайтесь в начальную позицию и повторите действия для правой ноги. Кратность: 3 подхода по 15 раз (на каждую ногу).
Читайте также:  Велотренажер: польза и вред, занятий на нем, полезные советы

Мостик на спине с подъемом ног

Мостик на спине с подъемом ног

Предлагаемое упражнение предназначено непосредственно для центральной части тела. За счет динамичности упражнения происходит эффективная проработка задних мышц бедра и ягодиц опорной ноги. Обращаем ваше внимание на то, что правильное осуществление данного упражнения гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Мостик на спине с подъемом ног

Техника выполнения:

  1. Лягте на специальный тренировочный коврик и согните колени.
  2. Приподнимите бедра, чтобы принять положение мостика. Постарайтесь, чтобы линия от коленей до подбородка была идеально прямой.
  3. Убедившись в устойчивости принятой вами позы, оторвите правую ногу от пола, постепенно выпрямляя ее так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  4. Затем медленно понижайте правую ногу в сторону на несколько сантиметров, при этом не приводя в движение остальную часть туловища. Диапазон данного движения совсем незначителен, поэтому постарайтесь не торопиться и полностью контролировать процесс.
  5. Верните ногу в исходное вертикальное положение и выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов на каждую сторону.

Двойные скручивания

Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.

Двойные скручивания

Порядок выполнения:

  1. Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
  2. Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
  3. На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
  4. В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.
Двойные скручивания

Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.

Скручивания

Упражнение 7. Обратные скручивания

Лечь на спину на ровную поверхность. Рядом с головой должно быть что-то, за что можно ухватиться руками. Ножка стола, диван, стойка тренажёра. Прижать поясницу к полу. Слегка согнуть колени. Приподнять бёдра. На выдохе, скрутив таз, придвинуть колени к груди, слегка помогая себе плечевым поясом. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в исходное положение (далее — ИП).

Читайте также:  Выпады назад — варианты и техника выполнения

Упражнение 8. Двойные скручивания

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Руки замкнуть на затылке. Локти максимально разведены в стороны. Слегка согнуть колени. Приподнять бёдра. На выдохе рывковым движением одновременно приподнять и верхнюю часть корпуса, и ноги с тазом, оторвав стопы от пола. Максимально приблизить их друг к другу. Зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в исход.

Упражнение 9. Боковые (косые) скручивания

Лечь на спину на ровную поверхность. Прижать поясницу к полу. Согнуть колени под максимально острым углом, чтобы стопы располагались как можно ближе к тазу. Правая рука заведена за голову, левая лежит на животе или вытянута вдоль тела. Отклонить оба колена влево, чтобы нижняя нога касалась пола. Можно немного оторвать корпус. На выдохе скрутить правую часть тела влево, к согнутым ногам. Отрываются только голова и лопатки. В максимально верхней точке зафиксироваться на секунду. На выдохе вернуться в ИП. Выполнить нужное количество повторов. Сделать то же самое для второй стороны.

Нагрузка на мышцы

Складка интенсивно прорабатывает все мышцы пресса, в особенности прямую (ее нижнюю и верхнюю часть). Таким образом, одно это упражнение заменяет классические скручивания, нагружающие верхнюю часть пресса и поднятие ног лежа (либо обратные скручивания), акцентирующие нагрузку на нижней части мышц живота. Также упражнение задействует косые мышцы живота – они всегда работают в совокупности с прямыми. Однако нагрузка на косые мышцы в данном упражнении будет не такой значительной, как, скажем, в косых или боковых скручиваниях.

По добавочному принципу работают сгибатели бедра и квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра).

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц подборка упражнений на мышцы прессаМышцы кора. Что это и как их накачать?Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.