3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

  • развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
  • улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
  • повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
  • увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Программа тренировок в зале на дня в неделю

Многие любят разбивать свою тренировку на 2 этапа, то есть в первый день делается упор на верхнюю часть тела, а во второй, на нижнюю.

Но мы не станем так делать, мы будем задействовать сразу максимальное количество мышц в первый и второй день занятий.

День 1

• Разминка (10-15 минут). Выполняем упражнения на растяжку.

• Беговая дорожка (5-7 минут ходьба, 10 минут бег в быстром темпе).

• Гиперэкстензия 3 подхода по 15 раз.

• Жим штанги от груди стоя 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Тяга верхнего блока к груди 2-3 подхода по 15-20 раз.

• Махи гантелями в наклоне 2-3 подхода по 10-15 раз.

• Подъем ног в висе 2-3 подхода по 12-15 повторений.

• Скручивания на римском стуле 2 подхода 15 повторений.

Читайте также:  Типы телосложения мужчин и женщин

• Приседания с гантелями 5 подходов по 15 раз.

• Выпады с гантелями/гирей 3 подхода по 15-20 раз.

• Заминка (упражнения на растяжку плюс 5-7 минут ходьбы на дорожке).

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю

Частота силовых тренировок обычно подразделяется на три группы.

Для начала существует низкая частота занятий, которая подразумевает тренировку каждой мышечной группы один раз в неделю. Также существует высокая частота занятий, которая относится к тренировкам каждой мышечной группы три раза в неделю.

И последняя группа находится между двумя крайностями: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю.

Вопрос в том… подойдет ли вам подобная частота тренировок?

Чтобы ответить на данный вопрос, обратимся к практическим примерам:

Пример программы тренировок

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: Выходной
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: Выходной
  7. Воскресенье: Выходной

Выше представлен пример классической программы тренировок, которая состоит из 4 дней и которая чаще всего используется при соблюдении данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю.

Это означает, что каждая мышца тренируется каждый третий или четвертый день, что является средней, умеренной формой силовых тренировок.

В особенности это определяется при сравнении с предыдущими вариантами занятий: один раз в неделю, где каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день, или же три раза в неделю, где каждая группа мышц тренируется каждый второй или третий день.

Погодите, есть еще кое-что!

Прежде чем мы продолжим, есть один важный момент, который необходимо сделать до этого.

Эта частота тренировок находится ровно посередине двух других вариантов занятий. На самом деле, есть еще одна разновидность занятий, где их регулярность будет оставаться выше первого варианта частоты тренировок и ниже второго варианта.

Это частота тренировок, при которой вы тренируете каждую группу мышц скорее около двух раз в неделю, нежели точно 2 раза как в примере ниже.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

Читайте также:  3 метода, как быстро сжечь калории для эффектного похудения

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

Читайте также:  Кaк за нeдeлю cкинуть в «объёмaх»?

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

1 день

  • Приседания — 3 сета по 15 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 сета по 10 повторений
  • Выпады с гантелями — 3 сета по 12 повторений на каждую ногу
  • Планка с касаниями бедра — 3 сета по 12 повторений

Планка с касаниями бедра.

День 2

  • Приседания с гантелями — 3 по 12 повторений
  • Одновременно поднятие гантелей руками — 3 по 12 повторений
  • Шаги на степ (или другую возвышенную поверхность) — 3 по 12 повторений
  • Боковой выпад — 3 по 10
  • Одновременный подъем рук и ног лежа на животе — 3 по 10
План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Одновременный подъем рук и ног лежа на животе.

День 3

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее
  • Приставной шаг в полуприсяде (с фитнес резинкой)- 3 по 10 в каждую сторону
  • Сгибание колен в 90 градусов — 3 по 12
  • Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями — 2 по 12
  • Выпрямление колен в упоре — 3 сета, продолжительность — по возможности

Сгибание колен в 90 градусов .

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Подъем ноги в упоре на полу с согнутыми коленями.Выпрямление колен в упоре.

План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

День 4

  • Прыжки разводя руки в стороны — 1 минута
  • Касание колен и локтей лежа на спине — 20 раз
  • Приседания с прыжками — 12 раз
  • Подъем таза лажа на полу с согнутыми ногами — 15 повторений
  • Скалолаз — 20 повторений
План тренировок на недели, чтобы стать сильнее

Касание колен и локтей лежа на спине.Скалолаз.

В 6 день выберите себе получасовое кардио — бег, прогулку, велосипед. Остальные дни этого плана тренировок на 2 недели предназначены для все то же самое в следующую неделю, и вы увидите, что стали сильнее!