3 метода, как быстро сжечь калории для эффектного похудения

Как убрать ушки на бедрах? Это наболевшая проблема для многих женщин. Так как у нас сайт посвященный фитнесу, бодибилдингу,  здоровому образу жизни, мы будем бороться с этой проблемой способом физических нагрузок и диеты. По моему мнению, это два самых действенных способа. Есть, конечно же, другие методы борьбы с ушками на бедрах, но в действительности, они менее эффективны, а мы бережем свое время, поэтому будем задействовать те способы, которые наиболее эффективны.

Какая польза от выпрыгивания из приседа?

Упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку, оказывают комплексное воздействие на организм.

Именно поэтому прыжки с приседаниями имеют следующий эффект:

  • Анаэробное воздействие. Заключается в том, что в процессе выпрыгивания мышцы получают существенную нагрузку. А если еще использовать дополнительный вес, то этого будет достаточно для гипертрофии волокон. Как следствие повышение силы и выносливости. При работе в режиме без остановок, усиливается анаэробный гликолиз. Это вызывает эффект “отказа” у мышечных волокон.
  • Аэробное воздействие. При приседании с выпрыгиванием польза заключается в том, что интенсивная манера работы стимулирует сердечно-сосудистую систему. При высоком пульсе усиливается процесс жиросжигания, что позволяет достичь рельефа и быстрой потери жировых отложений.

Таким образом, если в тренировочную программу включить приседания с прыжком в высоту, эффект будет в виде повышения взрывной силы и выносливости. Кроме того, будет заметно легче переноситься кардио нагрузка. Улучшится дыхание во время выполнения упражнений. Поэтому, если нужно получить функционал, прыжки из приседа полезны представителям любых спортивных дисциплин.

Упражнения, которые помогут вам избавиться от ушек на бедрах

Выпады вперед и в стороны

Первое упражнение, которое хорошо помогает избавиться от ушек, это приседания с выпадами. Можно выполнять выпады как вперед, так и в бок. Выполнять это упражнение следует 10 повторений для каждой ноги. В конце статьи, я прикреплю видео, где будет показано, как правильно выполнять упражнения из этой статьи.

Разводка ног лежа на спине

Следующее упражнение, которое мы будем выполнять – разводка ног лежа на спине. Лягте на спину, подымите ваши ноги в вертикальное положение (угол 90°), они должны быть прямыми. В исходном положении начинайте разводить прямые ноги в стороны.

Приседания

Еще одним незаменимым упражнением для того, чтобы убрать ушки, являются приседания. Они могут быть разного типа: приседания «сумо», приседания с постановкой ног на уровне плеч и так далее. То есть, выполняя приседания, вы не только избавитесь от ушек, а и еще подтяните ваши ягодицы и бедра в целом.

Джампинг джек

Следующее упражнение, которое мы рассмотрим, называется «джампинг джек». Это достаточно простое упражнение, которое подразумевает под собой прыжки на месте. Оно способствует не только похудению в области бедер, а и похудению области живота.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

  1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
  2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
  3. Отожмись.
  4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
  5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
  • ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
Читайте также:  Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Как прыгать в обуви на «пружинке»?

Стандартная тренировка занимает не более 30-40 минут. Вначале — разминка. Однако простые движения даются сложнее, чем обычно. Ведь вы стоите на дуге! Первые несколько минут баланс отказывает… Но бояться не стоит. Не зря же Kangoo Jumps прозвали самым безопасным видом фитнеса. Упасть здесь можно, только если вы абсолютно раскоординированный человек и не контролируете своё тело.

Главное правило — держать носки параллельно, как на лыжах, не разворачивать их в стороны или вовнутрь. И естественно, стоя на дуге, держаться по центру скобки, не перемещаясь на нос или пятку. Дуга, конечно, всегда норовит перекатиться, поэтому поначалу сложно держать равновесие. Но это помогает включить в работу мышцы, которые прокачать обычным способом не удаётся. За одну такую тренировку вы потратите 1000-1500 ккал. Кроме того, количество выработанных эндорфинов будет просто зашкаливать. Прыгать весело, вспомните детство!

Как предотвратить травмы

  • Старайтесь сделать предварительную разминку перед тем, как начать прыгать, чтобы подготовить суставы к упражнению.
  • Вам понадобятся кроссовки, которые выдерживают более сильные ударные движения.
  • Упражнения с более высокой ударной нагрузкой, такие как «прыжки Джека», могут быть не лучшим вариантом для людей с проблемами колена или лодыжки.
  • Если вы беременны, имеете травмы или другие ранее существовавшие заболевания, рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом, чтобы обсудить лучшую для вас программу упражнений.

Хотите похудеть в бёдрах? Ранее мы также делились эффективными упражнениями для этой части тела.

Tags: кардиотренировка, лишние килограммы, лишний вес, ожирение, прыжки, прыжок, разминка, растяжка, сжигание жира, сжигание калорий, суставы, травма, тренировка, упражнение, физическая активность

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

Наклонный жим ногами лежа на тренажере: варианта постановки ног

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра.

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка на мышцы по 10 бальной шкале
  3. — Классический вариант
  4. — С узкой постановкой ног на ягодицы
  5. — С акцентом на квадрицепсы
  6. — С широкой постановкой ног на платформе

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Квадрицепс 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Бицепс бедра 6 (средняя)
Приводящие (сводящие) мышцы 4 (средняя)
Отводящие мышцы 2 (слабая)
Икры 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 28 (высокая)

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

Жим ногами классический вариант

Постановка ног в классическом варианте

  1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
  2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
  3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
  • Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
  • Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
  • Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Жим ногами для ягодиц

Постановка ног в жиме для ягодиц

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

  1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
  2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
  3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.
Читайте также:  9 вариантов упражнения «планка» для разных проблемных зон

Ошибки:

  1. Разведение колен в стороны.
  2. Жим платформы носками стоп.
  3. Низкая постановка ног на платформе.
Наклонный жим ногами лежа на тренажере: варианта постановки ног

Жим ногами для квадрицепса

Жим ногами для квадрицепса

Постановка ног в жиме для квадрицепса

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

Наклонный жим ногами лежа на тренажере: варианта постановки ног
  1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
  2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет. Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Жим ногами для приводящих мышц бедра

Наклонный жим ногами лежа на тренажере: варианта постановки ног

Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

  1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
  2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

Наклонный жим ногами лежа на тренажере: варианта постановки ног
  • Неправильная постановка ног.
  • Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков

Исследованиями подтверждено, что за 1 минуту человек может сделать максимум сотню перепрыгиваний через скакалку. Сколько калорий сжигает скакалка за 100 прыжков?

При таком высоком темпе он сбросит 26-30 ккал. Выполнив 500 прыжков, энергозатраты возрастут до 40-45, 1000 прыжков — 86-110, 1500 подскоков — 130-150, 2000 скачков — около 175-200 ккал.

Учтите: эффективнее всего жиросжигание в скиппинге происходит при показателях пульса в пределах 110-130 уд/минуту.

Не все способны длительное время придерживаться максимального темпа, выполняя за минуту 100 прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается в этом случае?

Таблица демонстрирует средний показатель энергозатратности прыжков на скакалке, сколько калорий сжигается.

Облегчить обременительный подсчет количества прыжков, потраченной энергии, позволит скакалка со счетчиком калорий. Она оснащена дисплеем, где вводится свой вес — умная электронная система зафиксирует его, и после каждого занятия будет выдавать результат упражнений.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков

Скакалка с таймером и автоматическим подсчетом калорий — поможет следить за параметрами фигуры

После такого описания людям с отсутствием каких-либо ограничений, разумеется, захочется попробовать упражнение «Джампинг-Джек». Техника выполнения его довольно проста.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки при этом прямые, опущены по бокам.

Сделайте вдох и на выдохе совершите прыжок. Ноги при этом разведите шире в стороны, а руки резко поднимите вверх над головой и хлопните в ладони. После этого можно вернуться в исходное положение, сделав вдох. И вновь на выдохе повторите прыжок. Следите за дыханием и темпом.

Вариант 2. Хлопок над головой совершают для контроля дыхания и ритма выполнения упражнения. Однако его делать необязательно. В качестве альтернативного варианта можно поднять руки вверх открытыми ладонями вперед. Если же требуется дополнительная нагрузка на мышцы рук, можно взять легкие ручные гантели или зафиксировать специальные мешочки-утяжелители.

Вариации усложнения

Прыжки с полуприседа

Когда мышцы адаптируются к нагрузке можно усложнять вариант, выполняя прыжки с полуприседа.

Выполняется упражнение так:

  1. Поставьте стопы вместе, немного присядьте, согнув колени, и сведите предплечья с согнутыми локтями перед собой.
  2. С выдохом оттолкнитесь стопами и прыжком разведите стопы шире плеч, одновременно поднимая руки в стороны выше плеч.
  3. На вдохе одновременно прыжком вернитесь в полуприсед и соедините предплечья перед собой.

Прыжки с гантелью

Более продвинутым атлетам, которые хотят повысить нагрузку на плечевой пояс, можно добавить прыжки с одновременным подъемом гантели вверх.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы вместе, в руках крепко удерживайте гантель подходящего веса за диски-утяжелители по бокам на уровне ключиц. Локти при этом направлены вниз.
  2. С выдохом выполните одновременный прыжок и подъем рук с отягощением вверх, выпрямляя в локтевых суставах.
  3. На вдохе прыжком сведите стопы и опустите гантель в исходное положение, согнув локти.

Прыжки с фитнес-резинкой

Для дополнительного отягощения и повышения нагрузки на мышцы ног можно использовать фитнес резинку или мини-бэнд.

Техника выполнения:

  1. Поместите резинку на голенях, поставив стопы близко друг к другу, но так, чтобы резинка не слетала. Руки свободно опустите вдоль туловища.
  2. С выдохом выполните прыжок стопами врозь, натянув резинку и ощутив сопротивление, одновременно подняв руки над головой. Вверху можно выполнить хлопок.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Противопоказания

Делать прыжки на скакалке или без нее не следует людям, которые страдают высоким артериальным давлением. Тренировки в таких случаях являются опасными, поскольку могут привести к побочным эффектам.

Если имеются обострения хронических болезней опорно–двигательного аппарата, прыжки тоже следует исключить из программы физической нагрузки.

Межпозвоночная грыжа, вес более 75–80 кг, головные боли являются противопоказаниями для выполнения прыжков. Нельзя их делать и после принятия пищи. После еды должно пройти не менее 4–5 часов.