5 упражнений, чтобы подтянуть и укрепить ягодицы

Пояснили за правильную технику и выявили топ самых действенных приседаний для ягодиц. Все, чтобы попа была, как у Ким.

С чего начать

Лучший способ воздействовать на состояние определённой части тела — активно её использовать. Следовательно, если вы хотите заняться формой своих ног, ягодиц и бёдер, нужно не давать им скучать, а, наоборот, постоянно включать их в работу. Наиболее простой способ развивать мышцы нижней части тела — начать больше ходить. Пройти пешком на одну остановку больше, вместо лифта подняться по лестнице, чаще выходить на прогулки. Замените пассивный отдых (просмотр фильмов, посиделки в кафе) физически активным: запишитесь в спортзал, на танцы; катайтесь на велосипеде. Это положительно отразится не только на ваших ногах, но и на состоянии духа в целом. И не забывайте про правильное питание: если съесть после тренировки бургер, запивая его колой, то не стоит ждать быстрых результатов при любых усилиях в спортзале. Путь к идеальной фигуре лежит через грамотное сочетание тренировок и здорового рациона.

С чего начать

Активный образ жизни и правильное питание — залог здорового и красивого тела

Приседания полезны для ягодиц

Одним из самых простых способов подтянуть ягодичные мышцы являются приседания. В чем же польза приседаний для ягодиц? Дело в том, что во время таких занятий задействуются мышцы, которые мало работают при ходьбе и при беге.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

Классические приседания

Приседания полезны для ягодиц

С них лучше начинать комплекс тренировок, чтобы ягодичные мышцы были готовы к последующим нагрузкам. Выполняются они из положения стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища.

Начинаем приседать на вдохе, отводя при этом таз назад, пока колени не образуют прямой угол, на выдохе вернуться в исходное положение.

Частичные приседания

Так называются частые, но при этом неглубокие приседания. Этот вид занятий рекомендован тем, у кого проблемы с коленными суставами.

Приседания «плие»

Приседания полезны для ягодиц

Ноги расставлены очень широко и носки вывернуты наружу, а руки на поясе. Далее приседания выполняются как классические. Данный вид упражнений позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер.

Выполняя упражнение как бы выталкивайте таз вперёд и зафиксируйте эту позицию. Спина при выполнении должна быть прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.

Приседание «пистолетик»

Это упражнение выполняется лишь тогда, когда процесс тренировок идет уже давно и используется для увеличения нагрузки. Приседать, стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, при присесте она распрямляется. Можно держаться рукой за стул, но при этом следить, чтобы спина была прямая.

Приседания с грузом

Приседания полезны для ягодиц

Вообще такого рода тренировки лучше проводить в зале с инструктором, дабы избежать травм и повреждений. Дома такие упражнения надо делать очень осторожно с минимальным грузом. Для их выполнения в домашних условиях подойдут гантели. При приседаниях с гантелями увеличивается нагрузка не только на ягодицы, но и на бедра и на голени.

Читайте также:  Выпад назад: техника выполнения, какие мышцы работают

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

    1. . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков

    1. . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

    1. . Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп. Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

    1. . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо

    1. . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным

    1. . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко

    1. . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

    1. . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным

    1. . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать

    . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Читайте также:  Какой велотренажер лучше? Обзор моделей

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Подготовка к тренировке

Программа состоит из простых упражнений на ягодицы в домашних условиях, которые подойдут и мужчинам, и женщинам.

Прежде чем приступить к выполнению выбранной программы элементов, необходимо провести разминку. Она может включать: бег, прыжки, мельницу, вращения туловищем, повороты корпусом, махи верхними и нижними конечностями.

Проведение разминки разогревает мышцы, повышая их эластичность, предотвращая травмы.

Разогретые, подготовленные мышцы легче переносят нагрузки. Разогрев мышечную ткань, можно перейти к тренировке попы.

Простые тренировки

Сейчас мы уже прекрасно знаем, можно ли подтянуть ягодицы, а потому разберемся в том, что для этого нужно делать. С питанием разобрались, на очереди – тренировки.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Есть огромнейшее количество разных упражнений, которые можно делать дома, на улице, в тренажерном зале. Чего уж там, есть и комплексы для занятий на работе, но они немного не для нас.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Основа всего – приседания. Это одно из базовых упражнений без гендерной принадлежности, а потому нам подходит отлично. Независимо от тренировки запомните – нужно делать на качество, а не на количество. Вы должны прорабатывать мышцы, чтоб они лучше и гармоничнее развивались.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

Через неделю вы начнете себя лучше чувствовать, причем не только физически, но и психологически, ведь с тренировками приходит и стрессоустойчивость. К концу первого месяца начнете замечать первые результаты визуально. Через полгода вы поймете, что не зря начали.

Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки
Простые тренировки

упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Читайте также:  4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Упражнение «пожарный гидрант»

Это упражнение тоже выполняется из положения стоя на четвереньках. Вам понадобится спортивный жгут, который нужно надеть чуть выше колен. Не отрывая левое колено от пола, отведите правую ногу в сторону, при этом линия от колена до ступни правой ноги должна быть параллельна полу. Верните ногу в исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц дома выполняются по 15-20 раз для каждой ноги, по 3-4 подхода. Добавьте 2-3 упражнения из этого комплекса к другим тренировкам и чередуйте их. Ну, а для «профи» рекомендуем выполнять весь комплекс за раз. Эти упражнения помогают проработать все нужные мышцы, поэтому упругие ягодицы вам обеспечены.

По материалам: 

Упражнение «пожарный гидрант»

Далее рассмотрим изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:

Разведение/ сведение ног

Сидя на тренажере, сделав вдох, разведите бедра стороны, насколько позволит вам растяжка. Таким образом, вы нагрузите боковую поверхность ягодиц.

Сведения ног прорабатывают приводящие мышцы. Находясь на сидении тренажера с широко разведенными ногами, вдохните и сведите бедра вместе.

Разгибание/ сгибание ног

Прекрасное упражнение для прорисовки квадрицепсов и укрепления коленных суставов. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте голени за стопорными валиками, делая глубокий вдох, разогните ногу. Но не выпрямляйте ее полностью, это чревато повышенными нагрузками на связки колен.

Сгибания выполняются из лежачего положения, с зафиксированными в специальных упорах голенями. Делаете вдох и сгибаете ноги почти до полного касания ими ягодиц. Данное движение великолепно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.