Бег по утрам для похудения: правила и результат

Главная » Здоровье » Польза бега по утрам
Оцените статью:
(1 голосов, средний балл: 5,00 из 5)

Бег на рассвете (5-утра)

Это не пиковое время для бегуна. Да, вы встали с постели и надели кроссовки, но ваш организм еще спит: температура тела низкая, мышцы еще вялые, а легкие работают как в состоянии ночного покоя. К тому же вы ничего не ели, пока спали, — а значит, запасы энергии истощены. Все это означает, что нагрузки будут даваться не просто.

Но есть и плюсы. Во-первых, вы теряете вес. Бежать приходится на пустой желудок (а значит, активно сжигается жир), к тому же ранняя пробежка притупляет чувство голода на весь день. Во-вторых, вы наконец начинаете соблюдать режим: поднявшись в 6 утра, уже не засидишься за сериалом до часу ночи.

Бег на рассвете (5-утра)

Бег по утрам для похудения

Бег является одним из самых эффективных и здоровых способов борьбы с лишними килограммами. А бег по утрам в качестве средства для похудения способен еще и подарить бегуну заряд энергии на весь день, хорошее настроение, насытить организм кислородом и настроить на рабочий лад.

Сегодня множество людей уяснило для себя пользу бега по утрам, тем более, в качестве средства для похудения. Бег по утрам не только помогает постепенно избавиться от жировых отложений, но и улучшает тонус мышц, укрепляет общее состояние здоровья.

Более того, в процессе бега и при активном поступлении в организм кислорода, в нем в избытке выделяется гормон счастья — серотонин, благодаря которому улучшается самочувствие и восприятие жизни.

Также во время бега усиливается кровообращение, организм разогревается и увеличивается потооделение, вследствие чего из организма выводятся вредные соли и шлаки.

Для человека, неискушенного спортивными тренировками, бег по утрам может стать настоящим испытанием. И все же, не стоит пренебрегать этим проверенным методом борьбы с ненавистными килограммами.

На самом деле, будет сложно заставить себя выйти на утреннюю пробежку первых 2-3 раза: как только организм почувствует благотворное влияние бега по утрам, он сам потребует регулярных тренировок.

Таким образом, занятия бегом с каждым последующим разом все больше войдут в привычку. 

Важно!

Для того, чтобы бег по утрам для похудения принес наилучшие результаты, следует придерживаться нескольких простых условий. В первую очередь, утренняя пробежка должна совершаться натощак.

Хорошо также перед выходом «на дистанцию» принять контрастный душ — он поможет окончательно проснуться, взбодрить организм и подготовить его к физическим нагрузкам. Для пробежки лучше выбирать парковые тропинки или стадион: там меньшая концентрация в воздухе вредных веществ, чем вдоль автомобильных дорог.

Кроме того, бег по асфальту негативно сказывается на суставах, а потому лучше отдать предпочтение грунтовым дорожкам.

Изначально лучше ставить себе целью не преодоление километров, а ориентироваться на время. Так, на первых порах хватает 10-15 минутной пробежки дважды в неделю. Постепенно время пробежки увеличиваем до 20-30 минут, а количество самих пробежек — до 3-4 в неделю.

Темп бега следует выбирать средний, чтоб не привести себя в результате занятий бегом к изнеможению. Очень важное условие — удобная обувь для бега.

Для хорошего настроя можно прихватить с собой МР3-плеер с любимой музыкой, но подпевать в такт исполнителю не обязательно — так можно сбить дыхание.

После тренировки не стоит сразу присаживаться или останавливаться: сердце сейчас работает в убыстренном режиме, и остановка не пойдет ему на пользу. Потому по окончании пробежки следует шагом в среднем темпе отправляться домой для принятия душа.

После контрастного душа и растираний мягким полотенцем необходимо выпить стакан воды или сока — для нормальной работы желудка.

Завтракать рекомендуется через 30-40 минут после пробежки, желательно кашей, которая является источником энергии и полезных веществ, а также легко усваивается. 

Совет!

Кстати, питанию придется уделить отдельное внимание. Бег по утрам не сможет гарантировать похудение, если при этом бегун будет все также объедаться булочками, тортами, жирным жареным мясом с картошкой, запивая это все газированной водой.

Питание должно быть сбалансированным, приемы пищи умеренными и регулярными. Упор следует делать на продукты, богатые белком (рыбу, мясо птицы, кисломолочные продукты, яйца) и углеводами (фрукты, овощи).

При этом исключить из рациона жареное, копченое, соленое, сладкое, жирное. 

Читайте также:  4 простых гимнастических упражнения для развития силы и гибкости

Ну, и последнее. Поскольку бег по утрам для похудения является все же определенной физической нагрузкой на организм, не лишним будет консультация с врачом по этому поводу.

Занятия бегом, как и любым спортом, имеет ряд противопоказаний.

Нежелателен он для людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, острые или хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, а также проблемы с позвоночником.

Специально для – Елена Кичак

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

  1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
  2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
  3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
  4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

  1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
  2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
  3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Бег для похудения: куда девается жир

Жир – это запасы организма на «черный день». А как запасливые люди относятся к разорению заначек? – Защищают до последнего.

Так и наше тело оберегает свои «сбережения», расходуя в первую очередь топливо из крови, печени и мышц, не затрагивая жировых запасов.

Наша задача: заставить бережливого хозяина поделиться.

Эквивалент энергии в организме – глюкоза. Во время тренировки сначала расходуется глюкоза из крови, потом – гликоген из печени и мышц, который расщепляется до глюкозы.

Черед жира приходит по исчерпанию этих запасов. После сложных преобразований липиды превращаются в глюкозу. И для этих процессов нужны усилия и время.

Понятно, что лежа на кровати, жира на животе не убрать. И пятиминутные тренировки тоже не затронут «залежей», потому что глюкоза не успеет израсходоваться.

Чтобы запустить фабрику по сжиганию жира, пробежка должна длиться хотя бы 30 минут. На этом настаивают разные источники и свидетельствует опыт людей, регулярно проделывающих кардио.

Получаса времени (у кого – дольше, а у кого – быстрее) хватит, чтобы запустить фабрику, которая и по окончанию тренировки продолжит превращать жир в глюкозу для восстановления потраченных запасов. И чем дольше мы пробежим и больше израсходуем, тем больше жира уйдет впоследствии.

И даже сутки спустя после жиросжигающих занятий мы продолжим терять жир и приобретать миллиметры стройности.

Но нужна регулярность. Бегая раз в неделю или от случая к случаю, результата не будет.

Что худеет при беге в первую очередь – живот, ноги или руки?

Распространено мнение, что качая пресс, мы избавляемся от жира на животе, ноги – на ногах, руки – на руках.

Это неверно.

Организму все равно, куда складывать запасы, он «распихивает» их согласно особенностям организма и относительно пропорционально. Тренируя упражнениями определенные мышцы, мы напрямую не воздействуем на покрывающий их слой жира. Мы просто расходуем калории, запускаем жиросжигание по всему телу и тренируем нагружаемые мышцы.

Аналогично и с бегом, при котором больше нагружаются ноги. Они худеют с той же скоростью, что и другие части тела. То есть худеет все и пропорционально.

Особенность нашего тела такова, что на кистях, лице и шее откладывается жира меньше всего, на бедрах и животе – больше. Поэтому внешне кажется, что лицо, шея и кисти рук худеют быстро, а живот, бока и ягодицы – медленно. Где жировая прослойка толще, там изменения менее заметны.

Важно помнить, что похудение – не одномоментный процесс. Чтобы получить желаемый результат, работать над собой нужно длительно. И только тогда «проблемные» ягодицы «догонят» лицо.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

Читайте также:  Тренажеры для мышц спины: виды и техника выполнения упражнений

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

Питаемся по науке

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Сколько бегать и как одеваться?

Экипировка при беге имеет важное значение, ведь начинающему спортсмену должно быть удобно.

Сколько бегать и как одеваться?
  1. Ранней весной не следует доверять яркому утреннему солнцу, зачастую оно бывает обманчиво. Дни еще достаточно прохладные, поэтому на футболки или майку желательно надеть ветровку.
  2. В летнее же время желательно надевать спортивные легкие брюки и майку. Материал, из которого сшит костюм, должен быть приятен телу и быстро впитывать влагу.
  3. Стоит позаботиться и об удобстве обуви. Это спортивные кроссовки, которые предназначены именно для уличного бега.

  4. Внимательно подбирается и подошва обуви, у нее должны быть амортизаторы, что обеспечивает меньшую нагрузку на ноги, в особенности на колени и стопы.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Для похудения ног и живота

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

  • фаст-фуд;
  • замороженная еда;
  • хлебобулочные изделия;
  • сладкое;
  • консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Для похудения ног и живота

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Можно ли похудеть бегая: способы увеличить энергозатраты

После того, как вы привыкли и втянулись в регулярные занятия, бег перестает казаться тяжелым бременем. Теперь можно увеличить расход калорий на 20-25%, прибегнув к некоторым уловкам во время пробежки:

  • Используйте интервальный бег – 2-3 минуты бега с максимальной скоростью чередуйте с 15 минутным бегом в комфортном среднем темпе.
  • Используйте утяжелители — на руки и ноги, рюкзак на спину или нагрузочный жилет.
  • Бегайте по пересеченной местности – планируйте маршрут так, чтобы в нем было 3-4 спуска и подъема. Имея возможность проложить путь через лестницу, обязательно используйте ее.

Теперь вы точно знаете, можно ли похудеть от бега — по вечерам или по утрам будут совершаться пробежки, не столь важно. Главное начните, и не успеете опомниться, как утренняя пробежка будет заряжать энергией на весь день, а вечерняя – успокаивать перед сном.

  1. Правильное питание для женщин: принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения
  2. Салат с творогом и овощами для похудения
  3. Иглоукалывание и китайская медицина для похудения: как снизить вес без диет и действительно ли иглорефлексотерапия помогает похудеть?
  4. Какой вид фитнеса выбрать для похудения
Читайте также:  Сильно болит пресс после тренировки – чем быстро снять боль?

Увеличение беговой нагрузки

Бег по утрам приносит пользу при правильном чередовании спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

  • Усталость в конце тренировки мешает бежать, снижает темп.
  • Отдых восстанавливает силы, повышает возможности организма по сравнению с предыдущей тренировкой.
  • Именно в этот момент для прогресса необходима дополнительная нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие пробежки приносят удовольствие, быстро приближают к поставленной цели.

Начинающим каждую неделю бегать по утрам на 3-5 минут дольше, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

  • Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.

Бег на одном и том же месте у себя дома для похудения: техника упражнений и движений

Техника упражнений

Помогает ли бег на одном и том же месте похудеть? Безусловно, если учитывать несколько важных правил:

  • Для получения минимального эффекта достаточно 10 – 15 минут ежедневных тренировок, чтобы процесс шел быстрее, можно дополнить комплекс общими упражнениями на разные группы мышц;
  • Постепенно увеличивайте мощность нагрузок и продлевайте время, затрачиваемое на тренировку;
  • Интервальные беговые упражнения с высоким поднятием ног также способны ускорить результат.

Важно: Во избежание растяжений не забывайте выполнять полную разминку перед интенсивными беговыми нагрузками.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа Ускорение Отдых Примечание
1. Разминка — 800 м или 10 минут Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс — 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный) Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
3. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
4. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6. 400 м или 2 минуты Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
№этапа Ускорение Отдых Примечание
9. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
10. 200 м или 1 минута Пульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
11. 400 м или 3 минуты Пульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
12. 5–10 минут Пульс — 100–110. Быстрая ходьба или медленный бег.
12.1 (необязательный) Растяжка, упражнения на проблемные зоны.

Помогает держать мышцы в тонусе

Регулярные занятия бегом позволяют держать мышцы в тонусе: во время пробежек активно прорабатываются икроножные мышцы, ягодицы и бедра. Отчасти нагрузка ложится на спину, живот и руки.

Чтобы напрячь верхнюю часть туловища и улучшить осанку, в процессе бега руки сгибают в локтях и двигают ими, плечи опускают вниз, приближая лопатки к позвоночнику. Икроножные мышцы укрепляются при беге с пятки на носок, а для укрепления ягодиц переступают с носка на пятку.

После пробежки, особенно в первое время, будут появляться мышечные боли. Эти болезненные ощущения называются крепатурой.

Выделяют 3 вида боли в мышцах:

  • естественную;
  • запаздывающую;
  • боль, вызванную травмой.

Естественная боль повсеместно встречается после физических нагрузок. Ее вызывают микроскопические разрывы в мышцах и накопление молочной кислоты. Исчезает через 3 дня.

Помогает держать мышцы в тонусе

Запаздывающая боль появляется не сразу, а через несколько дней после нагрузки, затормаживает сокращение мышц. У начинающих спортсменов может продолжаться 5-7 дней.

Облегчить состояние помогут:

  • массаж;
  • специальные мази;
  • продукты, богатые витаминами С, А и Е, вода, зеленый чай;
  • сауна, горячая ванна;
  • полноценный сон;
  • зарядка.

Бег-это тренировка мышц. Хотя, бегая, вы и не нарастите большие мышцы, вы сможете постоянно улучшать свой рельеф за счёт того, что тело сушится во время таких занятий.

Кроме этого, тонус мышц ног, спины и живота будет неуклонно расти под воздействием ежедневной нагрузки. Это спасёт от случайных повреждений или растяжений мышц, внезапных судорог и прочих неприятностей, которые случаются у людей, не занимающихся спортом.