Адаптивная гимнастика Бубновского: упражнения

Лечебная гимнастика давно считается эффективным способом в борьбе с симптомами грыжи на любых стадиях ее проявления. Оперативное вмешательство применяется весьма редко, и поэтому, основным козырем в медицинской тактике лечения грыжи является комплекс гимнастических упражнений, разработанный и успешно запатентованный доктором Бубновским.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью — Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

  • невозможность легко и комфортно передвигаться;
  • дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
  • неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
  • боль во время или после физических упражнений;
  • воспаление в области суставов и припухлости;
  • беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах…

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! Читайте интервью с известным профессором.

Читать статью >

Что такое кинезитерапия Бубновского

Собственно, эта та же лечебная гимнастика, ЛФК, которая применялась всегда в комплексе консервативной и лечебной и восстанавливающей терапии при лечении заболеваний и коррекции позвоночника и суставов. Но Бубновским она усовершенствована и возведена в главенствующий ранг. То есть, сначала упражнения, а потом уже все остальное.

Важно! Если коротко о сути вопроса: больной, посредством движения, выполняя регулярно и тщательно правильные упражнения, активизирует внутренние силы организма, тренирует тело и сам исцеляет себя.

Что такое кинезитерапия Бубновского

Не все болезни, конечно, удается исцелить кинезитерапией, поэтому профессию хирурга-ортопеда списывать в архив пока рано. Но в «копилке» Бубновского целый перечень заболеваний, которые могут быть вылечены без операции.

  1. Межпозвоночные грыжи.
  2. Остеоартроз.
  3. Дегенерации межпозвонковых дисков.
  4. Ревматический артрит.
  5. Позвоночный спондилез.
  6. Вывих сустава.
  7. Воспаление сухожилий.
  8. Некроз (аваскулярный) тазобедренного сустава.
  9. Артроз коленей.

Доктор Бубновский разработал методику лечения множества заболеваний опорно-двигательного аппарата

Это что касается суставов, костей и позвоночника. Но список этим не исчерпывается. Более чем в ста оздоровительных центрах, которые работают по методике Бубновского, излечивают с помощью кинезитерапии, водных процедур и дыхательной гимнастики:

Что такое кинезитерапия Бубновского
  • хронические болезни простаты;
  • воспаления яичников;
  • избыточный вес
  • сексуальную дисфункцию;
  • геморрой, причем даже в острой операбельной стадии;
  • НЯК;
  • опущение внутренних органов;
  • мигрени;
  • нарушения психосоматики.

В центрах доктора Бубновского решают проблему лишнего веса и различных заболеваний внутренних органов

В качестве восстанавливающей, методика используется после перенесенных:

  • инфарктов и инсультов;
  • переломов позвоночника;
  • установки имплантатов коленного или тазобедренного сустава;
  • коронарного шунтирования;
  • операций на внутренних органах;
  • операций на позвоночнике.
Что такое кинезитерапия Бубновского

Кинезитерапия Бубновского помогает восстанавливаться даже после переломов позвоночника

Если схематично, в табличном варианте представить данную методику, получится вот что.

Таблица. Цели кинезитерапии и способы их достижения по Бубновскому.

Цель Способ достижения
Укрепление, растягивание (повышение эластичности), развитие спинных мышц Комплекс упражнений для спины адаптивный.
Увеличение подвижности суставов Утренние упражнения.
Стимуляция работы глубоких мышц Специальный комплекс.
Улучшение работы сосудов (проходимость, эластичность) Упражнения на тренажерах.
Понижение, приведение к норме артериального давления Упражнения на тренажерах, дыхательные комплексы.
Разгрузка позвоночника, снятие напряжения с позвонков и суставов Комплекс упражнений, в сочетании с водными (крио) процедурами.
Улучшение кровообращения внутренних органов Водные процедуры, дыхательные и физические упражнения.
Что такое кинезитерапия Бубновского

Самая распространенная ошибка современной медицины, как считает Бубновский, попытки больных страдающих от заболеваний спины, всячески избегать нагрузок, чтобы не усугубить свое состояние.

Без движения невозможно выздоровление

Важно! Постельный режим – это самое страшное, что можно прописать пациенту с больным позвоночником, уверен доктор. Ограничение физической активности и оперативное вмешательство – это крайние меры. И к ним нельзя прибегать, не испробовав сначала лечебную кинезитерапию.

Если активность мышц нулевая, нарушается кровоток. К органам не поступает кровь в достаточном количестве, а значит, не доходит и достаточное для нормального функционирования количество питательных веществ. Это отрицательно сказывается на состоянии больного органа и всего организма.

Что такое кинезитерапия Бубновского

Лечебная гимнастика открывает доступ к органам крови, кислорода, улучшает обменный процесс. Если добавить крио-терапию, дыхательную гимнастику, питье достаточного количества жидкости и сбалансированное питание, то можно восстановить области преждевременного разрушения организма и регенерировать их, обратив болезненные процессы вспять.

Гимнастика помогает улучшить кровоток и регенерацию тканей

Кстати. Методика Бубновского – не теоретическая научная разработка. Много лет назад доктор попал в аварию и практически стал инвалидом. Затем, начав выполнять определенные упражнения, вылечился и полностью восстановил здоровье.

Эспандеры и кистевые тренажеры

Зарядка Бубновского для начинающих: упражнений для суставов

  • Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
  • Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…

Узнать больше…

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

  • гимнастика для новорожденных;
  • физкультура для пожилых людей;
  • упражнения для беременных женщин.

В лечении суставных болезней по методу автора существует несколько вариантов.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

  1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
  2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
  3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
  4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Выполнять комплекс гимнастических упражнений доктора Бубновского достаточно просто.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

  1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
  2. Делать широкие махи ногами.
  3. Совершать подтягивания колен к груди.
  4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
  5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

  1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
  2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
  3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
  4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

  • Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
  • Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
  • Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
  • Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

  • Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
  • Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

Показания и противопоказания

Любой комплекс ЛФК, в том числе по методу Бубновского, должен назначаться специалистом. Тяжесть заболеваний позвоночника бывает неодинаковой, поэтому ряду пациентов излишние нагрузки могут нанести вред. Особенно уязвим позвоночный столб при наличии грыжи и при остеопорозе – тут нужно действовать предельно осторожно! Различными будут нагрузки и при однотипной патологии: так, при возрастных протрузиях дисков нагрузки могут быть ниже, чем при травматических протрузиях.

Лечение позвоночника по Бубновскому может выполняться в любом возрасте. Упражнения из адаптивного комплекса не требуют физподготовки и подходят при следующих патологиях:

  • Остеохондроз,
  • Сколиоз,
  • Кифоз,
  • Межпозвоночная грыжа,
  • Протрузия,
  • Артроз позвоночных суставов,
  • Ревматизм,
  • Болезнь Бехтерева,
  • Стеноз позвоночного канала,
  • Спондилез и т.д.

Показания и противопоказания

В отличие от ряда прочих методов, упражнения для позвоночника по Бубновскому возможно делать и в острой, подострой фазе для снятия боли – с этой целью разработан особый комплекс. Но противопоказания к занятиям есть, их обязательно нужно учитывать:

  • Гипертония тяжелой степени, состояния перед инсультом, инфарктом,
  • Злокачественные процессы в организме,
  • Состояние после операции на опорно-двигательном аппарате (ранний период),
  • Тяжелые травмы мягких тканей с разрывом волокон.

Если во время выполнения гимнастики для спины чувствуется боль, любое недомогание, следует обратиться к специалисту. Возможно, нагрузку нужно снизить. Для детей, беременных, людей преклонного возраста разработаны отдельные комплексы упражнений для позвоночника.

Гимнастика для начинающих

В основном комплексе идёт проработка позвоночника от шейного отдела до поясничного и всех отдельных суставов. Гимнастика доктора Бубновского для начинающих безопасна. Все упражнения вы можете выполнять дома, проконсультировавшись предварительно со своим врачом, так как существуют некоторые противопоказания: онкопатология, воспалительные процессы, повышенная температура. Будьте осторожны: чем внимательнее и ответственнее вы подойдёте к восстановлению здоровья, тем быстрее начнётся выздоровление.

Для наглядности можете посмотреть обучающее видео, в котором сам доктор всё объясняет и показывает.

Сначала разомните тело, разогрейтесь. Это позволит снять болевой синдром и обезопасит дальнейшее выполнение гимнастики. Доктор Бубновский особое внимание уделяет технике дыхания – благодаря насыщению кислородом тканей организма происходит скорейшее выздоровление.

Базовые упражнения для разминки:

  1. Кошка

При чередовании расслабления и выгибания спины происходит мягкий разогрев позвоночника и мышц. Стоя на четвереньках, совершайте плавные движения спиной вверх-вниз. Вдох – выгнуть спину вверх, голова вниз. Выдох – прогнуться в обратную сторону.

  1. Полушпагат

Из того же положения на четвереньках вытянуть одну ногу назад, опускаясь на другую ногу плавно, без рывков.

  1. Кобра

Из того же положения медленно тянитесь туловищем вперёд. Руки прямые, тело до колен прямое, лицо смотрит вперёд и чуть вверх. Вернитесь обратно. Затем мягко опуститесь на пятки, не отрывая руки от пола и вытягивая их вперёд.

  1. Полумостик

Выполняйте аналогично утреннему упражнению, но с большей амплитудой, максимально поднимая таз.

15-20 повторов будет достаточно. Этот комплекс поможет убрать боль в спине и разогреть мышцы.

Гимнастика доктора Бубновского при болях в позвоночнике

Гимнастика Бубновского в домашних условиях, как правило, назначается как домашнее задание в профилактических и лечебных целях. Назначению гимнастики предшествует всестороннее обследование, поскольку наряду с показаниями к применению комплексов имеется и ряд противопоказаний.

Показания для назначения гимнастики  Противопоказания
Относительные Абсолютные
  • Нестабильность сегментов позвоночника.
  • Остеохондроз пояснично-крестцового отдела.
  • Пост травматические и послеоперационные состояния.
  • Сколиоз и нарушение осанки.
  • Параличи и парезы.
  • Грыжи и протрузии.
  • Боли в области позвоночника с функциональными нарушениями.
  • Болезни почек и печени в стадии выше первой.
  • Онкологические заболевания позвоночника.
  • Декомпенсированные сердечно-сосудистые заболевания.
  • Оперативные вмешательства на иных органах (в раннем послеоперационном периоде).
  • Травмы, сопровождающиеся разрывом связок и мышц.
  • Состояния после операций на позвоночнике.
  • Злокачественные новообразования.
  • Любые кровоизлияния.
  • Предынфарктные и предынсультные состояния.
  • Переломы трубчатых костей.

Для каждого вида заболеваний опорно-двигательного аппарата разработана своя методика, однако, в каждом комплексе упражнения могут дублироваться.

Разминаем суставы во всем теле

Если ситуация серьезная, и требуется оперативное вмешательство, рекомендуется советоваться со специалистами по поводу подбора конкретных упражнений. Если же просто беспокоит зажатость, есть периодические боли или утрачена гибкость, вы можете выбрать нужные движения (весь комплекс включает более 60 упражнений), и делать домашнюю экспресс гимнастику Бубновского, по утрам, или дополняя ее тренировками в свободное время

  • Для шеи. Движения суставной гимнастики выполняются сидя, с прямой спиной. В комплекс входят наклоны головы в стороны, с фиксацией на 30 секунд, наклоны вперед, а также наклоны назад, в этом случае в запрокинутом положении нужно повращать головой из стороны в сторону. Положите правую руку на левое плечо, и поверните голову вправо, чтобы растянуть мышцы. Фиксация в каждую сторону по 30 секунд. Это отличное упражнение при остеохондрозе шейного и грудного отдела. Далее – поднимите руки в замке над головой, и поворачивайте ее справа налево с фиксацией по нескольку секунд. Заканчиваем шейную гимнастику, положив ладони на колени, и отводя руки за спину, с одновременным подъемом подбородка. Все движения следует делать по 5 раз в каждую сторону.
  • Для плечевого сустава. Причиной ноющих болей бывают различные изменения, проблемы со связками и мускулами, растяжения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачами и подобрать ЛФК, но можно заниматься и дома, выполняя разноплановые упражнения с гантелями, от 1 до 8 кг. Обязательна разминка, хотя бы в виде потягиваний. А затем – сидя с прямой спиной поднимайте гантели: согнутыми руками к плечам, прямыми от бедер, в стороны, за голову. Меняйте амплитуду, но все движения должны быть плавными. В первое время допустимо заниматься даже без гантелей. Если боли усилятся – это нормально, суставы привыкнут через 5-7 дней. Все движения доводим до 20 раз.
  • Для коленных суставов. Движение примитивное, но неоднократно доказавшее свою эффективность. Можно даже не вставать с постели спросонья. Лежим на спине, ноги прямые, руки лежат у бедер, ладонями вниз. Одну ногу подгибаем поближе к ягодице, и скользим ей вниз, выпрямляя. Затем другую ногу. Всего по 25-30 раз. Гимнастика показана для коленных чашечек после операционного вмешательства и травм, при артрозе, остеоартрите, воспалениях.
  • При грыже позвоночника. Чаще всего возникает грыжа поясничного отдела, и именно для ее лечения есть эффективные упражнения, быстро дающие результат. Встаньте на четвереньки. Теперь, вдыхая, прогибайте поясницу вниз, а выдыхая, тяните ее вверх. Растягиваемся: сядьте на левую ногу, а правую вытягиваем назад, потом чередуем. Затем делаем полумостик, поднимая на выдохе бедра и ягодицы.
  • Для ног и стоп, для кистей рук. Суставы здесь работают очень похоже, а значит, однотипные упражнения применимы ко всем конечностям. Тянемся от себя и на себя, вращаем конечностями, разворачивая суставы, по часовой стрелке и против. Максимально сжимайте пальцы и максимально растопыривайте, чтобы улучшить кровообращение.

Женский комплекс

Разминаем суставы во всем теле

Представительницам прекрасного пола особенно полезна гимнастика Бубновского, так как она позволяет дольше сохранить гибкость, красоту и здоровье. Вот три важных упражнения для женщин, которые стоит выполнять прямо с утра, не вставая с постели.

  • Делаем полумостик. Лежа в кровати убрать подушку, подогнуть ноги к себе, и поднимать тазовую область как можно выше, сжимая ягодицы. Упражнение предупреждает и исправляет геморройные застои и варикоз, полезно для внутренних женских органов.
  • Втягиваем живот. В той же позиции, лицом вверх с подогнутыми коленями, кладем ладонь на область пресса. Вдыхая, выпятите живот, выдыхая – втягивайте. Не менее 25 раз.
  • «Кошечка». Перевернитесь, встаньте на четвереньки, и в движении прогибайте все отделы спины, как это делает кошка, вперед и назад, растягивая позвонки. Очень помогает молодым мамам при поясничном остеохондрозе.

Упражнения от болей при грыже в шейном отделе

Лечебные тренировки смогут помочь восстановить циркуляторный кровоток по позвоночным артериям в головной мозг. Оказать воздействие на мышечный аппарат спины и на сосудистую систему, можно, выполняя подтягивания.

(1) — Работа с резиной

Необходимо сесть на стул. Выполнить с помощью эспандера (тренажер из эластичной резины) тяговые движения. Тяга выполняется руками из стороны в сторону, то есть растягиванием тренажера как можно максимально.

(2) — Отжимания с колен

Теперь выполнить отжимания с упором на коленный сустав. Туловище должно оставаться прямым и соприкасаться всей плоскостью пола. Нетренированные люди делают по 5 отжиманий и всего 10 подходов с перерывом 3 минуты.

Упражнения с эспандером и гантелями

(1) — Распилка дров

Упражнение «распилка дров» с упором на коленный сустав. Экспандер крепится вниз стенки. Ноги, колено и голень поставить на высокую скамью, рукой опереться в стенку. Второй рукой делать движения к себе, от себя. При таком упражнении задействованы мышцы шейного отдела. Вместо экпандера можно использовать гантелю, поднимая ее с пола и опуская.

(2) — Пуловер

Упражнение «пуловер».Для выполнения упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки. В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку.

(3) — Выпрямление руки из-за головы

Нужно сесть на скамью, взять в руки одну гантель, поднять рукой над головой, согнуть руку в локте и заводим гантель за голову сзади, поднимаем и вновь заводим. Каждой рукой повторить упражнение по 15 раз. Все действия выполняются медленно.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

Как делать гимнастику Бубновского в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

В современном обществе, где большинство предпочитают малоподвижный образ жизни возрастные заболевания суставов и позвоночника считаются нормальным явлением. Тем не менее сохранить радость движения на долгие годы, избавиться от болей в суставах и вернуть им подвижность — возможно.

Доктор медицинских наук, профессор, Сергей Михайлович Бубновский разработал особый метод лечения гимнастикой. Такое лечение требует от человека некоторой физической подготовки. Для такой предварительной подготовки предназначена адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих.

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно . Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни . Сможете и вы!

источник

источник

Действие гимнастики на организм

Спустя 1-2 месяца ежедневных занятий адаптивной гимнастикой отмечается улучшение осанки. Это происходит за счет укрепления мышц спины, плечевого пояса, шеи, верхних и нижних конечностей. Теперь они надежно стабилизируют костные и хрящевые структуры, препятствуя их смещению, сдавлению кровеносных сосудов и нервных корешков. Боли в спине и суставах значительно ослабевают или исчезают полностью, восстанавливается привычный объем движений.

В мягких, хрящевых, костных тканях улучшается кровообращение. Они начинают получать то количество питательных веществ, которое требуется для их регенерации. Позвоночник и суставы очищаются от накопившихся солей, продуктов распада тканей. Исчезают хруст, щелчки, потрескивание, ранее сопровождавшие каждое движение. Улучшается и психоэмоциональное состояние человека, нормализуется сон.

Что же дальше

Необходимо помнить, что лечебная гимнастика даст результат в том случае, если вы будете делать ее регулярно. Описанная гимнастика включает в себя только те упражнения, с которых начинается лечение. Они просты и могут выполняться в домашних условиях. Более сложные упражнения лучше выполнять под наблюдением врача.

Разработанные Бубновским комплексы содержат упражнения для разных отделов позвоночника, для суставов и укрепления мышц. Доктор советует людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, верить в победу над болезнью.

Благодаря методу Бубновского тысячи людей вернулись к полноценной жизни. Сможете и вы!

  1. Изометрическая гимнастика доктора Борщенко

Зарядка для людей пожилого возраста

Все нижеописанные упражнения должны проводиться в проветриваемой комнате:

Зарядка для людей пожилого возраста
  1. Отжимания от любой высокой поверхности (стол, стул, стена и т.д.). Помогает укрепить мышцы позвоночника. Упражнение выполнять 5-6 раз.
  2. Держась за ручку двери, плавно приседать. Ноги должны достигать угла 90 градусов. При выполнении комплекса не забывать держать осанку и глубоко дышать. Повторить 5-10 раз, по 2-3 подхода.
  3. Лежа на скамье, руки за головой, выполнять плавное поднятие ног под углом 90 градусов, не забывая при этом правильно дышать. Выполнять 5-10 раз по 2 подхода.
Читайте также:  Качаем мышцы, не выходя из дома: тренировки для настоящих мужчин