28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как правильно научиться подтягиваться на турнике

Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.

Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.

Читайте также:  Упражнения для дома и спортивных площадок

Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка. Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

ЗАПОВЕДИ БОЛЬШИХ ЦИФР

"Лишь в безустанной практике — секрет успеха"

Регулярность очень важна в любом занятии.

Лично у меня — если я откладываю занятия на несколько дней, то результаты очень быстро проседают потом.

Обратное дыхание

При подъёме — вдох, при опускании — выдох.

Это позволяет насыщать сердце кислородом при нагрузке, увеличивая выносливость и количество повторений.

К нему можно переходить только тогда, когда стандартное дыхание при нагрузке освоено в совершенстве.

ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ МНОГО, НУЖНО ДЕЛАТЬ МНОГО ЗА ПОДХОД

Я заметил, что люди, которые много отжимаются/подтягиваются, нарабатывают огромный объем именно за занятие .

Не по тысяче подходов по мизерному количеству — они делают много повторений в самом подходе.

Пример — Андрей Исыпов.

В быстром темпе качественных подтягиваний он дошёл до 63 повторений.

В технике, когда между каждым подтягиванием отдых несколько секунд — 105 повторений с мертвым висом (постоянно держась за перекладину) около 8-10 минут.

В тренировках он делает каждый подход в полный отказ.

Меняй хваты

Это проработает мышцы под разными углами, что в итоге даст прибавку в количестве.

Взрывайся

Делать упражнение нужно максимально быстро — уметь взрывать свои мышцы при этом сохраняя качество выполнения.

Но будь осторожен, это может быть опасно.

Диета

Для того, чтобы много трудиться, нужно следить за чистотой организма.

Он не должен быть в кислотной среде.

Чтобы ощелачивать его, я следую правилам питания И. П. Павлова, которые озвучил в своей статье

Это позволяет выводить шлаки, токсины и прочих паразитов.

Чем их меньше — тем быстрее восстанавливается тело и способно трудиться больше.

Статика

Отдельно прорабатывай статические упражнения.

Ими можно завершать занятие на количество.

Например, сделали отжимания.

После этого делаем одно максимально медленное отжимание, а потом замираем в положении согнутых рук на максимум — это укрепит сухожилия и также даст прибавку в количестве.

После пресса — уголок, лодка и т. д.

После приседаний — медленное приседание, мабу/гунбу/стульчик

После подтягиваний — медленное подтягивание, вис на согнутых руках, вис.

Увеличивай силу

Если долбить только выносливость, то может наступить ступор.

Хотя бы раз в неделю делай те же упражнения, но с весом.

Либо усложняй, например — подтягивания до груди/пояса, выходы силой, отжимания с хлопком, на одной руке, выпрыгивания, прыжки и т.д.

Всё это поможет увеличить количество.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

  1. Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
  2. Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
  3. Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.
Читайте также:  Воздушные приседания или приседы без веса: техника

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

  • В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
  • Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
  • Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

Техника подтягивания на турнике для девушек

Техника подтягивания на турнике для девушек

Безопасность

Подтягивания на 1 руке относятся к более сложным упражнениям. Они требуют от атлета профессионального уровня подготовленности, так как мышцы рук и спины должны быть очень сильными. Из-за этого упражнение не рекомендуется для выполнения новичками.

Не стоит делать такие подтягивания спортсменам с больной спиной или плечевыми суставами. В этой разновидности упражнения огромная нагрузка идет на спину, плечи и бицепс, поэтому любая травма из прошлого может дать о себе знать.

Для дополнительной защиты своего тела от травм важно подъем и опускание тела вниз делать медленными. Ни в коем случае не стоит «бросать» тело вниз или поднимать слишком резко вверх. В этот момент суставы начинают получать очень большую нагрузку.

Подготовка

Перед тем как начать тренировать данную технику, нужно понимать, что подтягивания на одной руке не в два и не в три раза сложнее, чем классический стиль выполнения.

Нередко спортсмены, без труда одолевающие три десятка повторов с двумя руками, не способны сделать и одного с использованием одной.

Сложность заключается не только в силе мускулов.

Увеличить количество подтягиваний на прямых руках до 15-20 раз минимум.

Занимающийся должен без особого труда достичь данных результатов минимум 4 раза. Это будет говорить о том, что креатиновый запас мышц в руках достиг достаточного уровня и можно приступать к высокоинтенсивным упражнениям.

Укрепить сухожилия кисти. Для этого отлично подойдет ежедневная работа с различными эспандерами. Заменой им может быть обычный вис на перекладине.

Подготовка

Для начала желательно неделю висеть на двух руках, когда вы без труда сможете висеть 2-3 минуты можно одну из них убирать.

Главное, за чем нужно следить, это за напряжением в мышцах плеча. Они должны быть напряжены, и оказывать поддержку суставу, иначе можно получить травму.

Это то, без чего телу будет крайне тяжело выполнять вашу задумку. Но простой физикой дело не ограничивается, нужно также понять, какой тип усилия прикладывать для поднятия корпуса вверх.

Тренировки подтягиваний на одной руке со временем научат нервную систему автоматически выполнять поставленную цель. Но вначале все будет не так оптимистично.

Читать далее: Биография шон рэя антропометрия основные моменты карьеры