5 несложных упражнений на дыхание, которые помогут взбодриться

Научиться плавать без использования вспомогательных приспособлений взрослому человеку позволяет строгая дисциплина, изучение базовой теории. Приступать к самостоятельному освоению практической стороны плавания рекомендуется только после ознакомления с техникой безопасности и правилами поведения в бассейне.

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

  • развитию дыхательной системы;
  • тренировке сердца и кровеносных сосудов;
  • стимуляции обменных процессов;
  • укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как научиться плавать взрослому самостоятельно?

У большинства взрослых людей, не умеющих плавать, очень сильно развито чувство страха перед погружением в воду.

Именно это мешает человеку преодолеть психологический барьер и, наконец, осознать, что научиться плавать взрослому самостоятельно вполне реально.

Рассмотрим весь процесс обучения поэтапно.

1. Постепенное привыкание к водной среде. Этот этап следует начинать на небольшой глубине, особенно если учиться приходиться самому, без присмотра опытных пловцов.

2. Удерживание собственного тела на водной поверхности. К этому этапу следует переходить после преодоления страха и полного расслабления. Главные трудности позади, осталось только понять, как научиться плавать взрослому самостоятельно и освоить основные упражнения. Одним из таких упражнений является положение «поплавок», которое помогает уверенно чувствовать себя на водной поверхности, не только ребенку, но и взрослому. Применяя упражнение «поплавок», следует сгруппироваться, подтянуть колени к подбородку и постараться удерживать их руками. В таком положении необходимо произвести задержку дыхания, осознав при этом, что вода обязательно вытолкнет вас на поверхность.

Читайте также:  Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

3. Отработка техники движения ногами. На данном этапе рекомендуется использовать специальную доску для плавания, однако можно обойтись и без нее. Для начала учимся просто перебирать ногами, выпрямив их и вытянув носки.

Такое положение ног используют в тех случаях, когда хотят научиться плавать кролем. Со временем можно будет подключать и руки.

Предыдущая статьяКак научиться драться в домашних условиях?Следующая статьяКак научиться делать сальто?yali

Упражнение №

1. Включите приятную мелодию.

2. Выберите удобную для вас позу (положение лёжа, сидя или стоя).

3. Попробуйте поймать темп музыкального сопровождения и начните спокойно и равномерно дышать в этом ритме: сначала вдох через нос, далее делаем секундную задержку дыхания и выдох через рот. Закройте глаза, подумайте о чём-то хорошем и приятном. Между вдохом и выдохом не должно быть пауз. Не осуществляйте глубокие вдохи и быстрые выдохи, пусть дыхание будет максимально естественным без рывков.

Вы можете выполнять это упражнение от 5 минут до одного часа.

Техника глубокого дыхания

Брюшное дыхание (или дыхание диафрагмой) — основа многих методик дыхательной гимнастики. Грудная клетка в процессе должна оставаться полностью или почти неподвижной. Чтобы освоить технику, новичкам рекомендуется лечь на спину и положить по книге на грудь и живот. Когда вдох и выдох делается правильно, поднимается только та, что лежит на животе. В дальнейшем упражнения нужно выполнять стоя или сидя, держа спину и шею строго прямо.

Дыхание животом — та база, которую непременно нужно освоить, прежде чем приступать к занятиям практически по любой методике

Техника глубокого дыхания

При глубоком дыхании работает диафрагма — плоский мускул, разделяющий грудную клетку и брюшную полость. При выдохе она сжимается к лёгким. На вдохе животом брюшные мышцы выпячиваются, диафрагма распрямляется, растягивая собой рёбра и увеличивая объём грудной клетки, которая расширяется в стороны. Поскольку она двигается вниз, органы в брюшной полости слегка сжимаются, происходит своеобразный их массаж.

Читайте также:  Зумбо фитнес тренировка видео для начинающих противопоказания

Дыхание животом позволяет по максимуму насытить организм кислородом, используя весь объём лёгких

В процессе не допускается напряжение мышц плеч, шеи, резкие рывки. Сделайте плавный глубокий вдох, задержите воздух на 1–2 секунды, медленно, с небольшим усилием выдыхайте. В конце немного втяните живот, чтобы полностью опустошить лёгкие.

Техника глубокого дыхания

Видео: дыхание животом

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне укрепляет здоровье, позволяет сохранить формы людям, склонным к избыточному весу. Способ этот – наиболее эффективный для желающих избавиться от жировых отложений. Выполняя простые рекомендации сделать это не сложно.

К тому же рекомендации помогут вашей безопасности:

  • Не проводятся занятия в бассейне на полный желудок, чтобы не навредить пищеварению: давление, которая вода оказывает на пищу и брюшную полость, очень сильное. Рекомендуют принимать пищу за 2,5 часа до занятий и спустя час после окончания тренировки;
  • Чтобы научиться плавать занятия посещать лучше в промежуток между 16 и 19 часами. Утром к серьезным нагрузкам организм не готов, а вечером он уже требует отдыха, поэтому тренировка в это время менее полезна;
  • Украшения в бассейн лучше не надевать – потерять их не сложно;
  • Чтобы корни волос не подвергать продолжительному воздействию хлорированной воды, заниматься лучше в резиновой шапочке;
  • Ходить в бассейне желательно в резиновых тапочках или шлепанцах;
  • Теплый душ или короткая разминка перед тем, как плавать пойдут только на пользу.

Для достижения стабильности и сохранения результата, в неделю плавать нужно не менее 3 раз. Так организму проще привыкнуть к нагрузкам и сохранить полученные навыки.

Плавание вам обеспечит крепкое здоровье и настроение, что избавит от депрессий, поможет развить мускулатуру, избавит от лишнего жира, улучшит работу сердца.

{videochart}{/videochart}

Видео: Плавание. урок 2-й. брасс и дельфин.

Похожие публикации: Психотренинг на каждый день! Приобретение уверенности за 3 недели! Всесильная плеть Боевая этика Управляемая агрессия. Козырь в рукаве или помеха? Как здоровье человека зависит от образа жизни Что важно при выборе силовых тренажеров для домаНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Читайте также:  Как правильно приседать со штангой? Пошаговый гид упражнения

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой.

Работа корпуса

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса.

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.