5 полезных упражнений, которые можно делать не вставая со стула

Основные правила при подборе упражнений для ягодиц:

Подробный обзор

Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине

Развитие мышц бёдер и ягодиц производится посредством правильных тренировок, которые можно организовать как в тренажёрном зале, так и дома. Данные мышцы считаются одними из самых крупных, поэтому они хорошо отзываются на физические нагрузки, если те выстроены правильно.

Накачать бёдра и ягодицы женщине можно, следуя некоторым рекомендациям:

  • выполнять тяжёлые силовые тренировки;
  • обеспечить правильный рацион, сбалансированный на содержание всех нутриентов;
  • следовать правильному режиму с достаточным количеством сна.
Как накачать ягодичные мышцы и бедра женщине

Далее всё зависит от целей спортсменки. Например, если речь идёт об увеличении объёма этих мышц, нужно обеспечить избыток калорий. Мышцы не будут расти, если энергии и строительного материала будет недостаточно. При этом увеличивать калорийность нужно за счёт белка и сложных углеводов, чтобы не допустить отложения лишних жиров.

Накачать мышцы можно и дома. Потребуется правильно выстроенный тренировочный комплекс, состоящий из упражнений с собственным весом и гантелями.

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.

В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:

  • Квадрицепс;
  • Ягодичные мышцы;
  • Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).
Жим ногами: какие мышцы задействованы?

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Упражнения для бедер: эффективный метод похудения

Если вы хотите повысить эффективность нижеописанных упражнений, не помешает сочетать зарядку с правильным питанием, с которым знакомит всех желающих диета для похудения бедер.

Упражнения для стройности бедер, выполняемые стоя:

  • Станьте, предварительно расположив ноги на ширине плеч, и возьмите любую (но не слишком длинную) палку для того, чтобы прижать ее к своей груди. Согните в области колена левую ногу, отведя ее назад, а правой ногой становитесь на пальчики. Стали? Посчитайте до пяти и верните тело в изначальное положение. Упражнение необходимо выполнять порядка 20 раз за один подход для обеих ног.
  • Станьте: ноги должны располагаться по ширине плеч, руки опускаться вдоль пояса, пятки прижиматься друг к другу, а носки, напротив, пусть смотрят врозь. Далее медленно приседайте, проводя руками вдоль бедер к коленам. Присели? Напрягите мышцы бедер и побудьте в таком положении несколько секунд, по исходу которых можете вставать. Выполняйте данное упражнение в три подхода по 10 раз.
  • Встаньте таким образом, чтобы на расстоянии вытянутой от вас руки находилась стена, в которую вы должны упереться ладонями. Правую ногу согните в колене и отведите ее в сторону, поднимая до уровня пояса. Представьте, что прямо напротив вас находится барьер, который необходимо преодолеть при помощи прыжка. Теперь отведите назад колено, чтобы нога была выпрямлена, и сделайте ею ласточку, вытягивая параллельно полу. Сделали? Теперь можете опустить ногу. Выполните упражнение 10 раз для правой ноги, а потом столько же для левой.
  • Станьте таким образом, чтобы перед вами стояла спинка стула, возьмитесь за нее, расставив предварительно по шире ноги. Постарайтесь присесть так, чтобы на выполнение действия у вас ушло секунд пять. Когда ваши ягодицы окажутся в нижней точке, сделайте ими пружинистые движения 5-6 раз, после чего вернитесь в исходное положение. После выполнения данного упражнения для качественного похудения бедер расслабьте тело, встряхнув ноги. Комплекс состоит из 10 таких приседаний.
  • Станьте, ноги должны располагаться на ширине ваших плеч, слегка согнутые в коленах. Резко согните руки в области локтей, станьте на носки и прогнитесь тазом вперед, напрягая при этом мышцы тела. Постойте в данном положении несколько минут, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение порядка 8 раз.
Читайте также:  Комплекс упражнений приседания для женщин

Упражнения для быстрого похудения бедер, выполняемые полусидя:

  • Станьте на свои колени, руки опустите вдоль туловища, а стопы – прижмите друг к другу. Не спеша присядьте на пол таким образом, чтобы стопы располагались с правой стороны, и резко наклоните туловище в противоположную (т.е. левую) сторону, подняв при этом перед собой руки. При помощи рывка вернитесь в изначальное положение, и выполните то же самое упражнение в другую сторону. Количество повторений данного упражнения для похудения бедер для каждой стороны должно составлять порядка 10 раз.
  • Станьте на левое колено, прямыми руками упритесь в пол. Правая нога должна быть выпрямлена и отведена назад таким образом, чтобы прямой носок упирался в пол, после чего поднимите эту ногу и выполняйте ею по 10 раз круговые движения, вращая сначала вправо, а затем влево. Затем поменяйте положения ног, и проделайте то же самое левой ногой. Портал акцентирует ваше внимание на том, что колено той ноги, которой выполняются маховые движения, должно быть прямым, и ни в коем случае не должны выгибаться поясница.

Упражнения для заметного похудения бедер, выполняемые лежа:

  • Лягте на спину, руки положите под ягодицы, а ноги поднимите вверх, после чего не спеша разведите их в стороны, а потом сведите друг к другу. Повторите данные действия 8-10 раз.
  • Лежа на левом боку, подожмите под грудь правую ногу, предварительно согнутую в колене, а левую ногу, то поднимайте высоко от пола, то опускайте. Выполняйте упражнение 8 раз в два подхода. После этого лягте на другой бок, и в зеркальном порядке выполните эти же действия.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленных и бедренных суставах, после чего поднимайте ноги с соединенными коленями вверх так, чтобы между бедром и голенью образовался угол в 120°. Затем считайте: «раз, два…», и на цифре два разводите ноги в разные стороны настолько широко, насколько это возможно. После этого продолжите счет: «три, четыре…», возвращая ноги в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, без спешки порядка 8-10 раз.
  • Лежа на спине, прикладывая неимоверные усилия, сначала сгибайте ногу в колене, а затем разгибайте. Выполните упражнение каждой ногой 10 раз.
  • Лежа на полу, поставьте ступни на пол, согнув предварительно ноги в коленах. Примкните колени друг к другу, а затем поднимайте и опускайте таз не менее 10 раз.

Сегодня мы рассмотрели наиболее действенные упражнения для бедер, которые станут прекрасным орудием в борьбе с ненавистными килограммами.

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
  • Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
  • Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
  • Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Махи ног назад для упругих ягодиц

Техника выполнения:

  • Вначале встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
  • Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
  • Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
  • Опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
  • Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
  • Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
  • Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
  • Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
  • Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
  • Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
  • Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
  • Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.
Махи ног назад для упругих ягодиц

5. Отведения ног на фитболе:

Техника выполнения:

  • Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
  • Поставьте ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
  • Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
  • Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
  • Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Читайте также:  Упражнения для укрепления рук с гантелями для мужчин

Смотрите также:

  • Как получить шесть кубиков пресса для женщин: упражнения, диета, советы
  • Кардиотренировка для девушек с акцентом на бедра и ягодицы
  • Домашняя кардиотренировка со скакалкой

Упражнения для спины на стуле

Базовое упражнение — первый вариант

Упражнения для спины на стуле

Сесть на стул с прямой и жесткой спинкой. Сцепить руки на затылке и прогнутся назад, чтобы позвоночник во время прогиба прижался к верхней части спинки стула. Во время выполнения этого упражнения мы прогибаем грудной отдел позвоночника, который прижат к спинке стула.

Повторяем упражнение для прогиба позвоночника четыре раза.

Упражнения для спины на стуле

Второй вариант

Теперь мы сделаем базовое упражнение немножко по-другому, что позволит нам тренировать вместе с позвоночником и легкие. Для этого садимся на край стула, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) на верхний край спинки нашего стула.

Упражнения для спины на стуле

Прогибаемся назад и выполняем наклоны вперед и следим за своим дыханием. При прогибе назад глубоко вдыхаем, а когда наклоняемся, то делаем выдох. Это позволяет облегчить дыхание и помогает тренировать легкие.

Повторяем движение четыре раза.

Упражнения для спины на стуле

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнения для спины на стуле, самое главное делать их регулярно и не ленится.

Упражнения для спины на стуле

Польза, вред и противопоказания

Принято считать, что при помощи резинок наращивание большого количества мышц не представляется возможным. После усиленных упражнений с фитнес-резинкой можно получить более четкую прорисовку мышечного рельефа и повысить уровень выносливости. Но на этом достоинства использования не заканчиваются:

  1. Идеальный тренажер для приведения мышц в тонус, избавления от дряблых участков, целлюлита. Позволяет создать подтянутое и красивое тело. Занятия с фитнес-резинкой дают возможность проработать мышцы бедер, ягодиц, груди, плеч, рук, спины и живота.
  2. Благодаря компактному размеру можно взять с собой в поездку, тренажерный зал или на улицу.
  3. Равномерное распределение нагрузки по всей длине растяжения без «мертвых зон». Помимо этого, можно легко самостоятельно контролировать нагрузку, производя растяжения либо сильнее, либо слабее.
  4. В процессе выполнения упражнений при помощи фитнес-резинки нагрузка на суставы и соединительные ткани минимальна. Поэтому эспандеры отлично подходят для низкоударных тренировок. К примеру, можно провести эффективную работу над мышцами ягодиц и бедер без приседаний и выпадов при наличии проблем в коленях.
  5. Занятия подойдут людям, которые имеют противопоказания по нагрузкам с дополнительным весом на позвоночник.
  6. Резинки имеют уровни сопротивления, поэтому можно регулировать нагрузку в соответствии со своими возможностями. Можно надевать одновременно две ленты, тем самым усиливая нагрузку на целевые мышцы.
  7. С резинкой-кольцом можно выполнять любой классический комплекс упражнений — за счет повышения сопротивления нагрузка увеличивается в несколько раз. Надев эспандер при выполнении приседаний, можно получить дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц.
Польза, вред и противопоказания

Примечательно, что в процессе проработки мышц ягодиц они округляются, а квадрицепсы при этом не раскачиваются.

Упражнения с резинкой позволяют создать подтянутое и красивое телоНагрузка распределяется равномерно по всей длине растяжения

Польза, вред и противопоказания

Упражнения отлично подходят для низкоударных тренировок, а также людям, которым противопоказаны нагрузки с дополнительным весом на позвоночник

Несмотря на большое количество преимуществ использования резинок, вред они также способны причинить. Если начать заниматься без предварительной разминки, можно повредить мышцы и связки. Также тренажер не подойдет тем, кто ставит целью увеличить объемы мышц.

Прежде чем начать заниматься с резинкой для фитнеса дома или в тренажерном зале, следует максимально разогреть мышцы при помощи выполнения простого комплекса упражнений.

Польза, вред и противопоказания

К другим негативным последствиям применения тренажера можно отнести:

  • сильная боль, связанная с перенапряжением мышц, которая может не проходить в течение нескольких дней;
  • при неправильном использовании возможно повреждение связок;
  • упражнения с резинкой на руки могут нанести вред при артрите и артрозе.

Независимо от того, по какой схеме проходит тренировка, нужно чувствовать свой организм, прислушиваться к нему, знать меру и уметь вовремя останавливаться. Тогда и проблем не возникнет.

Польза, вред и противопоказания

Противопоказания к использованию резинок для тренировки чаще всего связаны с проблемами со здоровьем. К ним можно отнести:

  • дерматологические заболевания;
  • гипотония и гипертония;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания сосудистой системы;
  • сердечная недостаточность;
  • сахарный диабет;
  • послеродовой период.

Список противопоказаний довольно небольшой. Однако при пренебрежении ими результаты тренировок могут быть печальными, вплоть до приобретения группы инвалидности.

Польза, вред и противопоказания

Важно помнить, что если начать заниматься без предварительной разминки, а также при неправильном использовании снаряда, можно повредить мышцы и связкиУпражнения с резинкой имеют свои противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед началом тренировок

Вариант тренировки, не вставая со стула

Специалистами был разработан комплекс упражнений для похудения, которые проводятся не вставая со стула. Они отлично подходят тем людям, кто слишком много времени проводит в офисе за работой. Всего их 7, одинаковых по исходному положению сесть прямо, ноги расставить на ширине плеч, полной стопой опереться об пол:

  • выполнять движение корпусом назад и сразу же возвращаться в положение прямо,
  • завести руки за голову и выполнять повороты верхней частью туловища в стороны,
  • руки оставить за головой и выполнять наклоны вперед – грудь должна касаться бедер,
  • подтягивать колени к груди поочередно, помогая себе руками,
  • опереться руками о сиденье стула, приподнять ноги на 10-15 см над полом и начинать их подтягивать к животу (колени сгибаются) и выпрямлять, но не касаться пола,
  • согнуть колени и выполнять круговые вращения ногами,
  • «ножницы» по классической схеме, но в положении сидя.

Какой бы вид тренировки со стулом не был выбран, он обязательно даст положительные результаты. Но качественно похудеть удастся только при сочетании физических нагрузок и правильного питания, отлично справляются с задачей и кардиотренировки. Но основным преимуществом упражнений со стулом является отсутствие противопоказаний к их выполнению и это дает возможность каждому привести в норму свой вес.

Читайте также:  Как Похудеть Без ДИЕТ: Питание, Тренировки, Полезные СОВЕТЫ

Какие упражнения подойдут мужчинам?

Не только женщины, но и мужчины задаются целью приобрести упругость в ягодицах, ведь в силу неправильного питания и малоподвижного образа жизни появившиеся отложения портят внешний вид и форму этой части тела. Какие же занятия помогут решить данную проблему? Чтобы мужчинам похудеть в ягодицах, следует выполнять следующий комплекс упражнений в домашних условиях:

  1. Приседания с разведенными стопами. Стоя на полу, разведите ноги шире, носки стоп под 45°. С выдохом, опуская корпус и отводя ягодицы назад, приседаем. Делая вдох, возвращаемся в исходное положение. Выполните 15 раз в несколько заходов.
  2. Отведение в сторону согнутой ноги. Опуститесь коленями на пол, а ладонями коснитесь поверхности. Ноги согните под прямым углом. С выдохом, не разгибая ногу, подымаем ее в сторону. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд и на вдохе вернитесь назад. Выполните по 10 подъемов на каждую конечность, по три захода.

Для повышения эффективности данного упражнения можно прикрепить к лодыжке утяжеление (гантель), но только не в том случае, когда Вы только начали заниматься.

  1. Альтернатива. Лягте на левый бок и согните ноги, опираясь на локоть. Положите диск на правое бедро и, придерживая его рукой, отведите правую ногу в сторону. Выполните по 10 раз на каждую конечность в 2-3 захода.
  2. Подъем согнутой ноги. Упритесь ладонями и коленями в пол, выровняйте спину. Вложите гантель в сгиб ноги и зажмите мышцами. С выдохом подымайте ногу с утяжелением, пяткой вверх. Во время выполнения следите за поясницей, не стоит ее выгибать. Производите подъем конечностей от 10 до 15 раз в несколько заходов.
  3. Опускание корпуса с подъемом ноги. Возьмите в руки утяжеление и выровняйте корпус. Опускаясь вниз, выведите прямую ногу назад. Движение нужно делать на выдохе, подыматься – на вдохе. Повторите упражнение на каждую ногу по 15 раз в 3 захода.
  4. Выпады назад с гантелями. Возьмите утяжеление в руки и выровняйте спину. Сгибая переднюю ногу под прямым углом, отведите вторую ногу назад и опуститесь на колено. Выполнить по 10 раз на каждую конечность в три захода.
  5. Наклон корпуса со штангой. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч, носки под углом 45°. Опустите гриф за голову и удерживайте в месте, где кончается шея. Делая выдох, наклонитесь вперед. Отводите ровный корпус назад под прямым углом. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.
  6. Упор на локти. Станьте в планку, держа спину прямо. На выдохе подымите одну ногу. Замрите в этой позе на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки Набор упражнений
Круговая жиросжигающая Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:
  1. Орбитрек — 8 минут.
  2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
  3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
  4. Приседания со штангой — 20 раз.
  5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
  6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Приседания со штангой.
  3. Становая тяга «Доброе утро».
  4. Выпады со штангой.
  5. Отведение ноги в кроссовере
Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

  1. Жим ногами под углом 45 градусов.
  2. Становая тяга.
  3. Сгибание ног лежа.
  4. Разведение ног.
  5. Ягодичный мостик.
  6. Махи ногами в планке.
  7. Орбитрек — 10 минут.
  8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

  1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
  2. 10 минут восхождений.
  3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
  4. 10 минут на орбитреке.
  5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
  6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Наклон вперед

Упражнение хорошо развивает прямые мышцы живота.

  1. Завести руки за голову, соединить пальцы на затылке.
  2. Медленно наклониться вперед, возвратиться так же медленно в исходное положение.
  3. Выполнить до пятнадцати таких подходов.

Упражнения, выполняющиеся, не вставая со стула, очень эффективны для тех, кто не может выкроить время для тренировок в спортивном зале. Они помогают держать себя в форме и бороться с лишним весом. Регулярное выполнение упражнений предупреждает развитие гиподинамии и ожирения.

Упражнения для пресса

Существует много вариантов упражнений для красивого пресса, но эти являются наиболее распространенными.

Планка

Лента фиксируется в области ниже коленей, надо опереться на ладони и пальцы ног, расположив внутреннюю часть кистей под плечами. Спина остается ровной, прогибы в пояснице отсутствуют. Опираться стоит на ладони, на выдохе ноги разводятся в стороны во время прыжка.

Махи ногами лежа

Мини-петля фиксируется на голени, положение – лежа на животе (голова на руках). Прямая нога должна подниматься вверх попеременно. Нагрузку следует переносить с поясницы в область пресса.

Боковая планка

Резинка должна быть одета на верхнюю часть голени. Опираться следует на локоть и стопу извне. Корпус надо держать ровно, провисания вниз недопустимы. Другая рука, в свою очередь, вытягивается вверх. Во время выдоха нога поднимается.