5 несложных упражнений на дыхание, которые помогут взбодриться

От теории к практике

Освоить плавание можно абсолютно в любом возрасте. Единственными преградами для взрослого человека к достижению желаемой цели могут стать предрассудки и страхи. Избавиться от них позволяет четкое понимание того, что плавание и в бассейне, и в открытом водоеме приносит не только удовольствие, но и благоприятно воздействует на здоровье.

Занятия плаванием на регулярной основе способствуют:

• развитию дыхательной системы;
• тренировке сердца и кровеносных сосудов;
• стимуляции обменных процессов;
• укреплению мускулатуры, иммунитета и нервной системы.

Начинать учиться плавать следует в неглубоком бассейне или открытом водоеме. Ноги должны чувствовать твердую опору, голова и плечи — находиться над водой. Ощущать себя в полной безопасности и обрести уверенность позволяет присутствие умеющего хорошо плавать человека.

Альтернативой могут стать занятия с квалифицированным тренером. Посещение специальных занятий не является обязательным условием, постичь азы плавания можно и самостоятельно.

Как научиться плавать взрослому самостоятельно?

У большинства взрослых людей, не умеющих плавать, очень сильно развито чувство страха перед погружением в воду.

Именно это мешает человеку преодолеть психологический барьер и, наконец, осознать, что научиться плавать взрослому самостоятельно вполне реально.

Рассмотрим весь процесс обучения поэтапно.

1. Постепенное привыкание к водной среде. Этот этап следует начинать на небольшой глубине, особенно если учиться приходиться самому, без присмотра опытных пловцов.

2. Удерживание собственного тела на водной поверхности. К этому этапу следует переходить после преодоления страха и полного расслабления. Главные трудности позади, осталось только понять, как научиться плавать взрослому самостоятельно и освоить основные упражнения. Одним из таких упражнений является положение «поплавок», которое помогает уверенно чувствовать себя на водной поверхности, не только ребенку, но и взрослому. Применяя упражнение «поплавок», следует сгруппироваться, подтянуть колени к подбородку и постараться удерживать их руками. В таком положении необходимо произвести задержку дыхания, осознав при этом, что вода обязательно вытолкнет вас на поверхность.

3. Отработка техники движения ногами. На данном этапе рекомендуется использовать специальную доску для плавания, однако можно обойтись и без нее. Для начала учимся просто перебирать ногами, выпрямив их и вытянув носки.

Такое положение ног используют в тех случаях, когда хотят научиться плавать кролем. Со временем можно будет подключать и руки.

Предыдущая статьяКак научиться драться в домашних условиях?Следующая статьяКак научиться делать сальто?yali

Упражнение №

1. Включите приятную мелодию.

2. Выберите удобную для вас позу (положение лёжа, сидя или стоя).

3. Попробуйте поймать темп музыкального сопровождения и начните спокойно и равномерно дышать в этом ритме: сначала вдох через нос, далее делаем секундную задержку дыхания и выдох через рот. Закройте глаза, подумайте о чём-то хорошем и приятном. Между вдохом и выдохом не должно быть пауз. Не осуществляйте глубокие вдохи и быстрые выдохи, пусть дыхание будет максимально естественным без рывков.

Вы можете выполнять это упражнение от 5 минут до одного часа.

Техника глубокого дыхания

Брюшное дыхание (или дыхание диафрагмой) — основа многих методик дыхательной гимнастики. Грудная клетка в процессе должна оставаться полностью или почти неподвижной. Чтобы освоить технику, новичкам рекомендуется лечь на спину и положить по книге на грудь и живот. Когда вдох и выдох делается правильно, поднимается только та, что лежит на животе. В дальнейшем упражнения нужно выполнять стоя или сидя, держа спину и шею строго прямо.

Дыхание животом — та база, которую непременно нужно освоить, прежде чем приступать к занятиям практически по любой методике

При глубоком дыхании работает диафрагма — плоский мускул, разделяющий грудную клетку и брюшную полость. При выдохе она сжимается к лёгким. На вдохе животом брюшные мышцы выпячиваются, диафрагма распрямляется, растягивая собой рёбра и увеличивая объём грудной клетки, которая расширяется в стороны. Поскольку она двигается вниз, органы в брюшной полости слегка сжимаются, происходит своеобразный их массаж.

Дыхание животом позволяет по максимуму насытить организм кислородом, используя весь объём лёгких

В процессе не допускается напряжение мышц плеч, шеи, резкие рывки. Сделайте плавный глубокий вдох, задержите воздух на 1–2 секунды, медленно, с небольшим усилием выдыхайте. В конце немного втяните живот, чтобы полностью опустошить лёгкие.

Видео: дыхание животом

Плавание в бассейне

Плавание в бассейне укрепляет здоровье, позволяет сохранить формы людям, склонным к избыточному весу. Способ этот – наиболее эффективный для желающих избавиться от жировых отложений. Выполняя простые рекомендации сделать это не сложно.

К тому же рекомендации помогут вашей безопасности:

• Не проводятся занятия в бассейне на полный желудок, чтобы не навредить пищеварению: давление, которая вода оказывает на пищу и брюшную полость, очень сильное. Рекомендуют принимать пищу за 2,5 часа до занятий и спустя час после окончания тренировки;
• Чтобы научиться плавать занятия посещать лучше в промежуток между 16 и 19 часами. Утром к серьезным нагрузкам организм не готов, а вечером он уже требует отдыха, поэтому тренировка в это время менее полезна;
• Украшения в бассейн лучше не надевать – потерять их не сложно;
• Чтобы корни волос не подвергать продолжительному воздействию хлорированной воды, заниматься лучше в резиновой шапочке;
• Ходить в бассейне желательно в резиновых тапочках или шлепанцах;
• Теплый душ или короткая разминка перед тем, как плавать пойдут только на пользу.

Для достижения стабильности и сохранения результата, в неделю плавать нужно не менее 3 раз. Так организму проще привыкнуть к нагрузкам и сохранить полученные навыки.

Плавание вам обеспечит крепкое здоровье и настроение, что избавит от депрессий, поможет развить мускулатуру, избавит от лишнего жира, улучшит работу сердца.

{videochart}{/videochart}

Видео: Плавание. урок 2-й. брасс и дельфин.

Похожие публикации: Психотренинг на каждый день! Приобретение уверенности за 3 недели! Всесильная плеть Боевая этика Управляемая агрессия. Козырь в рукаве или помеха? Как здоровье человека зависит от образа жизни Что важно при выборе силовых тренажеров для домаНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Работа корпуса

Баланс на груди

Скольжение в бассейне

Оттолкнитесь от бортика и проскользите с вытянутыми вперед руками, между которых зажата голова. В идеале – проскользите под водой как можно дольше перед тем, как выйти на поверхность. Далее – скользите до полной остановки.

Толчок от бортика и скольжение

Сделайте 5-10 повторений.

Благодаря этому учимся ощущать баланс тела, в том числе чувствовать, не заваливается ли оно вперед, назад или вбок, а также нарабатываем в статике мышечную массу для поддержания горизонтального положения в воде.

Плавание на боку

Проплывите бассейн на боку за счет работы ног, при этом одна рука (опорная, нижняя) должна быть вытянута вперед, а другая – прижата к телу. Когда поплывете обратно – смените бок.

Еще один вариант выполнения данного задания показан в этом ролике:

Скольжение

Конькобежец

Представьте конькобежца, который скользит по льду и делает это скольжение еще более быстрым за счет толчка ногой.

Попробуйте сделать то же самое в воде, только нашим инструментом в данном случае будут руки.

Измените обычную технику плавания (в которой руки постоянно сменяют друг друга) следующим образом: после завершения гребка одной рукой не делайте сразу движение другой, а проскользите немного и только затем сделайте гребок второй рукой. В этот момент представьте себя тем самым конькобежцем, который скользит и движением своей конечности лишь ускоряет свое скольжение.

Пять гребков плюс скольжение

Делаем попеременно гребки и скольжение на боку, как показано в этом видео:

Вращение корпуса

Десять на десять

Плывем, прижав одну руку к телу, а вторую – вытянув вперед, голова на боку, рот – над водой. Делаем 10 ударов ногами, затем делаем гребок рукой, вторую – проносим и вкладываем в воду (то есть – меняем их). Далее через 10 ударов вновь повторяем эту операцию.

Во время этих циклов – фокусируемся на вращении корпуса.

10/10 c дыханием

Делаем то же самое, что и в предыдущем задании, только теперь плывем с опущенной в воду головой и добавляем дыхание.

Затем постепенно уменьшаем количество ударов – до тех пор, пока не перейдем к обычному шестиударному кролю.