Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы:

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Классика эффективной тренировки «базовые упражнения»

Как правило, на стартовом этапе занятий используются штанга и гантели различного веса (вес подбирается в соответствии с исходным уровнем подготовки атлета), затем подключаются упражнения в стандартных тренажерах. Тренировка составляется для «верхней» или «нижней» группы мышц (по принципу сплит) или для всего тела, но при таком случае совокупное число подходов и видов упражнений уменьшается.

Эффективность всех базовых упражнений определяется качеством их выполнения, а именно – соблюдением техники. Поэтому прежде, чем перейти к многократным повторам и работе с большим весом, нужно выучить правильную механику движений, прочувствовать напряжение работающих мышц. Только после того, как упражнение будет прочувствовано, оно принесет желаемый эффект.

Прежде, чем перейти к многократным повторам и работе с большим весом, нужно выучить правильную механику движений, прочувствовать напряжение работающих мышц

Чтобы ощутить различие между «правильным» и «неправильным» выполнением упражнения, можно поэкспериментировать с положением рук и ног, наклоном туловища, углом сгиба конечностей и шириной хвата. Сравнивая ощущения и отмечая, какие мышцы работают в конкретный момент, можно подобрать наиболее оптимальную технику. Но еще лучше – начинать работать под контролем опытного тренера, который поможет выработать нужный стереотип движений.

Базовые упражнения разделены на разные группы мышц, так как многие тренировки подразумевают проработку лишь одной группы мышц за одно занятие (сплит — тренировки).

Читайте также:  Для чего пьют коллаген?

«Популярный» посетитель спортзала

У каждого спортзала есть свои Популярные. Иногда даже несколько. Завсегдатаи. Он обычно посещает спортзал каждый день и его все знают. Приходя он обходит всех, много улыбается и шутит. Идеальный партнер, чтобы поговорить между сериями. Но остерегайтесь специального варианта “популярного”. Как только он встретит вас, он расскажет вам историю всей своей жизни. Он не даст вам покоя, независимо от того, что вы делаете. Он будет говорить и говорить. От него трудно убежать. Хуже всего, если по какой-то странной причине “популярный” полюбит вас… тогда придется менять спортзал.

«Популярный» посетитель спортзала

Но помните два основных правила для получения результата:

  • 1) регулярность;
  • 2) питание.

Если вы будете ходить в зал от случая к случаю и питаться при этом кое как, то и изменений вы не увидите. Но вот, если вы будете посещать зал регулярно, следить за своим грамотным питанием (низкокалорийно, обезжирено — это все не грамотно, это приводит только к срывам и депрессиям, но не к построению красивого тела), то результаты вас будут только радовать!!! Я сама лично прошла путь от сброса огромного количества лишнего веса и построения нового красивого тела и что-то вот все в зал хожу, со штангами тренируюсь и все никак в мужика не превращаюсь. Только наоборот, тело становится все более женственным и привлекательным. Так что не бойтесь присядов со штангой, становой тяги, жима и других потрясающих упражнений. Ни в коем случае не бойтесь тренировать руки и спину. Все это вас сделает только красивее.

Ну и напоследок скажу про «у меня нет времени», «у меня столько дел», «я так устаю»…. Вранье это все. В первую очередь самой себе. Час времени в день есть у всех (вы в соц. сетях сидите дольше), а все, кто регулярно тренируются подтвердят мои слова, что тренировка бодрит, а не выматывает. Все мы люди, у всех дела, работы, семьи, обстоятельства. Отличает нас лишь одно — кто-то хочет и делает, а кто-то ищет оправдания.

Читайте также:  16 эффективных упражнений при болях в пояснице

У меня все! Увидимся в зале! Ваша Enievna @enievna

Калькулятор физического состояния

Пол Женский Мужской Вес кг. Рост см. Возраст Частота пульса в состоянии покоя Талия (в самом тонком месте) см. Бёдра (в самой широкой части) см. Ширина локтя см. Уровень активности малоподвижный легкая активность средняя активность хорошая активность максимальная активность Спортивная цель придти в форму снижение веса увеличение выносливости великолепная форма состязательные занятия спортом Индекс массы (BMI) BMI классификация Отношение талия/бедро Телосложение Идеальный вес Жир тела кг. % Сухая масса тела кг. % Метаболизм покоя (RMR) кал./день кал./час Средний актуальный метаболизм кал./день кал./час Целевая частота пульса (THR) в минуту в 10 секунд Максимальная частота пульса (MHR) в минуту в 10 секунд

Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния
Калькулятор физического состояния

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

Отслеживание динамики и изменения в программе

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

Читайте также:  Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Поделитесь мнением! Какова цель ваших тренировок?Худеть, худеть и еще раз худеть!43.4%Набрать мышечную %Просто больше %Я хочу все и сразу!