Баночный массаж живота для похудения и здоровья

Каждая женщина мечтает иметь тонкую талию и плоский живот. Но где найти время на поход в фитнес-центр или зарядку в домашних условиях? Wday.ru отвечает: в дУше! Рассказываем, как сделать очень простое, но эффективное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота — вакуум.

Назначение упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум для живота заимствовано из восточных практик. Оно знакомо тем, кто занимается йогой. Но в последнее время фитнес-тренеры стали рекомендовать его женщинам для укрепления внутренних мышц живота, которые иными способами проработать не получается.

Большой проблемой для многих женщин, особенно тех, кто стал мамой и может быть не один раз, является обвисший живот. Обычные упражнения на пресс в виде скручиваний или поднятия ног не могут помочь. Многие замечали, что после регулярных тренировок по накачиванию мышц пресса объем талии только увеличивается.

Так вот именно вакуум живота для женщин и является тем упражнением, которое подтягивает и убирает объем за счет проработки внутренних мышц, главное, правильно соблюдать технику выполнения. Скручивания направлены на наращивания мышечной массы и не помогают при обвисшем животе, а вакуум направлен именно на устранение этой проблемы.

Он не наращивает мышечную массу и не сделает живот с кубиками как у спортсменов, но обеспечит вам красивый подтянутый вид и тонкую талию при регулярных и правильных занятиях.

Польза “вакуума”

При ежедневном выполнении этого упражнения спустя всего месяц вы увидите отличные результаты! Многие отмечают, что не просто уменьшили за этот срок живот, а сделали его совершенно плоским. Такой эффект достигается благодаря подтянутой поперечной мышце живота, которая может еще и избавить вас от проблем с внутренними органами. Помимо этого, из области живота будет постепенно выводится жир, который безобразно утолщает талию. Девушкам в критические дни стоит воздержаться от выполнения упражнения

Польза “вакуума”

Какие могут быть результаты?

Помимо тренировки и укрепления поперечной мышцы пресса, методика вакуума по различным отзывам дает следующие результаты:

  • подкручивание пресса дает дополнительную нагрузку на остальные мышцы пресса;
  • улучшается кровообращение;
  • улучшается работа ЖКТ;
  • укрепляет глубокие спинные мышцы, при выполнении стоя;
  • улучшается силуэт как у мужчин, так и у женщин;
  • уходят видимые признаки целлюлита на талии;
  • при выполнении всех рекомендаций, уходит лишний вес.
Какие могут быть результаты?

Предоставляем вам наглядные примеры похудевших по этой технике:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Полезные советы и рекомендации

Для получения максимального эффекта используйте эти рекомендациями:

  • Существуют «вакуумы: сидя, на корточках, но начните со стоячих или лежачих положений.
  • Используйте дыхание по бодифлексу: полный выдох, вдох, резкий выдох.
  • Выдыхать необходимо полностью.
  • Пупок «приклеивайте» к позвоночному столбу.
  • Старайтесь вытянуть живот, когда выдыхаете.
  • Для работы мышц вдыхайте в замедленном темпе.

В конечном итоге, вы уже будете ориентироваться, как делать вакуум живота для пресса стоя или лежа в цифровых значениях:

  • по подходам (2-3 раза);
  • по повторам (10-15);
  • с учетом изометрических сокращений (от 15 секунд).

Надеемся, что наша статья была полезна вам.

Помните, что быстро идеальный пресс сделать не получится, нужна постоянная кропотливая работа. Не ленитесь.

Результат от упражнения вакуум

После того, как вы научились выполнять упражнение в базовой позиции, приходит время усложнить себе задачу и освоить другие позиции. Техника выполнения упражнения в любом положении тела остается неизменной, то есть придерживаются последовательности – выдох, втянуть живот, удержать, расслабиться. Но при смене позиции могут возникнуть сложности с напряжением нужной мышцы, поэтому важно каждый раз добиваться правильной техники. Если при попытках смены позиции ощущения «утеряны», упражнение снова выполняют в базовой позиции, чтобы тело «вспомнило» правильное положение мышц живота.

Читайте также:  Как правильно жать штангу лежа для грудных

yandex_partner_id = 150743;
yandex_site_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_ad_format = ‘direct’; yandex_font_size = 1.0;
yandex_direct_type = ‘vertical’;
yandex_direct_border_type = ‘ad’;
yandex_direct_limit = 1;
yandex_direct_title_font_size = 2;
yandex_direct_links_underline = true;
yandex_direct_bg_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_border_color = ‘ffffff’;
yandex_direct_title_color = ‘0C77EC’;
yandex_direct_url_color = ‘000000’;
yandex_direct_text_color = ‘000000’;
yandex_direct_hover_color = ‘CC0000’;
yandex_direct_favicon = true;
yandex_no_sitelinks = true;
(»);

Позиции для выполнения:

  • Исходная позиция – на четвереньках, колени и ладошки расположены на ширине плеч и используются в качестве опоры. Спина на одной линии с затылком головы и горизонтальна полу. По уровню сложности эта позиция самая простая после базовой.
  • Исходная позиция – сидя. Ноги согнуты в коленках и поджаты в позу лотоса. Руки лежат на коленях. Важно не напрягать ненужные нам мышцы во время выполнения вакуума.
  • Исходная позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч. Делают глубокий вдох, в это время корпус наклоняют вперед, при этом спина должна оставаться ровной. Ноги сгибают в коленях и ладошками опираются о бедра. В качестве опоры вместо бедер можно использовать какой-то предмет, но важно, чтобы угол наклона туловища был не более 45°. Голова немного опущена, взгляд направлен вперед, дыхательные пути должны оставаться свободными. Приняв такое положение, выдыхают весь воздух и выполняют упражнение.

Если все сделано правильно, то во время напряжения поперечной мышцы живота появится ощущение, что внутренние органы «поджимаются» к грудной клетке. Упражнение вакуум выполняют 5-6 дней в неделю, в день делают до 30-ти повторений. Удобно это сделать в 3 подхода по 10 раз.

Важное условие для достижения результата – правильное выполнение упражнения и регулярность. Уже через месяц регулярных занятий живот значительно уменьшится, и талия станет изящней. Но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь нет предела совершенству.

Виды упражнения: великолепная четверка

Есть 4 модификации выполнения упражнения вакуум. Они различаются положением корпуса и степенью сложности.

При этом сама техника остается неизменной и детально описана в следующем блоке. Но вначале нужно рассмотреть правильное положение тела.

Версия для начинающих – на спине, т. к. сила притяжения тянет внутренние органы к хребту. Немного сложнее даются варианты стоя и сидя. Стойка на четвереньках доступна только продвинутым, ведь в этом положении важно удержать позвоночник ровно и преодолеть влияние гравитации.

Вакуум лежа проходит так:

  1. Исходная позиция на спине, ноги согнуты, пятки на полу, кисти лежат произвольно.
  2. После размеренного выдоха нужно втянуть живот.
  3. Задержаться в этом положении, затаив дыхание.
  4. С ложным выдохом расслабить пресс.
  5. Сделать 3 − 4 спокойных вдоха-выдоха и повторить основное упражнение.

Последовательность действий при вакууме стоя:

Виды упражнения: великолепная четверка
  1. Поставить ладони на пояс или на высокую опору, спину держать ровно, подбородок слегка опустить к груди.
  2. Выпустить из легких весь воздух и подтянуть живот.
  3. Задержаться минимум на 10 − 15 счетов, а потом расслабиться.

Вакуум сидя дополнительно задействует мышцы спины:

  1. Сесть на жесткую поверхность так, чтобы бедра оказались параллельно полу.
  2. Спину держать прямо.
  3. Руки опустить на колени.
  4. Выполнить цикл вдох – выдох – задержка − расслабление по стандартной схеме.
Читайте также:  Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.

Правильная коленно-локтевая позиция:

  1. Поставить колени и ладони (или локти) на пол. Расположить руки строго под плечевыми суставами.
  2. Спина прямая без прогиба в пояснице или округления, копчик «подкручен» наверх.
  3. Шея выпрямлена, взгляд направлен вниз.
  4. Выполнить нужное количество вдохов − выдохов, сохраняя баланс тела и положение позвоночника.

Принцип действия

Свойство банок образовывать вакуум использовалось еще нашими бабушками и прабабушками, правда, в медицинских, а не косметологических целях. В основном этот метод применялся для лечения острых респираторных заболеваний. Наверняка многие вспомнят, что в детстве родители предпочитали ингаляции, банки и йодные сетки медикаментозному лечению.

Принцип действия банок нашел применение и в сфере красоты. При баночном массаже происходит активный приток крови к поверхности кожи, что приводит к активизации кровообращения и лимфодренажу. Из клеток удаляются токсичные вещества, а ткани становятся более эластичными.

Принцип действия

Улучшение циркуляции крови

Хорошая циркуляция крови способствует насыщению клеток кислородом, а освободившиеся шлаки и загрязнения удаляются.

Как делать упражнение вакуум для живота девушке

Со старших классов школы возник у меня (как и у многи девочек, кушающих конфеты и чуть склонных к полноте) вопрос о выборе оптимальных упражнений для приведения юношеского животика в порядок. Раньше: энергии и свободного времени навалом, и любимыми тренировками были «20, 40 минут и 1час 30 минут с Синди Кроуфорд».

Теперь: двое детей, хозяйственное ежедневное болото и счастье, если получается осилить 10-минутную тренировку с тетушкой Синди. Приходится выбирать комплексы, подходящие по возрасту, мировосприятию и детскому режиму. Хороша йога с растяжками и отсутствием сайгачьих прыжков. Приятной новостью стали вакуумные упражнения для живота. С понедельника начинаю новую жизнь — с плоским животом!

Подробности читайте ниже.

Техника выполнения для женщин

Существуют несколько способов выполнения «вакуумных упражнений». Самый легкий (и доступный дамочкам вроде меня, очень далеким от всяческого спорта, нежным и не располагающим большим количеством времени): лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки прижаты к полу.

[attention type=yellow]Тем, кто освоил эту технику, можно ноги не сгибать — так нагрузка на пресс будет сильнее. Далее можно делать упражнения стоя и даже в положении на четвереньках (оно считается наиболее благоприятным именно для женщин). Самым сложным является выполнение «вакуума» сидя. Оно требует координации и максимального расслабления мышц, не участвующих в упражнении. Зато и выполняться может в любое время и где угодно: за столом в офисе, за компьютером, на скучном совещании или занудной лекции… [/attention]

Главное: вдыхать через нос и выдыхать ртом резко. Напряжение мышц и подтягивание внутренних органов к ребрам и спине должно производиться на пике выдоха. Положение фиксируется 15-30 секунд (кто сколько выдержит). Количество повторов опять-таки зависит от самочувствия начинающего йога и бодибилдера. Как всегда: чем больше — тем скорее виден результат. Но избегайте неприятных ощущений и переутомления!

Кому вакуум для живота противопоказан

Обязательно буду выполнять упражнение вакуум для живота, поскольку не вхожу в группу тех, кому это упражнение противопоказано:

  • беременным;
  • страдающим заболеваниями ЖКТ (в особенности- 12-перстной кишки);
  • пациентам с болезнями легких;
  • с проблемами сердечно-сосудистой системы.

 Техника выполнения — как правильно делать

Сегодня мы научим вас простому способу убрать живот всего за 3 недели. Внедряя этот метод в свои регулярные тренировки, вы получите стройную талию и рельефный пресс. Оно поможет вам избавиться от живота, поэтому это упражнение должно быть в арсенале каждого атлета.

Подавляющее большинство людей выполняют бесчисленное количество сетов и повторений в таких упражнения на пресс, как кранчи, подъемы ног в висе и т.д. Многие не видят никаких улучшений от такого подхода. Вы тоже входите в число тех, кто продолжает «бомбить» мышцы пресса, но все еще не поборол синдром раздутого живота?

Читайте также:  Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Сегодня мы научимся одному упражнению, которое даст результат всего за 3 недели. И упражнение, о котором мы говорим, называется вакуум для живота. Оно широко использовалось на заре «Золотой эры бодибилдинга» Арнольдом Шварценеггером и Кори.

Замечали ли вы, какими сухими были атлеты той эпохи, насколько хороша была их талия? Многие представители современного бодибилдинга отличаются своими вздутыми животами.

Это связывают с употреблением фармакологии, но также это связано с тем, что современные атлеты упускают из вида упражнение, о котором мы поведаем далее.

Внутренние и наружные мышцы живота

Брюшная область состоит из внутренних и внешних мышц. Внешние – это прямая мышца живота и косые мышцы живота. При выполнении кранчей мы сокращаем прямую мышцу живота. Косые мышцы ориентированы в большей степени на любое закручивание туловища, например, при скручиваниях, когда вы пытаетесь локтем достать противоположное колено.

Поперечная мышца живота – это внутренняя мышца. Она редко обсуждается, и большинство пренебрегают ее тренировкой. Поперечные мышцы располагаются под прямой и косыми мышцами.

Именно они помогают поддерживать осанку и контролировать глубокое дыхание во время таких движений, как тяжелые приседания.

Совет!

С укрепление внутренней поперечной мышцы можно избавиться от болей в спине, убрать живот и добавить во взрывной силе.

Упражнение вакуум для живота – это не так странно и страшно, как звучит. Вся суть сводится к изометрическому сокращению (мышца напрягает без перемещения). Это одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить талию в очень короткий промежуток времени.

Многие избавляются 2-4 см в талии всего за 3 недели, применяя техники, которые мы рассмотрим далее. Помимо прочего, укрепление этой области поможет вам обрести больше контроля над своим корпусом.

Это весьма важно при взрывных упражнения на силу: во время приседаний и становой тяги.

Для выполнения рассматриваемого упражнения нужно встать прямо, положить руки на бедра и выдохнуть весь воздух из легких. Далее, расширяя грудную клетку, втяните живот как можно сильнее и удерживайте его в таком состоянии как можно дольше.

Визуализируйте: представьте, что вам нужно коснуться пупком позвоночника.  Упражнение вакуум для живота, техника выполнения и сам процесс обычно не причиняет дискомфорта, со временем вы сможете поддерживать свой живот в отличном состоянии.

Как только освоите вакуум живота в положении стоя, попробуйте проделать то же самое сидя и лежа. У вас больше не будет оправданий, чтобы не сделать это замечательное упражнение, даже если вы застряли в пробке.

Внимание!

В качестве дополнительного бонуса, можно использовать технику выполнения вакуума с одновременной работой брюшной полости. Вы должны сосредоточиться на работе поперечной мышцы живота. Для этого втяните свой желудок как можно сильнее и напрягите мышцы паха так, будто вы пытаетесь остановить поток мочи.

Вы можете выполнять вакуум три раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Примерная схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд;
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд;
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

Мы разобрали упражнение вакуум, как правильно делать его, а также пользу от таких тренировок. Поверьте, с внедрением в свой тренировочный план такой техники, пресс вашей мечты станет гораздо ближе к вам.