Асана «Собака мордой вниз» — как правильно делать

 Владельцы врановых птиц, сов и попугаев для прогулок со своими птицами на улице часто одевают на них путцы или шлейки.Общепринято, что эти приспособления безвредны для птиц, но это не так — их применение создает массу проблем психологического и анатомо-физиологического характера.

Подробный обзор

Полезные свойства планки для здоровья и для похудения

Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении упражнения. Планка способна:

  • предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отдела позвоночника;
  • значительно улучшить осанку;
  • купировать боли в позвоночнике;
  • стимулировать циркуляцию крови;
  • ускорить метаболизм;
  • жечь калории.

Обратите внимание, что два последних пункта говорят о том, что это упражнение способствует похудению.

Адхо мукха шванасана, или Собака мордой вниз

Собака мордой вниз — это не просто физическое упражнение, а целая духовная практика, которая возвращает силы и открывает второе дыхание. Большинство практикующих йогов настоятельно советуют включать асану в комплекс Ваших ежедневных упражнений, для получения более выраженного эффекта.

Собака мордой вниз дарит бодрость, улучшает настроение, и помогает ощутить умиротворение и спокойствие после её выполнения.

Тело получает не меньшую пользу. Упражнение мягко растягивает мышцы на ногах, в частности, заднюю поверхность бедра, и развивает общую гибкость. Уходит скованность и зажатость, движения ног становятся легкими и быстрыми. При ежедневном выполнении асаны укрепляется сердечно-сосудистая система. Также снижается риск возникновения артрита и артроза. И это еще неполный список всех плюсов адхо мукха шванасаны.

Однако, чтобы польза была максимальной, очень важно выполнять упражнение правильно. Вначале необходимо сделать небольшую разминку и разогреть мышцы, чтобы не допустить растяжений и травм. Саму асану нужно делать аккуратно и плавно, никаких резких движений и рывков.

Материалы для изготовления птицы

В первую очередь необходимо определиться с основой для создания поделки. На сегодняшний день наиболее интересными материалами являются:

  • Соленое тесто.
  • Скорлупа из-под куриного (или гусиного) яйца.
  • Мелкие сыпучие крупы.
  • Еловые шишки.
  • Пластиковые бутылки.
  • Пластилин.

Зачастую используются даже ватные прессованные ватные диски. Любую из указанных моделей можно сделать вместе с ребенком в качестве внеурочной творческой деятельности. Для работы необходимо приготовить организованное рабочее место: широкий стол, яркий источник света, подставки для кистей, ножниц, игольница. Также могут понадобиться в процессе создания поделки:

  • Клей.
  • Нитки.
  • Обычные акварельные краски.
  • Лак для волос.
  • Элементы декора (бисер, стразы, перья разной формы и размера, пуговицы).

Далее в процессе деятельности, мастер может импровизировать в любом направлении, применяя и другие материалы.

Основные требования к игровой площадке

Не стоит жаловаться, что попугай постоянно шкодит. Он скучает и ищет для себя занятие. Любопытные птички все время норовят что-то исследовать, рассмотреть, погрызть. Если в комнате ничего, кроме проводов не привлекает внимания, он будет клювом очищать их от изоляции, клевать цветные обои и выдергивать нитки с ярких штор. Надо отвлечь птицу от вредительства, обеспечить ее игрушками и местом для развлечения.

Стенд для попугая можно купить готовый или сделать своими руками

Различные стенды для попугаев продаются в магазине. Можно купить и по мере износа разных элементов обновлять их. Сделанные самостоятельно игрушки и приспособления означают вашу любовь и заботу о пернатом питомце.

Создавая игровой стенд для попугаев своими руками, надо выполнять несколько общих требований.

  1. Игровая площадка должна стоять рядом с клеткой, не на сквозняке, в месте, где вы проводите много времени с ней.
  2. Желательно для стенда иметь основание – поддон, чтобы птица прыгала и ходила по ровной поверхности.
  3. Бортики будут ограничивать движение игрушек, и они меньше будут падать на пол.
  4. Все материалы должны быть безопасными.
  5. В кольца не должна проходить голова птицы или попугай пролазить свободно.
  6. Игрушки должны быть яркими и шумными.
  7. Площадка может повторять магазинную и быть такой, как у знакомых, но лучше придумать самим ее форму и наполнение.

Правильно подобранные игрушки помогут попугаю развиваться не только физически, но и умственно. Он будет играть с вами и детьми.

Читайте также:  Как правильно жать штангу лежа для грудных

Игровые стенды для попугаев можно сделать любой формы. Просто поставить большую ветку м все разместить на ней, изобразить баскетбольную площадку и имитировать домик без стен. Каждый делает игровые стенды для попугаев такими, какие выдает его фантазия.

Гнезда для кур своими руками: особенности

За день одна несушка проводит в гнезде для кур около полутора часа. Чтобы курице было удобно, и чтобы она хотела нестись в сделанном Вами гнезде, нужно подумать о деталях. В ином случае курочка будет нестись прямо на пол, на огороде, в хлеву – да где угодно! Не исключены такие неприятности, как расклев яиц другими курицами, загрязнение яиц пометом.

Гнезда для кур необходимо ставить в затемненном месте курятника, таким образом, чтобы они не стояли на пути циркуляции воздушных потоков – эти птицы склонны к респираторным и нервным заболеванием. Нам, возможно, покается смешным, что от переноса гнезда в другое место или от слишком громкого шума у птицы может случиться стресс – но это так. И это отразится на яйценоскости курицы. Поэтому гнезда для кур своими руками изначально должны соответствовать нормам.

Конечно, гнездом для кур может послужить перевернутое ведро, старая корзина или обычный ящик. Но лучше, чтобы гнезда для кур:

А) Имели «крышу». Без крыши куры будут использовать стену гнезда как насест, и испражняться прямо в гнездо. От этого и яйца будут грязными, и подстилку часто менять придется, и уединения для кур будет недостаточно. А если Вы сделаете крышу раскрывной, это упростит уборку птичника и сбор яиц.

Б) Имели сетчатое дно. Таким образом, подстилка будет проветриваться. Для этой цели можно взять сетку примерно 4х5 мм;

В) Были устланы сеченым сеном, опилками, или другим подстилочным материалом. Но не стоит брать слишком легкий материал типа соломы – куры запросто выбросят его из гнезда;

Г) Было не менее одного гнезда для кур на пять птиц;

Д) Были оборудованы до того, как птицы начнут яйцекладку. Таким образом, несушки успеют привыкнуть к гнездам для кур.

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Фиксация птицы

Рано или поздно у любого владельца птицы возникает необходимость взять птицу в руки, иногда чтобы просто осмотреть питомца, иногда для выполнения каких-либо манипуляций. И вот тут-то оказывается, что это не так легко и просто: правильно держать птицу в руках — это тоже надо уметь. Фиксация птицы состоит из трёх этапов:

1. поимка птицы 2. удержание птицы 3. освобождение птицы

Давайте подробно рассмотрим эти этапы поочерёдно.

Поимка птицы

Поймать любую птицу проще всего в темноте, при этом надо подойти как можно ближе к птице и попросить помощников выключить освещение. Когда Вы накроете птицу сачком или полотенцем (или другим сподручным инвентарём), попросите напарника включить свет. После чего аккуратно извлеките птицу, сразу стараясь ограничить подвижность головы и ног.

Удержание птицы

При фиксации птицы главной задачей фиксирующего является ограничение подвижности головы и ног пернатого, так как именно с помощью клюва и когтей птица может нанести самые серьёзные повреждения человеку.

Голова мелких и средних птиц фиксируется тремя пальцами. Большой и средний пальцы при этом находятся под скулами-«щеками» птицы, а указательный палец помещается на макушку головы птицы, фиксируя её сверху. При таком положении птица не может двигать головой, а Вы получаете свободный доступ ко всем физиологически важным «точкам», расположенным на голове птицы.

Если вы держите мелкую птицу (волнистого попугая, кареллу, канарейку), то тело птицы при этом находится в ладони этой же руки, мизинцем и безымянным пальцем прижимаются ноги, хвост и крылья, вторая рука держащего свободна и может использоваться для необходимых манипуляций.

Если вы удерживаете среднеразмерного попугая (амазон, жако, мелкие какаду), то голова одной рукой фиксируется таким же образом, как и у мелких птиц, а ноги, хвост и крылья удерживаются другой рукой как букет цветов.

Надо отметить, что если у птицы подрезано перо, то удержать крылья бывает достаточно проблематично, при этом для фиксации ног, хвоста и крыльев лучше использовать другой захват, при этом две ноги в районе цевок зажимаются между указательным и средним, и средним и безымянным пальцами. Помощник фиксирующего вытягивает крыло птицы, расположенное над большим пальцем фиксирующего, и вкладывает его между большим и указательным пальцем в вытянутом положении. С другим крылом производится аналогичная манипуляция, но только крыло вкладывается и зажимается между мизинцем и безымянным пальцами. При таком захвате птица практически обездвижена, и даже крупного попугая может удерживать один человек, не обладающий выдающимися физическими способностями.

Также можно обмотать вокруг тела птицы полотенце, после чего зажать её подмышкой, удерживая при этом голову.

Голова крупных птиц попугаев и хищников удерживается под скулами, так как не все люди могут обхватить голову крупного пернатого «классическим» захватом, человеку может не хватить длины пальцев.

Действуя таким образом, Вы не причините вреда своему питомцу и не пострадаете сами, задушить так птицу или что-то сломать, удерживая её, крайне сложно.

Если вы чувствуете, что теряете контроль над головой птицы, и напарник по каким-то причинам не может помочь Вам перехватить птицу поудобнее, то, предупредив напарника, одновременно освободите и голову и ноги птицы, слегка отбросив её от себя, так как некоторые пернатые в ярости могут пытаться атаковать человека.

Выпуск птицы

Выпуская птицу, надо одновременно отпускать её голову и ноги, держа птицу при этом на вытянутых руках, если Вы освободите голову пернатого, не освобождая ног, то Вы рискуете быть покусанными. Если же Вы отпустите ноги, удерживая голову птицы, то она может поранить Вас когтями (особенно это актуально для крупных попугаев и хищников).

Козлитин В.Е. (Valentin)

видов упражнения планка на каждый день

Подборка из 29 видов упражнения планка. Попробуй и твои мышцы кора станут стальными. 

Классическая

Вероятно это первый вид планки, который вы делали.

Классическая планка на локтях

На прямых руках

Из-за меньшего наклона, легче выполнять, чем классическую планку.

Планка на прямых руках, облегченный вариант

Боковая планка

Встаньте в классическую планку, поверните тело. Вытяните руку вверх или положите на бедро

Боковая планка с вытянутой рукой вверх

С разведением/сведением ног

Будьте осторожны, поверхность должна быть мягкой, иначе ваши локти будут в ссадинах. Подробнее тут о других плюсах и минусах планки.

Планка с разведением ног

Человек-паук

Планка Человек-паук

Вверх/Вниз

Вверх вниз планка

Боковая с касанием ног

Боковая планка с касанием ног

Боковая планка: колено к локтю

Боковая планка колено к локтю

Миссия не выполнима

Планка “Миссия не выполнима”

Прогулка в планке

Прогулка в планке

C гантелями

Планка с гантелями

C прыжками в сторону

Планка с прыжками в сторону

Ударная планка

Упражнение является частью другого полезного упражнения берпи.

Ударная планка с прыжками к груди

На одной ноге

Планка на одной ноге

На одной руке

Планка на одной руке

Птица/собака

Планка “Птица собака”

От стены

Планка “От стены”

С вращением бедер

Планка с вращением бедер

Планка устойчивости на фитболе

Планка устойчивости на фитболе

С подъемом ноги

Планка с подъемом ноги

Радуга

Планка Радуга

Обратная планка

Обратная планка

C наклонами вперед

Планка с наклонами вперед

Скалолаз (Альпинист)

Планка Скалолаз (Альпинист)

С касанием носка стопы

Планка с касанием носка стопы

Скалолаз с вращением

Скалолаз с вращением корпуса

Планка ягодичный мостик

Планка ягодичный мостик

Обратная планка с фитболом

Обратная планка с фитболом

Планка устойчивости на фитболе (мяч под ногами)

Планка устойчивости на фитболе (с мячом под ногами)

Источник прекрасных гифок: 

Обязательно прочитайте об этом

  • Учимся правильно делать стойку на лопатках
  • Гребной тренажер: инструкция по применению
  • Боди-балет худеем быстро и красиво

Подходы и время планки – таблица для начинающих

Не у всех есть время на спортзал, поэтому выполнение планки – отличный вариант зарядки и разминки в домашних условиях. Можно выполнять упражнение перед завтраком и за три часа до сна, и тогда вы незаметно для себя подтянете живот, руки и бедра. Представленная ниже таблица для тренировки подходит только тем, кто давно стоит в планке и может выдержать больше двух минут.

Подходы Время подхода
Первый 30 секунд
Второй 1 минута
Третий 1,5 минуты
Четвертый 2 минуты

Итак, правильное выполнение планки – это стойка на ладонях/предплечьях и носочках с выпрямленным в одну линию туловищем и опущенной вниз головой. Любое отклонение от этой позы негативно сказывается на мышцах или ослабляет нагрузку на некоторые мышцы.

Как делать планку

Встаньте на пол на четвереньки. Упритесь локтям в пол (коврик), расположив запястья строго под плечевыми суставами. Выпрямите ноги и поставьте их на носок. Людям с достаточной физической подготовкой ноги следует держать вместе; новичкам можно слегка расставить стопы, чтобы проще было удерживать равновесие. Выпрямите корпус – он должен быть вытянут в одну струнку – без прогибов и выпираний. Максимально напрягите мышцы пресса и спины, задержитесь в позиции до появления дрожи. Данное упражнение является основой для его вариаций.

Аналогично можно выполнять стойку на локтях. Техника идентична, единственное отличие – опора идет не на ладони, а на предплечья. Следите, чтобы локти находились строго под плечевыми суставами. Помните, тело должно быть неподвижным и напряженным.

Боковая планка укрепляет боковые и косые мышцы пресса. Упритесь в пол боковой стороной стопы (ноги располагаются одна над другой или впереди) и ладонью (или предплечьем). Вторую руку поставьте на пояс или поднимите ровной вверх. Удерживайте тело неподвижным на протяжении длительного времени.

Упражнение с поднятой рукой и/или ногой. Такое занятие усиливает нагрузку и требует повышенной концентрации и внимания. Примите положение классической планки и поднимите правую руку и левую ногу. Оставайтесь в стойке 20-40 секунд, а затем после десятисекундного отдыха повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу. Можно поднимать только одну руку или ногу поочередно.

Стойка с динамическими составляющими:

  • Встаньте в боковую планку, напрягая живота, бедра и спину. Совершайте скручивания, касаясь локтем свободной руки пола. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным, а тело напряженным.
  • Примите позу классической планки. Сохраняя прямую линию корпуса опустите одну, а затем вторую руку на локоть, а после вернитесь в исходное положение, поочередно выпрямляя локтевые суставы. Повторите действие максимальное количество раз.
  • Встаньте в планку на локтях, соблюдая все правила ее удержания. Отставьте одну ногу в сторону, а после – другу. Верните поочередно ноги на место и повторите вновь все движения. Такая нагрузка улучшает проработку ягодиц и поясницы.
  • Примите позицию боковой планки. Свободную руку заведите за голову или поставьте на пояс. Медленно опускайте и поднимайте таз, сохраняя при этом напряженность мышц и удерживая корпус.

Сформировать красивую фигуру, укрепить мышечный корсет и повысить физическую силу и выносливость поможет регулярное выполнение планки. Для достижения желаемого результата следите за техникой и не забывайте про регулярность. Постоянно меняйте упражнения, используя более сложные виды или увеличивая время стойки – это поможет добиться прогресса.

Как правильно прикрепить

Гнезда следует не только правильно разместить, но и установить. Монтируют их на такой высоте, чтобы несушка могла легко взлететь на порожек.

Распространенный метод — монтаж с применением своеобразных опор из древесины, прикрепленных к стене строения. Чтобы соорудить их используют метизы и доски 300х40х20 мм.

Инструкция:

  1. Определяют место и прикручивают к стене доску. Это основа опоры.
  2. Вторую монтируют под углом 45˚. Расходиться доски должны в низу. Между ними сохраняется расстояние в 400 мм.
  3. Еще две доски фиксируют таким же образом, сделав отступ от первой пары на 45 см. Расходится они должны в верху.
  4. В образовавшийся отсек устанавливают конструкции и закрепляют метизами на косой планке.

Не рекомендуется монтировать гнезда к стенам строения.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

  1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
  2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
  3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
  4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

  1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
  2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
  3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!