5 простых тренировок для самых ленивых

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

Подробный обзор

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

  • Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
  • 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
  • Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
  • Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

Лучшие упражнения для внутренней части бедра — топ эффективных вариантов

Стройные, подтянутые ноги – мечта и зависть женщин, предмет восхищения и привлекательности для мужчин. Но чтобы покорить молодого человека одним покачиванием бедра, стоит здорово поработать. С передними и задними мышцами бедер все понятнее – они как минимум напрягаются при обыденных будничных нагрузках: ходьба, приседание на стул, бег.

Внутренняя же поверхность, как и внешняя, достаточно «ленивая» и чтобы она заработала, нужно очень постараться. Она задействована лишь при боковых махах и развороте бедра носком наружу.

Так сложилось эволюцией тела, что все лишние за день калории прилипают охотнее именно к нижней части тела. Чтобы быть стройной в ногах, недостаточно просто правильно питаться. Если нет возможности посещать тренажерный зал, обязательными являются самые эффективные упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях, представленные ниже.

Внутренняя поверхность требует к себе более пристального внимания: совмещение кардио и силовых нагрузок. Кардио направляет силы нашего организма на сжигание жира. Комплекс силовых нагрузок приводит тонкую кожу внутренней стороны бедра в тонус и помогает убрать жир.

Осуществляя упражнения для похудения внутренней части бедра можно использовать гантели, утяжелители, фитбол, эспандер или гимнастическую ленту.

Методы и задачи ЛФК в случае травмы тазовых костей

Ходьба на степпере поможет быстрее сформировать правильную походку

Выбор методики лечебной физкультура при переломе тазовых костей (os coxae) напрямую зависит от периода лечения.

Инструкция, которой пользуются врачи и специалисты ЛФК такова:

  1. Лечебная физкультура начинается на 2-й день после госпитализации.
  2. В первые 11-16 дней (I этап лечения) в обязательном порядке выполняется комплекс дыхательной гимнастики. Его надо делать минимум 3 раз в день, а для пожилых людей существует рекомендация к 5-6 разовому выполнению. Дыхательные упражнения не дадут развиться застойной пневмонии из-за обездвиживания в позе «лягушки», а диафрагмальная гимнастика предотвратит образование запоров.
  3. До момента пока не станет возможным поворот на живот, гимнастика состоит из упражнений для шеи, плечевого пояса и нижних конечностей. Время одного занятия не должно превышать 20 минут. Выполнять комплекс надо от 6 до 10 раз в день. Такая нагрузка не только поможет рассосать гематому, расслабить мышцы тазовой области и снять болевые ощущения, но и выведет пациента из угнетённого состояния.
  4. На II этапе лечения, который длится от 4 до 8 недель, основными задачами ЛФК становятся: повышение тонуса ног, укрепление мышечных групп тазовой области и спины. Дыхательная гимнастика отменяется, но дыхательные упражнения включаются в специальный гимнастический комплекс. Упражнения при делаются: лёжа на спине и на животе, стоя в коленно-локтевой позе. Длительность одного занятия – 40 минут. Количество занятий в день – от 4 до 6 раз.
  5. III этап начинается когда больному будет позволено вставать и ходить, а заканчивается при разрешении садиться. Задачами ЛФК в этом периоде лечения являются: общая тренировка, предотвращение переваливания с боку на бок или волочении одной ноги за собой при ходьбе, и формирование правильной походки. Упражнения выполняются стоя, лёжа, во время ходьбы. Длительность одного занятия увеличивается до 60 минут, а их количество снижается до 3.

На заметку. В III этапе лечения отдельно надо заниматься дозированной ходьбой. Прогулки должны длиться 60 минут и совершаться 3 раза в день. По возможности, 2-3 раза в неделю необходимо посещать бассейн.

Отжимания от стены

Упражнение выполняется в трёх вариантах:

  • с прямой постановкой рук на уровне плеч;
  • с узкой постановкой рук — соединены большие и указательные пальцы прямо перед собой;
  • с широкой постановкой рук — шире плеч.
Читайте также:  Упражнения с гантелей и штангой в домашних условиях

Рекомендуется менять положение рук каждые 30 секунд с небольшими перерывами на отдых (5-10 секунд). Повторите несколько кругов.

Исходное положение во всех случаях одинаково. Встаньте лицом к стене, голова прямо, ноги на ширине плеч или вместе. Вытяните руки и упритесь в стену. Ладони смотрят вверх. Корпус слегка наклонён, но пятки не отрываются от пола. На вдохе сгибаете руки, на выдохе — разгибаете. Старайтесь разводить локти, они не должны смотреть вниз. Важно сохранять одинаковое положение тела: позвоночник вытянут, затылок и пятки образуют одну линию.

Если упражнение даётся слишком тяжело, встаньте чуть ближе к стене. Напротив, при лёгком выполнении отойдите чуть подальше.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

  1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
  2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
  3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
  4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
  5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
  6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
  7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
  8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

Какие существуют упражнения у стены?

Выделяют несколько групп движений: это статические и динамические упражнения. К самым популярным относятся:

*Изометрические упражнения: присед у стены, перекрёстные движения, планка, стойка под углом, мостик у стены и др.

*Динамические упражнения: отжимания на руках стоя, прыжки на стену, раздвоенные выпады, боковая планка возле стены, упражнение «дворники».

Каких целей помогают достичь упражнения со стеной

«Включая их в тренировку, вы можете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными, улучшить подвижность в суставах и освоить правильную технику упражнений», — комментирует Степан Прошин.

Занимаясь возле стены и выполняя упражнения, опираясь на руки, вы усиленно нагружаете мышцы верхней части тела (пресс, руки, спину, плечи). Подходят они и для похудения: некоторые движения у стены довольно энергозатратны, поэтому выполняя их регулярно, вы можете снизить вес и уменьшить объемы.

Мы попросили Степана Прошина составить и показать нам комплекс упражнений со стеной, который поможет достичь указанных выше целей.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

  1. Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
  2. Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
  3. Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Для каждой категории приведем один вариант упражнения.

Поочередный подъем ног для новичков

Различные техники исполнения

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

  1. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
  2. Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
  3. Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
  4. Повторить тоже самое для второй ноги.

Для новичков рекомендуется делать это упражнение каждый день 1-2 подхода по 10 раз для каждой ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Различные техники исполнения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

  1. Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
  2. Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

  • Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
  • Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Читайте также:  Асана «Собака мордой вниз» — как правильно делать

Подъем ног лежа с отягощением

Различные техники исполнения

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Чем вредны подъёмы корпуса и как сделать их безопасными

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

  • скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
  • подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Первая фаза.

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Вторая фаза.

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение упражнения.

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

Неправильное выполнение упражнения.

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Чем вредны подъёмы корпуса и как сделать их безопасными

Как это исправить

Заменить подъёмы на скручивание или планку

Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.

Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе — и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.

Важно

При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.

Также вы можете заменить подъёмы корпуса на планку или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.

Выполнять подъёмы корпуса медленно

Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса — отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.

Есть интересная вариация этого упражнения — медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами.

Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача — выполнить упражнение как можно медленнее.

После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.

На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время домашних тренировок.

Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Разминка рядом со стеной

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

простейших способов выявить слабые места вашего тела

Ребята, мы вкладываем душу в Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и к нам в Facebook и ВКонтакте

простейших способов выявить слабые места вашего тела

Чтобы оставаться здоровым, мало только развитых, сильных мышц и выносливости. Все тело должно быть гибким, а этим может похвастаться далеко не каждый.

Сегодня делится с вами упражнениями на проверку и развитие гибкости.

простейших способов выявить слабые места вашего тела

1. Подвижность голеностопа

Встаньте в выпад, согнув обе ноги под прямым углом, большой палец стоящей впереди ноги в 10–12 см от стены. Подайтесь вперед и постарайтесь коснуться стены коленом этой ноги. Так же проверьте и другую ногу. Вы прошли тест, если колени обеих ног коснулись стены без отрыва пятки от пола.

простейших способов выявить слабые места вашего тела

Возьмите бодибар или прочную палку, встаньте в выпад (правая нога впереди). Палку поставьте на пол перед средним пальцем правой ступни и держите ее вертикально. Поведите тело вперед и постарайтесь продвинуть колено по правую сторону от палки, не отрывая пятки от пола. Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Читайте также:  Как избавиться от жира на ногах в домашних условиях упражнения

2. Наклон таза

простейших способов выявить слабые места вашего тела

Сядьте на край скамейки, затем лягте на спину, обхватив колени руками и прижав их к груди. Теперь плавно опустите одну ногу как можно ниже, не позволяя колену другой ноги отрываться от груди. Проверьте так же и вторую ногу. Очень хорошо, если коленные суставы обеих ног смогли опуститься ниже уровня скамьи.

Встаньте на одно колено в положение длинного выпада, правую ногу поставьте вперед и упритесь ладонями в колено правой ноги, чуть откиньтесь назад. Постарайтесь опустить таз как можно дальше вперед и вниз. Вы почувствуете натяжение в верхней трети бедра «задней» ноги. Для усиления растяжки попробуйте дополнительно сократить левую ягодицу и задержаться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабьтесь. Выполните по 5 повторов на каждую ногу.

простейших способов выявить слабые места вашего тела

Советы новичкам

Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений.

Предлагаем ознакомиться Самостоятельные тренировки в тренажерном зале для мужчин

Новичкам следует учесть некоторые особенности техники:

  1. Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
  2. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц.
  3. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.

1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.

2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес. В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.

3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.

4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется).

5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров. Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.

6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.

ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот. Этого делать нельзя!

Перекос таза, как лечить смещение таза?

Ортопеды относят смещение таза к серьезным патологическим процессам, которые появляются на фоне мышечного дисбаланса, травмы костей органа.

Костные фрагменты таза выступают особенным центром тяжести, они выполняют защитную и опорную функцию. Скрученный таз провоцирует тяжелые заболевания во всем организме, не исключая позвоночный столб. В зоне риска находятся люди старшего возраста, беременные женщины.

 Комплекс ЛФК

Упражнения для коррекции таза разрабатывает специалист исходя из результатов диагностики, возраста пациента, тяжести протекания патологии. Важно понимать, что каждое упражнение для выравнивания таза имеет особенности техники выполнения. Первые сеансы ЛФК лучше проводить под строгим контролем инструктора, чтобы не навредить этой части тела.

Начинать зарядку надо с легких упражнений. Первое задание простое. Нижние конечности расположить на ширине плеч, ступни прижать к поверхности. После следует подниматься на носочки, приподнимая бедро и вернуться в исходное положение. Для каждой ноги упражнение выполняется не меньше 10 раз. Если появляется дискомфорт, ощущения боли и скованности, рекомендовано прекратить движения, отдохнув повторить.

Эффективным является движение покачивания бедрами в стороны. Усложнить задание можно движениями по кругу. При этом руки должны находиться на пояснице.

Перекос таза, как лечить смещение таза?

Как только пациент чувствует улучшение, практикуют упражнение наклонов туловища вперед с доставанием пола руками. Стопы прижаты к полу, колени не согнутые. С первого раза задание может не получиться, но не стоит изнемогать тело, лучше делать движение плавно, с каждым разом сильнее наклоняясь к поверхности. Важно следить за тазом, он не должен быть отклоненным назад. Коснувшись пальцами пола, принимается исходное положение.

Терапию перекоса таза с помощью ЛФК рекомендуют проводить систематически по 2-3 раза в день. Сеанс должен приносить удовольствие и положительный результат. Движение бедрами в стороны, сгибая тело эффективно для пациентов с легкими повреждениями. При этом руки находятся на бедрах, ими следует отталкиваться в противоположную сторону.

Еще одно задание, не составляющее трудностей при выполнении. Надо стать прямо, сцепив ладони за головой. Локти раскрыть в стороны, ягодицы опустить вниз. Делать не глубокие приседания таким образом, чтобы колени выдерживали угол 90 градусов.

Рекомендуют в комплексную зарядку добавлять упражнения с положения лежа. Лежа на коврике нужно подложить под стопы небольшой валик, после чего выполнять перекачивания в стороны и на живот, покачивая бедрами. Таз не должен отрываться от поверхности. Упражнение занимает 5-10 минут времени.

Проделывая следующее упражнение в положении лежа на коврике под колени нужно подложить маленькую подушку. Далее нижние конечности вытягиваются на всю длину. Ими надо покачивать в стороны. Амплитуда движение при этом должна не превышать 1 см.

Каждое движение должно выполняться аккуратно. Рекомендуют не приступать к зарядке сразу после сна. Не советуют выполнять ЛФК перед сном. Лучшее время проведения 10-12 часов дня, 15-18 вечером.