30 лучших советов желающим начать подтягиваться на турнике!

Вам может показаться, что турник является простейшим снарядом для спорта. Но это ошибочное мнение. На турнике прокачиваются мышцы верха, включая спинные и пресс. Привести свое тело в порядок вполне возможно, нужна только правильная программа и знания техники выполнения упражнений. Лучшим вариантом будут занятия четыре раза в неделю. То есть тренируетесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Заниматься можно и в домашних условиях при наличии турника для тренировки.

Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Люди очень часто ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом, питаются едой, которая увеличивает их вес. Такие люди, скорее всего, не смогут даже один раз подтянуться. Если это ваш случай, тогда читайте далее.

Вначале освойте правильный хват рук за турник. Вы должны обхватить так, чтобы мышцы были направлены не на вас, а в противоположном направлении, а большой палец должен быть снизу перекладины. Если вы сразу освоите правильный хват, то потом вам будет проще.

Так как вы пока что не можете подтянуться ни одного раза, то вам стоит потренировать мышцы. Чтобы они начали привыкать можете при помощи стула зафиксироваться в положении, будто вы уже подтянулись. Зафиксируйтесь в данном положении на максимальное время. Даже если это будет совсем немножко, не стоит отчаиваться, а запомните, сколько именно времени. Так повторяйте пару недель подряд.

Когда вы ощутите, что немного привыкли, то можете приступить к самим подтягиваниям. Сразу не стоит браться широким хватом, а поместите руки на ширине плеч и пытайтесь подтянуть себя вверх. С самого начала вы не сможете вытянуть свое тело, как нужно, поэтому нужно делать до того уровня, до которого можете. Такие упражнения делайте ежедневно по парочке подходов. Пытайтесь каждый день вытягиваться выше. Однажды у вас получиться запрокинуть голову за перекладину. Если у вас уже получается, то нужно сделать второе подтягивание.

Когда вы сможете подтянуться один раз, то вам нужно будет приступить к целому курсу по подтягиванию.

Методика подтягиваний для тех, кто может подтянуться хотя бы раз

Эта методика позволит в кратчайшие сроки увеличить ваши показатели в подтягиваниях. Предназначена для тех кто не может подтянуться более 12 раз, у кого показатели лучше — нужно уменьшить число тренировочных дней до 2 — 4 в неделю.

День:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

1-й подход

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

7

7

7

7

2-й подход

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

6

6

6

6

3-й подход

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5

5

5

6

4-й подход

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

4

4

5

5

5-й подход

1

2

2

2

2

2

3

3

3

3

3

4

4

4

Если вы можете подтягиваться больше либо меньше откорректируйте эту программу под свои цели.

Альтернативная программа подтягиваний на 1 месяц.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самой популярной проблемой относительно такого упражнения является вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. Особенно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это хотя бы раз. Новичкам стоит сначала просто повисеть на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Далее эффективными будут негативные опускания. Последние представляют собой следующее — при помощи прыжка или подставки достигнуть турника, после чего опускаться вниз силой мышц всего тела. Для эффективного результата процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же необходимо выполнить 2-3 подхода, каждый из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, чтобы научиться подтягиваться:

  1. Тренировки с негативными опусканиями проводить в неделю 1 или 2 раза. Когда боль в мышцах слишком сильная, пропустите занятие.
  2. Если вы уже смогли сделать настоящее подтягивание на перекладине или турнике — начните использовать технику негативных опусканий только для прогрессирования. Например, после 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью здесь являются 10 повторений, 3 подхода.

Турник для подтягивания дома

Оборудовать турник для подтягивания можно даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом. Выделяются и другие виды – угловой настенный или просто настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка. Особенно хорош съемный турник, который помогает тренировать трицепсы, пресс, выполнять отжимания.

Упражнения

Существуют самые разные упражнения для подтягивания на турнике. Главное – предварительно всегда проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Важно учитывать и дыхание – подниматься всегда легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо негативных можно выделить и другие эффективные упражнения:

  1. Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Здесь вам потребуется стул или другая устойчивая подставка. Вы должны принять закрепиться на турнике так, чтобы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции нужно попробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Научившись выполнять данное упражнение, можно постепенно увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до положения с полностью расправленными руками.
  2. Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади или сбоку помочь вам подтянуться. В мышцах должно ощущаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же эффект оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
  3. Подтягивание на турнике с подскоком. Здесь вы должны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и нужно подпрыгнуть, чтобы оказаться подбородком выше турника. Затем остается медленно опуститься.
  4. Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в целом. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами — гантелями или штангой.

Основные упражнения для верхней части спины

В первом упражнении под названием «подтягивания широким хватом» спина обязана работать так, будто вращаются два колеса. Это движение лучше всего подходит для развития широчайших мышц спины, то есть она растет в ширину.

Второе движение происходит, когда вы складываете спину назад, как книгу. Собственно, исходя из такой теории образуется два главных вида подтягиваний для развития спины.

Программа упражнений на турнике для начинающих

Подтягивание широким хватом

Насколько широко брать? Берите так, чтобы ваша кисть была ровно над вашим локтем. Шире и уже брать не надо. Это будет идеальный хват для развития спины. Подтягиваться нужно следующим образом:

  • отводим затылок назад;
  • смотрим в потолок;
  • ровненько локти отводим в стороны;

Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не превысит турник. Это идеальное подтягивание, так как в таком положении происходит идеальная ротация мышц лопаток и всего массива верхней части спины. При выполнении также хорошо развивается широчайшая мышца. Здесь есть большая ошибка, которая встречается повсеместно, так как почти все люди ее делают ещё с малых лет. Они куда-то гонятся и хотят показать, как много подтягиваются, но реально упражнение выполняют неправильно и теряют самый момент старта вращения лопаток, когда мышцы спины наилучшим образом откликаются на нагрузку.

Если вы хотите развивать спину на турнике, то никогда не делайте подтягивание с рывками. Почти все делают это движение и потом подтягивание. В этот момент в лопатках вообще не происходит никакой работы, так как по инерции вы полностью проскочили вращения лопаток. То есть спина у вас расти так не будет, потому что вы пропустили фазу, где работает в основном спина, а в частности — больше всего широчайшие мышцы.

Именно в самом низу при старте вращения лопаток происходит лучшая работа широчайших мышц. Никогда не делайте это дерганье в начале, но в конце это тоже никуда не годится. Когда человек подтягивается и в конце делает рывок, то это считается неверно. Но инерция на старте намного хуже, чем инерция в конце. Для спины это вообще не прокатит, и она не будет расти. Лучше подтягивайтесь по три идеальных повторения, глядя в небо, локти в стороны. Со старта начинайте чисто без единого малейшего рывка. Будет эффективнее сделать идеально, но мало, чем если вы будете делать не по технике, так как это безрезультатно.

Подтягивание для толщины спины

Это подтягивание происходит, когда лопатки складываются, как книга. Вот два варианта выполнения упражнения:

  • На брусьях

Повисаете на брусьях, ноги ставите на сам столб и делаете складывание лопатками. Основная работа происходит вверху, когда у вас мощно складываются лопатки, так как это влияет на толщину спины.

  • На турнике

Берете турник внутренним хватом средней ширины на ширине плеч, прогибаетесь далеко назад и подтягиваетесь до груди. Опять же, делаете это медленно и без всяких рывков. Грудью при этом касаться не нужно. Здесь уже заканчивает работу спина, так как мы ее полностью сложили, а дальше работают чисто бицепсы, поэтому грудью прикасаться к турнику не нужно, а нужно сложить полностью спину.

Делаете два-три подхода до отказа на турнике и два-три — до отказа в висе, исключая все подготовительные подходы, так как они не считаются в рабочих. Обязательно используйте дополнительные отягощения, если вы подтягиваетесь в рабочих отказных сетах более 10 раз в чистой технике.

Как научиться подтягиванию на перекладине с нуля

Этот вопрос особенно актуален для тех, у кого не получается выполнить упражнение хотя бы один раз. Сначала необходимо просто привыкнуть к перекладине, повисеть.

Читайте также:  Зачем нужен фитбол - лучшие упражнения с гимнастическим мячом

Следующим эффективным упражнением будет так называемое негативное опускание: с помощью подставки или в прыжке достигнуть перекладины, после чего опускаться вниз, используя силу мышц всего тела. Для большей эффективности нужно стараться выполнять это упражнение не менее четырёх секунд. Выполнить необходимо пять повторений по 2−3 подхода.

Для большей эффективности таких тренировок нужно придерживаться некоторых правил: тренинги с негативным опусканием проводить 1−2 раза в семь дней. Можно пропустить занятие в случае развития сильного болевого эффекта. Если вы делаете полноценное подтягивание, такие тренировки можно выполнять для наращивания количества повторений, к примеру, вы подтянулись 6 раз, а 2 дотянули негативным опусканием.

Также можно воспользоваться спортивными резинками, облегчающими подъем, использовать более низкий турник и делать рывковые движения вверх. Следуя этим советам, у вас обязательно получится выполнить данное упражнение.

Схема подтягиваний на турнике

Мы предлагаем вам также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний разным способом и разными вариантами хвата — это позволит вам уделить внимание сразу нескольким мышечным группам и сделает тренировку полноценной. Такая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний подряд. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 120 секунд.

  • Подтягивания широким хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания средним хватом

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания на V-образном турнике

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания до уровня подбородка

4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз

Мнение профессионала

У меня часто спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике.

Самый простой способ научиться подтягиваться на турнике — это просто не слазить с него. То есть, Вы делаете на турнике несколько подходов, например, 3 или 5, и хотя бы по одному повторению.

И неважно, получится у Вас это повторение или нет, главное — напрягать руки, пытаясь выполнить это повторение.

Но это в том случае, если турник только один и высокий. А если в Вашем дворе есть стандартные турники, то есть, высокий и низкий, то это значительно упрощает Вашу задачу.

Несколько полезных советов

Для начала высокий турник Вам не нужен. Сначала можно просто подтягиваться при помощи ног на самом низком турнике, постепенно опираясь ногами все меньше, а нагружая руки все больше.

И так до тех пор, пока Вы не сможете подтянуться при помощи рук. После каждого подтягивания Вы будете становиться на землю, отдыхая пару секунд. Нужно подтягиваться в 3-4-х подходах по 8-10 повторений.

Когда мышцы немного окрепнут, можно переходить к большому турнику. Здесь будет сложнее. Теперь нужно взявшись руками за перекладину, с прыжком подтянуться, пытаясь удержаться на перекладине хотя бы пару секунд.

Все равно вниз Вы опуститесь, но нужно стараться удержаться в верхней точке. После этого нужно выполнить следующее повторение. Отпускать перекладину можно после каждого повторения, становясь на землю.

То есть, пользоваться нужно тем же принципом, что и в предыдущем способе выполнения подтягиваний. Оба эти способа в бодибилдинге называются читинг, и их можно отнести к методу частичных повторений.

Здесь Вы также подтягиваетесь в 3-4-х подходах по 8-10 повторений. В конце концов, Вы сможете полноценно подтянуться. Не беда, если у Вас не получится подтянуться полный подход. Скорее всего, в первое время это будет одно-два повторения в каждом подходе. Ничего страшного.

Следующие повторения нужно выполнять, как и раньше, с подскоком, стараясь удержаться на перекладине. Со временем количество таких повторений будет увеличиваться, и у Вас получится полноценный подход полных повторений. После этого можно начинать учиться подтягиваться разными способами. Это поможет вам полноценно развить мышцы корпуса и рук.

Добавлю еще, что научиться потягиваться на турнике могут и девушки.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

  • плохо развита мускулатура;
  • недостаточная тренированность;
  • избыточный вес.
Как научиться подтягиваться?

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Полезные советы

Специалисты рекомендуют следующее:

  1. Разминка — важная составляющая тренинга. Разогретые мышцы лучше работают и способны выполнить больше работы. Пренебрежение разминкой может сказаться на силе, выносливости, а также может спровоцировать растяжение мышцы или травму. Следует перед каждой тренировкой проводить 5-10-минутный разогрев, чтобы полноценно подготовиться к физическим упражнениям.
  2. Научившись подтягиваться 1-2 раза, следует сместить приоритет именно на обычные подтягивания без какого-либо облегчения. Лучший способ научиться много раз подтягиваться — выполнять как можно больше подтягиваний за тренировку. Поэтому можно так же, как и с подводящими упражнениями, подбирать определенное количество повторений, которое следует выполнить за тренировку.
  3. Грамотно составленный план тренировок и питания — залог успеха. Так что лучше потратить достаточно времени, чтобы составить программу, чем заниматься и питаться интуитивно.
Читайте также:  Как накачать нижний пресс? Виды упражнений для нижней части живота

Популярные ошибки и проблемы

К сожалению, мы не всегда можем достичь результата, даже тогда, когда прилагаем огромное количество усилий. Этому может послужить несколько факторов таких как:

Неправильное выполнение упражнения. Можно правильно питаться, заниматься каждый день, выкладываться до потери сил, но если вы неправильно выполняете упражнения, то вам ничего не поможет. Очень важно соблюдать правильную технику и делать всё неспеша.

Наличие большого веса является популярной проблемой у многих людей, которые желают заниматься спортом.

Такой человек долго и усердно занимается, а результатов не показывает, он не знает как увеличить количество подтягиваний на турнике ведь всё застыло на одном месте.

В этом случае нужно сбросить лишний вес, примерно 7-10 килограммов и потом снова начать заниматься.

Не зацикливайте внимание только на одном упражнении, постоянно прокачивайте все группы мышц и только тогда вы увидите результат.

Перед началом выполнения подтягиваний всегда разогревайте мышцы. Проведите небольшую 5 минутную разминку, это значительно снизит вероятность травм и растяжений.

Не нужно в первую неделю работать до отказа, изнуряя организм нагрузками, всё должно происходить постепенно.

Интересно знать, что мировой рекорд по подтягиванию на турнике был установлен 70 летним мужчиной из Южной Кореи в 1994 году. Он смог подтянуться 630 раз. На данный момент этот рекорд никто не смог превзойти.

Советуем вам вести свой личный дневник результатов, в которой вы будете записывать личный рекорд подтягивания на турнике за один подход. Это позволит увидеть ваши результаты и даст мотивацию для дальнейших занятий.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
      Узкий – руки расположены на уровне плеч.
  2. Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
  3. Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
  4. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
      узкий;
  5. средний;
  6. широкий.