35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Что такое хулахуп? Большинство из нас знает, что это такое и как применяется для улучшения фигуры. Это нехитрое приспособление у нас обычно называют «обручем». Раньше его можно было увидеть в любой школе или детском садике. Сейчас в магазинах спорттоваров можно встретить всевозможные разновидности этого спортивного снаряда:

Разновидности и задачи хула-хупов

Если утверждать, что разных гимнастических колец (обручей) бесконечное множество, то это утверждение будет чистой правдой. Ведь ежедневно появляются и изобретаются новые модели этого тренажера, обладающие невиданными до сегодня характеристиками.

Но, как бы ни хотелось, — один обруч не может в себе вместить все особенности и новшества, поэтому их так много. Итак, хула-хупы отличаются по следующим параметрам:

— вес (легкий, средний или тяжелый) – в зависимости от того, сколько весит кольцо, выполняются различные задачи. Например, тяжелый будет способствовать лучшей детализации талии, массажированию и проработке мышц живота, поясницы и боков. Легкий – трудно раскрутить и удерживать вращательные движения с ним – это приведет к большим энергозатратам, а, значит, и к ускоренному снижению жировой прослойки;

— конструкция (диаметр, целостный или разборной, тонкий или утолщенный, материал, наличие массажных шариков или шипов) – все эти параметры могут влиять на качество работы с данным тренажером. Одни способствуют похудению, такие как обычные гладкие и тонкие, а другие, типа толстых со вставками, направлены на решение других задач.

Какой обруч эффективнее для похудения вроде бы ясно – легкий, но не все так просто. Наступит тот момент, когда его эффективность снизится. В таком случае следует использовать более тяжелый или технически сложный.

Польза занятий

Жировые отложения на теле возникают из-за профицита калорий, когда человек потребляет больше, чем тратит. Это может быть связано с неправильным питанием и отсутствием физических нагрузок.

Воздействовать на жир извне невозможно. Вопреки распространенному мнению, обруч не «разбивает» отложения на талии и животе. Сжечь лишнее можно, только если соблюдать дефицит калорий. Причем уходить жир будет равномерно по всему телу.

Конечно, в процессе кручения обруча расходуются калории. Однако их количество нельзя назвать большим. Поэтому использовать только этот снаряд для похудения не имеет смысла. Желательно дополнять вращение хулахупа кардио или силовыми тренировками — тогда эффект будет заметным.

Несмотря на вышесказанное, польза от занятий с обручем в домашних условиях все же есть. Тренировки с хулахупом влияют на следующее:

  • увеличение гибкости позвоночника и избавление от дискомфорта в области спины;
  • укрепление мышц-стабилизаторов, которые используются для балансировки тела при кручении хулахупа;
  • развитие координации;
  • улучшение кровообращения и активизация жиросжигающих процессов;
  • расслабление тела и снятие стресса.

Если крутить обруч правильно и регулярно, можно сделать фигуру более стройной и подтянутой. Заниматься с обручем можно как женщинам, так и мужчинам. Но нужно понимать, что хулахуп влияет на талию не лучше, чем бег, прыжки на скакалке и другие виды кардиотренировок, которые сжигают большое количество калорий.

Подойдет такой щадящий вид физической активности и пожилым людям после 50 лет. В этом случае вращение хулахупа поможет надолго сохранить спину здоровой и избежать болей в пояснице.

Как выбрать фитнес-мяч

Рост пользователя (см) Диаметр снаряда (см)
от 185 85
170–185 75
155–170 65
менее 155 55

Самые большие по размеру мячи способны выдержать нагрузки до 250 кг, но стандартные снаряды предназначены для пользователей весом до 130 кг.

Величина подходящего изделия также определяется длиной руки. Измеряется расстояние от плеча до конца среднего пальца. Если значение равно 45–55 см, то диаметр 45 см, если 55–65, то 55 см. При длине 65–85 см диаметр – 65 см, если показатель больше – 75 см.

Определяют подходящий тренажер по углу, который образуют голень и бедро присевшего на него спортсмена. Показатель обязан быть в диапазоне 95–110 градусов. При уменьшении излишне нагружаются суставы, что вредно при артрите, варикозе, беременности.

Читайте также:  Как сделать бедра шире и округлее девушке. Упражнения, как выполнять

Качественный фитбол не притягивает пыль, надувается до плотного состояния, при этом сохраняя упругость. При нажиме он прогибается до 3 см, а поверхность легко пружинит, возвращается в первоначальное состояние. Швы не видны, не причиняют ощущение дискомфорта при занятиях. Место надува хорошо закрыто, не чувствуется при нагрузке.

Важно! В фитнес-мяче должна быть встроенная противоразрывная система.

При повреждении он не разрывается, а понемногу сдувается. Система обозначается как ABS, «Антивзрыв» либо BRQ.

Гладкий мяч лучше использовать для спорта и оздоровления, тренировок для будущих мам, маленьких деток. Массажный «игольчатый» аналог с покрытием в виде специальных бугорков применяется для релакса, ЛФК. Он более жесткий, не рекомендуется для фитнеса, поскольку его трудно двигать по полу.

Начинающим подойдут фитболы с держателями – рожками, ручками, скобками. Они рекомендованы детям и женщинам в положении, поскольку облегчают тренировочный процесс, уменьшают опасность травмирования. Есть модели с ножками, помогающие удерживать равновесие.

Мяч для фитнеса может иметь не только круглую форму. Есть овальные аналоги с большей устойчивостью. Снаряд в виде «арахиса», имеющий легкое углубление посередине, часто применяется в лечебной физкультуре, реабилитационных процессах. А приспособление в виде «бублика» подходит для детских занятий. Его также можно ставить набок и плашмя, чтобы выполнять сложные асаны йоги.

Методика тренировок с обручем и разновидности упражнений

Начиная осваивать хулахуп, следует придерживаться нескольких простых правил:

  1. Первые занятия должны продолжаться не более 10–15 минут. Их интенсивность и продолжительность увеличиваются постепенно.
  2. Занятия должны быть регулярными — тренируйтесь через день, а ещё лучше каждый день.
  3. Начинать тренировки с обручем следует не раньше, чем через 1.5–2 часа после еды.
  4. Перед выполнением основным упражнений необходимо хорошо размяться.
  5. По окончанию тренировки следует выпить один или два стакана воды, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.

Совет: вместо простой воды вы можете использовать напитки для похудения. Их рецепты подробно описаны в нескольких материалах на нашем сайте.

Чтобы подготовить свои мышцы к тренировке, проведите небольшую разминку.

Особое внимание обратите на подвижность поясницы. Для этого выполняйте наклоны, скручивания и другие простые упражнения для нижней части спины.

Далее мы рассмотрим основные упражнения с обручем, которые помогут убрать жировые прослойки с живота и боков.

Методика тренировок с обручем и разновидности упражнений

Благодаря удобной разборной конструкции вы сможете взять хулахуп с собой в путешествие и не прекращать тренировки

Упражнение 1

  1. Выполните 10–15 оборотов в одну сторону.
  2. Поменяйте сторону вращения и выполните аналогичное число оборотов.
  3. Продолжайте менять стороны, выполнив не менее 30 повторений на обе из них. На этом завершится первый подход.
  4. Выполняйте от 2 до 5 подходов в зависимости от степени готовности. Постепенно увеличивайте количество повторений, но не самих оборотов. Также вы можете увеличивать число подходов.

Упражнение 2

  1. Выберите любую из сторон вращения и начните крутить обруч.
  2. Не прекращая вращение, перемещайтесь маленькими шажками в разные стороны. Выполняйте эти действия в течение 5 минут.
  3. Закончив, вы завершите подход. Выполните 2–3 подхода.

Упражнение 3

  1. Начните раскручивать обруч.
  2. Не прекращая вращение, сядьте и сразу же вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 3 подхода по 20 приседаний.

Хулахуп — это весело!

Упражнение 4

  1. Приступив к вращению снаряда, поднимите руки.
  2. Выполняйте повороты бёдрами в сторону вращения.
  3. Проделав это движение 10 раз, вы завершите подход. Выполните 3–5 подходов.

Совет: во время этого упражнения старайтесь держать пресс в напряжённом состоянии.

Методика тренировок с обручем и разновидности упражнений

Упражнение 5

  1. Начните вращать хулахуп, выставив руки в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно полу. Ноги должны быть расставлены в стороны.
  2. Медленно согните ноги, не прекращая выполнять обороты. Не стоит опускаться чересчур низко, иначе обруч потеряет равновесие и свалится.
  3. Оставайтесь в таком положении 1.5–2 минуты, а затем медленно поднимитесь.
  4. Это упражнение рассчитано на 5–7 минут.

Совет: в том случае, если у вас наблюдаются проблемы с коленными суставами, рекомендуем отказаться от этой техники.

3 августа, 2018life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Если дома мало места

Гораздо чаще, однако, встречается ситуация, когда каждый сантиметр в квартире на вес золота. В этом случае можно приобрести более компактный спортинвентарь: эспандеры, скакалки, петли TRX, гимнастическое колесо, гантели и т.п.

Многие современные фитнес-снаряды при совсем небольших габаритах позволяют прорабатывать разные группы мышц, а хранить их можно даже в ящике стола. Также есть спортинвентарь, который в случае необходимости можно опорожнить и значительно облегчить: например, гантели, которые наливаются водой, или сэндбэги — мешки с песком.

Читайте также:  Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Виды обручей

Обруч для похудения может быть разным, выбор должен основываться исключительно на личных предпочтениях, а также желаниях худеющего. В таблице рассмотрим самые лучшие варианты обручей, которые пользуются популярностью.

Виды обручей

То, какому варианту отдать предпочтение, каждый худеющий выбирает индивидуально. Каждый обруч гарантирует хороший результат, если регулярно и правильно заниматься, не пропускать тренировки, и ежедневно уделять этому время.

Обычный

Виды обручей

Хулахуп для похудения – это современный вариант обруча, который пользуется большой популярностью среди худеющих. С помощью хулахупа можно не только сбросить лишние килограммы, но еще подтянуть тело, уменьшить талию, убрать жир на боках. Купить такой домашний тренажер можно в любом спортивном магазине, стоимость будет зависеть от многих показателей, но в среднем она является доступной для каждого человека.

Массажный

Виды обручей

Похудение с массажным обручем пользуется большой популярностью, потому что данная разновидность направлена еще на проработку мышц брюшного пресса, на избавление от целлюлита в проблемных участках. В нем имеются специальные присоски, которые оказывают дополнительное воздействие на кожу, разглаживая жировые отложения. Массажный обруч хулахуп для похудения позволит уже за месяц избавиться от лишних килограммов, которые нарушали качество жизни.

Утяжеленный

Виды обручей

Тяжелый обруч для похудения – это средство для похудения, которое предназначается только для продвинутых и тренированных худеющих. Новичкам справиться с таким вариантом будет очень сложно, потому что он оказывает сильное давление на тело, и с не привычки может даже оставлять синяки и вызывать дискомфортные ощущения.

С магнитными элементами

Виды обручей

Похудение с магнитным хулахупом позволит за несколько недель сделать талию меньше, убрать бока, побороться с жировыми отложениями. Он легко складывается, оснащен 7-ю частями. В результате такого воздействия быстро улучшается кровообращение, клетки и мышцы насыщаются кислородом. Достаточно 2-3 тренировки в неделю по 30 минут, чтобы через месяц уже заметить существенные изменения, и насладиться стабильным результатом.

Обруч с шипами предназначается для активных пользователей обручей, которые испробовали на себе более простые и безопасные варианты. Если худеющий только начинает знакомство с обручем для похудения, данный вариант ему не подойдет.

Виды обручей

Важно! После обруча могут возникать синяки на области воздействия, поэтому при желании лучше использовать специальный пояс.

Джимфлекстор

Джимфлекстор – это обруч, который легко вращать, он наделен 8-ю элементами, они поддаются простому сбору и деформации. За месяц регулярных тренировок можно избавиться от 9 см в объемах талии, улучшить кровообращение и обменные процессы. Если регулярно заниматься с данным обручем, дополнительный инвентарь и тренажеры не будут необходимыми. Главное помнить, что только систематичность и регулярность позволят достигнуть максимального эффекта.

Правила тренировок и упражнения с обручем

Фитнес-занятия с обручем не требует дополнительной подготовки: нужен лишь сам гимнастический снаряд, удобная одежда и обувь. При тренировках учитывают следующие нюансы:

  • Чтобы упражнения не доставляли дискомфорт, выполнять их следует через 1,5-2 часа после приема пищи. Можно заниматься утром до завтрака.
  • Для тренировок подбирают просторное место, где нет риска зацепить какие-либо предметы. При возможности крутить обруч следует на улице, чтобы не отвлекаться на окружающую обстановку.
  • При кручении не следует забывать о смене направления, чтобы избежать перекоса мышц.
  • Во время занятий важно следить за положением тела: спина должна быть выпрямлена, плечи расправлены, ягодицы и брюшной пресс напряжены.
  • Для предотвращения появления синяков от массажного обруча можно повязать на талию шарф или надеть широкий пояс.

Чтобы тренировки не наскучили, можно включить бодрую ритмичную музыку; при занятиях дома можно поставить любимый сериал или фильм. С обручем рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Встав прямо, широко расставляют стопы. Хула-хуп вращают за счет движений бедрами — они должны быть широкими, но плавными.
  • Встают прямо, правую ногу выставляют вперед. Вращают обруч на протяжении нескольких минут, затем меняют конечности.
  • Из положения стоя отводят в сторону руку с обручем, надетым на запястье. Вращают его сначала на одной, затем на другой руке.
  • Встают прямо, обруч берут двумя руками и поднимают над головой. Совершают наклоны в стороны, позвоночником тянутся за руками, удлиняя его.
  • Вытягивают руки с обручем перед собой. Скручивают корпус сначала в левую, затем в правую сторону.
Читайте также:  Домашний гейнер: готовим «энергетическую бомбу» самостоятельно

Похудение при помощи занятий с обручем будет более эффективно при соблюдении здоровой диеты и повышенной повседневной активности.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

2. Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Результаты: на сколько можно похудеть

Индивидуальны и зависят от масштабов бедствия. В среднем итог будет таким

Через месяц реально сбросить 1,5 -2 килограмма. С помощью обруча вы способны на многое.

Результаты: на сколько можно похудеть

Итак, хуп – вещь точно полезная. Зачем сомнения: доверьте ему свою талию и начните тренировки. Ваши старания наверняка увенчаются успехом.

Осиная талия – мечта многих женщин. Заветные сантиметры даются нелегко и требуют постоянных тренировок. Для борьбы с нежелательными формами дамы все чаще выбирают обруч. Спрос на снаряд растет, а старый добрый хула-хуп обрастает мифами и вопросами. Давайте разберемся: что такое обруч и в чем его секрет. Для чего он полезен и как научиться крутить обруч на талии.

Как выбрать обруч для похудения

Практически каждый когда-то крутил данный спортивный снаряд. Чтобы быстро восстановить навык и приступить к «настоящим» тренировкам, достаточно простейшего обруча из пластмассы. Но с ним трудно похудеть из-за небольшого веса и минимальной нагрузки на мышцы.

Для похудения лучше крутить разборный обруч. Он позволяет установить оптимальный диаметр. Вес наполнителя в полости дозирует тренировочную нагрузку.

Кручение утяжеленного обруча помогают быстро похудеть, сжигают жир на животе и боках. Упражнения расходуют массу калорий, но требуют физической подготовки.

Кручение массажного обруча сжигает жир металлическими или пластиковыми выпуклостями, шипами, ребрами. Контакт с неровностями усиливают массажный эффект в области живота, талии и ягодиц. Но у начинающих с непривычки может вызвать синяки.

Кручение гибкого обруча снижает вес, развивает мышцы спины, ног, рук. Данный снаряд более универсального применения.