Аэробные и анаэробные тренировки и их основы

Изначально понятие «кардиотренировка» связывали только с развитием сердечной мышцы..

Аэробная кардиотренировка

Аэробный тренинг – это длительное (от 40 до 90 минут) равномерное движение и пребывание в одной пульсовой зоне – бег, плавание, танцы, велосипед и так далее. За это время вы полностью обеспечиваете организм нужным количеством кислорода, развиваются легкие и сердце, а легкие еще и активно очищаются. Тренированное сердце перекачивает больший объем крови за один удар, следовательно – сокращений требуется меньше, экономится жизненный ресурс. Улучшается общая выносливость организма, повышается иммунитет, человек легче и быстрее выходит из стрессового состояния.

Но для сжигания жира и похудения такая нагрузка не лучший вариант. При равномерном движении, даже если оно длительное, вес уходит за счет сокращения мышечной массы, а жировой запас остается практически нетронутым. Обмен веществ ускоряется незначительно и ненадолго, через час-два после тренировки он войдет в норму. Похудеть вы конечно сможете, но ваше тело будет далеко от идеальных форм, в первую очередь за счет снижения мышечной массы.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система — сердце, легкие и кровеносные сосуды работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Аэробные возможности человека определяются, прежде всего, максимальной для него скоростью потребления кислорода (МПК). Чем выше МПК, тем больше абсолютная мощность максимальной аэробной нагрузки. Кроме того, чем выше МПК, тем относительно легче и потому длительнее выполнение аэробной работы. Оценивают этот показатель как (мл(О2) / кг*мин). Отсюда ясно, что максимальное потребление кислорода напрямую зависит от веса спортсмена.

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах — гребном, велотренажере, беговой дорожке дома или в спортклубе.

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями. Аэробные тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией.

Виды аэробных и анаэробных нагрузок

Если вы внимательно прочли предыдущие параграфы, то вам не составит труда самим определить преобладающий вид нагрузки в том или ином виде спорта. Взрывные, резкие, быстрые активные движения, поднятие значительных тяжестей – все это будет запускать процесс анаэробного метаболизма. Более легкие и длительные нагрузки – сначала некоторое время анаэробного метаболизма, а потом – аэробный.

Бодибилдинг и спринтерские забеги на 100 метров – преимущественно анаэробная нагрузка. Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание – преимущественно аэробная. Однако, подъем двухкилограммовой гантельки бодибилдером в течение 100 раз или «вялый» забег на 100 метров будут аэробной нагрузкой умеренной интенсивности, в то время как ускорения во время велозаездов или бега будут включать на какое-то время анаэробный метаболизм.

Немного о гипертрофии мышц

Увеличение объема и плотности мышц, насыщение их кровеносными капиллярами и нервными окончаниями обусловлен ростом мышечных клеток. Этот процесс является адаптацией мышц к нагрузкам и в скелетных мышцах (образующих мышечный рельеф) он в наибольшей степени стимулируется анаэробными тренировками.

Читайте также:  5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Преимущества гипертрофии:

  • развитые мышцы,
  • профилактика проблем с давлением,
  • высокий метаболизм,
  • крепкие кости,
  • быстрое восстановление после тренировки,
  • стабильный вес.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная – наблюдается за счет прироста объёма и числа миофибрилл, т.е. белковых микроволокон в мышечной клетке.

Результат: обеспечивается сила мышечных сокращений.

Саркоплазматическая – за счет прироста объема саркоплазмы (питательная жидкость вокруг мышечных волокон) и «энергетических» органелл (митохондрий).

Результат: обеспечивается выносливость мышц.

Считается, что именно анаэробные тренинги максимально эффективно влияют на гипертрофию. Для достижения цели нужно выполнять силовые упражнения с изрядным весом и малым числом повторений.

Заключение

Многие атлеты часто совершают распространенную ошибку – они считают, что анаэробная выносливость – это силовая выносливость. Это не совсем верно. Силовая выносливость помогает нам выполнять больше повторений с большим весом. Анаэробная выносливость – это более широкое понятие, которое подразумевает оптимизацию энергетических систем организма.

Традиционно анаэробная выносливость хорошо развита у кроссфит атлетов в виду особенностей их нагрузок. Ведь все их тренировки в конечном счете направлены на развитие именно этой выносливости. Получается, что кроссфит атлеты не только сильнее своих собратьев из других видов спорта, но и гораздо выносливее и быстрее. И даже координация, которую традиционно не связывают с силой, у них развита в разы лучше.

Поделиться:

Аэробная нагрузка для похудения

Аэробная нагрузка отлично подойдет тем, кто не хочет сильно акцентировать внимание на мышцах, стремится поддержать фигуру в хорошей форме, либо для тех, у кого есть рыхлые объемные жировые отложения в проблемных зонах. А также при наличии лишнего веса, в целом.

Подобные виды занятий прекрасно развивают выносливость, разгоняя кровь по всему организму, а вместе с ней и кислород. Последний в свою очередь – активатор всех окислительных процессов, в числе которых и расщепление жиров. Если вы придерживаетесь регулярности в вопросе тренировок, то жировые отложения уходят очень быстро, даже при несущественной коррекции питания. Но здесь есть и обратная сторона: как только вы бросаете налаженный режим аэробных нагрузок, вес начинает стремительно возвращаться. Это говорит о двух вещах.

Первая – при использовании кардио для снижения веса, коррекция питания крайне необходима. В первую очередь в пользу большего употребления клетчатки и снижения количества сахара, соли в вашем рационе.

Вторая – аэробная нагрузка необходима любому человеку, каждый день, в течение всей жизни. Именно она поддерживает относительное здоровье и высокий уровень иммунитета, помогает избежать многих заболеваний, характерных для возрастного периода «45+».

Почему аэробная нагрузка полезна тем, кто хочет сбросить вес.

1. Человек работает не только на снижение веса, а на развитие всего организма. Важность данного фактора подтверждается тем, что полные люди часто страдают от ряда хронических заболеваний, связанных с набором веса, даже в молодом возрасте. Аэробные нагрузки постепенно избавляют от них. В числе таких заболеваний сахарный диабет и астма, развитые на фоне ожирения.

2. Занимаясь кардио, вы можете выбрать направление, которое не навредит вашему здоровью, даже если есть существенные препятствия к физической нагрузке. Например, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата не разрешают бегать и прыгать. Тогда вам остается сделать выбор в пользу плавания – кружить по бассейну в гордом одиночестве или заниматься аква-аэробикой!

3. Отличный психологический эффект. Полные люди нередко склонны к депрессиям. Такие кардио-нагрузки, как танцы, командные игры, отлично избавляют от психологического напряжения, зажатости и помогают в борьбе с лишним весом, который был сформирован на фоне регулярных стрессов или из-за проблем в социальной адаптации.

Аэробные нагрузки – это отличный способ встряхнуть себя, в прямом и переносном смысле. К тому же они не требуют серьезных вложений. Для начала вы просто можете приучить себя к ежедневным прогулкам недалеко от дома, и очень скоро поймете, что уже это существенно повысило выносливость вашего организма. Тогда настанет пора переходить на новый уровень.

Зинаида Рублевская для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

Когда человек начинает сбрасывать лишние килограммы?

Аэробные нагрузки могут привести к полному опустошению углеводных запасов примерно через 20-30 минут. Исходя из этого, можно сказать, что жир начнет исчезать только после истечения этого периода времени. Естественно, некоторое количество жиров будет сожжено и в это время. Но их число будет незначительным. В связи с этим, можно сказать, что оптимальным временем для пробежки является 40-45 минут. Больше бегать не стоит, так как вместе с жирами начнут истощаться и мышцы.

Аэробный комплекс упражнений требуется выполнять примерно 3-5 раз в неделю. Это поможет приобрести отличные результаты. В том случае, если вы относитесь к разряду новичков, то бегать надо начинать с трех раз в неделю. На пробежку при этом требуется тратить около 20 минут. Таким способом вы подготовите свой организм к последующим нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать время тренировки. Однако делать это надо только по прошествии двух недель с момента начала занятий.

Что лучше: аэробные или анаэробные упражнения?

Если вы заглянете в тренажерный зал, то увидите несколько разных секций.

Одни предназначены для тренажеров, вторые — для упражнений со свободным грузом, а остальные — для аэробики, занятий на гребных и вело-тренажерах, а также на беговых дорожках.

Всё это можно разделить на две разные категории: аэробные и анаэробные упражнения. В этой статье вы узнаете о преимуществах каждой из них и сможете определить для себя наиболее подходящую.

Основным отличием между аэробными и анаэробными упражнениями является то, каким образом тело поглощает кислород для повышения энергии. В первом случае, тело использует кислород, который вы вдыхаете непосредственно во время выполнения специальных упражнений.

Вы можете поддерживать аэробную активность до тех пор, пока вы продолжаете дышать. В свою очередь, анаэробная активность сугубо использует запасы энергии для движений. А это хорошо лишь для кратковременных всплесков энергии, например, для бега по лестнице.

Как только энергия израсходована анаэробной активностью, у вас тут же появляется одышка и вы вынуждены остановиться.

Одним из главных преимуществ аэробной активности является то, что она обширна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для потери веса.

Так как вы можете пользоваться ею в течение длительного периода, она идеально подходит для сжигания жира. Это происходит из-за того, что во время этого процесса сжигаются калории из жировых отложений.

Именно поэтому люди, которые занимаются аэробными упражнениями, такие стройные и гибкие.

Самое Важное

Поскольку почти все популярные аэробные занятия сосредоточены прежде всего на ногах, верхняя часть тела не получает достаточной нагрузки. Большинство бегунов на длинные дистанции известны не из-за своих прессов и потрясающих бицепсов. Это, пожалуй, самый значительный недостаток в чистой аэробной активности, направленной на выполнение плана.

При анаэробных упражнениях короткие всплески напряжения способствуют росту мышечной ткани, что приводит к более сильным и крупным мускулам. С помощью специальных упражнений, вы можете формировать свое тело так, как нравится вам.

Но у анаэробной активности есть свои недостатки. Прежде всего, это недостаточное развитие гибкости. Не смотря на то, что анаэробные тренировки лучше, чем ничего, это и рядом не стоит с длительными упражнениями аэробной активности.

Аэробные тренажеры

Людям, не имеющим возможности выходить на пробежки на улицу или просто стесняющимся окружающих, рекомендуется заниматься у себя дома на кардиотренажерах:

  • Для бега и быстрой ходьбы предлагаются беговые дорожки;
  • Велопрогулки на свежем воздухе можно заменить велотренажерами;
  • На эллиптическом тренажере есть возможность даже двигаться в обратном направлении.

Простым и доступным аэробным тренажером является скакалка, помогая эффективно бороться с лишним весом в любое удобное время.

Читайте ещё: самые эффективные тренажеры для похудения.

Плюсами домашних кардиотренажеров считаются улучшение иммунитета, тонизирование мышц тела, укрепление ССС, стабилизация ЦНС, активное очищение организма от вредных веществ, профилактика появления серьезных заболеваний, омоложение с повышением гибкости суставов и связок.

К недостаткам таких тренажеров можно отнести невозможность в полной мере проработать мышцы и увеличить их объем.

Теперь вы располагаете необходимой информацией, которая поможет вам сориентироваться в большом выборе различных методик, систем и упражнений, помогающих сформировать красивое тело и улучшить здоровье.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

В чистом виде аэробных и анаэробных нагрузок практически не существует. Очень тяжело отделить одно от другого, так как анаэробное упражнение буквально через 10-15 секунд выполнения становится аэробным.

Чтобы добиться максимального эффекта в похудении, укреплении мышц и сердечно-сосудистой системы, лучше тренироваться комплексно – делать упражнения и анаэробные, и аэробные (если нет никаких противопоказаний). Сочетать их можно по-разному, но необходимо придерживаться основных принципов.

Читайте также:  Махи гантелями в стороны: техника выполнения упражнения

Возможно несколько вариантов:

  • комплексные спортивные занятия с упором на аэробные упражнения;
  • комплексные спортивные занятия с упором на анаэробные упражнения.

В первом случае тренировки позволяют усилить общий оздоровительный эффект, избавиться от лишних килограммов. К аэробным упражнениям, которые преимущественное большинство, добавляются силовые упражнения.

Вариантов программ такой тренировки есть несколько. Наиболее распространенный – это 30-40 минут аэробных упражнений, которые сменяются силовыми, выполняемыми в течение 15-20 минут. Однако, такой подход не только неэффективный, но может быть и опасным для мышц. Самый оптимальный вариант – это аэробные и анаэробные тренировки, которые выполняются отдельно друг от друга в разные дни. Это позволяет не перегружать мышцы и достичь нужного эффекта.

Также есть понятие комплексных тренировок, в которых упор делается на анаэробные упражнения. В их пределах также есть несколько вариантов:

  • Первый – это 15-20 минут аэробных упражнений после полной силовой тренировки.
  • Второй – аэробные упражнения выполняются в течение 5-15 минут в качестве разминки перед анаэробной.
  • Третий – проведение «кислородной» и «бескислородной» тренировок в разные дни по заранее определенной программе.

Итак, следует сделать вывод. Чтобы укрепить здоровье, развить мышечную мускулатуру, подтянуть фигуру и пребывать в тонусе, желательно совмещать аэробные и анаэробные нагрузки. Главное, что они должны быть четко продуманными, чтобы приносить пользу, а не вред.

Я делаю присядания по следующей схеме — присядаю до прямого угла в коленях, задерживаюсь в таком положении на пять вдохов, за тем делаю перерыв десять вдохов, и так до отказа. Ни где не нашол информацыи о пользе или вреде такого метода. Аналогично я тренирую планку.

Дмитрий, приседания — это отличное базовое упражнение. Тем более Вы делаете его без доп. нагрузки, а это значит, что отсутствует излишняя нагрузка на колени. Очень хорошее и полезное упражнение, особенно для мужчин.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок

Сочетать два типа тренинга можно по-разному. Вы можете отводить для них отдельные дни, либо же комбинировать в одной тренировке. Наиболее популярный вариант – провести силовую тренировку в анаэробном режиме, истощив запасы гликогена в мышцах, а после нее отправиться на кардио-сессию, во время которой будет сжигаться жир. Но на полноценное кардио после хорошей тренировки с «железом» не у каждого хватит сил, и тренировать выносливость в утомленном состоянии тоже не у всех получится.

Неплохой вариант – проводить аэробные и анаэробные тренировки в разное время суток, в зависимости от своих биоритмов. Так, пробежка может помочь вам проснуться, а после вечерней силовой тренировки вы уснете богатырским сном. У кого-то дела обстоят совсем наоборот – экспериментируйте, чтобы подобрать для себя оптимальный режим. Чтобы помочь вам, мы составили несколько примеров тренировки.

Аэробная тренировка для новичка

  • Бег в неспешном темпе, 2 минуты
  • «Прыгающий Джек», 1 минута
  • Выпады в шаге, 1 минута
  • Удары руками в воображаемого противника, 1 минута

Отдых – 2-3 минуты. Необходимо выполнить 4-12 кругов.

Анаэробная тренировка для новичка (без отягощений)

  • Бег на месте, 10 секунд
  • Скручивания корпуса лежа, 10 секунд
  • Удары руками, 10 секунд
  • Приседания, 10 секунд
  • Отжимания, 10 секунд
  • Махи ногами перед собой, 10 секунд

Отдых – 2-3 минуты. Выполнить 6-10 кругов.

Комбинированная тренировка, сочетающая анаэробные и аэробные нагрузки (для тренажерного зала)

  • Приседания с гантелью
  • или тяга верхнего блока
  • Жим гантелей стоя
  • Бег на дорожке в неспешном темпе, 5 минут
  • Румынская тяга с гантелями
  • Скручивания корпуса лежа
  • Велотренажер, 5 минут в среднем темпе

Отдых – 5-8 минут. Всего нужно выполнить 3-4 круга.

В каждом силовом упражнении – 8 повторений, отдых между ними – 30-40 сек.

Основные выводы

Заниматься аэробикой дома несложно. Для этого нужно лишь немного места и понимание основных базовых упражнений:

  1. Для достижения эффекта жиросжигания сердечный пульс во время аэробной нагрузки должен быть не менее 130-140 ударов.
  2. График для новичков включает базу с небольшим количеством повторов.
  3. В плане для продвинутых – более сложные элементы с большим числом повторений.
  4. Наиболее эффективно сжигают жир способы: ВИИТ и «табата».

Даже выполняя элементы для продвинутых, нельзя забывать о технике. Зачастую она более важна, чем темп и количество повторов.